Jenis protein dalam pemakanan sukan

Memilih protein shake adalah sukar. Pasar menawarkan pelbagai jenis produk. Setiap pengeluar menunjukkan kelebihan protein mereka dan menyembunyikan kekurangannya dengan mahir. Akibatnya, atlet memilih bahan mentah yang salah untuk rancangan pemakanan mereka, dan prestasi mereka menurun.

Jenis protein apa yang kini popular di pasaran dan sumber protein mana yang sesuai untuk anda? Anda akan menemui jawapan terperinci untuk soalan-soalan ini dalam artikel.

Maklumat am

Pengetahuan asas mengenai protein diketahui oleh setiap atlet. Walau bagaimanapun, tidak semua atlet dapat menentukan jenis protein yang sesuai bagi mereka untuk menyelesaikan masalah tertentu.

Mari kita membahagikan matlamat atlet dengan syarat:

• satu set jisim kotor;
• satu set jisim bersih;
• peningkatan penunjuk kekuatan;
• peningkatan kekuatan berfungsi;
• pelangsingan dan pengeringan.

Walau bagaimanapun, ingat bahawa ini bukan semua tujuan untuk pergi ke gim, dan lebih-lebih lagi ke pusat CrossFit. Sebenarnya, motif dan objektifnya lebih berbeza.

Untuk menentukan protein mana yang sesuai untuk tujuan tertentu, protein dibahagikan mengikut parameter utama:

• Masa sedutan. Menentukan seberapa cepat protein ini atau jenis itu dipecah menjadi asid amino termudah, dan oleh itu, lebih cepat memulakan proses pemulihan anabolik. Protein terpantas dapat menggantikan asid amino. Sebaliknya, yang perlahan dirancang untuk menyuburkan badan sepanjang hari dan mengurangkan katabolisme secara keseluruhan.

Catatan: yang terakhir hanya boleh dilakukan jika badan mempunyai cukup tenaga untuk mensintesis asid amino. Jika tidak, protein yang perlahan akan dipecah menjadi tenaga paling sederhana dan melakukan fungsi karbohidrat struktur panjang, dan bahkan dengan pembebasan asid yang tidak diperlukan, yang akan mempercepat metabolisme dan menyebabkan rasa lapar yang teruk.

• Profil asid amino. Profil asid amino sama ada lengkap atau tidak lengkap. Sekiranya profil asid amino lengkap, protein dipanggil kompleks. Jenis protein ini membolehkan anda memberi nutrien sepenuhnya kepada tubuh dengan semua bahan yang diperlukan untuk kemajuan, tetapi mempunyai kekurangannya. Pada masa yang sama, jika profil asid amino tidak lengkap, perhatian khusus diberikan kepada komposisi dalaman dan keseimbangan asid amino. Ini membolehkan anda memahami apa yang badannya hilang dan menambahkannya dari makanan semula jadi.
• Beban pada saluran pencernaan. Ironinya, protein hidrolisis, yang direka untuk penyerapan seketika, juga tidak sesuai. Bergantung pada jenis bahan mentah yang masuk, ia dapat merengsakan saluran gastrointestinal, yang akan memaksa anda untuk menambahkannya dengan makanan tambahan dan makanan semula jadi, atau sama sekali tidak mengambil bahagian dalam proses pencernaan umum, diserap langsung ke dalam aliran darah melalui hati dan buah pinggang.

Itu sahaja yang ada ketika memilih protein.

Yang hendak dipilih

Mari lihat jenis protein utama dalam budaya kecergasan moden. Untuk melakukan ini, kami mengesyorkan agar anda membaca jadual. Dengan menggunakannya, anda akan dengan cepat memilih kumpulan protein yang anda perlukan secara eksklusif untuk anda dan mengetahui bagaimana protein mentah ini atau jenis ini berfungsi.

Sebenarnya, terdapat sebilangan besar kacukan dan sumber protein lain di pasaran. Baru-baru ini, protein cendawan, yang dijual secara eksklusif di Amerika Syarikat, semakin popular.

Terdapat juga pelbagai protein mentah yang tidak disebut "protein", misalnya, ragi bir, yang digunakan secara aktif oleh pembina badan sejak awal zaman keemasan. Walau bagaimanapun, tidak mudah bagi pengunjung biasa ke pusat kecergasan untuk membelinya. Di samping itu, terdapat sebilangan besar faktor yang mengganggu asimilasi protein sepenuhnya dari bahan mentah ini.

Lebih banyak mengenai protein whey

Profil protein:

• Sumber: whey kering.
• Profil asid amino: terdapat asid amino penting.
• Tugas utama: menutup tingkap protein selepas latihan.
• Kelajuan sedutan: sangat tinggi.
• Kos: agak rendah.
• Beban pada saluran gastrousus: agak rendah.
• Kecekapan: salah satu yang terbaik.

Protein whey adalah klasik bina badan. Kelajuan penghisapnya yang melampau menjadikannya serba boleh. Ia membolehkan anda menutup proses katabolik dan merangsang proses anabolik sebaik sahaja selesai latihan. Tetapi yang paling penting adalah kosnya. Ini adalah salah satu sumber protein berkualiti termurah.

© thaiprayboy - stock.adobe.com

Lebih banyak mengenai kasein

Profil protein:

• Sumber: protein terhidrolisis dari jisim curd.
• Profil asid amino: terdapat asid amino penting.
• Tugas utama: pemakanan kompleks tindakan berpanjangan dengan asid amino penting yang penting.
• Kelajuan sedutan: sangat rendah.
• Kos: salah satu jenis protein yang paling mahal untuk keuntungan besar-besaran.
• Beban pada saluran gastrousus: memuatkan saluran gastrointestinal dengan kuat. Sembelit dan disfungsi lain dari sistem pencernaan adalah mungkin.
• Kecekapan: jika tidak betul digunakan, sifar. Apabila digunakan dengan betul, ia menghentikan sepenuhnya proses katabolik dalam kombinasi dengan produk pemakanan sukan yang lain.

Seperti protein whey, ia dianggap sebagai salah satu kaedah klasik untuk mengekalkan sintesis protein otot yang berterusan. Oleh kerana ciri-cirinya, ia diambil terutamanya pada waktu malam, ketika sistem pencernaan tidak dapat berfungsi sepenuhnya - kasein secara beransur-ansur larut, menyuburkan segalanya sepanjang malam.

Susu mesti ada

Profil protein:

• Sumber: susu mentah
• Profil asid amino: terdapat asid amino penting.
• Tugas utama: menutup tingkap protein selepas latihan.
• Kelajuan sedutan: sangat rendah.
• Kos: agak rendah.
• Beban pada saluran gastrousus: tinggi. Sembelit dan disfungsi lain dari sistem pencernaan adalah mungkin.
• Kecekapan: cukup rendah.

Versi protein whey yang lebih murah. Ia tidak meluas kerana beban yang lebih besar pada saluran pencernaan dan kehadiran laktosa, yang membatasi pengambilan protein hingga 60 g sehari. Mempunyai profil asid amino yang lebih luas.

Soya mengasingkan

Profil protein:

• Sumber: substrat kacang soya hidrolisis kompleks.
• Profil asid amino: tidak lengkap. Memerlukan pemakanan tambahan dari makanan utama.
• Tugas utama: pemakanan asid amino untuk atlet yang tidak mengambil daging dan produk tenusu. Penjanaan fitoestrogen untuk wanita, mengelakkan masalah yang berkaitan dengan perubahan dalam kitaran hormon.
• Kelajuan sedutan: sangat rendah.
• Kos: agak rendah.
• Beban pada saluran gastrousus: serius. Sembelit dan disfungsi lain dari sistem pencernaan adalah mungkin.
• Kecekapan: cukup rendah.

Percubaan pertama untuk mencipta protein sayuran yang sempurna. Dengan pembelian yang tepat, harganya berpuluh kali lebih rendah daripada protein whey. Tidak seperti protein soya klasik, isolat soya hampir tidak mengandungi fitoestrogen, tetapi nilainya untuk atlet kekuatan masih dipertanyakan.

Telur kompleks

Profil protein:

• Sumber: serbuk telur.
• Profil asid amino: profil asid amino lengkap. Semua asid amino penting dan penting untuk pertumbuhan atlet ada.
• Tugas utama: pemakanan kompleks tindakan berpanjangan dengan asid amino penting yang penting.
• Kelajuan sedutan: sangat rendah.
• Kos: salah satu protein yang paling mahal.
• Muatkan saluran pencernaan: tinggi. Kemungkinan sembelit dan disfungsi lain dari sistem pencernaan
• Kecekapan: tertinggi.

Protein yang hampir sempurna dibuat dari serbuk telur. Ia mengandungi semua asid amino yang diperlukan untuk pertumbuhan. Satu-satunya kelemahan adalah kesan sampingan dalam bentuk sembelit, yang secara praktikalnya tidak dapat dielakkan dengan penggunaan berterusan.

Hydrolyzate - jauh lebih murah

Profil protein:

• Sumber: tidak diketahui.
• Profil asid amino: tidak lengkap. Penjanaan fitoestrogen untuk wanita untuk mengelakkan masalah yang berkaitan dengan perubahan dalam kitaran hormon.
• Kelajuan sedutan: berbeza bergantung pada kualiti bahan mentah asli
• Kos: agak rendah.
• Beban pada saluran gastrousus: tinggi. Kemungkinan sembelit dan disfungsi lain dari sistem pencernaan.
• Kecekapan: cukup rendah.

Protein hydrolyzate adalah produk ubat yang popular beberapa tahun yang lalu. Selama ini, ia adalah salah satu sumber protein yang paling mahal. Namun, kemudian ternyata kerana penghidratan protein yang lengkap, mustahil untuk menentukan bahan mentah awalnya, sementara sebilangan asid amino, di bawah pengaruh penghidratan tersebut, kehilangan bahagian asalnya, yang hampir meneutralkan nilai mereka untuk atlet.

Protein multikomponen

Profil protein:

• Sumber: berbeza bergantung pada komponen yang masuk.
• Profil asid amino: terdapat asid amino penting.
• Tugas utama: menutup tingkap protein selepas bersenam
• Kelajuan sedutan: berbeza bergantung pada komponen yang masuk.
• Kos: berbeza bergantung pada komponen yang masuk.
• Beban pada saluran gastrousus: bergantung pada komposisi.
• Kecekapan: bergantung pada komponen yang masuk.

Biasanya ia adalah substrat kompleks, yang harus merangkumi kelebihan setiap protein, meratakan kekurangannya. Perlu dibeli hanya dari pengeluar yang dipercayai.

Hasil

Sekarang anda tahu jenis protein apa dan sesuai dengannya. Dan yang paling penting, bagaimana menggunakan faedah jenis protein tertentu untuk mencapai matlamat anda.

Walau bagaimanapun, jangan lupa kebijaksanaan utama sukan kekuatan. Tidak kira berapa banyak anda ketagih dengan protein shake:

1. Pastikan sebahagian besar protein anda berasal dari makanan semula jadi.
2. Jangan terlalu banyak mengambil protein. Bahkan protein terbaik masih boleh menanam sistem kencing dan buah pinggang anda, secara dramatik mengurangkan kegembiraan dalam mencapai tujuan anda.

Dan jangan lupa tentang keseimbangan tenaga, yang dicapai dengan kelebihan kalori.

Tonton videonya: 3 waktu terbaik untuk minum protein?? protein untuk sado (Mungkin 2025).