Sekiranya seorang atlet, melakukan latihan tambahan semasa berjoging, ini akan menormalkan keseluruhan fungsi tubuhnya dengan sempurna.
Jadi, khususnya, semasa aktiviti berjalan berlakuia:
- menguatkan sistem kardiovaskular dan paru-paru,
- organ perut dipijat, aktiviti normalnya boleh dipulihkan,
- otot dikuatkan,
- kesan psikologi yang sangat baik - selepas bersenam, suasana hati yang baik muncul dan perasaan hasil yang lain dicapai.
- pertumbuhan semula tisu berlaku.
Oleh itu, untuk meningkatkan semua perkara positif di atas, anda juga boleh melakukan beberapa latihan semasa menjalankan latihan.
Ini terbaik dilakukan menjelang akhir larian, dengan syarat anda masih mempunyai kekuatan dan keinginan. Apakah latihan larian khas (SBU) ini dan bagaimana melakukannya dengan betul akan dibincangkan dalam bahan ini.
Mengapa latihan khas semasa berlari?
Pertama, perlu diperhatikan bahawa latihan larian khas meningkatkan larian itu sendiri. Tetapi ini bukan semua - bersama dengan peningkatan teknik larian, latihan seperti itu juga melatih kualiti kekuatan.
Ringkasnya, latihan larian khas akan membantu mengembangkan dan memperbaiki:
- koordinasi pergerakan,
- akan mengajar anda untuk menjalankan pergerakan yang ringkas dan lurus, dan tidak "longgar".
- akan memberi kesan positif pada tingkah laku tangan, postur, dan kedudukan kepala semasa berlari.
- menolong bernafas dengan betul semasa bersenam
- akan meningkatkan kerja semua kumpulan otot pada dan kaki.
- akan menguatkan otot punggung dan inti.
- akan meningkatkan irama larian
Ini adalah aspek positif utama latihan larian khas (disingkat - SBU). Dengan setiap latihan, atlet dapat mengambil sesuatu daripadanya yang akan membantu mengembangkan daya tahan fizikal dan meningkatkan teknik berlari.
Ngomong-ngomong, adalah paling berkesan untuk melakukan latihan larian khas di bawah bimbingan jurulatih yang berpengalaman, tetapi jika ini tidak realistik untuk beberapa sebab, maka anda boleh melakukannya sendiri. Di bawah ini kami sediakan senarai latihan yang boleh anda lakukan semasa berlari.
Senarai latihan semasa berlari
Pada dasarnya, latihan ini paling baik dilakukan secara blok atau siri. Di antara blok seperti itu, anda perlu berehat: berjalan kaki, berjoging. Untuk kecekapan yang lebih tinggi, anda boleh melakukan latihan ini semasa berjalan mendaki.
Mari pertimbangkan blok utama latihan sedemikian.
Sekat satu
Tepuk punggung dengan tumit
Latihan ini adalah seperti berikut. Semasa berlari, anda perlu menepuk punggung dengan tumit, tanpa mendorong lutut ke hadapan. Latihan ini harus dilakukan pada jarak lima puluh hingga dua ratus meter.
Angkat lutut
Selama lima puluh hingga dua ratus meter semasa berjoging, anda harus mengangkat lutut tinggi di hadapan anda.
Kami berjalan dengan langkah sampingan
Untuk melakukan latihan ini, pusing ke samping dan hantarkan kaki depan ke hadapan, kemudian letakkan yang kedua di sebelahnya. Kami terus dengan cara ini untuk bergerak sejauh lima puluh atau tiga ratus meter tanpa berhenti. Selepas itu, kita berpusing seratus lapan puluh darjah dan berlari jarak yang sama dengan anak tangga.
Kami menggunakan tiptoes
Pada jarak lima puluh atau tiga ratus meter, kami berlari menggunakan jari kaki, tanpa menyentuh tanah dengan tumit.
Semua latihan di atas menyumbang kepada pengembangan tambahan kumpulan otot tertentu, dan juga membantu meningkatkan koordinasi pergerakan. Di samping itu, dengan pertolongan mereka, terdapat kesan tonik pada otot tekan dan punggung.
Sekat dua
Kami berlari ke depan dengan belakang
Kita berpusing ke arah yang kita jalankan, dan dengan itu bergerak ke depan. Ingatlah untuk melihat secara berkala agar tidak terserempak dengan halangan atau pelari lain. Jarak untuk melakukan latihan khas ini adalah dari lima puluh hingga lima ratus meter.
Berpusing sambil berlari
Semasa berjoging, anda perlu membuat pusingan penuh dengan menggerakkan kaki. Dalam kes ini, anda tidak perlu berhenti dan melakukan semua ini dengan pantas. Teruskan putaran ini dalam satu arah hendaklah pada jarak dua ratus meter. Kemudian ubah putaran n ke arah lain dan lakukan juga selama dua ratus meter.
Atlet yang tidak terlatih dapat merasa pening ketika melakukan latihan larian khas ini. Sekiranya ini berlaku, hentikan latihan.
SBU sedemikian akan meningkatkan ketangkasan dan membantu pengembangan alat vestibular. Mereka juga merekrut kumpulan otot baru.
Sekat tiga
Bengkok sambil berlari
Semasa berlari, kami berhenti seketika dan meletakkan kaki kami di sebelah satu sama lain. Kami membongkok dengan cepat, menghembus nafas dan mencapai tanah dengan jari atau telapak tangan kami, jika memungkinkan peregangan. Dalam kes ini, kita tidak membengkokkan kaki di lutut.
Kemudian dengan pantas kami meluruskan dan melangkah lebih jauh.
Latihan khas ini boleh diulang sepuluh hingga tiga puluh kali setiap lima hingga sepuluh langkah.
Mencangkung sambil berlari
Kami berhenti semasa berlari dan cepat berjongkok sambil menghembus nafas dan menahan nafas. Setelah menepuk telapak tangan di tanah, kami meluruskan badan dan terus berlari.
Latihan ini harus dilakukan sepuluh hingga tiga puluh kali setiap sepuluh hingga empat belas langkah.
Semasa berlari, ambil penekanan dengan berbohong
Semasa berlari, kita berhenti, kita menghubungkan kaki kita. Kami membongkok, meletakkan telapak tangan ke tanah, menggerakkan kaki ke belakang, tidak membengkokkan tangan ke siku. Kami menerima kedudukan batang tubuh, bersedia melakukan push-up.
Kami memperbaikinya, kemudian cepat bangun dan terus berjoging.
Kami melakukan latihan khas ini selama sepuluh hingga tiga puluh kali, setiap lapan hingga dua puluh langkah.
Semua latihan larian khas yang disebutkan di atas melatih banyak otot, termasuk bahagian belakang dan teras. Sebagai tambahan kepada fungsi pengukuhan mereka, mereka menyumbang kepada pengembangan ketangkasan.
Sekiranya latihan sedemikian dilakukan dengan cukup intensif, otot berfungsi dalam mod anaerobik - iaitu, dengan mengorbankan simpanan tenaga dalaman, tanpa oksigen. Ia cukup berguna, meningkatkan metabolisme. Walau bagaimanapun, latihan seperti itu harus dilakukan tanpa tekanan yang berlebihan.
Sekat empat
Kami melompat
Pada jarak dua puluh hingga seratus meter, kami melakukan lompatan pada satu kaki. Kemudian kami menukar kaki dan melakukan perkara yang sama pada kaki yang lain. Dalam kes ini, kita mesti menjaga kaki kita.
Peringkat seterusnya adalah melompat pada kedua kaki. Kami juga melakukan ini pada jarak sepuluh hingga lapan puluh meter.
Melakukan lunges
Kami berhenti dalam perjalanan. Kami meletakkan satu kaki ke depan dan terjun, kemudian menukar kaki. Latihan sedemikian memuatkan otot kaki, membantu meningkatkan ketangkasan, daya tahan dan kekuatan.
Mengapa penting untuk melakukan latihan larian anda dengan betul?
Perlu diingat bahawa walaupun semasa latihan anda memberikan yang terbaik untuk program sepenuhnya, agak sukar untuk melihat hasilnya esok.
Perkara utama di sini untuk mencapai hasil maksimum adalah keteraturan. Di samping itu, kita tidak melihat diri kita dari luar semasa kelas. Oleh itu, salah satu jalan penyelesaiannya ialah merakam latihan pada video, sehingga kemudian lebih mudah untuk melihat kesalahan dan menganalisis.
Kesalahan latihan
Berikut adalah senarai kesalahan biasa semasa melakukan latihan larian tertentu:
- pelari memegang postur yang salah,
- pergerakan dan pernafasan yang terhad,
- semasa latihan, pelari melihat lantai, di bawah kakinya,
- seluruh badan dilebih-lebihkan sepanjang latihan. Perkara ini tidak boleh dibiarkan, anda perlu mengganti ketegangan dan relaksasi.
Penting untuk melakukan latihan dengan betul
Latihan larian khas mesti dilakukan dengan betul. Bagaimanapun, jika ini tidak berlaku, badan anda akan "menghafal" kesalahan dan memindahkannya ke teknik lari. Dan, membiasakan diri dengan melakukan yang salah, sukar untuk melatih diri.
Oleh itu, semua SBU harus dijalankan dengan perlahan, jelas, memperbaiki teknik dan mengawal semua pergerakan anda. Oleh itu, adalah penting, sekurang-kurangnya pada mulanya, agar atlet yang tidak terlalu berpengalaman bekerja dengan jurulatih profesional, yang akan memberikan cadangan yang berharga, dan kemudian meneruskan latihan bebas.
