Ramai orang memperhatikan lengan, dada dan punggung mereka ketika memilih latihan untuk latihan. Bahagian-bahagian badan ini selalu dikagumi, tetapi tidak semua orang memperhatikan kemampuan melatih kaki anda.
Walaupun kenyataannya mereka berlebihan setiap hari, hanya latihan yang betul yang akan menjadikan mereka kelihatan menarik.
Latihan kaki gim untuk lelaki - garis panduan asas
Sebelum mempertimbangkan latihan tertentu, anda perlu memperhatikan cadangan umum, pematuhannya akan membolehkan anda mencapai hasil yang terbaik.
Cadangan utama adalah seperti berikut:
- Latihan harus dilaksanakan sepenuhnya, jika tidak, anda tidak akan dapat memperoleh keputusan yang baik. Kumpulan otot yang teruk memerlukan pendedahan berat badan yang tinggi. Latihan separuh kekuatan dilakukan oleh banyak orang, kerana latihan asas dicirikan oleh kesukaran yang tinggi. Setelah mengepam kaki, semua otot harus dirasakan sekaligus, langkah memanjat akan menjadi sukar.
- Tekanan bangku harus dilakukan dengan menggunakan peralatan khas. Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, kerana lokasi punggung pada permukaan yang condong, beban pada kaki dapat ditingkatkan sebanyak 2-3 kali.
- Selalunya terdapat kes apabila pancake diletakkan di bawah tumit pada waktu jongkok. Ini dengan ketara mengurangkan beban yang dikenakan. Sekiranya latihan dilakukan pada awal, maka pada masa jongkok, pantat ditarik sedikit ke belakang. Ini dapat mengelakkan masalah lutut yang sering diketahui oleh atlet.
- Tetapan berhenti yang berbeza membolehkan anda mencapai hasil yang lebih baik. Ini disebabkan oleh fakta bahawa selama bertahun-tahun tubuh mula terbiasa dengan beban yang diberikan. Sikap yang luas membolehkan anda mengalihkan beban di bahagian dalam, dengan yang sempit di luar.
- Jongkok dalam tidak boleh dielakkan. Selalunya terdapat keadaan ketika pergerakan tidak selesai sepenuhnya. Pinggul harus terletak sekurang-kurangnya dalam bidang yang sama dengan lantai, kerana jika tidak, hampir mustahil untuk mencapai hasilnya. Jongkong yang dalam membolehkan anda mengerjakan semua otot, jauh lebih sukar, tetapi faedahnya akan jauh lebih besar.
- Peregangan harus dilakukan agar dapat memberi kelenturan yang cukup dalam badan. Dari masa ke masa, ia dapat menurun dengan ketara. Beberapa senaman mengembalikan panjang tisu otot.
- Bahagian belakang paha harus dikerjakan secara berasingan. Walaupun pada hakikat bahawa bahagian otot ini terlibat, simulator khas digunakan untuk menyelesaikannya. Ini meningkatkan potensi beban dan memberikan penampilan yang menarik.
- Latihan harus dilakukan dengan plyometrics. Mereka terdiri dalam melakukan lompatan dan terjunan.
Setiap latihan mesti dilakukan dengan penuh tanggungjawab, kerana kesalahan kecil pun dapat mengurangkan keberkesanan latihan. Akan tetapi, hanya dengan waktu yang mungkin kemungkinan kesalahan yang dilakukan dapat dihilangkan.
Latihan kaki asas
Memberi kesan yang betul pada tisu otot membolehkan anda mengubah penampilan dan keadaannya. Untuk latihan kaki, perkara berikut sering dilakukan:
Setinggan
Bertujuan untuk mengembangkan jumlah dan kekuatan.
Bagaimana beban akan diagihkan bergantung pada kedudukan kaki yang betul:
- Reka bentuk dalaman disediakan oleh tali yang lebih luas.
- Pada masa berjongkok, anda perlu berhati-hati, kerana kesalahan menyebabkan kecederaan. Kesalahan biasa adalah kedudukan belakang yang tidak betul.
- Peningkatan beban dilakukan dengan mengorbankan palang, sementara berjongkok, usaha dipindahkan ke tumit.
Dumbbell Squats
Ia dilakukan tanpa adanya kerangka daya, serta jika terjadi masalah punggung:
- Kedalaman jongkok sangat bergantung pada penempatan dumbbell yang betul.
- Teknik ini terdiri dalam meletakkan kaki selebar bahu, dumbbell dibawa ke sisi, setelah itu squat dilakukan.
- Bekerja dengan dumbbells memberikan jumlah pengulangan maksimum, dilarang merobek tumit.
Squats depan
Mereka dilakukan dengan meletakkan palang bukan di belakang, tetapi di depan, di bahagian atas dada. Ciri dalam mengalihkan beban ke bahagian depan badan.
Ia sesuai untuk mereka yang merasa sakit ketika berjongkok. Lokasi beban tertentu memastikan perkembangan quadriceps.
Untuk latihan sedemikian, diperlukan penyediaan khas, kaki selebar bahu, bar diletakkan di bahagian depan. Anda perlu melakukan squat dalam, jika tidak, keberkesanan latihan akan rendah.
Posisi permulaan diambil dengan meletakkan kaki lebar, setelah itu bar dipasang dan dilepaskan dari pelekap. Dianjurkan agar anda melakukan senaman dengan seseorang yang tertunda.
Squat Mesin Smith
Dilakukan dengan kerap kerana penggunaan peralatan tersebut tidak termasuk kemungkinan kecederaan diri. Ini disebabkan oleh gerakan goyang semasa squat normal, yang kehilangan kestabilan. Tahap kawalan yang tinggi memungkinkan untuk melakukan squats yang lebih dalam.
Namun, ada dua kelemahan utama: latihan dapat dilakukan secara eksklusif ke arah tertentu dan tidak selesa, dan otot yang stabil tidak terlibat, yang mana perkembangannya juga perlu mendapat perhatian.
Kedudukan permulaan diambil dengan kaki selebar bahu, bar diletakkan di bahu, dikeluarkan dengan hati-hati dan jongkok dilakukan. Pada masa melepaskan bar, anda perlu bergerak sedikit ke belakang.
Tekan kaki
Ini adalah bahagian utama dari senjata kaedah untuk meningkatkan massa dan kekuatan. Tujuan utama latihan ini adalah untuk melancarkan quadriceps dan otot belakang paha.
Hasilnya bergantung pada kualiti setiap pendekatan. Bergantung pada ciri reka bentuk peranti, mungkin untuk menurunkan berat badan atau menolak sokongan anda.
Setelah memilih berat yang sesuai, kedudukan permulaan diambil, semasa menyedut, bar diturunkan, semasa menghembus nafas, tekan. Tangan terletak berhampiran selak.
Hack squats
Mereka dilakukan menggunakan simulator khas, yang membolehkan anda mengurangkan tahap beban di bahagian belakang. Beban utama adalah pada paha depan dan bahagian belakang paha.
Untuk hasil terbaik, letakkan kaki anda sedikit lebih tinggi daripada biasa:
- Latihan harus dimulakan dari kedudukan yang betul pada simulator, bahu bersandar pada elemen khas, bahagian belakang ditekan dengan ketat.
- Mesin tekan dilakukan semasa penyedutan, menurunkan pernafasan.
- Anda perlu berhati-hati dan melakukan setiap pendekatan dengan lancar.
Paru-paru dumbbell
Mereka mempunyai kesan yang kompleks, latihan dapat dilakukan walaupun di rumah. Untuk menggerakkan semua otot, pergerakan mesti dilakukan dengan amplitud penuh. Apabila berjongkok dengan banyak berat badan, tidak digalakkan meletakkan lutut di lantai.
Sering dipercayai bahawa latihan seperti itu tidak bermanfaat. Sebagai peraturan, ini diperhatikan ketika melakukan kesalahan dan perkembangan otot stabilisasi yang buruk, kerana sukar untuk menjaga keseimbangan.
Posisi permulaan adalah pendirian lurus dengan dumbbell, punggungnya rata, setelah lunge dilakukan, beban diagihkan ke kaki bengkok. Setelah melakukan aksi, pengembalian ke posisi awal berlaku.
Pakar mengesyorkan mempelajari cara melakukan latihan di atas dengan betul, kerana mereka sering cukup untuk menyelesaikan tugas yang diberikan.
Latihan untuk otot bahagian belakang paha
Kumpulan otot ini juga diberi perhatian khusus, yang mana latihan tertentu dilakukan. Ia adalah seperti berikut:
Kaki melengkung di simulator
Keriting dilakukan di hampir setiap gim. Dalam beberapa kes, setiap kaki dikerjakan secara bergantian, yang membolehkan anda mencapai hasil terbaik. Membongkok harus dilakukan dengan berhati-hati oleh mereka yang mengalami masalah punggung.
Pelajaran harus dimulakan dari kedudukan yang betul pada simulator, bahagian atas badan dipasang dengan tangan. Semasa menghirup, kaki dibengkokkan; semasa menghembus nafas, mereka perlahan-lahan kembali ke kedudukan semula.
Keriting kaki berdiri
Ia dilakukan untuk kajian komprehensif mengenai otot paha. Setiap pendekatan dirancang untuk membuat kumpulan otot satu kaki.
Pada masa tindakan utama, bahagian belakang tidak terlibat, oleh itu pilihan latihan ini semakin meluas. Sebagai permulaan, anda harus meletakkan diri anda di simulator dengan betul, dan kemudian melakukan lenturan kaki gantian.
Deadlift pada kaki lurus
Latihan itu sukar, terutamanya untuk pemula. Pelaksanaan yang betul dapat membina jisim dan kekuatan. Kaki selebar bahu, pada saat pelaksanaan anda harus berhati-hati, kerana jika tidak ada kemungkinan cedera serius.
Senaman dilarang sekiranya terdapat kecederaan ringan di bahagian belakang. Semasa menghirup, barbel diturunkan, belakang diluruskan lurus, semasa menghembuskan nafas, naik. Bar harus menyentuh lantai sepenuhnya, dengan kelewatan hanya beberapa saat.
Semua latihan di atas harus dilakukan di gimnasium. Sekiranya prosesnya dikendalikan oleh jurulatih, maka kemungkinan kecederaan adalah rendah.
Latihan untuk otot betis
Kumpulan ini juga dikendalikan secara eksklusif ketika melakukan latihan tertentu.
Ia adalah seperti berikut:
Anak Angkat Berdiri
Kaedah pendedahan yang paling biasa, penggunaan simulator membolehkan anda melepaskan beban dari belakang:
- Pada masa pendekatan, kaki terpisah selebar bahu, kesannya disebabkan oleh tarikan stoking.
- Posisi permulaan melibatkan meletakkan jari kaki di platform khas, tumit digantung ke bawah.
- Pengangkatan dilakukan dengan kelajuan tinggi, beberapa mesin mempunyai pegangan khas untuk meningkatkan kestabilan.
Mesin Penekan Kaki Betis Naik
Menggunakan penekan betis akan membantu anda mencapai hasil yang terbaik. Simulator khas, di mana punggung terletak pada satah condong, menghilangkan kemungkinan kecederaan.
Kekangan khas membolehkan anda melakukan senaman otot betis, fiksasi membolehkan anda meningkatkan berat maksimum dengan kebarangkalian kecederaan yang rendah.
Apabila diposisikan dengan betul, stoking diletakkan sehingga tumit bebas. Selepas ini, pengangkatan palang pendek dilakukan.
Betis Duduk
- Beban pada kaus kaki dalam posisi duduk adalah yang paling mudah, disarankan untuk meletakkan kaki anda selebar bahu.
- Pancake atau dumbbell diletakkan di kaviar, penting untuk menyebarkannya dengan betul.
- Pada kedudukan ini, hanya anak lembu yang berfungsi. Selepas itu, angkat berat alternatif dilakukan kerana pemisahan tumit, kerana beban jatuh pada jari kaki.
Tidak semua orang memperhatikan kumpulan otot ini, tetapi kajian mereka pantas mendapat perhatian.
Program senaman kaki
Hanya pakar yang mengetahui semua ciri yang dapat mengembangkan program latihan.
Yang paling meluas adalah yang berikut:
- Latihan pertama melibatkan melakukan lima set squat selama 10 pengulangan, serta lunges menggunakan dumbbell.
- Yang kedua adalah melakukan squats hack (4 repetisi) selama 10 repetisi bersama dengan deadlift dan bench press.
- Yang ketiga diwakili oleh jongkok, perpanjangan kaki, dan lenturan deadlift. Dilakukan dalam 3 set dan pengulangan 10-14.
- Latihan terakhir adalah tekan, lenturan dan lanjutan, keriting kaki berdiri untuk 3 set dan 10 repetisi.
Walaupun kaki digunakan hampir setiap hari pada waktu latihan, anda harus meningkatkan beban secara beransur-ansur. Jika tidak, ada kemungkinan kecederaan. Hanya setelah memperoleh pengalaman, anda dapat melakukan semua latihan dengan betul.
