Latihan regangan sederhana telah diketahui sejak pelajaran pendidikan jasmani. Sebilangan besar atlet pemula lebih suka tidak menghabiskan 20 minit tambahan di gimnasium, tidak benar-benar memahami seberapa baik regangan yang baik untuk seluruh badan.
Ini adalah salah satu jenis gimnastik, yang memberi peluang untuk mengembangkan badan yang harmoni dengan kelegaan yang indah dan postur yang betul.
Peregangan - apa yang memberi?
Latihan regangan, juga disebut peregangan, dirancang untuk mengembangkan fleksibiliti sendi dan meningkatkan pergerakan mereka. Latihan yang kerap akan membantu mengembangkan semua kumpulan otot, melegakan ketegangan, mengembalikan ringan, kelenturan, dan ketangkasan pada tubuh. Tetapi ini bukan semua faedahnya! Apa sebenarnya yang diberikan oleh peregangan dan adakah itu sangat penting?
Meningkatkan aliran darah otot
Pergerakan aktif dengan amplitud besar merangsang aliran darah ke otot dan organ dalaman. Darah beroksigen mengangkut nutrien lebih cepat, dan produk penguraian dikeluarkan lebih cepat, termasuk asid laktik. Regangan memudahkan atlet untuk pulih dari kecederaan dan keseleo.
Memperolehi keceriaan
Latihan aktif dan sikap positif terhadap hasil masa depan membantu menghilangkan tekanan, kesakitan setelah bersenam. Sekiranya senaman itu produktif, dan hasilnya tidak berhenti menyenangkan, maka simpanan tenaga dalaman akan meningkat.
Kelas berterusan tidak akan menjadi beban, aktiviti harian akan lebih mudah, dan ada keinginan untuk belajar lebih banyak lagi.
Penangguhan proses atrofi otot
Pada masa dewasa, penyebab kecederaan yang paling biasa adalah gangguan fleksibiliti dan pergerakan sendi. Untuk mengelakkan ini, anda perlu melakukan regangan secara berkala, meningkatkan beban. Penting untuk melakukan regangan selepas bersenam untuk meregangkan serat otot dan menjaga tubuh anda dalam keadaan baik untuk jangka masa panjang.
Mencegah kecederaan
Bukan rahsia lagi bahawa selepas latihan, otot menjadi tidak hanya kuat dan menonjol, tetapi juga elastik. Regangan secara berkala akan membantu mengembangkan fleksibiliti dan pergerakan sendi. Bahkan kejatuhan yang tidak berjaya atau kenaikan berat yang tajam akan berlalu tanpa pecah ligamen dan kehelan sendi.
Rasa keseimbangan, peningkatan fleksibiliti
Regangan statik mengembangkan koordinasi, membantu merasakan badan anda, untuk belajar mengawalnya. Peningkatan keanjalan otot memberi badan rasa ringan, pergerakan menjadi anggun, halus, tepat.
Juga, ada potensi baru untuk latihan di dalam ruangan, sementara berjalan menjadi lebih mudah untuk mengatasi medan pergunungan atau jalan tanah.
Kesihatan genitouriner, peningkatan libido
Sebilangan besar beban sukan melibatkan penekan, otot pelvis. Pernafasan yang diukur, latihan statik dengan beban pada bahagian bawah badan merangsang aliran darah ke organ pelvis, dan meningkatkan libido. Ini akan membantu mengelakkan masalah bukan sahaja di kawasan intim, tetapi juga untuk memperbaiki sistem genitouriner.
Kesan pembakaran lemak
Sekiranya ada yang berpendapat bahawa latihan statik tidak membawa apa-apa kesan, maka mereka sangat keliru. Sesi regangan yang dibina dengan betul memberikan beban yang sekata pada seluruh badan. Walaupun dari luar tidak kelihatan seperti aktiviti pembakaran lemak yang aktif, lebih daripada separuh latihan tidak akan sesuai untuk pemula.
Nafas lancar, fiksasi jangka panjang dalam satu kedudukan membantu membakar kalori sebanyak Pilates, joging dan yoga.
Suasana, nada dan harga diri yang bertambah baik
Tubuh yang dilipat dengan harmoni, yang akan dihargai oleh orang lain, akan menjadi bonus yang menyenangkan dari peregangan biasa. Tidak akan memalukan lagi untuk menanggalkan pakaian di pantai, gimnasium atau hanya pada musim panas. Sebaliknya, sosok yang kencang, lega yang menyenangkan, pergerakan cahaya menjamin aliran pujian.
Peregangan sangat berguna untuk wanita selepas melahirkan: ia akan membantu menegangkan kulit yang longgar dan cepat kembali ke bentuk sebelumnya. Situasi yang tertekan akan berlalu lebih mudah, badan tidak lagi mengalami kerosakan dengan peningkatan beban yang mendadak, latar belakang hormon akan stabil.
Bagaimana melakukan regangan dengan betul?
Sebelum anda mula melakukan satu set latihan, anda perlu membiasakan diri dengan peraturan, melanggar mana anda tidak akan dapat memperoleh hasil positif yang berkekalan:
- Peregangan dilakukan pada otot yang dipanaskan, iaitu selepas latihan utama. Ini berlaku terutamanya untuk latihan kekuatan, berlari, kecergasan.
- Tidak perlu meregangkan otot, tariknya dengan amplitud maksimum. Ini tidak akan mencapai keputusan terpantas, tetapi kecederaan adalah 100%.
- Dalam satu kedudukan, anda perlu berlama-lama selama kira-kira satu minit. Untuk pemula, waktunya dapat dikurangkan sepertiga, tetapi anda perlu berusaha selama satu minit dalam setiap pose.
- Fokus pada sensasi. Sekiranya terdapat kekejangan, sakit tajam, kejang, maka perlu segera menghentikan kelas.
- Beri beban sekata kepada setiap kumpulan otot. Anda tidak boleh melakukan 5 repetisi di kaki kanan, dan 3. Lebih baik anda menyemak semula program dan menyesuaikannya agar sesuai dengan kemampuan anda.
- Sekiranya regangan berlangsung secara berasingan dalam jadual kelas, maka senaman penuh tidak boleh kurang dari 40-50 minit. Sekiranya hanya beberapa latihan untuk fleksibiliti setelah latihan kekuatan, maka waktunya dikurangkan menjadi 20 minit.
- Anda perlu memanaskan badan dari atas ke bawah: pertama leher, bahu, lengan, kemudian tekan, dan di hujung - kaki.
Satu set latihan regangan
Regangan serviks
Latihan 1.
- Dengan selesa untuk berdiri, genggam kepala anda dengan tangan kiri sehingga jari anda menyentuh telinga kanan anda.
- Tarik kepala ke kanan, kunci dalam kedudukan selama 15 saat.
- Tukar tangan, lakukan perkara yang sama, hanya sekarang tangan kiri menyentuh telinga kanan.
- Ulangi 2 kali untuk setiap sisi.
Latihan 2.
- Berdiri, lipatkan tangan anda ke kunci di bahagian belakang kepala anda.
- Condongkan kepala ke hadapan sedikit sehingga dagu sampai ke dada.
- Adalah perlu untuk memberikan beban ke kawasan serviks posterior, untuk merasakan bagaimana otot-ototnya mengencang.
- Berlama-lama 15 saat
Meregangkan lengan dan bahu
Latihan 1
- Letakkan kaki selebar bahu, angkat tangan kiri ke atas.
- Dengan tangan kanan, angkat siku ke kiri dan perlahan-lahan condongkan batang badan anda ke kanan untuk merasakan ketegangan di bahu anda.
- Perbaiki dalam kedudukan ini selama 20 - 30 saat.
- Ulangi untuk tangan yang lain.
Latihan 2
- Kaki selebar bahu, tangan di belakang belakang dihubungkan dengan kunci.
- Bersandar ke depan dengan punggung lurus dan lutut bengkok, sambil mengangkat tangan ke atas.
- Betulkan di bahagian bawah selama 15 saat, kemudian kembali ke posisi awal.
- Ulangi 3-5 kali.
- Latihan ini memberikan beban penuh di bahagian belakang, bahu, sendi. Ia perlu dilakukan tanpa tiba-tiba tersentak, bahagian belakang harus sentiasa lurus.
Latihan # 3
- Berdiri sehingga lutut dan telapak tangan anda terletak di atas lantai.
- Bengkokkan punggung anda dengan lengkungan, perbaiki selama 10-15 saat. Nafas mesti kekal sekata.
- Luruskan punggung, rehatkan selama 10 saat.
- Ulangi hingga 10 set.
Peregangan untuk akhbar
Latihan 1
- Berbaring dengan perut ke bawah, kaki lurus di sepanjang badan.
- Bengkokkan lengan anda pada sudut 90.
- Bangun dengan lancar sehingga anda merasakan ketegangan kuat pada otot perut.
- Tahan selama 30 saat dalam posisi maksimum, istirahat selama 10 saat.
- Ulangi hingga 10 kali, bergantung pada tahap kecergasan.
Latihan 2
- Berlutut di atas tikar, angkat tangan ke atas.
- Bengkokkan dengan lancar ke amplitud maksimum yang mungkin.
- Tahan selama 10-15 saat untuk merasakan bagaimana semua otot tekan dan belakang berfungsi.
- Kembali ke kedudukan sebelumnya. Ulangi hingga 5-8 kali.
Regangan kaki
Latihan 1
- Berbaring di perut, berehat, bengkokkan kaki sehingga tumit dekat dengan punggung.
- Koyakkan kaki kanan dari lantai dan tarik lutut ke bahu tanpa tersentak secara tiba-tiba.
- Apabila lutut sedekat mungkin dengan dagu, berlama-lama selama 20 saat.
- Ulangi urutan yang sama untuk kaki kiri.
Latihan 2
- Berdiri tegak. Bengkokkan lutut kiri anda dan tarik tumit ke punggung anda.
- Tangan yang lain boleh seimbang agar tidak jatuh.
- Dalam kedudukan ini, perlu berlama-lama hingga 20-30 saat.
- Untuk memberi lebih banyak tekanan di bahagian depan paha, anda boleh sedikit menarik pelvis ke hadapan.
- Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Ulangi 5 kali.
Latihan # 3
- Duduk di lantai, sambungkan tumit anda, tekan dengan kuat ke lantai.
- Tapak tangan dililit erat di kaki, dan siku bersandar di lutut.
- Menjaga punggung anda lurus, condong ke depan sedikit dan pada masa yang sama tekan lutut dengan siku anda.
- Sekiranya boleh, biarkan selama 30-40 saat untuk memberikan beban yang kuat di bahagian belakang, bahagian dalam paha.
- Reps harus dilakukan berdasarkan tahap kecergasan fizikal.
Latihan 4
- Selesa duduk di lantai, belakang lurus, kaki dilunjurkan ke hadapan.
- Dengan perlahan membongkok, cubalah kaus kaki anda dengan hujung jari anda, dan jika boleh, pegang kaki anda.
- Berlama-lama dalam pose selama 15-20 saat, tetapi tidak lebih dari satu minit, kembali ke posisi awal.
- Ulangi hingga 5 kali.
Latihan 5
- Berdiri di atas tikar, pasangkan kaki anda, punggung anda lurus.
- Turunkan dengan lancar ke hadapan sehingga jari kaki menyentuh kaus kaki anda.
- Betulkan selama 30 saat. Ulangi seperti yang dikehendaki.
- Latihan memberikan beban yang sangat baik untuk kumpulan otot terbesar.
Latihan 6
- Duduk di lantai, rentangkan kaki anda sejauh mungkin.
- Dengan pergerakan kenyal, cuba sampai ke hujung kaki kanan.
- Semasa selekoh, lutut harus sedikit bengkok, batang tubuh berpusing sehingga lutut kanan berada di paras tengah dada.
- Tukar kaki dan ulangi semuanya sama.
- Ulangi 10 miring untuk setiap kaki.
Peregangan adalah kunci unik untuk bentuk fizikal yang sangat baik, yang memberikan kelebihan dalam sukan, meningkatkan keyakinan diri dan kekuatan, yang akan menjadi kelebihan yang signifikan dalam hubungan dengan orang lain.
Selain penampilannya yang cantik, ia mempunyai kesan yang baik untuk menjaga fungsi organ dalaman yang betul, membantu memperluas jangkauan gerakan, untuk mempelbagaikan proses latihan. Tubuh yang cantik dan fleksibel, sendi yang bergerak akan memelihara awet muda untuk masa yang lama, dan daya tarikan yang luar biasa memberikan kekuatan kepada pencapaian sukan baru.
