Cara berlari lebih pantas dan tidak bosan - nasihat mengenai teknik dan masa latihan, ciri-ciri berlari yang betul * Lari

Adalah mungkin untuk menjadi lebih baik setiap hari, dan untuk ini setiap orang mempunyai kaedah mereka sendiri. Berlari adalah aktiviti yang baik untuk mengisi badan dengan tenaga, kekuatan, mendapatkan emosi positif, dan juga menjadi lebih baik secara fizikal.

Setelah mula menjalankan kelas, anda dapat menghadapi beberapa masalah, kerana pemula sering kehilangan keinginan untuk terus berlari.

Inilah masalahnya:

keletihan liar;
kerja berlebihan;
sakit otot;
dyspnea;
mata kabur;
menguap;
sakit di bahagian sisi atau perut.

Semua ini bercakap mengenai teknik lari yang salah. Pada intinya, semasa latihan yang tidak betul, keracunan karbon dioksida aktif badan berlaku.

Otot dan organ tidak menerima jumlah oksigen yang diperlukan (contohnya, pernafasan yang tidak betul), jadi karbon dioksida terkumpul di dalam badan. Tetapi apa perbezaan antara berjalan dengan betul dan tidak betul? Lebih lanjut mengenai perkara di bawah.

Ciri-ciri berjalan yang betul

Terdapat sebilangan ciri latihan kardio yang betul:

Otot harus dilonggarkan, tidak dikekang, tidak terlalu terlatih. Sekiranya ini tidak berlaku, badan akan menganggap kedudukan yang salah di ruang angkasa, dari mana latihan tidak akan berkesan.
Pernafasan harus dilakukan secara merata: penyedutan penuh melalui hidung, menghembus nafas melalui mulut. Oleh itu, badan secara aktif tepu dengan oksigen, dan ini merangsang otot untuk melakukan tindakan tanpa melakukan latihan berlebihan.
Nadi mesti dipantau. Ia harus berirama, tidak melampaui norma ketika berlari - 120-130 denyut seminit.
Dengan latihan kardio yang betul, anda merasakan ringan di seluruh badan anda, keinginan untuk berlari dan menikmatinya.

Bagaimana hendak berjalan dengan betul?

Terdapat beberapa peraturan untuk menjalankan latihan yang tidak boleh diabaikan:

Penting untuk belajar untuk menyedari bahawa badan sedang santai pada masa ini. Semasa berlari, kekakuan pasti akan membuat dirinya terasa dalam bentuk keletihan cepat.
Anda perlu memantau pernafasan anda dengan teliti. Oksigen harus dibekalkan tepat pada waktunya. Kelaparan oksigen tidak boleh dibiarkan.

Kesalahan besar dalam teknik lari

Semua orang tahu bagaimana berlari, tetapi tidak semua orang tahu bagaimana melakukannya dengan betul, serta dengan manfaat kesihatan. Terdapat senarai kesilapan yang berulang kali dilakukan oleh pelari pemula.

Kesalahan ini adalah:

"Melekatkan" kaki ke tanah... Berlari dengan cara ini mengurangkan kelajuan pelari dengan ketara. Segala-galanya berlaku kerana kaki berada pada sudut berkaitan dengan permukaan tanah. Selain melambatkan, pelari juga memberi tekanan pada sendi lutut, yang boleh mengakibatkan kecederaan.
"Tumit ke sisi"... Bug ini juga melambatkan kelajuan anda. Kerana pelepasan kaki ini, jisim otot tumbuh di bahagian bawah kaki dari luar. Otot-otot ini tidak diingini, terutama untuk kanak-kanak perempuan, kerana ia menambah kelengkungan visual pada kaki.
"Berjalan dengan tipto"... Menjalankan dengan cara ini juga tidak diingini. Teknik ini seperti pengganti berlari dengan "melekat" pada kaki. Pilihan lari tidak sesuai untuk latihan. Sebaik-baiknya, anda perlu memilih jalan tengah.

Pernafasan yang betul

Anda juga perlu belajar cara bernafas dengan betul. Terdapat teknik pernafasan sederhana yang berbeza.

Di sini mereka:

Teknik ini sangat sesuai untuk pemula. Inhales dilakukan satu-dua-tiga, dan menghembuskan nafas hanya satu-dua.
Untuk pelari yang lebih "maju", ada teknik berdasarkan pernafasan yang lebih dalam. Taktiknya adalah seperti berikut: pertama, tarik nafas dalam-dalam dengan seluruh dada hingga empat, dan hembuskan hingga tiga.

Dengan kedua-dua teknik tersebut, seseorang mesti ingat bahawa penyedutan adalah pengayaan paru-paru dengan oksigen. Penyedutan adalah pembebasan karbon dioksida dari paru-paru. Semasa berjoging, proses pernafasan dapat dikendalikan dengan tenang, memikirkan bahawa oksigen membasuh paru-paru dari dalam dan memenuhi setiap sel tubuh.

Perlu diketahui bahawa jika keletihan masih meningkat semasa latihan, ini bermakna proses pernafasan terganggu. Anda perlu berhenti dan berjalan kaki, atau perlahan.

Semua ini diperlukan untuk menumpukan perhatian anda pada otot yang ketat dan cuba merehatkannya. Hanya setelah berehat secara sedar, pernafasan dapat diatasi dan mula berlari lebih jauh.

Kawalan kadar jantung

Kesalahan biasa bagi atlet pemula ialah mereka mula bergegas ke sukan ini, melakukan larian yang pantas dan cukup lama. Ini tidak akan membawa kepada kebaikan. Faktanya adalah bahawa otot yang tidak terlatih atau kurang terlatih, bersama dengan jantung yang tidak terlatih, boleh memberi kesan buruk terhadap kesejahteraan dan keadaan fizikal seseorang.

Sebaiknya berjoging dengan degupan jantung yang rendah. Semakin rendah, lebih baik untuk jantung. Semasa berlari pada kadar denyutan jantung yang rendah, otot ini dipam secara sekata, selamat dan cekap. Untuk mula berlari dengan degupan jantung yang rendah, anda perlu mengawal degupan jantung ini. Di sinilah monitor denyut jantung masuk.

Dengan itu, anda boleh menyesuaikan degupan jantung. Pada mulanya, frekuensi boleh turun dari skala, tetapi lama-kelamaan, badan akan menyesuaikan diri, dan jantung akan memberikan degupan jantung yang diinginkan.

Berapa lama anda perlu berlari agar tidak letih?

Latihan larian akan berkesan jika dilakukan dengan betul, dan ini juga berlaku untuk masa berlari. Sekiranya latihan adalah sesuatu yang baru, maka anda perlu memulakan dengan 15-20 minit. Ini akan cukup untuk membiasakan beban baru, iaitu berjalan. Peningkatan masa dapat dilakukan setiap dua minggu, tetapi ini semua berlaku secara individu.

Bagi sesetengah orang, penyesuaian lebih perlahan, dan memerlukan lebih banyak masa, misalnya, sebulan, untuk beralih ke tahap yang baru. Perkara utama adalah melakukan semuanya dengan perlahan agar peralihan berjalan lancar. Cukup untuk menambah 5 minit latihan anda untuk merasakan kemajuan. Kekerapan latihan yang optimum adalah 3-4 kali seminggu, kerana mesti ada waktu untuk berehat.

Bahaya beban berlebihan

Beban yang berlebihan boleh mengakibatkan pelbagai akibat:

Anda boleh mengalami kecederaan lutut, tendon kaki bawah. Ini ditunjukkan oleh rasa sakit, di mana mustahil untuk meneruskan latihan.
Semasa beban berjalan berlebihan, jantung boleh menderita. Lama kelamaan, dinding arteri menebal, yang memberi kesan negatif kepada kesihatan tubuh.
Berlari hendaklah secara sederhana. Latihan "bersungguh-sungguh" hanya akan membahayakan kesihatan anda, tetapi gaya hidup yang tidak aktif tidak akan membawa kepada kebaikan. Dalam semua perkara, kita mesti mencari jalan tengah.

Petua cara berlari dan tidak jemu

Sebarang senaman bermula dengan keperluan meregangkan badan dengan baik. Apabila otot dikembangkan, disiapkan untuk beban yang lebih berat, mereka dapat menahan beban yang sama dengan lebih mudah. Tubuh tidak mengalami tekanan yang mungkin dialami.

Terdapat beberapa petua untuk membantu anda mempraktikkan sukan kegemaran anda dan tidak cepat jemu:

Anda mesti mengawasi pernafasan anda. Ia harus tenang, tenang.
Ia perlu untuk sentiasa menjaga keseimbangan air dalam badan. Untuk melakukan ini, cukup untuk tidak lupa minum air, atau lebih baik minum kadar yang ditetapkan setiap hari. Sebaiknya minum segelas air atau, misalnya, segelas kefir sebelum berjoging untuk memulakan kerja badan.
Berjoging harus mempunyai ukuran segalanya. Laju berjalan yang dipilih harus kekal sepanjang latihan. Pecutan ke garisan penamat harus diturunkan buat masa ini, sekurang-kurangnya pada mulanya. Sekiranya latihan dijalankan cukup lama, maka kadar keseluruhan latihan dapat ditingkatkan secara beransur-ansur. Sekiranya anda merasa letih, maka anda perlu mengubah langkah, atau minum sedikit air.
Muzik banyak membantu dalam latihan. Hampir semua peminat sukan menghidupkan muzik di gim atau mendengarnya dengan fon kepala. Muzik memberikan muatan tertentu, menambahkan tenaga dan kekuatan.
Lebih mudah dijalankan ketika bermotivasi. Contohnya, badan yang langsing dan kencang atau jantung tahan kuat. Seseorang menjadi lebih senang dengan pemikiran bahawa mereka akan dikagumi oleh saudara-mara, rakan dan kenalan.
Sebilangan orang dibantu oleh latihan bersama. Orang yang berdekatan mendorong anda untuk berlari dan membantu anda untuk tidak meninggalkan perlumbaan lebih awal. Terdapat pelari yang lebih selesa berlari sendiri: tidak ada yang melambatkan atau sebaliknya, tidak ada yang bergegas. Jadi ini adalah nasihat kontroversial.

Oleh itu, anda boleh berlari dengan pantas dan masih mendapat keseronokan yang luar biasa.

Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda bertindak lebih pantas:

Ia berguna untuk mandi sebelum berjoging. Air mempunyai sifat ajaib untuk menghilangkan keletihan dan kemalasan. Selepas mandi, badan mendapat sebahagian daripada tenaga, menjadi lebih mudah untuk bernafas.
Penting untuk memilih langkah berjalan yang optimum pada awalnya. Walaupun sangat lambat, ia akan selesa untuk dijalankan. Ketegangan otot yang berlebihan tidak akan membawa kepada kebaikan. Adalah mungkin untuk meningkatkan kecepatan setelah ada saat yang memerlukannya.
Sebarang senaman mesti menggembirakan. Sekiranya tidak berjaya hari ini, terlalu banyak bekerja atau sesuatu yang lain, maka lebih baik menangguhkan larian. Anda tidak boleh mengejek badan anda.
Lebih baik membina laluan larian terlebih dahulu. Sangat mudah untuk mengawal diri anda dan melihat dengan jelas berapa banyak yang telah anda lalui dan berapa banyak yang masih perlu anda jalankan.