Tanpa pengetahuan moden mengenai kerja dan fungsi tubuh manusia dengan beban maksimum, mustahil bagi mana-mana atlet untuk berjaya dalam sukan, terutama dalam larian.
Pengetahuan mengenai VO2max diperlukan bukan hanya oleh atlet, tetapi juga oleh orang biasa, kerana petunjuk ini mengungkapkan rahsia keadaan kesihatan setiap orang pada masa ini, kemampuan tubuh, dan kemampuannya untuk hidup lama.
Apakah eksponen max vo2?
VO2 Max didefinisikan sebagai jumlah oksigen maksimum yang dapat diambil, dihantar, dan digunakan oleh tubuh anda dalam satu minit. Ia dibatasi oleh jumlah oksigen dalam darah yang dapat diproses oleh paru-paru dan sistem kardiovaskular dan jumlah oksigen yang dapat dikeluarkan oleh otot dari darah.
Nama bermaksud: V - isipadu, O 2 - oksigen, maksimum - maksimum. VO 2 max dinyatakan sama ada dengan kadar mutlak liter oksigen per minit (l / min) atau sebagai kadar relatif dalam mililiter oksigen per kilogram jisim badan per minit (mis. Ml / (kg · min)). Ungkapan terakhir sering digunakan untuk membandingkan prestasi daya tahan atlet.
Apa yang dicirikan?
VO2max adalah ukuran kelajuan maksimum di mana badan atlet dapat menyerap oksigen semasa operasi tertentu, disesuaikan dengan berat badan.
Dianggarkan bahawa VO2 max menurun sekitar 1% setiap tahun.
VO2max yang tinggi adalah penting kerana berkait rapat dengan jarak yang dilalui subjek. Penyelidikan menunjukkan bahawa VO2max menyumbang kira-kira 70 peratus kejayaan prestasi perlumbaan di kalangan pelari individu.
Oleh itu, jika anda dapat berlari 5000m satu minit lebih cepat dari yang saya dapat, kemungkinan VO2max anda lebih tinggi daripada saya dengan jumlah yang cukup untuk memperhitungkan 42 saat pada saat itu.
Terdapat dua faktor utama yang menyumbang kepada VO2max yang tinggi. Salah satunya adalah pengoksigenan yang kuat dari sistem pengangkutan, yang merangkumi jantung yang kuat, hemoglobin darah, jumlah darah tinggi, kepadatan kapilari yang tinggi pada otot, dan kepadatan mitokondria yang tinggi dalam sel otot.
Kelajuan kedua adalah keupayaan untuk mengikat sejumlah besar serat otot pada masa yang sama, kerana semakin banyak tisu otot aktif pada waktu tertentu, semakin banyak oksigen yang dimakan oleh otot.
Ini menjadikan VO2 Max sebagai tanda penuaan penting, dan kita dapat mengukur dan memperbaikinya dengan latihan aerobik yang betul. Untuk melakukan ini, anda mesti menaikkan kadar denyutan jantung anda ke suhu antara 65 dan 85 peratus maksimum anda melalui latihan aerobik sekurang-kurangnya 20 minit, tiga atau lima kali seminggu.
Perbezaan petunjuk antara orang biasa dan atlet
Lelaki biasa berusia 20-39 mempunyai VO2max rata-rata dari 31,8 hingga 42,5 ml / kg / min, dan atlet-pelari pada usia yang sama mempunyai VO2max rata-rata hingga 77 ml / kg / min.
Gadis dan wanita yang tidak terlatih cenderung mempunyai penyerapan oksigen maksimum 20-25% lebih rendah daripada lelaki yang tidak terlatih. Namun, ketika membandingkan atlet elit, jurang cenderung mendekati 10%.
Melangkah lebih jauh, VO2 Max disesuaikan untuk jisim tanpa lemak pada atlet lelaki dan wanita elit, perbezaannya hilang dalam beberapa kajian. Penyimpanan lemak khusus seks dianggap sebagai sebahagian besar perbezaan metabolisme dalam menjalankan antara lelaki dan wanita.
Biasanya, penurunan VO2 max yang berkaitan dengan usia dapat dikaitkan dengan penurunan denyut jantung maksimum, jumlah darah maksimum, dan perbezaan a-VO2 maksimum, iaitu, perbezaan antara kepekatan oksigen dalam darah arteri dan darah vena.
Bagaimana Vo2 max diukur?
Pengukuran tepat VO 2 maks merangkumi usaha fizikal yang mencukupi dalam jangka masa dan intensiti untuk memuat sepenuhnya sistem tenaga aerobik.
Secara amnya ujian klinikal dan atletik, ini biasanya merangkumi ujian latihan berbeza (baik di treadmill atau di ergometer basikal) di mana intensiti latihan secara beransur-ansur meningkat dengan mengukur: pengudaraan dan oksigen, dan kepekatan karbon dioksida di udara yang dihirup dan dihembuskan. ...
- Maksimum VO 2 dicapai apabila penggunaan oksigen tetap stabil walaupun beban kerja meningkat.
- VO 2 max ditentukan dengan betul oleh persamaan Fick:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
nilai-nilai ini diperoleh semasa latihan dengan usaha maksimum, di mana Q adalah output jantung jantung, C O 2 adalah kandungan oksigen arteri dan C V O 2 adalah kandungan oksigen vena.
- (C O 2 - C v O 2) juga dikenali sebagai perbezaan oksigen arteriovenous.
Semasa berlari, biasanya ditentukan dengan menggunakan prosedur yang dikenali sebagai ujian latihan tambahan, di mana atlet bernafas ke dalam tabung dan alat tiub mengumpulkan dan mengukur gas yang dihembuskan ketika berlari di treadmill, di mana
kelajuan tali pinggang atau kecerunan secara beransur-ansur meningkat sehingga atlet mencapai keletihan. Kadar penggunaan oksigen maksimum yang dicatatkan dalam ujian ini adalah VO2max pelari.
Pengiraan VO 2 Max tanpa ujian kesesuaian.
Untuk menentukan degupan jantung anda tanpa monitor, letakkan dua jari pada arteri di sebelah leher anda, tepat di bawah rahang anda. Anda harus dapat merasakan degupan jantung anda di jari anda. Tetapkan pemasa selama 60 saat dan hitung jumlah rentak yang anda rasakan
Ini adalah kadar degupan jantung anda (degupan jantung) dalam denyutan seminit (BPM). Hitung kadar denyut jantung maksimum anda. Cara yang paling biasa untuk mengira kadar denyut jantung maksimum anda adalah dengan mengurangkan usia anda dari 220. Sekiranya anda berumur 25 tahun, HR HR anda = 220 -25 = 195 denyutan seminit (bpm).
Mari tentukan VO 2 max dengan formula mudah. Formula termudah untuk mengira VO 2 Max VO 2 Max = 15 x (HR max / HR rehat). Kaedah ini dikira dengan baik jika dibandingkan dengan formula umum yang lain.
Kira VO 2 maks. Anda sudah menentukan penggunaan rehat dan denyut jantung maksimum, anda boleh memasukkan nilai ini ke dalam formula dan mengira VO 2 maks. Katakan anda mempunyai denyutan jantung rehat sebanyak 80 denyutan seminit dan kadar denyut jantung maksimum anda ialah 195 denyutan seminit.
- Tuliskan formula: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- Nilai sambungkan: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Selesaikan: VO 2 maks = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg / min.
Cara meningkatkan VO2max anda
Cara terpantas untuk meningkatkan VO2max adalah berlari selama kira-kira enam minit dengan kadar terpantas yang dapat anda kendalikan selama itu. Oleh itu, anda boleh melakukan senaman VO2max yang terdiri daripada pemanasan 10 minit, larian 6 minit, dan penyejukan 10 minit.
Tetapi ini bukan cara terbaik untuk mempersiapkan VO2max, kerana anda boleh menjadi sangat letih setelah enam minit berusaha. Sebaiknya lakukan sedikit usaha dengan intensiti yang sama atau sedikit lebih tinggi, dipisahkan oleh tempoh pemulihan, kerana ini membolehkan atlet menggunakan lebih banyak masa pada 100 peratus VO2max sebelum mencapai keletihan. Pilihan lain adalah menambahkan intensiti kembali sedikit, dan melakukan selang waktu yang sedikit lebih lama.
Mulakan selang 30/30. Setelah memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 minit dengan berjoging dengan ringan, bekerja dengan kuat 30 saat, dengan laju terpantas. Kemudian ia menjadi perlahan. Kaedah yang baik untuk memperkenalkan latihan VO2max ke dalam program anda pada selang 30/30 dan 60/60. Terus bergantian antara selang 30 saat yang cepat dan perlahan sehingga anda telah menyelesaikan sekurang-kurangnya 12 dan kemudian masing-masing 20.
Tingkatkan bilangan selang 30/30 untuk menyelesaikan setiap kali anda melakukan latihan ini, kemudian beralih ke selang 60/60. Mulakan dengan sekurang-kurangnya enam daripadanya dan bina hingga 10.
Selang masa yang lebih pendek 20 hingga 90 saat sangat bagus untuk mengembangkan daya, kekuatan dan kelajuan. Selang waktu yang sedikit lebih lama dari dua hingga tiga minit sangat bagus untuk pengembangan VO2max. Untuk melakukan selang peningkatan senaman, anda perlu memanaskan badan, berjoging selama 10 minit. Kemudian berjalan mendaki selama dua hingga tiga minit (pilih tempoh sebelum memulakan), joging kembali ke titik permulaan dan ulangi.
Selang laktat adalah jenis latihan VO2max yang sukar. Pastikan anda mempunyai tahap kecergasan fizikal yang cukup tinggi dengan 30/30, 60/60 dan selang masa yang lebih lama sebelum beralih ke selang laktat.
Sebaiknya lakukan latihan jenis ini di landasan. Panaskan selama 10 minit dengan joging ringan dan kemudian jalankan larian 800m yang sukar (dua pusingan pada treadmill bersaiz penuh) hingga 1200 meter (tiga pusingan pada treadmill ukuran penuh) di sekitar trek. Sekarang kurangkan langkah anda ke joging 400 meter yang mudah.
Lakukan selang waktu pendek (800 m) dalam latihan pertama selang laktat kitaran latihan ini, dan kemudian teruskan. Terdapat sejumlah 5000m larian pantas dalam latihan ini (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Sekali lagi, cuba jalankan langkah pantas yang anda dapat bertahan hingga selang terakhir tanpa melambatkan.
Pengukuran VO2 Max membantu profesional menetapkan senaman dengan selamat dan berkesan untuk semua peringkat kecergasan. Penilaian fungsi jantung dan penggunaan oksigen dapat bermanfaat bagi pemula yang ingin meningkatkan kesihatan mereka, dan juga untuk meningkatkan daya tahan pada atlet terlatih, terutama dalam bidang disiplin.
