Berjalan untuk menurunkan berat badan: adakah berjalan membantu anda menurunkan berat badan, ulasan dan hasil

Tentunya banyak yang mendengar bahawa berjoging untuk menurunkan berat badan adalah senaman terbaik yang bukan hanya menghilangkan berat badan tambahan, tetapi juga menyembuhkan, meningkatkan mood, dan meningkatkan nada. Walau bagaimanapun, berjoging tanpa berfikir dari semasa ke semasa, bersama dengan kentang goreng dan kue untuk pencuci mulut, tidak akan pernah memberikan hasil yang diinginkan. Berjalan dengan tidak betul - tanpa program atau sistem, tidak mengikuti teknik, dan tidak membiasakan diri dengan peraturan - sebaliknya, anda boleh membahayakan tubuh anda.

Dalam artikel ini, kami akan melihat lebih dekat topik lari untuk menurunkan berat badan, memberi cadangan, memperkenalkan teknik, jenis, program latihan untuk lelaki dan wanita. Mari kita analisa faedah, kemudaratan dan kontraindikasi terhadap aktiviti fizikal ini. Kami akan cuba menerangkan cara berlatih sedemikian rupa sehingga dapat menurunkan berat badan dengan cepat dan tidak merugikan diri kita sendiri.

Adakah berjalan membantu menurunkan berat badan?

Menjawab soalan "adakah berjalan membantu menurunkan berat badan", sebagai permulaan, kita akan menerangkan inti pati proses menurunkan berat badan. Mana-mana organisma memerlukan tenaga, yang ia terima dari makanan. Sekiranya seseorang memakan lebih banyak makanan daripada yang dia perlukan, lebihan itu mula terkumpul dalam bentuk lemak. Oleh itu, untuk menurunkan berat badan, dia harus memulai proses yang sebaliknya: membuat tubuh merasa kekurangan tenaga sehingga harus beralih ke cadangannya. Apa-apa aktiviti fizikal memerlukan peningkatan jumlah kekuatan - iaitu, dengan bertengkar, anda memaksa badan untuk memecahkan lemak.

Secara sederhana, menurunkan berat badan memerlukan lebih banyak tenaga daripada yang anda makan dengan makanan. Oleh itu, berjalan tanpa ragu membantu menurunkan berat badan, tetapi penting untuk mempertimbangkan banyak nuansa. Sebagai contoh, anda dapat memantau kandungan kalori dalam diet anda dan membina senaman anda supaya anda menghabiskan lebih banyak daripada yang anda makan (anda boleh membaca tentang berapa banyak kalori yang anda bakar semasa menjalankan artikel yang berasingan di laman web kami). Ini tidak bermaksud anda perlu kelaparan, kerana dengan cara ini tubuh akan mengalami tekanan yang teruk, dan seterusnya ia pasti akan "membalas dendam" kepada anda dengan kegagalan yang tidak dijangka. Oleh itu, sukan berguna untuk menurunkan berat badan, kerana ia tidak menghilangkan unsur penting (makanan) seseorang, pada masa yang sama, ia menguatkan dan menyembuhkannya.

Anda perlu berlari dengan betul: ambil kira tahap latihan anda, pilih tempat untuk berjoging dengan betul, sebarkan beban dengan betul. Mari kita lihat apa yang dikatakan oleh orang yang memilih berlari untuk menurunkan berat badan - kami telah mengurangkan ulasan dan hasilnya menjadi penyebut biasa dan telah membawa yang paling asas dan bermaklumat untuk anda.

Apa kata ulasan, adakah hasilnya?

• Sudah tentu semua pelari bersetuju bahawa sebelum memulakan latihan, penting untuk mengetahui cara berlari dengan betul agar dapat menurunkan berat badan. Pelajari teknik, belajar bernafas dengan betul. By the way, daya tahan, kecekapan, dan manfaat umum bagi tubuh bergantung pada yang terakhir;
• Mencari tempat joging yang sesuai adalah penting - taman hijau sangat sesuai. Semasa senaman fizikal, tubuh menggunakan jumlah oksigen yang meningkat, jadi udara mesti bersih dan sihat. Oleh itu, lupakan tempat tidur yang berdebu atau jalan cepat.

• Ikuti diet - hilangkan makanan berlemak dan tinggi karbohidrat dari diet anda. Fokus pada makanan yang kaya dengan protein, buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin. Lupakan makanan segera, makanan goreng, gula-gula, soda, kerepek, gula, penambah rasa (sos, saus tomat, mayonis). Cuba kurangkan pengambilan garam anda. Banyakkan minum air bersih.

Nasihat berguna dari ulasan. Anda tidak perlu menjadikan diri anda dalam kerangka yang ketat dan benar-benar kehilangan kesenangan biasa - dengan cara ini anda akan cepat habis. Sekiranya hidup tanpa sebiji mentega atau coklat sama sekali tidak manis untuk anda, manjakan diri anda dengan makanan kegemaran anda sekurang-kurangnya sekali seminggu. Jangan menyerah potongan goreng atau pasta dengan keju, tetapi cubalah memakannya jarang dan lebih baik pada waktu pagi.

• Anda harus sentiasa meningkatkan beban untuk mengelakkan ketagihan. Sebaik sahaja tubuh belajar dengan mudah mengatasi beban yang diberikan, ia akan berhenti beralih ke sel-sel lemak untuk doping, dan penurunan berat badan akan berhenti.
• Agar prosesnya tidak bosan, orang disarankan untuk mengganti jenis joging - berjalan pantas, lari cepat, joging, joging selang, mendaki bukit, mengatasi halangan.
• Beli skala dan perhatikan prestasinya. Anda tidak dapat membayangkan betapa senangnya melihat bagaimana berat badannya turun: bahkan minus 100 g menjadi perayaan untuk hati dan jiwa. Namun, ini adalah motivasi kuat untuk terus menurunkan berat badan - bagaimanapun, anda akan melihat bahawa anda tidak melakukannya dengan sia-sia!

Bagi mereka yang tidak tahu bagaimana memulakan dengan betul dari awal untuk menurunkan berat badan, pelari yang gemar dinasihatkan untuk membiasakan diri dengan perkara utama yang perlu diberi perhatian sebelum memulakan kelas.

Cara berlari dengan betul untuk menurunkan berat badan

• Sekiranya anda tertanya-tanya apakah anda dapat menurunkan berat badan dengan berlari, kami akan menjawab ya, tetapi hanya jika jangka masa satu latihan lebih dari 40 minit. Hanya selepas selang waktu ini, lemak mula terurai, dan sebelum itu tubuh akan berubah menjadi glikogen yang terkumpul di sel dan otot hati. Akan sukar bagi atlet pemula untuk melakukan senaman yang panjang, oleh itu para pakar mengesyorkan untuk bergantian berlari dengan kadar yang sederhana dengan berjalan pantas;
• Makan dengan betul dan pastikan makan selepas bersenam (kira-kira sejam kemudian);

• Bersenam secara berkala, mengikut jadual. Pilihan terbaik adalah berlari setiap hari, sementara 2-3 sesi seminggu harus dikhaskan untuk selang waktu berjalan. Pelari baru boleh berlari berjoging setiap hari sehingga badan mempunyai masa untuk pulih;
• Bersenam semestinya menyeronokkan, cuba keluar dengan suasana hati yang baik. Beli sendiri peralatan sukan yang bagus, beli alat yang berguna (monitor denyut jantung, fon kepala tanpa wayar, sebotol air yang mudah digunakan), muat turun muzik keren ke pemain anda;
• Pantau degupan jantung anda - dalam kebanyakan kes, kurangkan usia anda dari 220 untuk mengira nilai optimum. Denyutan jantung anda ketika berjoging mestilah 10-20% lebih rendah daripada angka yang dihasilkan dan tidak lebih dari itu. Pastikan kadar jantung anda berada di bawah 170 bpm dalam jangka masa panjang.
• Beli kasut larian yang berkualiti dan sesuai - ini akan menjimatkan risiko kecederaan semasa bersenam. Ingat bahawa untuk musim sejuk dan bersalji, anda memerlukan kasut berlari khas untuk berlari pada musim sejuk. Dan pilihan musim bunga-musim panas harus ditinggalkan untuk kelab kecergasan atau sehingga tempoh yang sesuai.

• Tarik nafas dengan betul - kembangkan irama (optimum untuk menghirup dan menghembuskan nafas setiap 2-3 langkah), mengawal kedalaman penyedutan (semestinya rata-rata), cuba menghirup udara melalui hidung dan menghembus nafas melalui mulut. Sekiranya anda kehabisan nafas, hentikan dan pulihkan pernafasan anda, kemudian teruskan latihan. Beli topeng yang sedang berjalan jika diperlukan;
• Pastikan keadaan kesihatan anda membolehkan anda melakukan jangka masa panjang. Sekiranya anda ragu-ragu sama ada seorang wanita atau lelaki yang mempunyai keadaan perubatan kronik dapat menurunkan berat badan dengan berlari, pastikan anda berjumpa doktor.

Kontraindikasi

Sekiranya anda berlebihan berat badan, anda harus mula berjoging dengan berjalan pantas. Beban kardio dilarang sama sekali bagi orang yang mempunyai penyakit kronik sistem kardiovaskular, dan terutama bagi pesakit hipertensi atau menderita pelbagai kecacatan jantung. Juga, berlari dikontraindikasikan pada asma bronkial, ulser peptik, urat varikos, kehamilan, selepas pembedahan.

Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan lain dan tidak pasti sama ada akan mula bersenam, berjumpa doktor. Hanya pakar yang kompeten yang dapat menilai keadaan anda secara objektif dan memberikan pendapat akhir.

Sekiranya semuanya sesuai dengan kesihatan anda, teruskan ke trek! Perkara utama adalah mula berjalan dengan betul, dan kami boleh mengajar anda ini!

Keberkesanan berlari untuk menurunkan berat badan

Sekiranya anda tidak tahu cara berlari agar dapat menurunkan berat badan dengan cepat, ingatlah peraturan utamanya: bersenam secara teratur, dan juga, lakukan langkah dan masa yang optimum untuk latihan. Agar sesi ini berkesan, anda mesti menjalankannya dengan selesa. Ini bermaksud bahawa jika anda ingin berlari perlahan, anda tidak perlu mengatur ujian kelajuan. Suka berjalan-jalan pagi - bersenam di awal hari; jika anda lebih suka tidur lebih lama, jalankan pada waktu petang. Anda sudah meninggalkan zon selesa anda, jangan melangkah terlalu jauh, jika tidak, anda akan melepaskan usaha yang berguna di tengah jalan. Untuk berjoging menjadi kebiasaan kegemaran, pasti menyeronokkan. Jadi anda bukan sahaja akan menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi juga dapat mengembalikan kesihatan.

Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan dengan hanya berjoging?

Sekiranya anda merancang untuk menurunkan berat badan secara menyeluruh, berjoging sahaja tidak akan mencukupi. Sekiranya anda mempelajari program penurunan berat badan permulaan dalam jadual, anda akan melihat bahawa sukan ini tidak mempengaruhi semua kumpulan otot, jadi penting untuk melakukan latihan lain juga. Sekiranya anda memutuskan untuk berlari, bersiaplah untuk hasil berikut. Pertama sekali, lemak akan mula meninggalkan perut dan pinggul, kemudian otot akan mengetat, kelantangannya akan meningkat. Punggung akan mula menurunkan berat badan (anda dapat mempercepat prosesnya dengan berjalan di atas paus), kemudian lengan, leher dan muka. Berat badan berlaku secara beransur-ansur, jadi anda tidak boleh mengharapkan kesan yang cepat.

Ngomong-ngomong, khas untuk anda, kami telah menyiapkan artikel mengenai berapa banyak yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan! Kami pasti mengesyorkan membacanya jika anda serius untuk melawan berat badan berlebihan!

Ramai yang berminat untuk mula berlari dengan betul untuk menurunkan berat badan di perut lelaki, kerana inilah kawasan yang paling sering menimbulkan masalah bagi mereka. Kami mengesyorkan menggabungkan joging dengan latihan perut dan memasukkan latihan joging selang ke dalam larian. Ia memerlukan lebih banyak usaha fizikal, yang bermaksud membakar kalori dengan lebih baik. Menjawab soalan sama ada berlari membantu menurunkan berat badan di perut, ulasan tidak akan membolehkan anda menipu - kesannya akan tetapi, sekali lagi, hanya jika semua nuansa yang disenaraikan di atas diperhatikan.

Teknik larian

Oleh itu, kami melihat sama ada berlari menyumbang kepada penurunan berat badan, tetapi sekarang mari kita terokai teknik yang paling popular dengan proses ini:

1. Jogging - badan harus diangkat dari tanah untuk jangka waktu yang pendek: jika satu kaki berada di udara, maka yang lain saat ini mesti menolak dari tanah. Kelajuan semasa latihan ini tidak melebihi 8 km / j;
2. Berlari mudah (footing) - berjalan pantas, sesuai untuk orang yang berlebihan berat badan;
3. Mendaki adalah senaman rutin yang rumit dengan pendakian mendaki. Itu termasuk dalam jadual tidak lebih dari 2 kali seminggu;
4. Larian selang adalah larian di mana tempoh pecutan bergantian dengan berlari dalam irama yang tenang;
5. Lintas jangka panjang - jika anda berjalan lebih dari 15 km setiap hari, anda akan kehilangan 2-2.5 ribu kkal, yang sangat sesuai untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, tidak semua pemula dapat mencapai jarak seperti itu, oleh itu, pertama, menilai kebolehan anda;
6. Di dalam - berjalan di atas treadmill. Berlari yang betul untuk menurunkan berat badan di rumah adalah berdasarkan kebiasaannya, jangka masa latihan yang disyorkan adalah 1-1.5 jam.
7. Di samping itu, terdapat program latihan khas (contohnya, "Berjalan dengan Leslie Sanson").

Manfaat dan keburukan

Kami melihat bagaimana berjalan mempengaruhi penurunan berat badan, dan sekarang mari kita lihat bagaimana ia baik untuk kesihatan:

1. Ia mendorong penurunan berat badan;
2. Menormalkan metabolisme dan mempercepat metabolisme;
3. Menguatkan dan menegangkan otot;
4. Meningkatkan fungsi sistem pencernaan;
5. Menepu sel dengan oksigen;
6. Meningkatkan mood dan melegakan kemurungan;
7. Mengurangkan tahap kolesterol;
8. Menguatkan hati.

Kami telah memberikan khasiat yang berguna, tetapi tidak memikirkan kemungkinan bahaya. Jadi, kapan berlari boleh membahayakan kesihatan?

1. Sekiranya anda melakukan perkara yang salah, tidak mengambil kira cadangan di atas;
2. Sekiranya anda belum mengambil kira kontraindikasi;
3. Sekiranya anda tidak mengambil kira tahap kecergasan fizikal anda.

Dalam kes lain, berjoging hanya akan memberi manfaat kepada anda.

Bagaimana memilih program?

Pada perenggan terakhir, kita akan menganalisis secara terperinci bagaimana berlari untuk menurunkan berat badan, dan bagaimana memilih program yang sesuai, bergantung pada tahap latihan atlet.

By the way, berkat berlari, lelaki dan wanita, selain menurunkan berat badan, dapat meningkatkan kesihatan mereka di kawasan yang tepat. Sebagai contoh, lelaki membina jisim otot dengan lebih baik, meningkatkan had daya tahan mereka, dan juga, berlari mempunyai kesan positif terhadap potensi. Dan pada wanita, berkat aliran oksigen, keadaan kulit bertambah baik - ia menjadi lebih anjal dan berseri, serta latar belakang hormon dinormalisasi.

Keberkesanan berlari untuk menurunkan berat badan bergantung pada pilihan program yang betul - ingat, senaman yang tidak terkawal dan huru-hara jarang membawa kepada hasil yang diinginkan. Program ini disusun selama satu atau dua bulan sekaligus dan berdasarkan bentuk fizikal pelatih. Selalunya, skema dibahagikan kepada dua kumpulan:

• Untuk pelari pemula;
• Untuk pelari pecut yang berpengalaman.

Terdapat juga program untuk atlet yang berlatih secara profesional, tetapi kami tidak akan mempertimbangkannya di sini, kerana untuk mula menerapkan skema seperti itu, anda perlu mengabdikan seluruh hidup anda untuk atletik, dan ini bukan masalah kami.

Peraturan untuk menurunkan berat badan merangkumi perkara berikut:

1. Latihan selalu dimulakan dengan pemanasan dan berakhir dengan halangan;
2. Beban berat bergantian dengan senaman dengan tenang;
3. Anda perlu minum banyak air dan makan dengan betul;
4. Sekiranya anda tidak dapat membuat jadual sendiri, hubungi pakar di mana-mana kelab sukan atau pilih program di Internet.
5. Harap maklum bahawa program untuk lelaki berbeza dengan skema untuk wanita, tetapi sekatan ini tidak selalu diperlukan.

Berikut adalah beberapa contoh program yang bagus untuk menurunkan berat badan. Sekiranya anda mematuhi beban yang diberikan dalam gambar rajah, anda akan dapat menjawab dengan contoh anda sendiri kepada pemula sama ada berlari akan membantu mengurangkan berat badan pada 2 bulan.

Program ini sangat sesuai untuk pelari pemula, ia memberi idea yang jelas tentang tempat mula berlari agar pemula menurunkan berat badan untuk mengelakkan kesilapan dan mencapai hasil yang cepat.

Sekiranya anda memutuskan untuk mula berjoging untuk menurunkan berat badan, program latihan untuk wanita dan anak perempuan dijamin dapat membantu mereka mendapatkan kaki dan punggung mereka dalam keadaan sempurna - bagaimanapun, setiap tindakan yang dilakukan dengan bijak selalu memberikan hasil.

Terokai satu lagi litar yang lebih sesuai untuk pelari berpengalaman, kerana menurut kami agak sukar:

Seperti yang anda lihat, faedah berjoging untuk menurunkan berat badan tidak dapat dinafikan - beban biasa bukan sahaja melegakan penyakit, tetapi juga menghilangkan kemurungan, menghilangkan blues. Terutama apabila seluar jeans kegemaran anda akhirnya duduk di pinggul dengan cara yang sepatutnya !! Bersenam adalah cara yang baik untuk mula mengubah hidup anda menjadi lebih baik!

Tonton videonya: Penyebab Berat Badan Tak Turun Meski Rutin Jalan Kaki (Mungkin 2025).