Untuk menjadi pelari yang baik dan berjaya, seseorang harus terus melatih dan mengembangkan bukan sahaja jisim otot dan kekuatan bahagian tubuh tertentu, tetapi juga keadaan umum badan. Satu set latihan atletik khas dapat membantu dengan ini.
Ramai pemula secara keliru percaya bahawa mereka tidak perlu dan senaman harian yang tetap mencukupi. Namun, ini tidak berlaku, dan latihan yang digabungkan dengan latihan sederhana akan meningkatkan hasilnya.
Latihan larian trek dan lapangan adalah latihan khas yang bertujuan untuk mengembangkan kumpulan utama tubuh manusia yang diperlukan untuk berlari.
Semua atlet profesional terlibat dalam latihan seperti itu, kerana latihan sedemikian dalam waktu yang cukup singkat tidak hanya meningkatkan kekuatan, petunjuk kelajuan, tetapi juga daya tahan.
Kompleks ini bertujuan untuk beberapa petunjuk sekaligus:
- Koordinasi yang betul dan memberi pergerakan semula jadi dan santai.
- Kedudukan badan yang betul semasa perlumbaan (kepala, lengan, belakang dan kaki).
- Meningkatkan keupayaan kumpulan otot utama bekerja sambil menempuh jarak.
- Pernafasan seragam.
- Menguatkan otot inti dan punggung.
- Perkembangan kepantasan.
- Ketahanan.
Kelajuan dan daya tahan atlet semasa perlumbaan bergantung kepada setiap faktor ini. Memanaskan badan dengan baik sebelum memulakan latihan atletik yang kompleks. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan pergerakan yang terkenal: larian ringan, kaki berayun, paru-paru, peregangan.
Ini harus dilakukan selama kira-kira 30-40 minit supaya badan memanaskan badan dengan betul dan tidak mengalami kerosakan semasa latihan. Selepas itu, anda boleh terus ke bahagian utama.
Berlari dengan lutut tinggi
- Ini adalah latihan sederhana di mana anda mendorong tinggi dengan kaki sokongan anda dan mengangkat lutut setinggi mungkin.
- Dalam kes ini, lengan harus dibengkokkan pada siku, punggung harus lurus, dan bahu harus bebas dan santai.
- Sekiranya latihan ini digunakan untuk pertama kalinya, ia dibenarkan untuk menolong tangan, tetapi pada tahap yang lebih tinggi, latihan ini harus dilakukan di dekat badan atau di belakang punggung.
- Adalah sangat penting bahawa kaki menolak dan meletakkan kembali hanya pada jari kaki, dan bukan di seluruh permukaan kaki.
Senaman sebegini sangat bagus untuk memuatkan otot perut dan mengembangkan jantung. Selain itu, aktiviti ini memanaskan badan dengan baik dan membakar lemak berlebihan di dalam badan. Tidak digalakkan menggunakan hanya orang yang mempunyai penyakit lutut, jantung yang sakit atau lemah dan orang yang mengalami kegemukan.
Sapu Sapu
- Latihan ini dilakukan semasa berada di tempat, punggung harus rata, dan lengan harus dibengkokkan.
- Tugas utama adalah menyentuh otot punggung dengan tumit secepat mungkin, tetapi pada masa yang sama, tanpa bergerak.
- Perkara yang paling penting dalam latihan ini ialah kaki bekerja pada jari kaki, dan bukan pada kaki penuh.
Latihan seperti ini menguatkan paha depan dan memberi kesan positif pada kelajuan dan jarak gerakan yang betul.
Berguling dari tumit ke kaki
- Latihan ini dilakukan semasa berdiri pegun.
- Anda perlu meletakkan kaki anda pada jarak 15 sentimeter antara satu sama lain.
- Kedudukan awal adalah pada jari kaki, selepas itu, semasa anda menghembuskan nafas, anda perlu menggulung ke tumit dan belakang.
- Biasanya, bagi orang yang tidak bersedia, latihan ini dilakukan 20-30 kali dalam beberapa pendekatan.
- Pastikan lengan dan bahu anda santai dan punggung anda lurus.
- Gulungan harus dilakukan dengan lembut agar sensasi yang tidak menyenangkan tidak timbul.
Latihan ini mengembangkan kedudukan kaki yang betul semasa berlari, dan juga berguna untuk kaki rata atau vena varikos.
Banyak lompatan atau rusa berlari
- Multijumps, juga disebut lari rusa, tidak hanya digunakan dalam sukan profesional, tetapi juga dalam kurikulum sekolah biasa.
- Latihan ini meningkatkan kelajuan dan kekuatan semasa berlari dan mengembangkan kedudukan lepas landas yang betul semasa larian.
- Posisi badan dalam pelajaran ini harus sama rata, kerja tangan yang aktif, kaki yang mendorong harus mengambil kedudukan garis lurus, dan kaki depan harus membengkokkan lutut dan cenderung ke depan dan sedikit ke atas.
Melompat
- Ini adalah latihan sederhana untuk meningkatkan kelajuan keseluruhan sistem neuromuskular dan mempercepat kerja kaki.
- Dalam latihan ini, anda perlu memastikan punggung lurus, tangan anda aktif bekerja.
- Anda perlu menaikkan sebelah kaki dengan cepat dan membuat beberapa lonjakan pada pangsi semasa ia kembali. Ini dilakukan secara bergantian pada kedua kaki.
- Untuk memudahkan latihan dan meningkatkan kadar tindakan, anda perlu membuat ayunan lengan yang kuat.
Berlari dengan kaki lurus
- Anda perlu mengambil posisi berdiri dan meregangkan satu kaki sehingga betul-betul lurus.
- Mulai saat ini, larian bermula, kedua-dua kaki harus lurus sepanjang keseluruhan sesi.
- Pada masa yang sama, lengan dibengkokkan pada siku dan berada pada tahap penekan, bekerja bertentangan dengan kaki.
- Anda perlu mendarat di jari kaki, bukan di seluruh kaki anda.
Pergerakan seperti itu memanaskan badan atlet dengan baik dan menggerakkan otot betis dan gluteal dengan baik.
Berlari ke belakang
Lari jenis ini digunakan untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi pergerakan. Di samping itu, latihan ini melatih otot yang sukar dikuatkan semasa berlari secara berkala.
Juga, bergerak ke belakang memberi kesan positif dan menguatkan sistem muskuloskeletal. Ia dilakukan seperti larian dengan limpahan kaki bawah yang hanya bergerak.
Lintas langkah berjalan
Larian melintang menguatkan otot adduktor dan meningkatkan kelajuan, koordinasi pergerakan:
- Pada mulanya, anda perlu menjadi rata, kaki pada jarak 5-10 sentimeter antara satu sama lain.
- Selepas itu, perlu mengambil langkah ke sisi, sehingga satu kaki melangkah ke belakang yang lain, dan kemudian dalam urutan yang bertentangan.
- Pada masa yang sama, pergerakan lengan menyapu untuk mengekalkan pusat graviti badan.
Berbasikal atau berlari dengan roda
Seperti namanya, larian jenis ini serupa dengan berbasikal. Tugas utama latihan ini adalah dengan melakukan desakan yang kuat, mengangkat paha dan lutut ke atas dan ke depan dari permukaan, dan kemudian membuat pekeliling (gerakan menyapu) mengembalikan kaki ke kedudukan semula.
Oleh kerana latihan ini dijalankan secara bergerak, perlu menggerakkan tangan anda secara aktif, seperti berlari biasa. Pergerakan sedemikian berkembang dengan baik pada jantung dan kumpulan otot utama kaki.
Untuk meningkatkan prestasi anda dalam atletik, anda bukan sahaja perlu melakukan latihan asas setiap hari, tetapi juga memperhatikan latihan yang kompleks. Merekalah yang sering mengembangkan bahagian tubuh pelari yang secara praktikalnya tidak terjejas oleh latihan berterusan.
