Sebilangan orang akan mengemukakan soalan - apakah hubungan umum antara nadi dan penurunan berat badan melalui aktiviti fizikal? Yang paling langsung, dan kita akan membincangkannya dalam artikel, serta menganalisis kalkulator dalam talian.
Hubungan antara intensiti latihan dan degupan jantung
Indikator fisiologi, seperti denyut nadi, berfungsi sebagai petunjuk beban yang dibuat oleh latihan, sementara nadi berkadar langsung dengan beban - semakin berat, semakin tinggi kadar denyutan jantung (HR).
Bagaimana anda dapat mengawal degupan jantung anda? Faktor berikut mempengaruhi degupan jantung:
- Bilangan pengulangan latihan. Bilangan pengulangan secara langsung mempengaruhi kadar denyutan jantung - dengan peningkatan jumlahnya, degupan jantung juga meningkat.
- Ketergantungan pada amplitud pergerakan. Beban pada badan meningkat dengan peningkatan julat pergerakan.
- Kesukaran latihan dan kumpulan otot yang bertindak. Dengan peningkatan jumlah otot aktif semasa bersenam, beban pada badan meningkat dengan ketara, seperti yang dibuktikan dengan peningkatan degupan jantung. Juga, perhatian khusus dari pelatih adalah latihan yang kompleks, di mana, selain melibatkan kumpulan otot yang besar, koordinasi mereka yang betul juga diperlukan.
- Langkah latihan yang diguna pakai. Dalam latihan sukan, kadar latihan yang dipilih sering memainkan peranan besar - cepat, sederhana atau lambat. Untuk latihan kekuatan, latihan yang perlahan sesuai, tetapi untuk latihan kitaran, latihan yang pantas.
- Ketegangan otot. Semasa bersenam pada kemampuan maksimum badan anda, keletihan badan bertambah cepat pada otot kerana kekurangan bekalan oksigen dan nutrien - sistem jantung berfungsi dengan sempurna, yang buruk bukan hanya untuknya.
- Tempoh "rehat" antara wakil dan senaman. Peliknya mungkin terdengar, tetapi rehat yang berpanjangan (terutama di antara latihan) menyumbang kepada kesan yang lebih bermanfaat dan pemulihan badan yang lebih baik. Dalam dunia sukan, terdapat dua tempoh rehat - pasif dan aktif.
Pada nadi apa lemak dibakar?
Untuk satu tujuan atau yang lain (penurunan berat badan, pembinaan otot), terdapat kadar denyutan jantung dari kemampuan maksimum jantung. Ambang maksimum untuk degupan jantung ialah 220 denyut / minit.
Mereka boleh ditunjukkan mengikut rajah di bawah:
- Julatnya adalah 50-55% dari maksimum - sehingga boleh dikatakan, kontraksi untuk pemanasan badan. Ini termasuk latihan yang paling mudah, memandangkan ini tidak berkesan untuk hanya menggunakan latihan tersebut.
- Julat 55-65% maksimum - pada kadar jantung ini, paru-paru dilatih dengan baik dan sistem kardiovaskular bertambah baik. Tetapi ketika kita berbicara tentang menurunkan berat badan, julat ini hanya sesuai untuk menjaga nada dan sistem jantung.
- Julat maksimum 65-75% - degupan jantung ini sudah mengaktifkan pengeluaran simpanan badan, jika tidak, pembakaran lemak bermula. Latihan bersamaan, walaupun perlahan, hampir lebih berkesan daripada yang lain dalam membantu menurunkan berat badan.
- Julat 75-80 dari maksimum sesuai untuk memulakan aktiviti untuk "membina" jisim otot, kerana pengoksidaan utama karbohidrat.
- Rentang 85-90 dari maksimum - latihan yang ditujukan untuk ini, berbahaya bagi orang yang tidak terlatih. Latihan ini dirancang untuk orang yang mempunyai sistem kardiovaskular yang maju, dan pada orang yang tidak terlatih, jantung tidak lagi dapat mengatasi pekerjaannya.
- Julat maksimum 90-100% adalah gangguan dengan denyutan nadi sehingga, selain tekanan yang teruk pada jantung, produk metabolik yang dapat dicerna kurang dikeluarkan dari badan. Dari sini, by the way, kesan yang disebut "pembakaran otot" bermula
Pengiraan kadar denyutan jantung untuk membakar lemak mengikut formula Karvonen
Formula Karvonen adalah yang paling popular di persekitaran sukan, dan kami akan menganalisisnya;
(MHR-HR ketika rehat) * faktor intensiti + HR pada waktu rehat
Dalam praktiknya, pengiraan dilakukan seperti berikut:
- Pengiraan degupan jantung semasa rehat. Pertama, kadar denyutan jantung rehat rata-rata ditentukan. Biasanya, 10-15 minit sebelum pengukuran, perlu mengecualikan sebarang aktiviti fizikal, dan dalam 3-5 minit untuk berehat sepenuhnya. Pengukuran diambil semasa berbaring dan sebaiknya pada waktu pagi selepas tidur. Pengukuran dilakukan sama ada dengan monitor jantung, atau dengan monitor denyut jantung genggam, atau dengan kaedah yang diketahui untuk mencari tempat tertentu dengan ibu jari. Dianjurkan juga untuk mengulangi prosedur 2-3 kali sekali dalam 2-3 hari untuk menentukan kadar denyutan jantung purata.
- Pengiraan MHR. Pengukuran ini dibuat menggunakan formula Robergs-Landwehr untuk menentukan kontraksi maksimum pada usia anda.
- Penentuan cadangan kontrak (HRCC). Langkah ini menentukan perbezaan antara kadar denyut jantung maksimum dan degupan jantung rehat anda.
- Penerapan pekali dari julat yang ditentukan sebelumnya. Pekali dari julat yang dipilih diterapkan pada semua yang telah dikatakan, dalam kes kami julat untuk penurunan berat badan adalah angka dari 0,60 hingga 0,70. Nadi rehat ditambahkan pada hasilnya.
Contoh penyelesaian untuk kedua-dua jantina adalah di bawah.
Untuk para wanita
- Denyut jantung maksimum dikira dari umur - 220 denyut / minit - 30 tahun = 190 degupan.
- Denyut jantung maksimum ialah 190 / minit.
- Denyutan jantung berehat - 70 degupan / minit
- Pengiraan rizab - 190-70 = 120.
- Julat minimum ialah 60%.
- Formula - (120x60) + 70 = 142.
Pada wanita, kadar denyutan jantung rehat rata-rata adalah 60-80 denyutan / min, ini disebabkan oleh fisiologi. Tanpa senaman fizikal, tubuh wanita mula mengalami peningkatan intensiti nadi dan secara beransur-ansur dapat berubah menjadi pelbagai masalah sistem peredaran darah.
Untuk lelaki
Rumusnya hampir sama dengan perkara di atas, tetapi terdapat beberapa nuansa:
- Nadi di jantung lelaki lebih lemah daripada pada wanita, dengan lebih kurang 10 denyutan seminit. Angka ini rata-rata 50-65 denyutan seminit. Ini disebabkan oleh fisiologi lelaki.
- Oleh kerana titik pertama, penunjuk julat harus ditingkatkan sebanyak 10-15% - hingga 65-80%
Sebelum memulakan proses latihan, perlu berunding dengan pakar neurologi dan pakar lain sekiranya terdapat penyakit tertentu. Untuk dystonia kardiovaskular atau masalah peredaran darah yang lain, aktiviti fizikal bermanfaat, tetapi ditentukan dengan jelas.
Kalkulator kadar jantung dalam talian untuk pembakaran lemak
Untuk mempermudah pengiraan kadar jantung yang disyorkan untuk menurunkan berat badan, anda harus menggunakan kalkulator dalam talian.
Bagaimana menggunakan kalkulator dalam talian?
- Denyut jantung rehat dikira.
- Denyut jantung maksimum dikira jika ini tidak terdapat di kalkulator.
- Parameter didorong ke garis yang sesuai dari kalkulator dan pengiraan dilakukan.
- Untuk melengkapkan gambar, semuanya mesti didorong dengan betul, disarankan untuk membuat pengiraan tambahan sendiri
Norma optimum untuk pembakaran lemak semasa berlari
Semasa berjoging, anda harus mematuhi norma berikut:
- Denyut jantung optimum ketika berlari adalah 110-120 jika pelari adalah pemula. Di sini, anda harus terus berjoging> langkah normal ketika mencapai puncak anda. Bagi yang terlatih, jarak antara 130 hingga 145. "Memulakan kecil" diperlukan untuk fungsi normal sistem peredaran darah dan peningkatannya secara beransur-ansur.
- Julat anaerob mesti dikira secara individu sebagai ini memberikan hasil berkualiti tinggi.
- Untuk gambaran yang lengkap dan senaman yang lebih selesa, anda harus menggunakan monitor degupan jantung.
- Dalam cuaca panas, perlu mengekalkan tahap air yang baik di dalam badan. Sekiranya anda hampir berhenti minum semasa berlari, degupan jantung melambung ke "penunjuk ruang" dengan akibat yang sangat buruk pada masa akan datang.
- Selalunya, semasa dan selepas berlari, suhu badan antara 38 dan 39 darjah. Suhu ini normal untuk latihan, yang merupakan kelebihan semasa demam - menaikkan atau mengekalkan suhu secara paksa ketika berlari membantu pulih dari virus atau selesema biasa.
- Sekiranya anda mengalami sakit di bahagian perut anda, anda perlu melakukan salah satu daripada dua perkara - mengurut perut atau memperlahankan kadar larian anda. Kesakitan di tempat-tempat ini berkaitan dengan darah berlebihan di kawasan ini dan perlu menyebarkannya.
Mengira kadar denyutan jantung yang optimum untuk membakar berat badan berlebihan diperlukan untuk keberkesanan latihan. Denyut jantung anda adalah petunjuk yang baik untuk seberapa cekap dan betul latihan dilakukan.
