Barbell Curl

Keriting barbell adalah latihan yang sangat unik. Dengan teknik yang betul, ia adalah penebat sendi tunggal. Pada saat yang sama, ketika bekerja dengan bobot yang besar dan menggunakan teknik "Arnold's cheating", ia menjadi multi-sendi, dengan beban yang diedarkan secara seragam, yang bermaksud bahawa ia bahkan dapat digunakan sebagai dasar.

Tujuan latihan

Mari lihat latihan seperti barbel curl.

Terlepas dari teknik pelaksanaannya, latihan ini dapat mengembangkan otot lengan bisep dengan sempurna. Khususnya, dengan bantuan "bank" yang terkenal itu dapat dikembangkan.

Kebaikan

Kelebihan utamanya ialah:

• teknik yang sangat mudah;
• kebolehubahan yang hebat: boleh dilakukan semasa berdiri, duduk, menggunakan bangku Scott;
• keupayaan untuk melakukan bukan sahaja bisep, tetapi juga brachialis yang terletak di bawahnya;
• fleksibiliti: lif digunakan baik semasa pekeliling dan semasa perpecahan;
• risiko kecederaan rendah.

Dan yang paling penting, ia sesuai dengan mereka yang baru sahaja melintasi ambang dewan. Dalam kombinasi dengan batang asas, ia dapat memberikan peningkatan jumlah dan penunjuk daya yang ketara.

Fakta menarik: sering pemula di gim dengan tegas "pam bituhu", mengabaikan batang asas. Oleh kerana itu, hasilnya sangat berkurang, yang menyebabkan mereka kecewa.

Ingat, pertumbuhan kumpulan otot bisep hanya mungkin dengan keletihan awal dengan latihan asas.

Otot apa yang berfungsi?

Walaupun terdapat pengasingan, seperti halnya pull-up, lenturan lengan yang terbalik dengan barbel, atau lebih tepatnya, fasa negatif mereka, melibatkan sejumlah besar otot. Termasuk:

• delta depan (bertindak sebagai penstabil);
• trisep;
• otot lumbar (digunakan semasa memegang badan dalam kedudukan tegak);
• otot tekan dan teras (penstabilan badan terlibat);
• kaki (tekanan statik dalam fikiran, peningkatan berat badan seseorang kerana peluru).

Semasa membengkokkan lengan dengan barbel dengan pegangan terbalik, lengan bawah juga terlibat, kerana dalam hal ini barbell tidak terletak di telapak tangan, tetapi dipegang oleh kekuatan jari.

Versi "Arnoldovsky"

Membengkokkan lengan dengan barbel mengikut teknik Arnold Schwarzenegger layak disebut secara terpisah. Ini adalah ikal bisep menggunakan otot belakang dan pesongan yang betul.

Ciri pelaksanaan

Teknik untuk melakukan latihan versi ini seperti berikut:

1. Untuk kerja, berat diambil, yang boleh dilakukan 1-2 kali dengan teknik yang betul. Untuk insurans, tali pinggang angkat berat dipakai.
2. Proyektil naik dengan sentakan dengan badan condong ke belakang dan bilah bahu disatukan.
3. Bar kemudian diturunkan perlahan dengan lebih menekankan pada fasa negatif.

Otot berfungsi

Membengkokkan lengan dengan barbell untuk bisep menggunakan teknik Schwarz secara radikal mengubah beban pada otot.

Kelebihan dan kekurangan varian "Arnold"

Adakah layak menggunakan kecurangan Arnold dalam latihan anda? Memang, di satu pihak, ini adalah latihan yang sangat trauma dan sukar yang memerlukan lebih banyak tumpuan daripada teknik mengangkat barbell klasik. Sebaliknya, faedah daripadanya tidak sebesar yang disangka.

Sudah tentu, bagi orang-orang yang telah berada di gim kurang dari satu tahun, menipu akan lebih banyak merugikan daripada kebaikan. Tetapi bagi orang-orang yang berhadapan dengan kekuatan tinggi dalam peningkatan mengangkat barbell, variasi ini mungkin lebih kuat daripada prinsip "satu langkah mundur, dua ke depan."

Latihan multijoint tidak mempengaruhi ketinggian keseluruhan seperti kombinasi asas lain - sama ada deadlift, deadlift, squat, atau bench press.

Teknik pelaksanaan klasik

Terlepas dari variasi latihan yang dipilih, prinsip umum teknik selalu tidak berubah.

Untuk pemilihan berat badan, dalam pekerjaan kekuatan, proyektil semacam itu dipilih dengan mana Anda dapat melakukan lenturan lengan dengan barbel berdiri tidak lebih dari 7 kali setiap pendekatan, dengan memperhatikan tekniknya. Dalam kerja-kerja pada petunjuk kuasa laju - berat di bawah 12-15 kali. Untuk mengepam, mana-mana berat badan yang boleh dilakukan oleh atlet lebih daripada 20 kali pada kadar yang tinggi adalah sesuai.

Cara melakukan keriting barbell klasik dengan betul:

1. Proyektil mesti dicengkam dengan telapak tangan menghadap ke atas, pada jarak separuh tapak tangan dari pinggir leher yang bergaris (kira-kira lebar bahu).
2. Dengan kadar yang pantas, angkat ke fleksi penuh pada sendi siku.
3. Perlahan dan secara terkawal, turunkan peluru, tanpa membawanya ke titik terendah.

Aspek penting:

• Dengan teknik lain selain Arnold, badan mesti tetap tegak;
• Siku tidak dilanjutkan sepenuhnya pada fasa terbalik;
• Semasa bekerja dengan bar berbentuk w, pergerakan pada sendi siku harus berlaku di sepanjang satu paksi.
• Anda tidak boleh menekan tangan anda ke badan, atau dengan kuat membawa bahu ke hadapan.

Latihan variasi

Terdapat sebilangan besar variasi pada topik pelaksanaan, misalnya, keriting barbell yang duduk. Ia membolehkan anda melabuhkan punggung dan mengurangkan kesannya semasa mengangkat, yang akan meningkatkan prestasi kekuatan anda dengan ketara.

Selekoh terbalik pantas disebut. Mereka, seperti versi Arnold, dirancang untuk mengatasi halangan kuasa. Terdapat dua variasi utama latihan.

1. Menggunakan rakan kongsi. Seseorang membantu menumpuk barbel ke titik tertinggi, selepas itu dia memastikan semasa fasa negatif.
2. Menggunakan bangku smitt.

Pengangkat negatif boleh digunakan sebagai elemen penamat dalam set jalur, atau mulakan dengan mereka pendekatan "tanpa pemanasan" pertama. Selepas beban seperti itu, otot menyesuaikan diri dengan tekanan, yang akan meningkatkan berat badan kerja sebanyak 10-15% semasa sesi berlangsung. Tetapi yang paling penting, kerana latihan ini, kekuatan maksimum atlet berkembang dengan ketara.

Untuk mengepam atau tidak mengepam?

Terdapat banyak kontroversi mengenai ikatan lengan dengan barbel di bangku simpanan Scott. Di satu pihak, penggunaan simulator khas membolehkan anda mengasingkan beban sebanyak mungkin, menumpukannya secara eksklusif pada bisep.

Sebaliknya, pengasingan seperti itu, ketika otot-otot yang lain dimatikan, tidak membenarkan mengambil berat yang ketara. Dalam kes ini, satu-satunya pilihan yang mungkin adalah mengepam dengan berat badan yang rendah.

Dan mengenai mengepam, kontroversi terbesar berlaku. Beberapa pakar dalam bidang fisiologi, percaya bahawa bisep - seperti trisep, memandangkan keunikannya, hanya boleh tumbuh dengan pelbagai pengulangan.

Penentang pengepaman percaya bahawa ia hanya meningkatkan daya tahan kekuatan, dan membantu menyimpan glikogen, sementara otot habis lebih cepat, yang tidak memungkinkan kenaikan berat badan yang berterusan.
Sebenarnya, kedua-dua sudut pandang itu mempunyai hak untuk wujud. Dengan satu pindaan kecil - pemompaan, seperti bangku simpanan Scott, tidak diperlukan oleh atlet yang telah berada di gim kurang dari setahun. Pengasingan - serta meningkatkan sistem pengangkutan otot, anda hanya perlu mensimulasikan tahap "selangkah ke belakang, dua ke depan", atau bagi mereka yang ingin mengolah otot secara terasing maksimum.

Kompleks latihan

Terdapat sebilangan besar program berbeza yang menggunakan variasi latihan Arnold dan yang klasik. Mari pertimbangkan yang utama:

Fakta menarik. Sebilangan besar program CrossFit dibina menggunakan prinsip sistem pekeliling BB. Khususnya, pada awalnya terdapat pra-keletihan otot asas yang kuat, selepas itu lenturan lengan dengan peluru digunakan sebagai pengasingan yang berkesan.

Kesimpulan

Apa sahaja variasi yang dipilih atlet, adalah mustahil untuk sepenuhnya menolak mengangkat barbel ke bisep. Bagaimanapun, tidak ada latihan lagi (kecuali alternatif blok) yang dapat memaksimumkan penggunaan otot flexor bisep. Malah barbell yang membungkuk menunjukkan penekanan pada latissimus dorsi.

Dan itulah sebabnya, jika anda menginginkan lengan yang sangat besar dan berfungsi, yang tidak akan anda malu untuk tunjukkan di pantai kemudian, satu-satunya cara adalah dengan mengangkat berat bisep.

Tonton videonya: 8 Barbell Curl Mistakes and How to Fix Them (Mungkin 2025).