Jog push bar

Push push adalah latihan yang telah mendapat populariti yang sangat tinggi di kalangan atlet angkat berat dan atlet crossfit. Dan jika untuk pertama kalinya jerk brengsek adalah jenis tambahan untuk meningkatkan indikator kekuatan dan pengembangan teknik dalam clean and jerk, maka atlet crossfit mengejar gol yang agak berbeza.

Tidak seperti angkat berat, berat maksimum dan submaximal praktikal tidak digunakan di CrossFit, oleh itu, untuk atlet yang terlibat dalam latihan fungsional, tolakan barbell dari dada adalah, pertama sekali, alat untuk mengembangkan kekuatan kaki yang meletupserta meningkatkan jumlah latihan dan intensiti latihan keseluruhan.

Terdapat dua pilihan utama untuk melakukan push bar dengan barbell: push pull (klasik) dan push push. Biasanya shvung dilakukan dari dada, lebih jarang dari belakang kepala. Dalam artikel hari ini kita akan memfokus pada penekanan dari dada. Saranan peribadi saya adalah untuk tidak melakukan pergerakan mendorong dan menolak dari belakang kepala kerana bahaya kecederaan mereka yang berlebihan. Jangan lupa bahawa sendi bahu adalah yang paling mudah bergerak di dalam badan, dan bahkan atlet profesional tidak memerlukan banyak kerja untuk merosakkannya.

Hari ini kita akan mempertimbangkan aspek utama yang berkaitan dengan push-pull schwung, iaitu:

1. Teknik untuk melakukan latihan.
2. Kesalahan biasa yang berlaku semasa melakukan pergerakan.
3. Kompleks yang mengandungi push bar.

Teknik senaman

Mari kita menganalisis teknik melakukan senaman tekan barbell dari dada dengan langkah demi langkah, bermula dari posisi permulaan.

Kedudukan permulaan

• Lebar bahu kaki terpisah;
• Kaki selari antara satu sama lain dan ditekan dengan kuat ke lantai, pusat graviti terletak di tumit;
• Cengkaman sedikit lebih lebar daripada bahu;
• Pelvis dilonggarkan;
• Lutut dibengkokkan kira-kira 45 darjah;
• Bahagian belakang lurus - semuanya seperti dengan deadlift klasik.

Tugas pertama kami adalah mengangkat barbel ke dada. Untuk melakukan ini, kita mula melakukan deadlift dengan barbell, pada separuh kedua amplitud kita merangkumi otot-otot deltoid dalam kerja, melemparkan bar sedikit, dan sedikit jongkok di bawahnya dengan usaha quadriceps. Punggung harus lurus dengan sempurna, jadi anda bukan sahaja dapat meminimumkan risiko kecederaan, tetapi juga meningkatkan kecekapan latihan.

Sebaik sahaja anda melemparkan barbel di dada, anda boleh bertahan selama 1-2 saat dan akhirnya mengunci kedudukan ini. Pastikan palang terletak di bundle deltoid depan dan bahagian atas dada, tanpa menekan tulang selangka, dan tapak tangan menekan bar dengan ketat. Sekarang anda boleh memulakan bahagian kedua pergerakan.

Tahap kedua latihan

Bahagian kedua pada dasarnya adalah jongkok depan, dilakukan dalam amplitud yang dipendekkan. Kami mula meluncur ke bawah dengan lancar, sambil menarik nafas panjang. Kedalaman amplitud berjongkok dengan tekan barbell dari dada adalah momen individu semata-mata, beberapa atlet memerlukan 5-10 cm, ada yang turun hampir ke sudut yang betul pada sendi lutut. Ia bergantung pada tahap latihan atlet, atlet dengan quadriceps yang dikembangkan dengan baik dan berat kerja yang besar di squat mempunyai amplitud yang cukup pendek daripada atlet pemula yang tidak mempunyai data fizikal yang luar biasa.

Masalahnya diselesaikan secara sederhana - jangan lupakan otot kaki! Apa sahaja sukan yang anda lakukan, ingat bahawa kaki yang dikembangkan dengan baik adalah “asas” anda dan anda perlu menumpukan masa dan perhatian yang cukup untuk melatih mereka.

Tugas seterusnya adalah menekan barbell ke atas kepala anda. Ini adalah perbezaan utama dalam teknik antara push push dan push push: ketika mendorong, kita bekerja lebih banyak dengan otot deltoid dan trisep, sedikit menolak palang dengan kaki kita dari titik bawah, ketika mendorong - hampir semua kerja dilakukan oleh otot quadriceps dan gluteal. Kami tiba-tiba "melemparkan" barbel dengan kaki kami dari titik bawah, berusaha untuk tidak melibatkan otot-otot deltoid dalam pekerjaan, seperti di shvung atau akhbar tentera. Jangan lupa tentang hakikat bahawa anda harus menjaga punggung lurus sepanjang keseluruhan pergerakan. Luruskan siku sepenuhnya dan kunci dalam kedudukan ini. Kami menurunkan barbel ke dada dan mengulangi shvung.

Teknik berjoging dalam video gerakan perlahan:

Kesalahan biasa

Seterusnya, kita akan menganalisis kesalahan tipikal dalam teknik melakukan jerk shvung dengan barbel dari dada:

1. Ramai atlet yang tidak berpengalaman melonggarkan otot-otot tulang belakang dan perut semasa berjongkok. Ini pada dasarnya salah, kerana otot inilah yang bertanggungjawab untuk menstabilkan badan ketika melakukan push bar.
2. Jangan mengejar beban yang besar dalam latihan ini dan meningkatkan masa rehat antara set. Kami berehat selama satu hingga satu setengah minit, jika selepas itu anda gagal menyelesaikan lebih dari 5-6 pengulangan, maka dalam pendekatan berikutnya, berat timbang harus dikurangkan sekurang-kurangnya 20%.
3. Sekiranya anda tidak mengabaikan pemanasan dan mula bekerja dengan berat yang besar. Walaupun berat joging anda lebih dari 100 kg dalam julat rep 10 hingga 15, mulakan dengan bar kosong dan tingkatkan berat badan secara beransur-ansur. Jangan lupa tentang pemanasan sendi umum sebelum memulakan senaman!
4. Jangan hilang fokus mental anda untuk bergerak sebentar. Ramai pemula kurang mengawal barbell ketika berjongkok, kehilangan keseimbangan dan menjatuhkannya dari bahu mereka. Pergerakan harus lancar dan yakin, tetapi tidak perlahan.

Di kompleks manakah push bar dilakukan?

Bergantung pada tahap kecergasan fizikal anda, anda boleh mengubah kompleks yang ditunjukkan di atas: anda boleh membuangnya dari apa yang belum dapat anda lakukan, atau menambahkan sesuatu yang anda sendiri, misalnya, push-up pada palang yang tidak rata, bekerja dengan tali, berlari lari atau tali lompat. ...

Sekiranya anda masih mempunyai soalan mengenai barbel push-pull dari dada - tuliskan di komen. Adakah anda menyukai bahan tersebut? Kongsi dengan rakan anda di rangkaian sosial!

Tonton videonya: Haas CL-1 Operators Guide (Mungkin 2025).