"Makan sarapan sendiri, kongsi makan siang dengan rakan, beri makan malam kepada musuh" - pepatah itu mencerminkan pemakanan yang betul bagi setiap orang, terutama seorang atlet. Bagaimana untuk menjadi peminat joging pagi, adakah mungkin sarapan pagi yang enak atau lebih baik berlari dengan perut kosong?
Berlari adalah cara terbaik untuk tetap bugar, meningkatkan daya tahan tubuh, dan menurunkan berat badan tambahan. Untuk mendapatkan tubuh dan minda yang sihat, anda perlu mengetahui sarapan pagi apa yang terbaik sebelum memulakan larian. Artikel ini akan membantu anda menangani masalah ini.
Sekiranya saya bersarapan sebelum waktu pagi?
Terdapat dua sebab untuk melakukan lari pagi:
Untuk penurunan berat badan.
Satu kajian di Belgium untuk memahami kesan sarapan pagi pada tubuh manusia semasa berjoging adalah bukti bahawa peningkatan metabolisme lemak berlaku ketika perut kosong.
Kekurangan nutrien yang lengkap akan menyebabkan penipisan badan, kehilangan jisim otot dan keletihan umum.
Oleh itu, sebelum memulakan larian, anda perlu menggunakan yang berikut:
- cecair, anda boleh menggunakan air atau teh manis;
- karbohidrat, jumlahnya sebanding dengan jangka masa larian.
Untuk memperbaiki keadaan umum.
Berjoging dengan perut kosong dilarang keras oleh doktor dan atlet, pada masa yang sama, tidak digalakkan makan sebelum memulakan latihan. Pada waktu pagi, badan keletihan dan oleh itu memerlukan tenaga untuk berfungsi sepenuhnya.
Tidak kira apa tujuan pagi berjalan, dalam keadaan apa pun badan perlu mengisi semula. Anda tidak boleh memikat diri sehingga kenyang, tetapi masih perlu mengambil nutrien yang diperlukan untuk memberi kekuatan dan kegigihan.
Atlet dan doktor mengesyorkan pengambilan karbohidrat kompleks 2-3 jam sebelum permulaan, sarapan ringan 30-60 minit.
Sekiranya anda tidak mengambil produk yang tertera di bawah pada waktu pagi:
- hidangan daging;
- makanan berlemak dan goreng;
- makanan masin dan pedas;
- makanan berserat tinggi (brokoli, epal);
- kafein, soda.
Berapa banyak makan dan minum sebelum berlari?
Sarapan pagi mungkin mengandungi jumlah kalori berikut, bergantung pada makanan yang anda makan, berapa lama dan masa anda mula makan:
- 1-2 jam sebelum permulaan larian - 4 kkal per 1 kg berat atau maksimum 500 kkal;
- 15-20 minit sebelum permulaan larian - tidak lebih dari 100 kcal.
- sarapan pagi yang enak, dengan penggunaan makanan berat yang dilarang, adalah alasan untuk membatalkan senaman sehingga petang;
- jangka masa pendek selama 40 minit - gunakan air sahaja.
Soalan utama yang membimbangkan pemula dalam menjalankan adalah sama ada mungkin menggunakan air dan dalam kuantiti berapa. Untuk proses fizikal, air diperlukan, jadi jika badan memerlukan, maka minum air dalam kuantiti apa pun, tetapi dalam bahagian kecil.
Semasa berlari, kira-kira 1 liter cecair hilang di dalam tubuh manusia, dan angka ini meningkat seiring dengan latihan. Jumlah air yang diambil setiap 1 kg beratnya tidak boleh kurang dari 40 gram.
Anda boleh meminumnya 30 minit sebelum memulakan dan 15 minit selepas berlari. Ketika berjoging, lebih baik mengeluarkan air, sementara hanya membilas mulut dan minum satu atau dua teguk dibenarkan.
Apakah sarapan pagi yang terbaik sebelum berjalan?
Karbohidrat diserap lebih cepat oleh badan, jadi ia mesti dimasukkan dalam diet pagi.
Makanan tepu dengan karbohidrat termasuk:
- bubur di atas air;
- produk tenusu rendah lemak;
- bar tenaga;
- buah;
- sarapan kering;
- produk Bakeri;
- pemakanan sukan tambahan.
Kontroversi pengambilan protein belum membawa keputusan yang jelas. Ada maksud emas: jangan makan keju dan sosej, tetapi nikmati dada ayam rebus atau telur rebus.
Buah
Pisang adalah buah yang sempurna untuk snek berjoging.
Ia mengandungi hampir 100 kalori dan merangkumi:
- vitamin: K, kolin, E, C, A, B;
- unsur surih: kalium, fosforus, zink, besi;
- karbohidrat: fruktosa, sukrosa, glukosa;
- asid lemak;
- asid amino;
- dan banyak lagi bahan dan mineral bermanfaat.
Epal dan pir sebaiknya dielakkan sebelum berjoging kerana tinggi serat.
Oatmeal, soba
Buckwheat adalah sumber unsur surih dan oleh itu wajar mendapat gelaran yang paling berkhasiat. Ini mengandung vitamin B dan zat besi, yang sangat penting untuk latihan, kerana mereka terlibat dalam proses pengiriman oksigen ke otot. Berkat bubur soba di atas air, berjalan lancar dan mudah.
Anda boleh memasak bubur bersama sayur-sayuran, seperti tomato, lobak atau wortel, serta minum teh atau smoothie dengannya.
Oatmeal adalah sarapan yang popular dan berkhasiat di seluruh dunia. Kandungan biotin adalah 40% dari nilai harian dalam 100 g bubur. Kekurangan vitamin ini disertai dengan keletihan, kelesuan dan kesakitan pada otot, yang tidak boleh ditoleransi oleh atlet.
Elakkan membeli serpihan oatmeal segera kerana ia tinggi gula.
Lempeng gandum penuh dengan madu
Ia memerlukan lebih banyak masa untuk menyiapkan penkek, tetapi mereka akan membantu memberikan nada yang diperlukan kepada tubuh dan, dengan itu, proses yang berkesan.
Resipi untuk gandum adalah seperti berikut:
Bahan-bahan:
- jus epal, lebih baik diperah - 200 ml .;
- telur - 2 biji .;
- tepung - 200 g;
- serbuk penaik - 1 sudu teh;
- vanila jika mahu.
Campurkan semua bahan untuk adunan penkek. Bakar setiap sisi hingga menggoreng yang diperlukan dan kemudian sajikan, sikat terlebih dahulu dengan madu. Sarapan pagi yang lazat dan sihat - siap!
Kek beras dengan buah beri
Pilihan yang bagus untuk snek pagi sebelum berlari adalah kek beras. Buah beri dipilih untuk setiap selera: buckthorn laut, raspberry, ceri atau strawberi. Kek beras, bersama dengan beri, dipenuhi dengan sejumlah besar karbohidrat dan unsur surih penting lain untuk atlet dan pelari pagi.
Smoothie dengan muesli
Smoothie adalah minuman yang diisi dengan makanan kegemaran dan sihat anda. Minuman pekat ini sangat sesuai untuk mereka yang sukar untuk menjalankannya walaupun dengan makanan ringan.
Bahannya boleh berbeza, salah satu pilihan:
- pisang;
- muesli;
- Jus oren;
- yogurt.
Semua makanan mesti suam. Campurkan dalam pengisar dan nikmati rasanya dengan jangkaan senaman yang berkesan.
Tenaga bar
Palang tepu dengan baik dan memberikan tenaga yang diperlukan untuk berjalan.
Pastikan untuk mengecualikan bahan tambahan makanan semasa memilih:
- maltosa;
- sukrosa;
- sirap;
- sirap jagung.
Yang terbaik adalah bar tenaga buatan sendiri yang terbuat dari oatmeal, madu, kacang, buah kering dan mentega.
Apa yang perlu dimakan selepas waktu pagi anda?
Setelah berlari, juga perlu menjaga pemakanan untuk mengembalikan kekuatan yang dikeluarkan dan menyatukan hasilnya. Setelah latihan yang panjang dan berkesan, setiap atlet mempunyai keinginan yang tinggi untuk makanan. Anda tidak boleh makan semuanya di dalam peti sejuk; pemakanan yang betul selepas berlari sangat penting.
Sarapan kedua harus bermula selewat-lewatnya 45 minit dari akhir larian dan tidak lebih awal daripada 20 minit. Selepas berlari, anda boleh minum jus oren dan mula memasak.
Selepas makan pagi, diet harus merangkumi:
- protein: daging, ikan, telur, susu;
- karbohidrat kompleks: bijirin, roti bakar, roti bakar.
Makanan berikut tidak boleh disertakan:
- kafein;
- koko;
- coklat.
Makanan ini mengganggu penyerapan protein, yang penting untuk pemulihan sepenuhnya.
Pemakanan yang betul adalah kunci kepada tubuh yang sihat. Latihan kehilangan tenaga dan nutrien, jadi sarapan pagi harus menyediakan "bahan bakar" yang tepat untuk berlari, dan makan siang harus mengembalikan kekuatan yang hilang. Anda perlu memperhatikan makanan yang anda makan untuk mendapatkan hasil yang kelihatan dan menyenangkan.
