Banyak orang berlari sekarang, ada yang melakukannya demi promosi kesihatan, yang lain hanya ingin menurunkan berat badan atau memberi penghormatan kepada fesyen. Walau apa pun, ini tidak begitu penting sekarang.
Masalahnya ialah banyak, terutama pelari pemula, tidak menyedari betapa pentingnya memantau pernafasan semasa berlari. Dan kadang-kadang banyak bergantung padanya. Oleh itu, mari kita bercakap secara lebih khusus mengenai perkara ini hari ini.
Mengapa penting untuk memantau pernafasan anda semasa berlari?
Pernafasan yang betul adalah aspek penting dalam sebarang aktiviti fizikal. Sekiranya badan tidak dibekalkan cukup oksigen, proses mandiri akan bermula - glikolisis anaerob (pemecahan glukosa, produk akhir asid laktik).
Ini mengurangkan daya tahan, keberkesanan latihan itu sendiri, dan juga:
- akan mengurangkan beban pada semua sistem manusia yang penting, terutamanya pada kardiovaskular;
- akan meningkatkan aliran oksigen ke otak dan organ lain;
- dapat meningkatkan jangka masa larian;
- mengurangkan faktor tekanan berlari;
- mengoptimumkan sumber simpanan badan;
- secara signifikan akan mengurangkan tekanan pada sendi dan otot;
- akan memberi sebahagian besar tenaga.
Pernafasan yang betul semasa berlari
Walaupun pada awal usia kanak-kanak, dalam pelajaran pendidikan jasmani, anak-anak diajar untuk bernafas terutamanya melalui hidung. Atau hirup melalui saluran hidung, hembuskan melalui mulut, tetapi ini berlaku dalam kes yang luar biasa.
Sejak sekian lama, tidak ada yang cuba mempertikaikan kenyataan ini. Tetapi pengalaman praktikal pelari hari ini menunjukkan bahawa keperluan badan sama sekali berbeza. Dan kadang-kadang atlet tidak mempunyai satu hidung ketika berlari.
Ini disebabkan oleh fakta bahawa tubuh mengambil lebih banyak oksigen semasa berlari. Sukar untuk terlalu menilai kepentingan oksigen dalam metabolisme, mengubahnya menjadi tenaga.
Saluran hidung terlalu sempit dan oleh itu melambatkan kemasukannya dengan ketara. Akibatnya, kami memprovokasi kekurangan oksigen dalam darah tanpa menyedarinya. Pernafasan bercampur sangat sesuai. Anda mesti bernafas melalui mulut dan hidung anda sekaligus.
Ini akan membantu mengisi paru-paru anda dengan udara segar sepenuhnya. Sekiranya peningkatan air liur bermula, perlu untuk mengurangkan beban dan pastikan untuk mengembalikan irama pernafasan.
Ini adalah gejala bahawa orang itu bernafas dengan tidak betul. Sekiranya seseorang takut terkena selesema pada musim sejuk, berlari dengan mulutnya, gunakan teknik yang mudah dan berkesan: sebutkan huruf "l" secara mental.
Mulut bernafas
Bernafas terutamanya melalui mulut boleh memudaratkan kesihatan. Semasa berjalan, sistem pernafasan manusia tidak dilindungi daripada pelbagai mikrob dan bakteria. Ini boleh menjadi faktor penentu perkembangan banyak penyakit.
Tetapi kelebihan pernafasan mulut sukar dipertikaikan:
- pengisian paru-paru lebih cepat;
- terdapat frekuensi nafas yang tinggi.
Nafas dari perut, bukan dada
Pemula dan profesional bernafas sambil berjalan dengan dua cara: dada, perut. Dengan setiap penyedutan perut, otot mengembang dan menaikkan dada, menambah jumlahnya. Menghirup perut anda secara berterusan akan membolehkan anda menghirup udara yang jauh lebih besar dari masa ke masa. Oleh itu, otot akan menerima lebih banyak oksigen.
Pernafasan dada mempunyai kelemahan yang ketara. Otot interkostal bersaiz kecil dan oleh itu keletihan lebih cepat. Seseorang akan merasakan kekurangan udara yang memberi kehidupan yang jelas lebih awal daripada, misalnya, ketika bernafas dengan diafragma. Kami menyimpulkan bahawa perlu melatih bernafas dengan perut, itu lebih semula jadi.
Latihan pertama dilakukan berbaring di belakang anda:
- menahan udara;
- sambil melihat perut anda, tarik nafas yang tenang tetapi dalam;
- semasa anda menghembus nafas, tarik perut anda;
- bernafas dengan kedua-dua organ pada masa yang sama.
Latihan kedua:
- letakkan buku itu di perut anda;
- menghisap udara dengan hidung anda;
- pastikan buku itu naik dan turun tepat pada waktunya dengan nafas.
Pada laluan yang sukar, tarik nafas melalui hidung, dan hembuskan nafas dengan mulut yang sedikit terbuka dengan sedikit usaha. Perlu bernafas dengan perut anda selalu dan di mana sahaja: semasa berlari, di tempat kerja, di rumah.
Tidak perlu menahan nafas
Kegagalan berlaku kerana menahan nafas. Perkara ini tidak boleh dilakukan, kerana mustahil untuk menyelesaikannya sepenuhnya, hipoksia organ dalaman berlaku. Ini memberi kesan negatif kepada kesihatan.
Agar tidak mengalami kekurangan oksigen, dilarang bercakap semasa berlari. Minum dalam perjalanan, minum, pergi ke langkah cepat. Tunda perbualan untuk kemudian. Anda tidak boleh membuat penyedutan dan pernafasan tanpa pandang bulu.
Peraturan asas semasa berjalan:
- kekerapan;
- kedalaman;
- irama.
Irama dan frekuensi
Berlari memerlukan irama, secara teori ia adalah individu, untuk setiap orang. Irama dapat diubah dan disesuaikan agar sesuai dengan kemampuan anda. Meningkatkan jangka masa larian secara empirik, meningkatkan kecekapannya. Irama ditimbang melawan tahap larian dan intensiti aktiviti fizikal.
Pilihan larian yang paling biasa ialah 45 kitaran seminit. Gunakan Skim 2-2. Pertama, ambil dua langkah untuk 1 penyedutan dengan setiap kaki, dua langkah untuk menghembuskan nafas. Gambarajah ini ditunjukkan untuk sebilangan besar jarak. Di landasan yang sukar, lakukan 60 kitaran. Pelari maraton mengikuti irama 2-1, iaitu dua langkah setiap nafas, satu langkah setiap nafas.
Orang yang terlatih dapat mencuba irama 1-2 tan. Satu langkah menghirup, dua menghembuskan nafas. Sebaiknya jangan meningkatkan frekuensi keseluruhan, tetapi menyesuaikan volume udara kerana kedalaman.
Semasa berlari perlahan, gunakan irama 3–3. Amat baik bagi pemula yang belum sempat mencari tahap intensiti latihan yang diperlukan. Anda mesti sentiasa bernafas secara terukur dan berirama.
Nafas lebih pendek daripada penyedutan.
Beberapa pelari menghembuskan nafas lebih pendek berbanding penyedutan, tetapi ini adalah keputusan yang salah.
Mengingat fisiologi kita, sebaliknya, penyedutan mestilah lebih pendek daripada pernafasan:
- menyedut - satu langkah;
- menghembus nafas - tiga.
Anda hanya perlu memberi tumpuan kepada pernafasan agar tepu dengan oksigen. Tetapi lama-kelamaan, badan akan menyesuaikan diri. Ini biasanya berlaku secara bebas dari kehendak manusia, pada tahap bawah sedar.
Apa yang perlu dilakukan jika anda mula tersedak?
Sekiranya orang itu mula tersedak, cuba perlahankan. Kemudian tarik nafas dengan tenang tetapi dalam. Tenang dan bernafas melalui mulut dan hidung anda sebentar. Apabila pernafasan dipulihkan, kembali ke irama standard. Sekiranya tidak, lebih baik anda pulang ke rumah dan tidak mempertaruhkan kesihatan anda.
Seseorang boleh mula tersedak kerana persiapan yang buruk atau tidak mematuhi peraturan. Contohnya, berlari tanpa pemanasan terlebih dahulu. Selalu dengarkan diri anda, anda tidak boleh memaksa peristiwa dan bertukar menjadi bukan kesenangan, tetapi penyiksaan.
Apa yang perlu dilakukan jika kolitis di sebelah?
Sekiranya seseorang terlibat dalam jogging amatur, maka anda perlu bergerak ke langkah dan berhenti secara beransur-ansur. Dan kesakitan akan hilang dengan serta-merta, dengan sendirinya. Sekiranya tidak membantu, tarik dan hembuskan 2-3 nafas dalam-dalam. Urut tempat di mana anda merasa sakit. Sekiranya anda berhenti menyuntik, teruskan berjalan, tetapi dengan perlahan.
Sekiranya tidak mungkin berhenti kerana alasan objektif, misalnya, pertandingan diadakan.
Cuba perlahankan dan urut hati semasa dalam perjalanan:
- semasa menghirup, tekan telapak tangan ke hati;
- semasa menghembuskan nafas - lepaskan tangan (lakukan beberapa kali).
Pernafasan yang betul pada jarak yang berbeza
Kadar pernafasan berkadar langsung dengan kelajuan pergerakan udara.
Berlari terbahagi kepada 2 kategori:
- berkelajuan tinggi - pecut, selang;
- tidak tergesa-gesa - pemanasan, maraton, berjoging.
Berlari pantas
Selalunya ia bermaksud berlari pada jarak dekat. Perkara utama adalah memantau kekerapan dan kadar pernafasan. Perlu mematuhi prinsip utama - menghembuskan nafas untuk setiap 2 langkah. Kekerapannya dipilih secara individu. Banyak bergantung pada usia, keadaan paru-paru, kecergasan.
Tugas utama adalah menarik paru-paru penuh udara semasa menghirup, menghembuskan nafas dengan lancar dan tanpa regangan. Libatkan otot perut sahaja, lakukan pernafasan "bawah".
Bahagian bawah paru-paru diisi dengan udara terlebih dahulu, kemudian bahagian atas. Sekiranya dalam jangka masa berikutnya nafas anda hilang, anda tidak dapat pulih, tidak akan ada cukup masa.
Berlari perlahan
Berlari perlahan melibatkan jarak jauh. Pelari biasanya hanya memecut di garisan penamat. Kadar ini memerlukan pernafasan untuk setiap 3-4 langkah larian.
Sekiranya anda mengawal keadaan dari jogging pada minit pertama, beban pada jantung dan saluran darah akan berkurang. Kerana bekalan oksigen yang mencukupi, irama akan berkembang. Nafas yang hilang dapat dipulihkan dengan cepat, jadi itu bukan masalah kritikal.
Berlari hanya dapat membuat pernafasan lebih mudah. Ia akan meningkatkan kecekapan berlari, menyembuhkan badan, malah memanjangkan masa muda. Biarkan larian membawa keseronokan dan menggunakannya!
