Duduk di bar yang tidak rata

Push-up di bar yang tidak rata adalah latihan yang terkenal dan cukup mudah diakses. Bar berdiri di hampir setiap halaman, aktiviti seperti itu tidak memerlukan pelaburan. Hari ini kita akan membincangkan otot mana yang berfungsi, mengenai teknik yang betul untuk melakukan push-up pada palang yang tidak rata, bagaimana anda dapat menggantikan latihan ini, serta pelbagai variasi latihan untuk pemula dan atlet lanjutan.

Tidak mungkin melakukan push-up dengan betul pada batang yang tidak rata, teknik apa pun akan betul, dengan syarat anda melakukan setiap pergerakan dengan betul dan terkawal. Soalan lain ialah otot mana yang ingin anda fokuskan: trisep atau tulang dada. Ke depan, kami akan mengatakan bahawa program yang dirancang dengan baik untuk latihan di bar tidak rata harus terdiri daripada kedua-dua pilihan. Bagi mereka yang boleh naik dari palang 20 kali atau lebih, disarankan untuk melakukan senaman ini dengan berat badan tambahan.

Rekod

Rekod dunia untuk penurunan ditetapkan dalam tiga kategori:

• jumlah maksimum push-up per jam - 3989 kali, adalah milik Simon Kent dari UK, yang ditetapkan pada 5 September 1998.
• bilangan maksimum kali per minit adalah 140 pengulangan, yang ditetapkan oleh atlet yang sama pada 17 Julai 2002;
• berat maksimum berat tambahan - 197 kg dalam satu pengulangan - ditubuhkan oleh Marvin Eder. Rekodnya tidak rasmi.

Otot apa yang berfungsi?

Latihan ini menggunakan delta anterior, otot utama pectoralis, trisep, dan otot rektus abdominis berfungsi secara statik. Terdapat beberapa jenis push-up pada palang yang tidak rata - salah satunya beban maksimum pada otot lengan dan trisep adalah yang aktif bekerja, dengan pilihan lain, otot pektoral lebih banyak terlibat. Kami akan membincangkan setiap jenis secara terperinci kemudian dalam bahan.

Dips dengan penekanan pada otot dada

Untuk mengalihkan beban pada otot dada, pertama sekali, perlu mencari bar dengan jarak yang sedikit lebih lebar di antara bar. Semakin bahu berada jauh dari badan, semakin besar beban diletakkan pada otot dada. Selanjutnya, apabila siku dibengkokkan, anda harus menekan kepala ke dada dan cuba memiringkan badan sejauh mungkin ke depan. Anda harus turun serendah mungkin, sambil merasakan regangan pada otot-otot dada.

Sendi bahu mesti disatukan, jika tidak, akan timbul rasa tegang pada kapsul sendi bahu, yang akan menunjukkan beban yang merosakkan pada bahu anda. Untuk melakukan ini, apabila anda mengambil posisi permulaan di gantung pada palang yang tidak rata, tegangkan otot pektal anda secara statik.

Apabila anda bangkit dari titik bawah, cubalah menumpukan perhatian untuk tidak meluruskan lengan di siku, tugas anda adalah "memerah" batang yang tidak rata dengan telapak tangan anda. Lebih-lebih lagi, sepanjang keseluruhan pendekatan, tugas anda adalah menjaga kedudukan badan dengan kecenderungan ke depan. Anda tidak perlu meluruskan siku sepenuhnya. jadi anda benar-benar mengeluarkan beban dari otot dada.

Dan sedikit nasihat: jika jarak di antara palang kecil, anda boleh menyebarkan siku ke sisi dengan bebas, atau menarik bar dengan pegangan terbalik. Pilihan ini tidak sesuai untuk semua orang, tetapi pasti patut dicuba.

Dips dengan penekanan pada trisep

Pilihan yang lebih mudah secara teknikal, kerana ia tidak memerlukan penumpuan khusus pada otot yang sedang dikerjakan. Bagi pemula, lebih mudah, kerana yang kedua mempunyai hubungan neuromuskular yang kurang baik, masing-masing, push-up "trisep" akan lebih wajar bagi mereka.

Secara teknikalnya, dalam versi ini, kami berusaha untuk memastikan bar lebih sempit, kami tidak menaikkan siku, sebaliknya, kami menjadikannya lebih dekat antara satu sama lain. Kami memegang badan tegak lurus ke lantai. Sama sekali tidak perlu masuk ke dalam pilihan ini, sudut lenturan siku 90 darjah cukup mencukupi. Namun, seperti pada versi sebelumnya, anda tidak perlu "memasukkan" siku dengan tegas di titik atas, tugas anda adalah untuk memendekkan trisep, sementara tidak meluruskan siku hingga akhir, lengan yang tidak terikat akan memindahkan beban dari otot ke sendi dan ligamen, menggandakan risiko kecederaan semasa latihan, terutamanya ini harus diingat semasa menggunakan bobot tambahan.

Dips terbaring di bar yang tidak rata

Latihan dalam teknik di atas adalah latihan yang sukar dan tidak semua orang akan berjaya dengan segera. Pilihan yang lebih ringan adalah melakukan push-up pada palang yang tidak rata dengan kaki anda di atas bar. Sebenarnya, ini sangat mirip dengan push-up biasa, namun, tidak seperti push-up lantai, di sini anda boleh menurunkan dada di bawah paras tangan.

Perlu memulakan latihan anda di bar yang tidak rata dengan latihan ini, jika anda belum dapat membuat pilihan "klasik": setiap pengulangan harus dilakukan dengan perlahan, menurunkan badan sebanyak 3-4 kiraan, mengangkat sebanyak 2 kiraan, kami tidak membenarkan pemanjangan siku sepenuhnya. Siku sedekat mungkin dengan tubuh: kita mengembangkan trisep, sambil menurunkan dada serendah mungkin - otot pektal juga menerima beban padat. Tugas anda adalah untuk mencapai 20 pengulangan, sebaik sahaja anda menyelesaikan tugas ini, beralih ke pilihan trisep push-up. Kami menguasai 20 trisep push-up dalam teknik yang ideal - kami beralih ke "versi dada". Skema bagi mereka yang ingin belajar bagaimana menaikkan bar yang tidak rata.

Skim menguasai push-up pada palang yang tidak rata

Seterusnya, kami telah menyediakan beberapa program latihan dan skema untuk push-up di bar yang tidak rata:

Anda juga boleh memuat turun program ini dari pautan.

Rejimen latihan: 3 kali seminggu, setiap hari.

• bar - setiap senaman;
• penarikan - seminggu sekali;
• jongkok dengan berat badan anda sendiri - seminggu sekali;
• push-up dari lantai dengan cengkaman yang berbeza - seminggu sekali, tetapi tidak lebih dari 4 set 20-25 kali.

Set anggaran mingguan:

• Isnin: bar, palang;
• Rabu: bar selari, jongkok;
• Jumaat: bar selari, push up.

Harap maklum bahawa semasa menguasai program ini, anda akan melakukan push-up pada bar yang tidak rata lebih dari 20 kali setiap wakil. Dari peringkat ini disarankan untuk menggunakan berat tambahan.

Sekiranya anda ingin menambah bilangan pengulangan hanya dalam penurunan, tanpa menambah latihan lain, lakukan program berikut selama 17 minggu:

Anda juga boleh memuat turun program ini dari pautan. Latihan diadakan 3 kali seminggu, jeda antara set tidak lebih dari 2 minit.

Dips Berat

Sebagai berat tambahan, anda boleh menggunakan pancake, kettlebells, dumbbells, chain tebal, yang akan membantu anda meningkatkan hasil push-up pada batang yang tidak rata. Sebagai lampiran untuk push-up pada bar yang tidak rata dari bobot, anda boleh menggunakan:

• Tali pinggang khas dengan rantai. Panjang rantai boleh disesuaikan, tahap kebebasan berat boleh diubah bergantung pada pilihan atlet, secara umum, pilihan yang cukup mudah, tetapi terdapat kesan daya tarikan yang kuat pada tulang belakang. Di satu pihak, ini adalah pencegahan penyakit yang terakhir, di sisi lain, risiko peningkatan risiko kecederaan dan sumber kemungkinan sensasi yang tidak menyenangkan.
• Tali pinggang kuasa biasa. Dumbbell didorong di bawah tali pinggang tali pinggang, sementara berat badannya dipasang dengan ketat dan terletak berdekatan dengan pusat graviti badan. Satu-satunya ketidakselesaan adalah bahawa dumbbell ditekan kuat pada otot perut yang tegang, yang boleh menyebabkan sensasi yang sangat tidak menyenangkan, hingga penyelesaian awal yang dilakukan.
• Tali pinggang gusti serupa dengan yang digunakan dalam sambo. Pilihan kewangan yang paling mudah, tetapi paling berpatutan.
• Rompi khas. Anda boleh membeli pengeluaran perindustrian, atau menjahit sendiri dari bahan sekerap. Pilihan yang paling mudah, praktikal dan selamat.
• Rantai tebal dengan pautan yang berat sebagai beban - pilihan yang paling melampau. Keadaan utamanya ialah rantai itu cukup panjang dan pautan bawahnya jatuh di lantai semasa anda berada di kedudukan teratas. Inti dari pilihan ini adalah bahawa setiap pautan baru, yang naik dari tanah di bawah tindakan usaha anda, secara proporsional meningkatkan beban pada otot anda, dan latihan menjadi sukar tanpa mengira bahagian julat gerakan.

Anda harus menguasai push-up pada bar yang tidak rata dengan berat dengan berat minimum. Berat optimum untuk pemula ialah 5 kg. Kriteria untuk "pemberat" adalah sama: prestasi yakin 20 pengulangan dari 5 kg. Sebagai kertas penjejak, anda boleh mengambil jadual yang ditunjukkan di atas. Perkara utama di sini adalah kelangsungan dan kesinambungan proses, setiap latihan yang harus anda cuba lakukan lebih banyak daripada yang terakhir.

Ingat, semua rajah di atas adalah anggaran! Tidak dapat meningkatkan jumlah push-up sebanyak 5 hari ini, tingkatkannya dengan 1! Perkara utama adalah perkembangan beban. Ini adalah satu-satunya cara anda dapat meningkatkan push-up pada bar yang tidak rata.

Dips untuk maju

Duduk di bar yang tidak rata... Setelah mengambil kedudukan permulaan, anda meluruskan lutut dan membengkokkan pada sendi pinggul 90 darjah ke badan. Oleh itu, setelah mengambil kedudukan awal ini, anda melakukan push-up versi "trisep" pada batang yang tidak rata, terus menekan tekan dengan tegang. Dalam versi ini, quadriceps berfungsi dengan sangat kuat, otot-otot abdomen rektus dan serong, sebagai penstabil, otot-otot dada dimasukkan.

Push-up dari jawatan. Daripada palang, sepasang tiang digunakan, kestabilan tangan anda menurun, masing-masing, otot penstabil diaktifkan: dalam kes ini, otot pemutar sendi bahu, bisep, otot lengan bawah, intercostal, dentate, pectoralis minor.

Drip Grip Berbalikketika tapak tangan menghadap ke luar dan bukannya ke dalam. Ternyata apabila badan diturunkan ke titik yang lebih rendah, siku ke sisi, badan tetap hampir menegak, dan trisep mengambil sebahagian besar beban. Jangan lakukannya jika anda tidak mempunyai kelenturan di pergelangan tangan.

Dips terbalik... Pada kedudukan permulaan, anda berdiri dengan tangan di atas bar yang tidak rata, badan anda tegak lurus ke lantai, kepala anda menghadap ke bawah, kaki anda menghadap ke atas. Dalam varian ini, semua otot inti terlibat dengan kuat, beban dinamik jatuh pada otot deltoid dan bahu trisep.

© alfa27 - stock.adobe.com

Bagaimana cara mengganti push-up pada bar yang tidak rata?

Kadang-kadang, untuk satu sebab atau yang lain, tidak mungkin melakukan latihan di atas, kemudian timbul masalah dengan cara mengganti push-up pada batang yang tidak rata untuk mendapatkan kesan yang setanding.

1. Dips boleh diganti secara setara dengan push-up antara dua kerusi dengan lutut lurus dan di lantai. Ini adalah pilihan yang bagus jika anda sangat lemah dan anda bahkan tidak boleh melakukan push-up dari lantai.
2. Push-up dari lantai, ketika mengatur lebar bahu bahu, dengan menekan bahu maksimum ke badan, adalah pilihan lain untuk menggantikan push-up pada bar yang tidak rata, sekiranya tidak ada bar. Sekiranya anda menambah ketinggian di bawah telapak tangan anda, seperti sokongan khas, atau beberapa buku, anda akan semakin hampir dengan yang "asli".
3. Tekan barbel terbalik memaksa otot dada dan trisep berfungsi dalam mod yang sangat serupa dengan yang dihasilkan oleh push-up pada batang yang tidak rata.

Tonton videonya: Ternyata Vampir ADA 5 Penampakan Vampir di dunia nyata Dan Terekam Kamera (November 2024).