Latihan abs di gim

Abs adalah kumpulan otot yang agak kecil. Atas sebab ini, ia boleh dilatih hampir di mana sahaja: di rumah, di padang sukan, di gimnasium. Terdapat banyak latihan untuk ini: dari kenaikan gantung kaki yang sederhana, yang semua orang ingat dari pelajaran pendidikan jasmani di sekolah, hingga pergerakan terpencil yang kompleks secara teknikal seperti memutar dari blok atas. Setiap latihan sedikit berbeza dalam biomekanik dan mempunyai prestasi yang tersendiri. Adalah mungkin untuk menjalankan kedua-dua kekuatan dan lebih banyak kerja berulang-ulang yang bertujuan untuk meningkatkan peredaran darah di otot perut. Semua pilihan beban berlaku dalam proses latihan anda.

Dalam artikel kami hari ini, kita akan melihat latihan abs terbaik di gim yang paling relevan untuk atlet CrossFit dan memberitahu anda cara melakukannya dengan betul.

Anatomi Abs

Bertentangan dengan kesalahpahaman yang popular, akhbar tidak terdiri dari "kubus" yang terpisah antara satu sama lain, yang dapat dipam secara terpisah pada bila-bila masa. Otot perut biasanya difahami sebagai otot abdomen rektus, serong dan melintang.

Otot rektus abdominis

Otot rektus abdominis cukup besar dan membentuk sekitar 80% daripada jumlah perut. Tendon melintang di atasnya, kerana "kubus" dibuat secara visual. Kami mengayunkan tekan, hipertrofi otot rektus abdominis, tendon "ditekan" ke dalam. Kerana ini, lega muncul. Sudah tentu, semua ini dibenarkan hanya dengan sedikit peratusan tisu adiposa di dalam badan.

Otot rektus abdominis melakukan beberapa fungsi anatomi penting: menyokong punggung dalam kedudukan tegak, membongkok ke hadapan, menyokong organ dalaman. Dalam persekitaran kecergasan, adalah kebiasaan untuk membelah otot rektus abdominis secara konvensional kepada dua bahagian: bahagian atas dan bawah. Ini tidak sepenuhnya betul dari segi perubatan, tetapi ia berkesan. Bahagian atas dimuat dengan pelbagai pilihan untuk memusingkan dan mengangkat badan, yang lebih rendah - mengangkat kaki. Bersama-sama, ini memberikan dorongan yang baik untuk kemajuan.

Otot serong

Otot serong luaran perut terletak di sisi, di bahagian bawah pinggang. Ini adalah dua otot kecil yang terletak secara simetri yang tidak boleh anda lupakan semasa melatih akhbar. Mereka sangat penting untuk menjaga kawalan perut, kerana mereka dapat membuang sebagian beban ketika melakukan latihan dasar seperti deadlift atau squat. Dalam pergerakan ini, otot serong bertindak sebagai penstabil. Fungsi anatomi mereka adalah memutar dan memusingkan badan.

Mereka berlatih dengan selekoh sisi dengan berat tambahan. Walau bagaimanapun, anda harus berhati-hati dengan latihan ini dan jangan berlebihan. Terdapat dua sebab untuk ini: beban paksi yang besar pada tulang belakang lumbar dan peningkatan pinggang. Otot perut serong yang terlalu hipertrofi secara visual menjadikan pinggang lebih lebar, ini terutama berlaku untuk kanak-kanak perempuan.

Otot perut melintang

Otot abdominis melintang terletak di bawah otot abdominis rektus. Secara visual, ia tidak dapat dilihat dengan cara apa pun, tetapi sangat mustahak untuk melatihnya. Hanya ada satu latihan untuknya - vakum (penarikan dan penahanan perut). Dengan pertolongannya, dalam jangka masa panjang, anda akan menjadikan isipadu perut dan pinggang menjadi lebih sempit, perut akan berhenti "jatuh" ke hadapan. Sebagai tambahan, otot perut melintang diperlukan untuk mengatur tekanan intra-perut. Juga, melatih otot perut melintang mempunyai kesan positif terhadap kerja keseluruhan saluran gastrousus.

Otot terbesar ini adalah lurus. Dia perlu diberi perhatian khusus dalam latihannya. Otot serong dapat diselesaikan setelah jumlah kerja utama selesai, tetapi beban mesti dosis ketat. Tidak ada jadual yang jelas dalam melatih otot perut melintang: seseorang melatihnya selepas latihan kekuatan atau di rumah, seseorang membuat kekosongan ketika duduk di dalam kereta atau pengangkutan awam, di tempat kerja atau sekolah ... di mana sahaja. Untuk mencapai hasil yang optimum, latihan berkala sangat diperlukan.

Perlu diingat bahawa jika tujuan anda adalah medan, latihan perut tidak begitu penting. Cukup sekadar memberi beban sederhana pada sudut yang berbeza. Lebih penting lagi, berapa peratus lemak badan yang anda ada. Ini adalah syarat utama untuk mencipta akhbar yang cantik dan timbul.

Tanpa itu, semua latihan dan masa yang anda habiskan di gim tidak masuk akal. Akhbar akan menjadi lebih kuat, tetapi secara praktikalnya tidak akan ada hasil yang dapat dilihat secara visual. Tidak hairanlah banyak atlet profesional mengatakan bahawa kelegaan itu dibuat bukan di gimnasium, tetapi di dapur.

Latihan gim yang berkesan

Kita semua tahu bagaimana melakukan senaman ab asas seperti menggantung kaki naik atau berbaring di keriting lantai. Semua orang atau hampir semua orang melakukannya, kerana ia benar-benar berkesan. Mereka boleh dilakukan di padang sukan di halaman dan di gim anda, tidak ada perbezaan mendasar. Tetapi peralatan di kelab kecergasan yang baik memberi kita peluang untuk melampaui latihan berat badan percuma dan bersenam otot perut dari sudut yang berbeza menggunakan simulator. Hampir setiap gim kini dilengkapi dengan peralatan di mana anda boleh melakukan latihan berikut:

Latihan "Doa"

Memusing dari blok atas dengan pegangan tali (kerana postur tertentu, senaman ini juga disebut "doa") membolehkan anda melakukan kerja dengan berkesan di bahagian atas abs. Perkara utama adalah tidak berlebihan dengan berat kerja dan memutar tulang belakang dengan betul, sehingga "melengkung" dan tidak membengkok, maka pengecutan otot perut akan maksimum.

Menaikkan kaki dengan fitball terbaring di lantai

Latihan untuk perut bawah di gim ini sangat digemari oleh kanak-kanak perempuan. Memukul bola fitball di antara kaki anda, anda lebih banyak menekankan beban di bahagian bawah perut. Anda perlu mengangkat kaki anda dengan sudut yang hampir tepat dengan lantai, tetapi anda tidak perlu mengelilingi tulang ekor anda. Pastikan punggung anda ditekan secara rata ke lantai semasa mengangkat kaki.

Berpusing di dalam simulator

Secara anatomi, latihan ini serupa dengan yang pertama dalam senarai kami, tetapi di sini bahagian belakang berada dalam kedudukan tetap. Ini meminimumkan kemungkinan berlaku kecurangan, tetapi masih membenarkan penggunaan berat badan yang lebih banyak, yang menyebabkan tekanan pada otot lebih banyak.

Mengangkat badan di bangku

Setiap gim mempunyai bangku condong untuk latihan abs. Angkat badan dalam pelbagai variasi adalah latihan abs yang hebat di gim yang sesuai untuk atlet pemula dan berpengalaman. Anda boleh menambah beban pada otot perut menggunakan dumbbell. Mengambil dumbbell di tangan anda dan memegangnya di paras dada akan menjadikan latihan lebih produktif. Abs akan semakin kuat. Pilihan yang lebih maju adalah menahan dumbbell ke atas dengan tangan lurus. Juga di bangku ini anda boleh melakukan pusingan atau kenaikan kaki jika anda duduk terbalik.

Latihan "Sudut"

Sudut adalah latihan statik yang bagus untuk mengembangkan kekuatan perut. Untuk menyelesaikannya, anda hanya memerlukan bar mendatar. Anda perlu mengangkat kaki ke sudut yang betul dan mengunci kedudukan ini untuk jangka masa yang paling lama. Sekiranya anda ingin membunuh dua burung dengan satu batu dan pada masa yang sama memuatkan bahagian belakang, lakukan pull-up pada kedudukan ini.

Latihan "Lumberjack"

Untuk menyelesaikan latihan ini, anda memerlukan pelatih blok. Letakkan pemegang di bahagian paling atas simulator dan mulakan "memotong" kiri dan kanan secara bergantian. Kerja jatuh pada rektus dan otot perut serong. Sensasi terbakar pada otot tidak akan dapat dibandingkan dengan apa sahaja. Dengan latihan ini, anda bukan sahaja dapat membina perut, tetapi juga dapat meningkatkan daya tahan, dan juga menguatkan bahu, lengan dan punggung. Latihan serupa dapat dilakukan dari blok bawah, tetapi pergerakannya lebih menyerupai mengayun kapak daripada pukulan.

Menarik lutut ke dada dengan menggunakan bola fitball

Menarik lutut ke dada dengan menggunakan bola fitball bukanlah latihan yang paling biasa dilakukan oleh akhbar di gim di kalangan pengunjung kelab kecergasan, tetapi sangat berkesan untuk otot perut bawah. Dari segi biomekanik, ia menyerupai berjalan dalam posisi berbaring, tetapi kerana kita perlu sentiasa memasang bola baling dengan kaki kita, bahagian bawah akhbar berfungsi lebih banyak.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Anda juga boleh melakukan latihan ini dalam gelung TRX, di mana beban pada otot penstabil akan menjadi lebih kuat, dan anda harus menghabiskan lebih banyak tenaga untuk mengekalkan keseimbangan. Sekiranya gim anda tidak mempunyai satu atau yang lain, ganti latihan ini dengan melompat ke belakang atau berlari dalam keadaan berbaring.

Satu set latihan untuk kanak-kanak perempuan

Bagi kebanyakan kanak-kanak perempuan, perut yang rata dan kiub timbul di atasnya adalah impian utama. Dalam usaha mencapai tujuan mereka, mereka benar-benar mulai gila, melatih akhbar setiap hari (kadang-kadang beberapa kali), melakukan sebilangan besar latihan. Tidak perlu melakukan ini; harus ada rasional dalam segala hal. Akhbar adalah kumpulan otot yang sama dengan yang lain di badan kita. Prinsip "semakin sering lebih baik" tidak berlaku untuk itu, tidak akan membawa kemajuan. Selepas beban, dia memerlukan masa untuk pulih. Sekiranya anda memberi beban setiap hari, tidak ada perbincangan mengenai pemulihan. Latihan berlebihan akan berlaku, dan anda boleh melupakan kemajuan selanjutnya.

Kekerapan senaman abs yang optimum untuk kanak-kanak perempuan tidak lebih daripada dua kali seminggu. Dalam kebanyakan kes, satu sudah mencukupi.

Anda boleh melakukan senaman yang berasingan, atau menggabungkannya dengan kekuatan, kardio atau beban berfungsi. Sebilangan besar kanak-kanak perempuan akan melakukan latihan terpencil yang lebih baik dalam jarak wakil tengah. Anda tidak perlu berusaha untuk menaklukkan beban kerja yang besar, anda tidak memerlukannya.

Latihan anda mesti cukup kuat. Ingat bahawa anda memerlukan peratusan lemak subkutan yang rendah untuk abs yang dipahat. Semasa latihan akhbar, penggunaan kalori yang cukup besar, setanding dengan beban kardio intensiti sederhana. Rantai logiknya mudah:

1. menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang anda dapat;
2. bersenam abs dan membakar lemak;
3. anda mendapat bantuan yang telah lama anda impikan.

Ia semudah itu! Oleh itu, kami memberi perhatian kepada anda sekumpulan latihan untuk akhbar untuk kanak-kanak perempuan di gim, yang merangkumi dua latihan setiap minggu.

Latihan pertama dalam seminggu:

Latihan kedua dalam seminggu:

Program latihan untuk lelaki

Bagi lelaki, senaman satu atau dua minggu juga akan mencukupi. Namun, bagi lelaki, semuanya agak rumit. Sekiranya anda berlatih dengan bersungguh-sungguh dan melakukan, misalnya, deadlift dan squat berat dalam satu minggu, anda perlu membuat latihan abs anda sejauh mungkin dari mereka sehingga otot mempunyai masa untuk pulih. Sekiranya anda masih merasa sakit pada otot perut, anda tidak boleh bekerja dengan berat yang berat - akan lebih sukar bagi anda untuk mengekalkan keseimbangan, beban paksi pada tulang belakang akan meningkat, dan kecederaan mungkin berlaku. Selalunya, seorang atlet mengalami ketegangan tulang belakang, kecederaan ini hilang sekurang-kurangnya beberapa minggu.

Bagi kebanyakan lelaki, senaman abs setiap minggu sudah mencukupi. Tetapi tidak mengapa menggunakan senaman perut sebagai pemanasan untuk setiap senaman.

Banyak orang melakukan ini: mereka memulakan setiap latihan mereka dengan akhbar. Ini memanaskan dengan baik, kerana otot rektus abdominis mengandungi sebilangan besar ujung saraf, tubuh dengan cepat menjadi waspada.

Sepanjang masa mendapatkan jisim otot, banyak lelaki secara amnya mengabaikan latihan akhbar, dengan alasan bahawa dia sudah menerima cukup banyak beban ketika melakukan latihan asas. Terdapat rasional tertentu dalam hal ini, tetapi walaupun anda mendapat jisim, latihan perut akan memberi manfaat: inti anda akan menjadi lebih kuat, anda akan dapat mengangkat lebih banyak berat badan dalam semua pergerakan asas kekuatan, memperbaiki postur tubuh dan mencegah diri anda daripada mengembangkan hernia umbilik.

Lelaki cenderung menggabungkan latihan abs dengan kumpulan otot yang lebih besar seperti dada, bahu, atau belakang. Tidak digalakkan mengayunkan abs selepas melatih kaki. Berikut adalah dua pilihan untuk melatih akhbar, yang pertama lebih kuat, yang kedua lebih berfungsi, mengembangkan daya tahan kekuatan. Sekiranya anda melatih abs anda dua kali seminggu, lakukan kedua-dua senaman, jika sekali, ganti.

Jadi, program latihan akhbar di gim lelaki mungkin kelihatan seperti ini.

Senaman pertama

Senaman kedua

Tonton videonya: Program Variasi latihan otot Bahu buat pemula. Freedy Scitec nutrition indonesia (November 2024).