Sekiranya anda terlibat dalam sukan, termasuk berjoging, atau hanya peminat aktiviti luar, maka anda perlu mengembangkan daya tahan anda. Ia adalah sumber khas badan yang membantu mencegah keletihan dengan kecekapan tertentu.
Oleh itu, daya tahan mesti dilatih tanpa gagal, berkat ini, anda bukan sahaja dapat meningkatkan masa larian dan jarak latihan, tetapi juga mencapai kejayaan yang diinginkan dalam pertandingan. Baca mengenai jenis daya tahan dan bagaimana mengembangkannya dalam artikel ini.
Jenis ketahanan
Daya tahan adalah konsep yang tidak jelas. Ia dapat dicirikan sebagai kemampuan tubuh untuk menahan beban yang kuat untuk waktu yang lama, melakukan kerja fizikal, dan juga untuk mengatasi keletihan.
Perlu diingatkan bahawa tidak ada unit pengukuran yang menentukan daya tahan. Bagi pelari pemula, daya tahan adalah jarak maksimum yang dapat mereka tempuh. Bagi yang lain, ia adalah kemampuan untuk menempuh jarak 20 kilometer tanpa berhenti. Untuk yang lain, jarak ini meningkat hingga 40, dan bahkan hingga 100 kilometer.
Walau bagaimanapun, terdapat juga jenis daya tahan yang dapat membantu anda mengatasi jarak yang lebih kecil, misalnya 200 atau 400 meter. Di sini, atlet pertama-tama perlu mengembangkan kelajuan maksimum dan mengekalkannya sepanjang jarak pendek ini.
Jenis ketahanan berikut dibezakan:
- Senamrobik
- Kuasa
- Lebuhraya Lebuhraya
- Kuasa berkelajuan tinggi.
Mari pertimbangkannya dengan lebih terperinci.
Senamrobik
Sekiranya anda mengembangkan daya tahan seperti ini, anda boleh berlari dengan kelajuan rata-rata untuk jarak yang agak jauh. Selain itu, apabila anda selesai bersenam, anda akan mendapat kekuatan dengan cepat.
Oleh kerana oksigen yang dibekalkan semasa bernafas semasa berlari, karbohidrat secara aktif dimakan di dalam badan, dan otot menerima semua tenaga yang diperlukan.
Kuasa
Kekuatan jenis daya tahan difahami sebagai kemampuan tubuh untuk waktu yang lama untuk tidak merasa keletihan dan melakukan sejumlah pergerakan yang berkaitan dengan manifestasi kekuatan fizikal yang berulang.
Lebuhraya Lebuhraya
Daya tahan kelajuan adalah ketika badan kita dapat menahan beban kelajuan maksimum untuk jangka masa yang panjang.
Kuasa berkelajuan tinggi
Sebagai sebahagian daripada jenis daya tahan ini, kita dapat melakukan pergerakan kekuatan dengan kecepatan maksimum, dan semua ini adalah jangka waktu yang cukup lama.
Bagaimana cara meningkatkan daya tahan dengan betul? Jenis senaman
Kami akan memberitahu anda cara melatih daya tahan dengan betul, terutamanya untuk jarak sederhana dan jarak jauh.
Tempo melintasi
Ini adalah salah satu jenis latihan yang paling penting untuk mengembangkan daya tahan semasa berlari. Mereka mewakili jarak sekitar empat hingga sepuluh kilometer, yang harus diliputi dalam waktu minimum.
Sudah tentu, bebannya cukup berat, anda perlu menjalankan salib sedemikian dengan kadar denyutan jantung yang kira-kira sembilan puluh peratus daripada maksimum anda. Sekiranya pada akhir jarak degupan jantung meningkat - tidak mengapa. Sebagai peraturan, ini adalah 160-170 denyutan seminit.
Di merentas desa, perkara yang paling penting adalah mengagihkan kekuatan anda dengan betul sepanjang jarak, kerana jika tidak, anda berisiko tidak sampai ke garisan penamat, atau berlari dengan kadar yang sangat perlahan.
Selang berjalan
Latihan ini harus dilakukan pada intensiti yang sama dengan salib, tetapi masa rehat harus dilakukan selama latihan.
Berikut adalah jenis latihan untuk latihan selang:
- lari jarak satu kilometer empat hingga sepuluh kali.
- berlari jarak dua kilometer dari dua hingga lima kali.
- berlari sejauh tiga kilometer dari dua hingga lima kali.
- berlari jarak lima kilometer dari dua hingga lima kali.
Di antara selang waktu tersebut, perlu dilakukan "rehat", yang berlangsung selama dua hingga lima minit. Sememangnya, semakin kurang "perubahan" seperti itu, semakin baik. Walau bagaimanapun, jika anda merasa memerlukan rehat yang lebih banyak, terutama pada akhir latihan, atau jika ruasnya sejauh tiga hingga lima kilometer, jangan menafikan perkara ini.
Larian condong
Salah satu hasil yang paling berkesan adalah ketika berjalan dengan lereng. Anda boleh berjoging di atas atau ke bawah, atau di treadmill yang sesuai.
Petua untuk menjalankan daya tahan jenis ini adalah:
- Anda perlu berlari dengan pantas di mana anda boleh menjalankan perbualan dan pada masa yang sama berlari tanpa sesak nafas.
- Anda juga perlu memperhatikan kepantasan tertentu: dalam dua puluh saat, anda harus mengambil langkah dari dua puluh tujuh hingga tiga puluh langkah.
- Minimumnya hendaklah berjalan selama dua puluh minit, dan maksimum - hingga satu setengah jam.
- Sekiranya anda tidak berjalan sepanjang masa, anda perlu bergantian. Berlari menuruni bukit adalah kira-kira separuh masa latihan, di mana kadar denyutan jantung antara 150 dan 180 denyutan seminit.
- Jangan berlari terlalu pantas
- Untuk jenis daya tahan berjalan, lebih baik memilih permukaan rata: treadmill, lebuh raya, trek kotoran.
Sukan lain untuk mengembangkan daya tahan
- Pada musim sejuk, anda dapat mengembangkan daya tahan dengan bermain ski merentas desa. Sukan ini mempunyai kesan yang baik pada saluran darah dan jantung.
- Pada musim panas, selain daripada berlari, disyorkan untuk berenang untuk mengembangkan daya tahan - salah satu sukan yang paling tidak trauma, yang mempunyai kesan yang sangat baik pada tulang belakang. Anda juga boleh pergi berbasikal, menempuh jarak jauh.
Petua untuk membina daya tahan semasa berlari
Berikut adalah beberapa petua tentang bagaimana anda dapat meningkatkan daya tahan berjalan:
- Beralih ke berjalan hanya jika benar-benar diperlukan.
- Perlumbaan pecut mesti diamalkan.
- Perlu melakukan plyometrics.
- Anda harus bergantian antara hari latihan ringan dan hari latihan yang lebih berat.
- Semasa larian, anda harus mengubah rentak larian.
- Anda mesti mempunyai motivasi, berusaha untuk hasil tertentu. Tetapkan matlamat untuk diri sendiri - dan berusaha untuk itu.
- Setelah memanaskan badan, lakukan beberapa regangan setelah memanaskan badan.
- Sekiranya anda menyertai pertandingan, cubalah menjadi "ekor" pelari yang lebih kuat dan berlari mengejarnya selama mungkin tanpa memikirkan keletihan.
- Sekiranya, atas sebab tertentu, udara tidak mencukupi, mulailah bernafas melalui mulut untuk meningkatkan bekalan oksigen.
- Kasut larian berkualiti dengan insep insep yang baik adalah salah satu perkara terpenting bagi pelari.
- Berlari dengan sebotol air dan tuala basah untuk menyejukkan badan semasa bersenam.
- Sekiranya anda menghidap asma atau penyakit lain, bawa alat sedut bersama anda semasa anda berjalan. Anda juga boleh bergantian antara berlari dan berjalan.
- Sekiranya anda merokok, berhenti!
- Latihan itu sendiri harus dimulakan dengan berjalan pantas, dan kemudian berlari.
- Sekiranya anda memilih kawasan dengan pemandangan yang indah untuk berlari (misalnya, taman), larian akan menjadi lebih selesa dan lebih menarik.
- Rancang tugas untuk setiap latihan (misalnya, untuk menempuh jarak tertentu) dan jangan selesai berlari sehingga anda menyelesaikan semuanya.
- Ajak rakan dan orang yang berpikiran sama dengan anda untuk bersenam - ini akan meningkatkan motivasi dan menjadikan latihan menjadi menarik.
- Bersenam dengan rakan akan mendorong dan menyokong anda.
- Lebih baik mengakhiri senaman dengan regangan.
- Untuk mengembangkan daya tahan, anda tidak perlu terlalu banyak badan dengan beban berlebihan, dan anda juga tidak boleh membiarkan keletihan kronik.
- Sekiranya anda merasa sangat letih, lemah, lesu, lebih baik berhenti latihan, atau sekurang-kurangnya mengurangkan beban.
Sebagai kesimpulan
Kesungguhan dan daya tahan dapat dikembangkan oleh anda sendiri dan dengan bantuan jurulatih profesional. Ini pasti tidak akan merugikan pemula amatur dan pelari berpengalaman dan berpengalaman. Di samping itu, teknik larian yang betul mesti diikuti.
Untuk meningkatkan daya tahan semasa berlari, anda hanya perlu berlatih secara teratur, mematuhi rancangan yang dirancang dan berusaha untuk mencapai ketinggian tertentu, dan kemudian hasil yang sangat baik tidak akan lama akan datang.