Program latihan kekuatan otot di gim dan di rumah * Crossfit

Setiap pelawat gimnasium mempunyai motivasi dan tujuan jangka panjang mereka sendiri. Tetapi hampir semua atlet bersetuju pada satu perkara - keinginan untuk menjadi lebih kuat. Inilah yang dirancang untuk program latihan kekuatan. Bagaimana untuk mengembangkan kekuatan otot semasa bersenam di gim atau di rumah, kami akan memberitahu anda dalam artikel ini.

Ciri-ciri latihan kekuatan

Postulat yang paling penting untuk latihan untuk meningkatkan kekuatan otot adalah bahawa tidak ada hubungan langsung antara jisim otot dan kekuatan fizikal.

Jelas bahawa jika anda berlatih mengikut skema bina badan tradisional, kekuatan anda akan bertambah seiring dengan jisim otot. Walau bagaimanapun, tidak begitu banyak berbanding dengan program powerlifting. Pada masa yang sama, kelas angkat tenaga akan memberikan jisim otot tertentu, tetapi tidak sebanyak yang dilakukan dalam bina badan. Pendek kata, apa yang kita kembangkan adalah apa yang kita dapat.

Perkara penting kedua adalah bahawa tidak ada kekuatan umum abstrak - hanya ada kekuatan kumpulan otot tempatan. Apa yang berikut dari ini?

Adakah anda perlu mengetahui terlebih dahulu mengapa anda ingin menjadi lebih kuat? Apa yang akan anda lakukan apabila anda semakin kuat? Berdasarkan biomekanik pergerakan, anda akan segera memahami kumpulan otot mana yang perlu anda kembangkan terlebih dahulu. Oleh itu, penekanan dalam program anda akan diberikan kepada mereka.
Manifestasi potensi daya maksimum bergantung pada seberapa sempurna anda menguasai teknik pergerakan di mana anda ingin menunjukkan usaha sepenuhnya. Gambaran yang jelas mengenai pergerakan yang akan anda buat harus terbentuk di kepala anda. Anda tidak perlu memikirkan dengan tepat bagaimana anda akan melakukannya. Otak mesti menghantar isyarat ke otot, misalnya, tersentak. Dan badan mesti melakukan pergerakan ini. Pada waktu yang sama, seharusnya tidak ada pemikiran di kepala saya, seperti: Adakah saya cukup terpikat? Adakah saya telah mengagihkan semula berat badan ke seluruh kaki? Adakah saya akan meletakkan lengan saya di atas kepala atau di belakang saya? Tidak boleh ada pemikiran sama sekali. Badan itu sendiri mesti mempunyai algoritma yang benar-benar jelas.

Menghilangkan hubungan "lemah" di antara otot

Untuk melakukan usaha maksimum dalam pergerakan apa pun, tidak satu kumpulan otot harus berfungsi, tetapi keseluruhan urutan - beberapa otot harus menstabilkan kedudukan sendi, yang lain harus melakukan bahagian awal lintasan, dan yang lain harus "mengambil alih inisiatif" dari yang terakhir dalam bahagian amplitud tertentu. Pada masa yang sama, tidak ada pautan yang lemah di seluruh rantai otot.

Mari kita analisa menggunakan contoh penekan bangku yang terletak di bangku (versi angkat): kaki dan punggung menstabilkan kedudukan pelvis, ekstensi tulang belakang menimbulkan hiperlordosis, yang menggeser dada ke atas. Ini mengurangkan lintasan ledakan. Di lif, bar terletak di bahagian depan dan trisep. Semasa bar diturunkan, berat badan semakin banyak diagihkan ke atas otot-otot dada. Selepas bar menyentuh dada, adalah penting untuk menghidupkan trisep, dada dan punggung delta pada masa yang sama, dan agar latissimus dorsi membantu keseluruhan "ensemble" ini. Lebih-lebih lagi, pada saat mematikan barbell dari dada, tumit harus memukul lantai, memindahkan tenaga kinetik ke semua otot yang tersenarai di tali pinggang bahu atas. Terdapat situasi di mana keterbelakangan delta posterior dan ketidakmampuan untuk menghidupkannya akan mengurangkan hasil latihan akhir dengan ketara.

Untuk manifestasi potensi daya maksimum, impuls saraf yang dihantar oleh otak ke otot adalah penting.

Kekerapan dorongan ini selalu sama, tetapi bilangan serat otot yang direkrut tidak. Semakin baik sambungan neuromuskular anda, semakin banyak unit motor di otot akan terlibat secara serentak. Oleh itu, elemen latihan bina badan yang membolehkan anda menggunakan otot dengan berat badan rendah juga akan berguna.

Latihan kekuatan kitaran makro

Menyimpulkan perkara di atas, kami perhatikan bahawa kitaran makro kami untuk pengembangan kekuatan harus merangkumi latihan berikut:

mengenai perkembangan komunikasi neuromuskular. Di sini anda boleh menggunakan latihan serat otot oksidatif (OMF) menurut V.N. Seluyanov (lihat di bawah untuk maklumat lebih lanjut);
mengenai pengembangan teknik pergerakan dengan pengembangan pelbagai bahagian amplitud;
mengenai pengembangan gentian otot glikolitik atau pantas menggunakan 80% berat maksimum;
"Backroom" - latihan yang bertujuan untuk menghilangkan "pautan lemah" itu.

Semasa melatih kekuatan otot, cubalah menghindari pengasidan yang berlebihan: jumlah pengulangan dan pendekatan dalam rangka kitaran kekuatan harus jauh lebih rendah dibandingkan dengan latihan yang bertujuan untuk mendapatkan jisim otot.

Ini kerana semakin banyak repetisi yang kita lakukan, semakin banyak ion hidrogen dilepaskan di otot kita akibat glikolisis anaerobik. Ion-ion ini meningkatkan keasidan dalam sel otot dan, apabila terdapat dalam jumlah yang cukup, memudahkan akses hormon anabolik ke inti sel. Secara berlebihan, mereka menyebabkan katabolisme berlebihan.

Dalam proses membina kekuatan, kita menghadapi dua cabaran. Pertama, untuk mengurangkan katabolisme dari latihan semasa, dan kedua, kerana perkembangan mitokondria pada otot, untuk meningkatkan daya tahan mereka terhadap pengasidan. Hakikatnya ialah mitokondria yang mampu menyerap ion hidrogen.

Program latihan kekuatan gim

Oleh kerana tujuan dan objektif berbeza untuk setiap orang, dan jumlah artikelnya terhad, kami akan mempertimbangkan bagaimana program latihan kekuatan di gim dibina menggunakan contoh akhbar bangku, sebagai latihan yang paling visual dan terkenal.

senaman perkembangan untuk serat otot glikolitik (GMF) *

mengusahakan teknik penekanan bangku (berat unjuran 50-60% dari maksimum maksimum)
tujahan blok yang lebih rendah untuk lats 3 * 8
peluasan lengan dari blok atas 3 * 8-10

tekan bar (berat 90-100% maksimum maksimum) - jumlah maksimum set dalam 1-3 ulangan
pendawaian dalam kecenderungan melalui sisi ke delta belakang - 3 * 8-10
membengkokkan lengan dengan dumbbell - 3 * 10-12 untuk setiap lengan

tekan bangku dalam gaya "pembangun": kaki di bangku, lordosis lumbal diluruskan secara maksimum. Mesin penekan dilakukan dengan cengkaman lebar, terutama disebabkan oleh kemasukan otot pektal, berat 60-70% dari maksimum. Setiap pendekatan harus dilakukan sehingga sedikit keletihan, sedikit sensasi terbakar pada otot dada.
latihan untuk pembangunan OMV **

tekan bangku dengan cengkaman sempit, berat projektil - 50-60% PM, bekerja di OMV ***
barbell squats - bekerja di OMB
tarik batang dalam kecenderungan - 3 * 6-8

tekan bangku dengan amplitud penuh dalam teknik kompetitif. Berat - 90-100% PM. Jumlah pendekatan adalah 5-6, jumlah pengulangan adalah 1-3 setiap set. Bekerja pada kegagalan tidak dipraktikkan. Rehat antara set - 3-10 minit

tekan bangku, dengan amplitud penuh, berat badan - 40-50% PM. Jumlah pengulangan adalah 10-15, laju pelaksanaan menurunkan berat badan dengan jumlah 4-6, kenaikannya tajam, tersentak, secepat mungkin
daya tarikan blok atas untuk otot yang paling luas - 3 * 8
pemanjangan trisep dari blok atas - 3 * 8

Percutian

tekan bangku, dengan gaya OMV **

tekan bar, berat 90-110% dari RM, bilangan pengulangan dalam siri-1-3, jumlah pendekatan-5-6

Tekan bangku dengan cengkaman sempit dalam gaya OMV ***

Percutian

Latihan perkembangan untuk serat otot glikolitik (GMF) *

Penjelasan:

* Mengolah GMV bermaksud bahawa anda menggunakan berat yang kira-kira 70-80% daripada maksimum anda. Rata-rata jumlah pengulangan dalam pendekatan adalah 10, jumlah pendekatan yang tinggi ke bar adalah 10 atau lebih, sebagai sebahagian daripada latihan pengembangan GMV. Rehat antara set adalah 1-3 minit, secara optimum 1.5 minit. Tugas anda adalah membuat sedikit pengasidan tempatan. Di antara set, disarankan untuk melakukan kerja dinamik ringan untuk meneutralkan ion hidrogen pada serat otot.

**Lebih sedikit berat boleh digunakan di sini - 40-50% dari maksimum maksimum. Perkembangan otot pektal dalam kes ini adalah seperti berikut:

30 s - pendekatan
30 s - rehat
30 s - pendekatan
30 s - rehat
30 s - pendekatan
30 s - rehat

Ini adalah satu episod. Pendekatan ini dilakukan pada kadar yang sangat perlahan; relaksasi otot pada titik pergerakan yang melampau harus dielakkan. Rehat antara episod adalah 15 minit. Pada masa ini, anda boleh melakukan squats dengan barbel dengan cara yang sama.

***Skema kerja akan sama persis seperti yang ditunjukkan di atas, dengan satu-satunya perbezaan bahawa anda akan melakukan penekanan bangku dengan cengkaman sempit, masing-masing, kumpulan otot sasaran anda akan menjadi otot trisep bahu.

Latihan kekuatan di rumah

Mengenai pengembangan kekuatan ketika bekerja dengan berat badan anda sendiri, ada arah yang terpisah - senam. Ini adalah sistem latihan yang dilakukan terutamanya dengan berat badan anda sendiri. Program latihan kekuatan rumah adalah berdasarkan kerja atlet. Selain kenyataan bahawa latihan yang disertakan dalam program ini tidak memerlukan peralatan sukan khas, ia mempunyai sejumlah plus dan minus lain.

Pertimbangkan perkara positif dan negatif:

kemampuan untuk melatih di mana sahaja dan bila-bila masa, anda tidak memerlukan gim;
keperluan untuk selalu melibatkan beberapa kumpulan otot sekaligus, yang membawa kepada tindak balas biokimia yang lebih besar;
tidak ada cara untuk mengambil berat timbangan;
lebih sedikit peluang untuk bekerja kumpulan otot kecil secara terpisah.

Semasa mengerjakan kekuatan, kita mesti sentiasa menambah beban. Semasa bersenam dengan berat badan kita sendiri, kita mempunyai dua cara untuk memastikannya:

yang pertama adalah melakukan senaman dengan lebih perlahan;
yang kedua adalah melakukan lebih banyak pengulangan dalam latihan atau melakukan lebih banyak siri.

Elemen kerja teknikal dijatuhkan. Sekiranya program anda terdiri dari pull-up dan push-up, anda akan melakukan pull-up dan push-up setiap latihan, sehingga meningkatkan teknik anda.

Masalah dengan "putus sekolah" juga diselesaikan dengan sendirinya. Semasa latihan, kumpulan otot yang ketinggalan akan meningkatkan kekuatannya ke tahap yang diperlukan.

Dan satu lagi kelebihan besar ialah anda tidak perlu memikirkan SMOA dan OMV. Anda hanya bergantian antara latihan "lambat" dan "cepat", iaitu dengan senaman letupan dan dengan kadar yang lebih perlahan.

Dalam praktiknya, program latihan berat badan akan kelihatan seperti ini:

Letupan	Pull-up di bar - 5 * 10 Push-up dari lantai - 5 * 10 Melompat di tepi jalan - 5 * 10
Perlahan	Pull-ups - 30-40 s (3-4 s untuk menurunkan, jumlah yang sama untuk mengangkat) - 4 set Push-up dari lantai - 4 set (teknik yang sama) Squats udara - 5 set (teknik - sama)
Rekreasi
Letupan	Pull-up pada bar mendatar - 5 * 11 Push-up dari lantai - 5 * 11 Melompat di batu curb - 5 * 11
Perlahan	Program yang sama, tetapi jumlah episod semakin meningkat
Rekreasi
Secara sederhana	Pull-ups - 3 * bilangan kali maksimum Push-up - 3 * bilangan kali maksimum Squats - 3 * bilangan kali maksimum Gantung kaki dinaikkan pada bar mendatar - 3 * 10-12
Rekreasi
Letupan	Tambahkan satu wakil untuk setiap siri latihan di atas
Perlahan	Programnya sama, kami meneruskan jumlah episod
Rekreasi
Letupan	Tambahkan satu wakil untuk setiap siri latihan di atas
Perlahan	Programnya sama, kami meneruskan jumlah episod
Secara sederhana	Programnya sama, tetapi jumlah pengulangan maksimum dalam setiap pergerakan harus meningkat

Apabila menguasai bilangan push-up 60 atau lebih, pull-up 20 atau lebih dan squats 100 atau lebih dalam satu pendekatan, anda boleh terus menguasai latihan yang lebih kompleks, seperti keluar dengan dua lengan, push-up di kepala pegangan ke bawah, mengangkat dengan roll over.