Jogging juga disebut "shuffling", "santai" berlari atau "jogging" dari bahasa Inggeris. "Jog" - "joging, tolak." Sekiranya anda melihat kamus Ozhegov, perkataan "jogging" bermaksud jalan yang perlahan dan tenang. Kesimpulannya, kami menyimpulkan bahawa berjoging adalah lari dengan santai, dengan langkah santai. Kelajuan pelari rata-rata tidak lebih dari 8 km / j, yang memudahkan untuk menahan larian panjang.
Melangsingkan badan
Sekiranya anda memutuskan bahawa berjoging untuk menurunkan berat badan tidak akan membantu anda mencapai matlamat anda, anda tergesa-gesa untuk membuat kesimpulan! Sebenarnya, ini adalah salah satu jenis aktiviti fizikal terbaik yang membolehkan anda menurunkan berat badan dengan cepat dan tidak dapat ditarik balik. Sudah tentu, jika berjoging menjadi kebiasaan, dan dengan pemakanan yang betul. Sekiranya anda ingat, ketika berjoging, kelajuan dalam km j hanya 8 km / j, yang bermaksud pelari tidak akan terlalu letih dan mampu menahan senaman yang panjang.
Sementara itu, diketahui bahawa 40 minit pertama latihan, tubuh mengambil tenaga dari glikogen yang terkumpul dalam sel-sel hati, dan hanya kemudian mulai berubah menjadi lemak. Oleh itu, untuk menurunkan berat badan, anda perlu berlari sekurang-kurangnya lebih dari 40 minit, dan lebih baik satu setengah jam. Oleh itu, berlari seperti inilah yang membolehkan seseorang bertahan dalam jangka masa yang panjang di bawah usaha fizikal.
Harap maklum bahawa proses menurunkan berat badan dengan cepat bermula dan berterusan dengan berkesan, penting untuk mengawal pemakanan. Makanan semestinya memberi anda lebih sedikit tenaga daripada yang diperlukan untuk kehidupan normal (di mana, dengan cara ini, joging intensif tenaga ada). Dalam kes ini, badan akan mula membakar simpanannya - lemak, dan akhirnya anda akan masuk ke dalam seluar jeans kegemaran anda.
Lakukan senaman sekurang-kurangnya 3 senaman setiap minggu, jaga dengan kerap dan minum banyak air.
Apa itu joging dan untuk apa?
Tidak lama kemudian, kita akan mengetahui sama ada berjoging mempunyai kebaikan atau keburukan bagi lelaki dan wanita, tetapi sekarang, mari kita perhatikan lebih dekat konsep ini dan mengapa ia sangat popular. Oleh itu, apakah ciri-ciri menentukan joging?
- Kelajuan pelari - 6-8 km / j;
- Tenang dan kadar yang diukur;
- Panjang tangga purata - tidak lebih daripada 80 cm;
- Kaki mendarat sepenuhnya di permukaan atau bergolek dengan lembut dari tumit hingga kaki;
- Pergerakannya ringan, kenyal, tidak tergesa-gesa.
Larian seperti itu hampir tidak boleh dikaitkan dengan sukan - seseorang hanya berlari untuk keseronokan, tanpa memerhatikan teknik khas pada permulaan, akhir atau dalam proses. Semasa perlumbaan, pelari tidak merasa sangat letih, menikmati pemandangan sekitarnya, menenangkan emosi, melegakan otak. Ia adalah antidepresan yang ideal dan cara yang baik untuk menghilangkan tekanan. Pada waktu pagi, berjoging akan menolong anda untuk bersorak dan menyiapkan anda untuk kerja yang produktif, dan pada waktu petang, sebaliknya, ia akan menghilangkan semua kerisauan dan kebimbangan anda pada waktu itu.
Untuk meringkaskan perkara di atas: apa yang dimaksudkan dengan berjoging adalah bergerak perlahan di sepanjang treadmill dengan kecepatan yang paling selesa dengan kelajuan yang sama. Sekiranya anda masih tidak faham, tonton video "apa itu joging", ketikkan pertanyaan ini ke dalam bar carian mana-mana video hosting.
Cara berlari dengan betul: teknik senaman
Mari kita lihat teknik yang betul untuk melakukan latihan ini, belajar di posisi mana yang paling sesuai untuk memegang batang tubuh, lengan, kaki dan kepala.
Dalam jogging, teknik pelaksanaan sama sekali tidak rumit, tanpa syarat dan larangan yang ketat - semua orang berjalan sesuka hati. Walau bagaimanapun, terdapat garis panduan umum, pematuhan yang akan membantu meningkatkan daya tahan dan mengurangkan keletihan.
- Badan dipegang secara menegak, kepala lurus, mata memandang ke hadapan;
- Kaki melentur perlahan semasa pergerakan, langkahnya kerap, cepat. Sebaik sahaja satu kaki mengangkat dari tanah, yang lain segera mendarat. Kaki mendarat di bawah badan, bukan di hadapannya;
- Di atas adalah kelajuan pergerakan purata, panjang langkah;
- Tarik nafas dengan betul: tarik nafas dengan hidung, hembuskan dengan mulut;
- Lengan dibengkokkan pada siku, mudah ditekan ke badan, diukur bolak-balik dengan pergerakan;
- Bahu dilonggarkan, diturunkan (jangan angkat ke leher), tangan dikepal hingga menumbuk;
- Tempoh latihan purata ialah 60 minit.
Jangan lupa memanaskan badan sebelum memulakan perlumbaan dan jangan sekali-kali melakukan brek secara tiba-tiba. Bergerak dengan lancar ke langkah pantas, menarik nafas dalam-dalam sambil melambatkan. Senaman regangan dan pernafasan akan menjadi penamat latihan anda.
Sekiranya anda berminat dengan berapa banyak kalori yang dibakar oleh badan semasa berjoging, kami akan menjawab bahawa penggunaan tenaga purata adalah 500 kcal (dengan cara ini, anda akan menghabiskan kira-kira jumlah yang sama semasa melakukan program Walking with Leslie Sanson). Sekiranya anda berjalan menanjak - 700 kcal.
Ngomong-ngomong, berjoging di tempat tidak kurang berkesan daripada berlari di kawasan terbuka, cuma lebih monoton dan membosankan. Namun, jika tidak ada jalan keluar, jangan ragu untuk pergi ke treadmill di gim atau berlatih di rumah.
Manfaat, bahaya dan kontraindikasi
Dan sekarang, mari kita lihat faedah berjoging di rumah dan di jalan, apa faedah yang diberikannya kepada tubuh, wanita dan lelaki:
- Menguatkan sistem kardiovaskular;
- Meningkatkan kekuatan sistem imun;
- Mengeraskan badan;
- Meningkatkan daya tahan;
- Bersorak, menyegarkan dan berehat pada masa yang sama;
- Membantu mengawal dystonia vegetatif-vaskular;
- Meningkatkan kesejahteraan sekiranya ketidakseimbangan hormon;
- Meningkatkan bekalan darah, peredaran oksigen;
- Menggalakkan penurunan berat badan;
- Membuang toksin;
- Mempunyai kesan yang baik terhadap sistem endokrin;
- Menyelamatkan dari kemurungan;
- Nada, memperbaiki keadaan kulit.
Ini adalah kumpulan otot yang berfungsi ketika berjoging: otot gluteal, quadriceps femoris, biceps femur, kaki bawah, abs, otot tali bahu, belakang.
Seperti yang anda lihat, faedah berjoging sudah jelas, tetapi adakah bahaya? Pertama sekali, kami akan menyenaraikan kontraindikasi, sekiranya berlari, anda akan membahayakan diri sendiri:
- Dengan miopia atau glaukoma yang teruk;
- Dengan pemburukan luka kronik;
- Dengan penyakit sendi;
- Sekiranya anda menghidap selesema atau SARS;
- Dengan bronkitis, batuk kering, asma;
- Sekiranya anda berusia lebih dari 50 tahun, anda boleh berlatih hanya setelah kebenaran ahli terapi;
- Sekiranya anda menghidap penyakit kardiovaskular;
- Semasa mengandung;
- Selepas operasi perut.
Oleh itu, jika anda mempunyai kontraindikasi, anda dilarang untuk berlari, dalam semua kes lain, kelas tidak akan membahayakan anda. Walau bagaimanapun, peraturan dan panduan harus dipatuhi.
Apa yang mesti dicari oleh pemula?
Kami mengetahui berapa kelajuan joging rata-rata dalam km / jam untuk lelaki dan wanita (tidak ada perbezaan), kami mengkaji kelebihan dan kontraindikasi. Untuk mengelakkan kemungkinan bahaya, peraturan berikut harus dipatuhi:
- Perhatikan pilihan pakaian sukan yang selesa dan, terutamanya, kasut. Pilih pasangan dengan sol penyerap kejutan dan tali yang ketat;
- Jangan sekali-kali berlari selepas makan atau perut yang sangat berpuasa. Pilihan terbaik jika makanan terakhir adalah 2.5-3 jam yang lalu;
- Pastikan memanaskan dan menyejukkan;
- Makan makanan yang seimbang, jumlah vitamin dan mineral yang mencukupi harus ada dalam diet;
- Minum air secukupnya;
- Untuk bersenam, disarankan untuk mencari taman hijau atau trek joging yang dilengkapi khas, jauh dari jalan raya;
- Mula berlari jarak pendek, secara beransur-ansur meningkatkan beban;
- Awasi pernafasan anda.
Ketahui peraturan asas berjoging: cara berlari dengan betul, cara berpakaian, cara makan, ikuti semua cadangan dengan teliti - dan anda pasti gembira! Untuk pemula, kami tidak mengesyorkan memulakan dengan berjoging bersama - sebagai permulaan, bersenam sendiri untuk mengembangkan irama anda sendiri. Sekiranya anda menurunkan berat badan, lupakan pembakaran kalori joging anda - nikmati persekitaran, rasakan bagaimana setiap otot dalam badan anda berfungsi, dan bayangkan bagaimana ia menjadi lebih anjal dan cantik. Jangan sekali-kali keluar di trek jika anda tertekan, sakit, atau merasa tidak sihat. Berjoging pasti menyeronokkan, jika tidak, ia tidak akan berguna.
Sebagai kesimpulan, kami mengesyorkan agar anda secara terpisah mengkaji topik bernafas ketika berjoging - tahap daya tahan dan ketetapan teknik latihan bergantung pada faktor ini. Kami sangat berharap agar berjoging menjadi tabiat sihat kegemaran anda! Sihatlah!
