Latihan crossfit
7K 0 31.12.2016 (semakan terakhir: 01.07.2019)
Membaling bola ke lantai (Slamball) adalah latihan fungsional yang merupakan kekuatan yang kuat dengan seluruh badan dan mempunyai sifat letupan. Sebagai peraturan, ia digunakan sebagai bagian dari kompleks untuk meningkatkan intensiti latihan secara keseluruhan, serta tekanan tambahan pada kaki, ekstensor tulang belakang dan otot tali pinggang bahu. Latihan ini juga dipermudah oleh fakta bahawa ia tidak memerlukan peralatan tambahan, kecuali bola fitball dan lantai rata.
Latihan ini dilakukan dengan berat ringan, sehingga praktiknya tidak ada risiko cedera. Namun demikian, jangan mengabaikan pemanasan, mendekati pelaksanaan lemparan bola ke lantai yang sudah dipanaskan. Perhatikan pemanasan punggung bawah, lakukan beberapa set hiperextensi sebelum membuang. Walaupun pergerakannya cukup mudah, ia masih boleh meletup, jadi dengan cara ini anda dapat mengurangkan risiko kecederaan hingga hampir sifar.
Hari ini kita akan melihat aspek-aspek berikut yang berkaitan dengan latihan ini:
- Mengapa anda mesti melemparkan bola ke lantai;
- Teknik senaman yang betul;
- Kompleks crossfit yang mengandungi senaman.
Mengapa anda perlu melemparkan bola ke lantai?
Latihan ini menyumbang kepada pengembangan kekuatan letupan di hampir semua kumpulan otot besar di badan kita, dan juga mengembangkan keseimbangan dan koordinasi dengan baik. Di samping itu, dengan melakukannya, kita mendapat beban aerobik yang baik dan melatih otot utama badan kita - jantung.
Bagi atlet pemula, ia boleh digunakan sebagai alternatif untuk push bar atau thrusters, bebannya serupa, sementara secara teknis melempar bola jauh lebih mudah dan tidak memerlukan "honing" yang panjang.
Kad truf utama latihan ini adalah untuk meningkatkan irama latihan dan meningkatkan intensiti.
Quadriceps, glutes, ekstensor tulang belakang dan deltoid terlibat, tetapi tekanan dari latihan ini tidak mencukupi untuk mendapatkan jisim otot dalam kumpulan ini. Tetapi dengan bantuannya, anda dapat "mempercepat" latihan anda dengan cukup baik dan memaksa sistem kardiovaskular anda berfungsi dengan baik, membakar kalori tambahan atau hanya mempelbagaikan proses latihan anda sedikit.
Teknik membaling bola ke lantai
Pilih bola muat yang mudah anda pegang di tangan anda. Sebaiknya mulakan dengan berat terendah dan gunakan bola yang lebih berat dari masa ke masa. Sekiranya anda merasa tidak selesa memegang bola di tangan anda, gunakan kapur, ini akan meningkatkan kekuatan cengkaman dengan telapak tangan anda yang terbuka.
- Ambil posisi permulaan: kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, jari kaki sedikit berpusing ke sisi, belakang lurus, pandangan diarahkan ke hadapan. Bola harus berada di lantai, sedikit di hadapan anda. Bersandar sedikit ke depan, duduk dan pegang bola dengan kuat dengan kedua tangan.
- Naikkan bola ke paras dada, bengkokkan lengan anda dan libatkan deltoid, dan segera tekan ke atas kepala anda. Kami memperbaiki kedudukan kami sebentar, memegang bola dengan tangan terentang.
- Dari kedudukan ini, kita mula melemparkan bola ke lantai. Kami berjongkok tajam dalam amplitud penuh dan dengan kekuatan kita melemparkan bola ke bawah, menurunkan lengan ke bawah dan sedikit membengkokkan siku. Pelvis harus ditarik sedikit ke belakang, dan lutut tidak boleh melangkaui garis kaki. Kerana kemasukan kaki dan bahu secara serentak dalam kerja, pergerakannya meletup dan cepat.
- Sekiranya anda menggunakan bola ringan, pegang dengan kedua tangan sebaik sahaja melambung dari tanah, dan segera angkat ke dada dan tekan. Sekiranya bola cukup berat, ulangi semua pergerakan dari titik pertama.
Tonton video pendek mengenai teknik yang betul untuk melakukan latihan:
Kompleks Crossfit
Berikut adalah sebilangan kompleks yang mengandungi balingan bola di lantai. Kompleks ini sangat sesuai untuk pemula dan atlet yang lebih berpengalaman, semuanya cukup mudah dari segi teknik yang betul, namun, ia akan memaksa anda untuk membajak dengan betul di gim dan meninggalkan latihan dalam keadaan lemon yang diperah.
Di sini kita melatih daya tahan tubuh secara amnya, degupan jantung meningkat dengan ketara, dan terdapat beban kardio yang baik. Jadi dengan kardio yang membosankan di treadmill atau basikal pegun, lakukan kompleks yang serupa, dan anda tidak akan menyedari bagaimana proses latihan menjadi lebih menarik dan bervariasi.
| Anastasia | Lakukan 20 burpees, 20 balingan bola di lantai, 20 lompatan di atas alas. Hanya 5 pusingan. |
| Alisa | Lari sejauh 500 m, 21 lompatan kotak, 21 lemparan bola ke lantai, 12 tarikan. Hanya 7 pusingan. |
| Dina | Lakukan 7 kenaikan kaki ke palang dan 14 balingan bola ke lantai. Hanya 10 pusingan. |
| Nightster | Selama satu minit, lakukan setiap latihan secara bergantian: melemparkan bola ke lantai, melompat ke batu curb dan mengayunkan kettlebell dengan kedua tangan. Kemudian berehat satu minit. Hanya 5 pusingan. |
| Putih | Lakukan 22 ayunan kettlebell dengan kedua tangan, 22 lompatan di batu curb, perlumbaan 400 m, 22 burpees dan 22 balingan bola di lantai. Hanya 5 pusingan. |
