Mengangkat berat badan anda sendiri di bar adalah latihan yang menarik dan menghiburkan. Ini boleh menjadi bukti kekuatan dan daya tahan seorang lelaki, dan jika seorang gadis dengan mudah menarik dirinya ke atas bar mendatar, ini akan menarik perhatian mana-mana lelaki. Artikel kami akan menarik bagi mereka yang masih tidak tahu bagaimana, tetapi benar-benar ingin belajar bagaimana menarik bar mendatar secara harfiah dari awal. Dari situ anda akan belajar bagaimana pull-up berguna, bagaimana belajar bagaimana menarik dengan betul pada bar mendatar dari awal dan tahap latihan apa yang perlu anda lalui untuk ini.
Nah, adakah anda sudah bertekad untuk mempelajari cara menarik bar mendatar berkali-kali berturut-turut? Maka sudah tiba masanya untuk memulakan latihan!
Sekiranya anda tertanya-tanya apakah haiwan terpantas di dunia, maka anda boleh mengetahui tentangnya dengan membaca artikel di laman web kami.
Bagaimana dengan cepat belajar menarik gadis atau lelaki di bar mendatar?
Berapa lama masa yang diperlukan untuk belajar meningkatkan 10 kali dalam satu pendekatan? Mungkin semua pemula bertanyakan soalan ini. Dan jawapannya, pertama sekali, bergantung pada diri anda - jika kecergasan fizikal anda mengizinkan, walaupun dengan kesukaran, tetapi untuk menaikkan bar mendatar sekurang-kurangnya sekali - maka tidak memerlukan banyak masa untuk mempraktikkan kemahiran yang diperlukan dan anda dapat belajar dengan cepat. Tetapi lelaki dan wanita muda yang ototnya tidak cukup berkembang kerana gaya hidup lengai harus berpeluh sedikit lebih lama untuk tugas ini. Tetapi, kami jamin, hasilnya sangat berbaloi!
Pertama sekali, anda perlu berusaha untuk tidak belajar bagaimana menarik bar mendatar 30 kali sebulan di rumah (bagaimanapun, dengan cara ini anda hanya akan merosakkan otot rapuh anda dan kemudian anda tidak akan dapat kembali ke latihan untuk waktu yang lama), tetapi, lebih tepatnya, kepada teknik senaman berkualiti tinggi - betul kedudukan tangan, kedudukan badan, dan juga pernafasan! Bagaimanapun, dari perkara-perkara kecil inilah kejayaan terbentuk.
Teknik tarik bar yang betul
Peralatan dan pakaian:
Untuk mempelajari cara menarik diri, anda semestinya memerlukan bar mendatar. Untuk latihan, anda boleh menggunakan sebagai pilihan ekonomi - bar mendatar di padang sukan di halaman; dan lebih mahal - untuk mengunjungi gim atau pusat kecergasan. Tetapi, yang paling penting, pasangkan palang di pangsapuri anda. Oleh itu, anda akan dapat melatih pada bila-bila masa yang sesuai untuk anda, tanpa meninggalkan rumah anda dan akan dapat belajar bagaimana menaiki kereta dengan lebih pantas.
Ketinggian di mana palang mendatar dipasang harus mencukupi sehingga, ketika berusaha mempelajari cara menarik diri, anda tidak memukul siling dengan kepala anda, iaitu jarak dari siling tidak boleh kurang dari tiga puluh sentimeter. Sekiranya keadaan membenarkan anda, maka ketinggian palang yang sesuai, yang direka khas untuk anda, dapat dikira seperti berikut - berdiri di atas jari kaki dan rentangkan lengan anda sebanyak mungkin. Di mana hujung jari anda dan anda perlu memasang bar mendatar.
Juga, untuk mengurangkan gelongsor telapak tangan di bar mendatar, sarung tangan khas sering digunakan, yang boleh dibeli di mana-mana kedai sukan. Dengan penggunaannya, belajar bagaimana menarik akan menjadi lebih mudah.
Ciri-ciri: Terdapat dua pegangan utama dan posisi tangan untuk latihan ini. Genggaman langsung adalah ketika tangan di bar mendatar berada di telapak tangan dari anda, dan sebaliknya adalah apabila tapak tangan dan pergelangan tangan menghadap anda. Pada peringkat awal, ketika anda hanya ingin belajar bagaimana untuk menarik diri, itu tidak penting pilihan mana yang anda gunakan untuk latihan, jadi dalam hal ini lanjutkan dari kemudahan anda.
Cara melakukannya dengan betul: Letakkan tangan anda pada bar bahu mendatar selebar lebar atau sedikit lebih lebar. Perlahan-lahan tarik badan anda ke atas dan sentuh bar mendatar dengan dada anda, dan kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan yang bertentangan. Untuk melakukan senaman, penting untuk menggunakan bukan sahaja otot lengan, tetapi juga alat tekan. Jangan turun tajam dari titik angkat atas - ini boleh mengancam kerosakan otot. Semasa mengangkat, badan mesti terletak tegak tegak.
Cara bernafas: Sesuai dengan teknik pernafasan yang diterima umum, penyedutan dilakukan ketika tubuh diangkat dan dihembuskan ketika diturunkan.
Mengapa saya tidak boleh menarik diri?
Terdapat dua sebab utama yang menghalang kita belajar bagaimana melakukan ini, sebenarnya, melakukan senaman - menarik: otot lemah, tidak berkembang dan berat badan berlebihan. Sering kali, seseorang melengkapkan yang lain, dan kemudian atlet masa depan, alih-alih belajar bagaimana menarik dirinya, hanya dapat mengayunkan kakinya dengan tidak berdaya, tidak dapat menarik badan bahkan satu sentimeter. Tetapi jangan kecewa, kerana halangan ini cukup dapat diatasi. Dan jika anda mengenali diri anda di sini, ini bermakna artikel kami ditulis dengan tepat untuk mempelajari cara menarik diri!
Orang yang mempunyai masalah dengan berat badan berlebihan tidak boleh mula melawannya dengan kelaparan dan diet yang melelahkan - dengan cara ini anda tidak akan memiliki kekuatan untuk latihan. Cuba makan lebih banyak makanan protein, anda juga tidak boleh melepaskan karbohidrat, tetapi anda harus menghilangkan lemak sepenuhnya dari makanan anda. Dalam keadaan aktiviti fizikal yang mencukupi, diet seperti ini memberikan hasil yang sangat baik - anda menurunkan berat badan, tetapi anda tidak kehilangan kekuatan, dan tubuh menerima jumlah protein yang mencukupi - bahan yang diperlukan untuk "pembinaan" otot.
Masalah kedua yang berkaitan dengan otot yang tidak berkembang juga diselesaikan dengan sederhana - latihan persediaan khas akan membantu anda mengembangkan otot dan belajar untuk menarik lebih cepat. Anda harus memulakan dengan latihan dari sederhana ke kompleks, dan kemudian anda sendiri tidak akan menyedari bagaimana menarik menjadi sederhana dan semula jadi untuk anda, seperti mengikat tali kasut.
Latihan satu: menggantung pada bar mendatar
Agar badan anda perlahan-lahan mulai terbiasa dengan beban, pertama-tama anda perlu melatih lengan anda dengan bantuan gantung biasa pada batang mendatar. Sekiranya anda mempunyai bar mendatar di rumah, maka setiap hari anda pergi ke atasnya dan hanya menggantung tangan terentang selama beberapa minit - sehingga telapak tangan anda akan terbiasa memegang bar dengan gigih, yang akan sangat membantu anda di masa hadapan.
Ia juga berguna untuk tujuan ini menggunakan pengembang tangan konvensional.
Latihan Dua: Repet Negatif
Menarik pada bar mendatar, seperti kebanyakan latihan yang serupa, dibahagikan oleh profesional kepada dua bahagian utama: positif, iaitu mengangkat badan ke atas, dan negatif, yang, dengan itu, bermaksud menurunkan badan ke bawah.
Pada peringkat awal, disarankan untuk menggunakan pengulangan negatif untuk belajar dan melatih badan - ini bermaksud bahawa anda tidak perlu mencuba mengangkat badan anda sendiri, tetapi hanya dengan lancar, dengan ketegangan semua otot, turunkan ke bawah.
Tetapi bagaimana ini dapat dilakukan? Kami akan membentangkan tiga kaedah utama di sini.
- Bantuan daripada rakan. Sekiranya anda mempunyai rakan yang kuat dari segi fizikal (bapa, rakan, saudara lelaki), maka anda boleh memintanya untuk membantu anda mempelajari latihan ini. Untuk melakukan ini, anda perlu berdiri, seperti ditunjukkan di atas, memegang bar mendatar dengan tangan anda, dan membiarkan pasangan anda menarik anda dari belakang dan menolong anda bangkit sehingga dada anda menyentuh bar mendatar, dan kemudian melepaskannya. Dan anda sendiri perlahan-lahan turun.
- Ketinggian tambahan. Sekiranya anda tidak mahu melibatkan orang lain dalam latihan anda, maka anda memerlukan peningkatan tambahan. Mereka boleh menjadi kerusi, bangku atau bangku yang dibuat khas untuk tujuan ini. Prinsipnya masih sama - dengan bantuan ketinggian, anda mendapati diri anda berada pada ketinggian yang diperlukan, menyentuh bar mendatar dengan dada anda, dan kemudian angkat kaki anda dari situ dan lancar, dengan ketegangan semua otot, turun.
- Pengembang. Sebilangan besar kedai barang sukan menawarkan alat khas untuk mempraktikkan kemahiran ini. Ia dipanggil - pengembang untuk menarik. Prinsip bekerja dengannya adalah seperti berikut - pengembang melekat pada bar mendatar, dan orang itu terpaku di atasnya dengan bantuan pengikat khas. Pengembara mengambil sebahagian dari berat badan anda dan membantu anda naik, dan anda turun sendiri.
Akhirnya, anda berjaya menarik diri - pertama sekali, dan kemudian dua atau tiga dalam satu pendekatan.
Tahniah! Sekarang ingat satu perkara penting: jangan meningkatkan latihan terlalu tajam untuk belajar bagaimana melakukan latihan lebih banyak dalam seminggu - ini hanya akan membahayakan kesihatan anda. Bilangan latihan pada satu masa harus ditingkatkan dengan perlahan, menambah satu hingga dua dalam sepuluh hari, dan juga pastikan untuk berehat setiap hari antara latihan. Oleh itu, otot anda, dan dengan kekuatannya, akan dapat tumbuh.
Ingin tahu seberapa cepat burung terpantas di dunia boleh terbang? Pastikan anda membaca artikel kami di laman web ini.
Pilihan tarik untuk profesional
Apabila anda sudah biasa melakukan senaman harian dan menarik bar mendatar lima belas atau dua puluh kali berturut-turut tidak menjadi masalah bagi anda sama sekali - anda boleh mula menyulitkan tugas.
Pilihan satu - bekerjasama dengan berat
Bagi mereka yang dengan mudah melakukan tiga hingga empat set lima belas latihan, tetapi masih tidak senang dengan kekuatan dan daya tahan mereka, disarankan untuk berusaha belajar bagaimana menaikkan berat badan. Untuk melakukan ini, anda perlu membeli rompi khas dari kedai barang sukan, di mana berat badan tambahan dapat disesuaikan menggunakan berat.
Tetapi jangan cuba menggantinya, sebagai contoh, dengan beg galas atau tali pinggang berat - apabila anda mula menarik, ini akan menyebabkan pengedaran graviti yang berbahaya bagi tulang belakang dan boleh menyebabkan kecederaan. Lebih berbahaya jika menggunakan cakera logam dari barbel untuk tujuan ini - anda boleh menjatuhkannya secara tidak sengaja dan mencederakan diri sendiri.
Pilihan dua - bekerja dengan satu tangan sahaja
Keperluan minimum bagi mereka yang ingin belajar bagaimana menarik satu tangan adalah sama - kemampuan untuk menarik dengan mudah lima belas kali dalam tiga hingga empat larian. Dan, tentu saja, anda perlu, pertama, tidak mempunyai berat badan yang terlalu banyak, dan kedua, untuk memiliki tangan kerja yang sangat maju dan kuat, dengan mana anda akan melakukan latihan. Anda boleh menggunakan pengembang tangan biasa untuk mengembangkan kuas. Tidak semua orang dapat belajar menggunakan satu tangan, tetapi bagi mereka yang melakukannya, kekaguman semua orang akan menjadi ganjaran!
Adakah anda tahu berapakah kelajuan maksimum seseorang ketika berlari? Untuk mengetahui, anda boleh membaca artikel kami di laman web yang sama.
Bagaimana seorang kanak-kanak belajar menaikkan bar mendatar rumah?
Sekiranya anda ingin anak anda menemankan anda dalam sukan kegemaran anda dan juga belajar untuk maju, maka keinginan ini sangat terpuji. Sekiranya anda tidak membebani badan yang rapuh dengan latihan, tetapi merata beban secara merata pada pelbagai kumpulan otot, maka ini akan membantu anak lelaki atau anak perempuan anda belajar untuk meningkat dan bertambah kuat dan sihat.
Penting untuk diketahui bahawa anda perlu mula belajar tarik-turun pada bar mendatar untuk anak-anak tidak lebih awal daripada mereka mencapai usia sepuluh hingga dua belas tahun. Pada masa ini, badan kanak-kanak sudah cukup berkembang untuk belajar menarik diri dan latihan seperti itu tidak akan membahayakannya.
Anda boleh memulakan dengan pengembang tangan, dengan mana anak itu dapat melatih ketabahan, yang akan melindunginya dari jatuh dari bar mendatar. Dan yang terbaik adalah memulakan kelas di tembok Sweden, supaya anak lelaki atau anak perempuan anda dapat, sambil berusaha belajar untuk menarik diri, menolong diri mereka sendiri untuk pertama kalinya dengan memegang kaki mereka. Secara amnya, program latihan untuk orang dewasa cukup sesuai untuk remaja berusia sepuluh hingga dua belas tahun. Perkara utama adalah tidak memaksa anak untuk menarik terlalu banyak pada batang mendatar, sehingga ini tidak mempengaruhi kesihatannya.