Angkat barbel berdiri (kadang-kadang juga disebut pengangkatan barel atau barbel) adalah pergerakan asas bersama yang harus diperhatikan oleh setiap atlet CrossFit. Latihan itu sendiri berasal dari angkat berat, tetapi hari ini ia berjaya dilakukan oleh atlet dari disiplin ilmu yang berkaitan.
Kami mengesyorkan agar semua peminat CrossFit mempertimbangkan semula proses latihan mereka sedikit masa dan meluangkan masa untuk melakukan pemotongan barbell. Kenyataannya adalah bahawa tidak banyak latihan yang "langsung menyerang semua bidang", iaitu: mereka meningkatkan kekuatan, meningkatkan jisim otot, memberikan beban aerobik yang baik, mengembangkan kekuatan letupan dan daya tahan kekuatan. Cengkeraman barbell ke dada adalah satu latihan seperti itu.
Hari ini kita akan melihat perkara berikut:
- Teknik untuk melakukan latihan.
- Kumpulan otot apa yang berfungsi semasa mengangkat palang ke dada?
- Kebaikan melakukan senaman.
- Kesalahan biasa yang dilakukan oleh pemula.
- Kompleks crossfit yang merangkumi latihan ini.
Apa otot yang dimuatnya?
Otot apa yang berfungsi semasa mengangkat barbell ke dada? Sebahagian besar beban diagihkan antara otot gluteal, quadriceps, delta dan perangkap. Peregangan hamstring dan tulang belakang sedikit kurang terlibat. Perlu diperhatikan bahawa penekan perut juga mempengaruhi prestasi latihan dengan ketara, membantu menstabilkan kedudukan badan, jadi mesti berada dalam keadaan tegangan statik sepanjang keseluruhan pergerakan.
Manfaat melakukan pengangkatan dada adalah dengan membantu mengembangkan otot seperti delta, perangkap, paha depan, dan glute.
Lebih-lebih lagi, kerana sifat multi-sendi, seorang atlet yang berpengalaman dapat mengangkat beban yang pantas dalam pergerakan ini, yang memberi kesan yang baik terhadap pengeluaran testosteronnya sendiri. Oleh kerana mengangkat barbel ke dada adalah latihan asas, peningkatan penunjuk kekuatan di dalamnya akan menyebabkan peningkatan beban kerja dalam latihan seperti snatch, squat depan, deadlift, selamat pagi, pendorong, dll.
Teknik senaman
Perangkap barbel ke dada dapat dibahagikan secara kasar kepada tiga tahap: barbell diangkat dari lantai, lemparan ke dada dan jongkok di bawah peluru. Amat mustahak untuk memerhatikan teknik melakukan mengangkat palang di dada semasa berdiri. Sekiranya ini tidak dilakukan, terdapat risiko kecederaan serius. Mari mulakan dengan teratur.
Kedudukan permulaan
Kami mempunyai kedudukan permulaan berikut:
- Kaki selebar bahu, palang sedekat mungkin ke kaki bawah, kaki ditekan kuat ke lantai, pusat graviti berada di tumit.
- Bahagian belakang betul-betul lurus dan penting untuk mengekalkannya sepanjang pergerakan. Dengan punggung lurus, kami duduk dan memegang bar dengan erat dengan cengkaman dari atas.
- Bahu ditarik ke belakang sedikit, otot trapezius berada dalam keadaan tegang statik, kita membuat lordosis kecil di tulang belakang lumbar dan toraks. Lutut dibengkokkan kira-kira 45 darjah. Dari kedudukan ini, kita mula mengangkat barbel ke dada.
Tugas kami adalah merobek barbel dari lantai. Apa perbezaan antara mencabut barbel dari lantai dan deadlift biasa? Berhenti menunjukkan bahawa kita akan melakukan pergerakan amplitud yang lebih besar (membawa barbel ke dada, meragut, mendorong, dan lain-lain), jadi tujuan utama kami adalah untuk mewujudkan momentum yang cukup untuk barbell untuk "terbang".
Melemahkan
Sebaik sahaja palang berada tepat di atas sendi lutut, kita mula melemparkan palang ke dada. Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan gerakan menarik dengan bahu ke atas dan sedikit ke belakang, seperti ketika melakukan tarikan barbel ke dagu. Kami memasukkan sendi siku dalam kerja, cuba melemparkan bar lebih tinggi. Banyak pengangkat berat pada peringkat ini membuat pergerakan pada sendi pergelangan kaki - berdiri di atas jari kaki atau melompat sedikit.
Pilihan ini, tentu saja, juga berlaku di CrossFit, tetapi anda harus memahami bahawa angkat berat dan atlet CrossFit dibimbing oleh tugas yang sama sekali berbeza, oleh itu, teknik melakukan latihan mungkin berbeza. Lebih-lebih lagi, berat yang digunakan untuk latihan ini di CrossFit tidak setanding dengan yang digunakan oleh angkat berat. Kedudukan saya - tumit hendaklah tetap rata di atas lantai.
Tempat duduk
Apabila bar telah mencapai titik amplitud maksimum, anda mesti melakukan sub-squat. Untuk melakukan ini, anda perlu menurunkan siku ke bawah dan melakukan jongkok dalam amplitud pendek. Berapa pendek bergantung pada berat badan yang diangkat. Semakin banyak berat badan, semakin rendah anda harus duduk. Sekiranya ketiga-tiga langkah dilakukan dengan betul, bar harus "jatuh" ke dada atas dan delta, dengan trisep selari dengan lantai.
Video menunjukkan pilihan untuk membawa barbel ke dada:
Kesalahan pemula yang biasa
- Sendi dan ligamen tidak disiapkan untuk bekerja. Tarik barbel ke dada meletakkan beban yang berat pada sendi siku dan pergelangan tangan ketika memegang barbell di dada dan tali pinggang ketika barbell jatuh. Untuk mengelakkan akibat yang tidak menyenangkan, panaskan dengan teliti. Hangatkan siku anda dari semua sudut: lakukan pemanjangan trisep, keriting dumbbell untuk bisep, push-up, atau penekan bangku dengan cengkaman yang sempit. Untuk mengelakkan kecederaan lutut, lakukan beberapa set sambungan duduk dan jongkok depan dengan berat minimum. Gunakan pembalut elastik di lutut dan siku anda untuk mengurangkan risiko kecederaan.
- Pembundaran lumbar. Ramai pemula berpendapat bahawa jika mereka menggunakan tali pinggang sukan, mereka boleh melupakan punggung. Ini tidak benar! Sekiranya anda membulatkan punggung, tali pinggang hanya akan membetulkan bahagian punggung bawah yang ditutupnya, dan semua yang lebih tinggi akan dibongkokkan.
- Proyektil terlalu berat. Elakkan berat yang berat sehingga anda telah menyempurnakan teknik mengangkat barbel anda.
Kompleks Crossfit
| Creole | Lakukan 3 pengangkatan dada dan 7 penarikan. Hanya 10 pusingan. |
| JAX | Lakukan 10 burpees, 10 barbell ke dada, 20 lunges dan pecut 400 meter. Hanya 5 pusingan. |
| 999 | Lakukan 9 pendorong, 9 burpees, 9 pengangkat dada, 9 squats depan, 9 sit-up, 9 melompat ke atas palang, 9 ketukan kettlebell dengan setiap tangan secara bergantian, 9 barbell menarik ke dagu. Sebanyak 9 pusingan. |
| Yang besar | Lakukan 6 deadlift, 6 burpees, 5 barbell ke dada, 5 pull-up, 4 thrusters, 4 exit on the ring. |
Berikut adalah beberapa kompleks yang merangkumi mengangkat barbel ke dada. Saya cadangkan mencuba masing-masing, sensasi yang tidak dapat dijelaskan setelah latihan dijamin.
