Maraton telah mendapat populariti yang belum pernah terjadi sebelumnya dalam beberapa tahun kebelakangan ini. Dan sekarang jarak ini dijalankan pada usia dewasa dan dalam keadaan fizikal apa pun. Walau bagaimanapun, tidak kira sama ada anda merancang untuk menjalankan maraton, mengatasinya dalam 5 jam, atau kehabisan 3 jam, anda mesti menguraikan kekuatan anda dengan betul di kejauhan. Seorang maraton tidak "bertoleransi" dengan taktik larian yang buruk. Dan semua kesalahan dalam penjajaran kekuatan akan mempengaruhi 10-12 kilometer terakhir.
Taktik paling optimum untuk maraton pertama
Oleh itu, jika anda masih tidak mempunyai pengalaman berlari sejauh ini dan ingin mengatasi maraton untuk pertama kalinya dalam hidup anda, maka tugas utama anda adalah mendapatkan waktu perakaunan, dan tidak berusaha untuk mengatasi had masa. Jangan tetapkan matlamat untuk maraton pertama anda yang sangat sukar untuk anda capai.
Contohnya, jika anda menjalankan setengah maraton dalam 1 jam 45 minit, maka gunakan kalkulator maraton MARCO maraton anda harus berlari sekitar 3.42. Dan jika anda beralih ke jadual nilai VDOT dari buku karya Jack Daniels (anda dapat melihat jadual VDOT ini dalam artikel: Taktik lari separuh maraton), maka badan anda sudah bersedia untuk menjalankan maraton dari 3.38. Tetapi, seperti yang ditunjukkan oleh latihan, jika anda menetapkan matlamat seperti itu pada maraton pertama, hanya memusatkan perhatian pada kalkulator atau di atas meja, maka dengan kebarangkalian yang tinggi anda akan kalah dalam perjuangan dengan diri sendiri. Dan walaupun telah mempertahankan kecepatan yang dinyatakan sejauh 30-35 km, maka kemungkinan besar anda akan memukul "dinding" dan merangkak ke garisan penamat tanpa memikirkan detik.
Untuk mengelakkan perkara ini berlaku pada maraton pertama anda, selalu tetapkan matlamat yang paling mudah bagi anda. Katakan, dengan separuh 1.45 yang sama, cuba habiskan masa selama 4 jam untuk maraton. Maraton pertama akan menunjukkan kepada anda di mana titik lemah anda, bagaimana tubuh anda dapat melihat jarak tersebut. Apa yang tidak ada, dan, dengan demikian, bagaimana membina program latihan agar dapat berjalan lebih cepat pada waktu berikutnya.
Momentum lain yang pantas, yang perlu dipilih untuk maraton, adalah larian 30 km 3-4 minggu sebelum maraton. Larian ini sangat penting bagi anda untuk merasa yakin bahawa anda dapat melakukan jarak jauh. Dan untuk maraton pertama, adalah optimum untuk menjalankannya pada kadar yang sama di mana anda akan berjalan sejauh 30 km.
Mengenai taktik langsung menjalankan maraton bagi mereka yang menjalankan maraton untuk pertama kalinya, adalah perlu untuk memulakan dengan tenang, tanpa berusaha membuat landasan di segmen pertama maraton. Berlari mengikut kadar anda sendiri, jangan perhatikan lawan. Berjalan dengan syarikat hanya dengan mereka yang anda yakin bahawa anda mempunyai peluang yang hampir sama. Jika tidak, dapatkan pelari yang lebih pantas pada separuh pertama jarak. Dan yang kedua mungkin tidak mempunyai kekuatan yang cukup. Paling teruk anda turun, paling baik anda akan berjalan.
Dengan kecepatan yang tenang, berlari sejauh 30 km, dan kemudian, mengikut kesihatan anda, anda dapat meningkat secara beransur-ansur. Dalam kes ini, anda akan menunjukkan masa ujian, berbanding dengan yang anda akan tolak kemudian, berlari, dan tidak merangkak ke garisan penamat, anda akan dapat menganalisis kekuatan dan kelemahan anda.
Taktik lari untuk pelari maraton berpengalaman
Ini merangkumi semua orang yang telah menjalankan maraton sekurang-kurangnya sekali dan mencapainya, serta pelari yang telah banyak kali menerima pingat untuk maraton yang telah selesai.
Di sini, kecepatan sesi latihan 30 kilometer sebulan sebelum maraton mungkin bukan kriteria yang tepat untuk memilih langkah. Seseorang menjadi lebih buruk, seseorang menjadi lebih baik. Namun, bagi mereka yang sengaja mempersiapkan maraton, mempunyai kelantangan yang mencukupi, sekurang-kurangnya 70-100 km seminggu, anda sudah boleh menavigasi menggunakan kalkulator MARCO. Walaupun, tidak perlu mengambil nilai-nilai ini sebagai aksioma. Tetapi sama, mereka sudah hampir sama dengan kemampuan sebenar anda.
Sekarang, seperti taktik berlari. Apabila anda memutuskan hasil apa yang ingin anda tunjukkan di maraton, dan yang paling penting, bahawa anda dapat menunjukkan hasil ini, anda perlu kirakan kadar purata menjalankan keputusan ini.
Matlamat taktik yang baik adalah memulakan sedikit lebih perlahan atau tepat seperti yang anda rancangkan.
Contohnya, anda menetapkan tugas berlari maraton dari 3.10. Ini bermaksud bahawa anda harus berlari setiap kilometer pada jam 4.30-4.32. Pada kadar ini, anda perlu berlari sejauh 20-25 km. Sebaiknya jangan mendaki di atas 4.30. Hanya di kawasan di mana larian berjalan menurun atau menurun. Kemudian lihat sensasinya. Sekiranya keadaannya kuat, mulailah mengikuti sedikit dari 4.30, secara harfiah 3-5 saat. Iaitu 4.25-4.28. Dan cuba teruskan langkah ini hingga ke garisan penamat.
Taktik ini disebut "perpecahan negatif" dan digunakan oleh pelari maraton terbaik di dunia. Menurut taktik ini, yang terakhir rekod dunia, termasuk yang sekarang. Ketika Dennis Quimetto berlari maraton 2.02 pada tahun 2014. 57. Dia mengatasi separuh masa pertama pada 1.01.45. Yang kedua, masing-masing, untuk 1.01.12.
Sekiranya anda melihat susun atur keseluruhan rekod dunia ini, anda dapat melihat bahawa laju melonjak dari 2.50 ke 2.59 semasa kursus berlangsung. Ini disebabkan oleh fakta bahawa maraton berjalan di permukaan yang berbeza, dengan naik turun, angin kencang dan angin kencang. Oleh itu, anda tidak dapat menyimpan yang dinyatakan dengan sempurna, contohnya, 4.30. Tetapi kita mesti berusaha untuk melakukan ini. Maka penyimpangan dari kadar purata akan minimum.
Lebih banyak artikel yang menarik bagi pelari maraton:
1. Apa yang perlu anda ketahui untuk menjalankan maraton
2. Teknik lari
3. Bolehkah saya berlari setiap hari
4. Apakah selang berjalan
Kesalahan besar dalam taktik lari maraton
Kesalahan utama yang dilakukan oleh pelari berpengalaman dan juga profesional adalah bermula dengan terlalu cepat. Tetapi bagi para profesional, kesalahan ini paling sering disebabkan oleh fakta bahawa, secara teorinya, dia siap berlari dengan pantas di mana dia memulakan keseluruhan maraton, tetapi beberapa keadaan menghalangnya melakukan ini dan dia harus melambat. Apa yang anda dapati adalah penurunan kelajuan yang besar pada babak kedua.
Bagi pelari pemula, kesalahan ini dikaitkan dengan ketidaktahuan mengenai taktik berlari yang betul dan dengan ketidakupayaan untuk menolak keinginan untuk berlepas sejak awal. Sudah tentu, ketika di sekitar anda beratus-ratus dan ribuan pelari bermula pada masa yang sama, terdapat begitu banyak tenaga sehingga nampaknya anda hanya akan terbang, bukan berlari. Tetapi sekering ini reda setelah beberapa kilometer, tetapi tenaga yang dibelanjakan tidak kembali.
Juga, ramai yang berusaha membuat cadangan pada awalnya. Menjelaskan bahawa tidak akan ada kekuatan untuk mencapai garisan penamat, jika tidak, saya akan bermain sekurang-kurangnya dengan permulaan yang cepat untuk beberapa waktu. Ini juga merupakan pendekatan yang salah secara asasnya. Memulakan pecutan dalam maraton hanya akan menghilangkan kekuatan anda, mendorong anda ke zon intensiti di mana asid laktik akan mula berkumpul secara aktif, dan kemudian bukannya berlari, anda akan berjalan atau meninggalkan perlumbaan. Dalam maraton, penting untuk berlari di zon intensiti di mana tidak terdapat peningkatan asid laktik. Di bawah ini disebut ANSP.
Terdapat ralat terbalik - permulaan yang terlalu lemah dan perlahan. Secara amnya, bagi mereka yang menjalankan maraton untuk pertama kalinya, kesalahan ini dapat dimaafkan. Tetapi mereka yang sudah mempunyai pengalaman bertanding pada jarak ini tidak boleh melakukan kesalahan seperti itu. Kerana mereka harus memahami bahawa permulaan yang terlalu perlahan tidak akan membolehkan mereka memecut di garisan penamat untuk mengimbangi kekurangan kelajuan. Contohnya, anda sudah bersedia untuk menjalankan maraton 3.10. Kami memutuskan untuk mula berlari selama 5 minit dan secara beransur-ansur meningkatkan rentak pada babak kedua. Selama 5 minit anda benar-benar dapat berlari tanpa masalah dan anda mempunyai kekuatan yang cukup untuk menjalankan babak kedua jauh lebih pantas daripada yang pertama. Tetapi adakah anda mempunyai kekuatan yang cukup untuk menjalankan babak kedua selama 4 minit untuk menebus jurang ini? Maksudnya, semakin lambat anda berjalan pada awalnya, laju perlu berjalan lebih cepat di akhir. Ini agak logik.
Irama kasar. Apabila pelari bermula dengan cepat, kemudian menyedari bahawa laju berjalan terlalu cepat, melambatkan, menyedari bahawa dia telah melambat dengan patah. Menyedari bahawa ia hanya setelah 4-5 km, mula mempercepat untuk mengimbangi ketinggalan. Akibatnya, ini membawa kepada fakta bahawa sejauh 30 km tidak ada lagi kekuatan yang tersisa untuk tersentak ini. Dan yang tinggal hanyalah merangkak ke garisan penamat.
Terdapat juga pilihan seperti itu, ketika pada saat tertentu berlari atlet mulai merasa bahwa dia telah memperoleh kekuatan. Ini, misalnya, mungkin disebabkan oleh karbohidrat perlahan dari bar atau gel yang dicerna dan mula memberi tenaga, atau mereka hanya minum air dan badan berkata "terima kasih" untuk ini. Dan pada saat seperti itu, ada yang mempunyai idea untuk mula berlari dengan lebih pantas. Perkara ini juga tidak boleh dilakukan. Kita mesti mengikut rentak yang dinyatakan. Jika tidak, sentakan seterusnya akan berakhir dengan peningkatan degupan jantung dan penurunan intensiti berjalan dalam masa terdekat.
Agar persiapan anda untuk jarak 42.2 km menjadi berkesan, anda perlu mengikuti program latihan yang dirancang dengan baik. Untuk menghormati cuti Tahun Baru di kedai program latihan DISKAUN 40%, pergi dan tingkatkan hasil anda: http://mg.scfoton.ru/
