Puasa sekejap

Puasa sekejap atau sekejap tidak seperti diet biasa. Tegasnya, ini bukan makanan dalam erti kata biasa. Sebaliknya, ia adalah diet yang bergantian antara jam lapar dan makan.

Tiada larangan dan larangan hidangan dan sekatan kalori. Ramai di antara kita, tanpa menyedarinya, hanya mematuhi sistem pemakanan seperti itu: sebagai contoh, selang waktu antara makan malam dan sarapan pertama selepas tidur boleh disebut puasa.

Dengan mengambil kira rutin harian harian (makan malam pada pukul 20-00 dan sarapan pada pukul 8-00), kita mendapat nisbah 12/12. Dan ini sudah menjadi salah satu skema kuasa, yang akan kita bincangkan di bawah.

Prinsip berpuasa sekejap

Terdapat banyak rejimen puasa yang berselang. Yang paling popular adalah setiap hari, dikira untuk jangka masa yang panjang, hingga beberapa tahun.

Inti dari diet yang tidak biasa ini sangat sederhana: hari dibahagikan kepada dua jangka masa - kelaparan dan tingkap makanan.

• Dalam tempoh berpuasa, makanan tidak termasuk, tetapi anda boleh minum air dan minuman yang tidak mengandungi kalori (teh atau kopi tanpa bahan tambahan dalam bentuk gula, susu atau krim).
• Tingkap makanan adalah masa di mana anda perlu makan pengambilan kalori harian anda. Ia boleh menjadi dua atau tiga makanan besar, atau beberapa makanan kecil. Dianjurkan untuk membuat pengambilan pertama setelah berpuasa sebagai kandungan kalori yang paling banyak, yang berikutnya kurang, dan seterusnya, supaya ada makanan ringan untuk makan malam.

Pada mulanya, diet tidak bermaksud pembatasan kalori atau nisbah protein, lemak dan karbohidrat.

Puasa dan bersenam

Menggabungkan beberapa diet dengan sistem puasa berselang adalah perkara biasa di kalangan atlet dan mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, iaitu, di antara orang yang ingin mendapatkan hasil yang nyata dalam masa sesingkat mungkin dan berusaha menggabungkan beberapa kaedah yang berkesan menjadi satu, yang paling berkesan.

Pembina badan, CrossFitters, dan atlet lain harus menggabungkan puasa berselang dengan jadual latihan.

Terdapat garis panduan yang ketat untuk mereka:

• latihan terbaik dilakukan pada akhir fasa lapar;
• bersenam semasa perut kosong (hanya jika anda berasa sihat) akan menyumbang kepada pembakaran lemak secara aktif;
• jika anda memerlukan sesuatu untuk dimakan, minum goncang sebelum bersenam atau makan sesuatu, tetapi bahagian tersebut tidak boleh melebihi 25% dari nilai harian.

Skim kuasa popular

Setelah mempelajari prinsip-prinsip asas rejim puasa yang berselang-seli, anda dapat mengetahui skema yang ditunjukkan di bawah dengan mudah. Masing-masing berdasarkan dua nombor: yang pertama menunjukkan tempoh fasa lapar, yang kedua (biasanya lebih pendek) untuk jangka masa makanan.

Skim ini terutama dikembangkan oleh atlet dan pembina badan - ada kemungkinan untuk tujuan promosi diri. Tetapi kenyataannya tetap ada - mereka dengan cepat menyebarkan ke seluruh jaringan sebagai cara yang berkesan untuk mencapai tujuan mereka dan menemui penonton mereka yang mengagumi.

Mustahil untuk mengatakan skema mana yang akan optimum untuk anda secara peribadi. Kami mengesyorkan agar anda mencuba yang paling mudah terlebih dahulu, misalnya, 14/10, dan hanya kemudian beralih ke yang lebih kompleks - misalnya, ke skema 20/4, di mana hanya 4 jam diberikan untuk makan.

Skim Permulaan: 12/12 atau 14/10

Rejimen 12/12 dan 14/10 adalah yang terbaik untuk pemula yang belum biasa berpuasa sekejap dan lebih cenderung kepada makanan berpecah. Skim ini secara praktikal tidak mempunyai sekatan atau kerangka kerja, kecuali untuk skema yang masing-masing akan tentukan untuk dirinya sendiri.

Puasa sekejap 16/8 oleh Martin Berhan

Dalam blognya, Martin Berhan, seorang wartawan, pelatih, perunding pemakanan dan pembina badan sambilan AS yang terkenal, mengatakan bahawa dia tidak enggan minum alkohol tanpa sarapan, bersenam ketika perut kosong atau makan sesuatu yang manis.

Tekniknya berdasarkan beberapa peraturan asas:

1. Perhatikan tempoh lapar pada pukul 4 petang setiap hari.
2. Latih secara intensif dengan perut kosong beberapa kali seminggu.
3. Sebelum atau semasa melakukan aktiviti fizikal, ambil 10 g BCAA.
4. Pada hari latihan, menu harus mengandungi sebahagian besar protein, serta sayur-sayuran dan karbohidrat.
5. Waktu makan terhebat mengikuti sejurus selepas kelas.
6. Pada hari bukan latihan, fokusnya adalah pada protein, sayur-sayuran, dan lemak.
7. Makanan harus diproses secara minimum, kebanyakannya utuh, tanpa bahan tambahan.

Di samping itu, Berhan mendakwa sistem puasa yang berselang-seli tidak hanya mengurangkan berat badan, tetapi juga membantu membina otot. Peningkatan berat badan bertambah baik apabila rejimen dibahagikan kepada kadar pengambilan makanan sebelum latihan (tidak lebih daripada 20%) dan latihan selepas bersenam (50-60% dan 20-30%).

Mod Ori Hofmeckler 20/4

"Sekiranya anda mahukan badan pahlawan, makanlah seperti seorang pahlawan!" Ori Hofmekler menyatakan dengan kuat dalam bukunya The Warrior's Diet. Di halamannya, sebagai tambahan kepada falsafah hidup seorang seniman dengan pendidikan tinggi, peraturan asas diet untuk lelaki dinyatakan.

Kelebihan diet pejuang adalah kesederhanaannya: tidak ada yang harus dihitung, ditimbang, atau diganti.

Penting untuk mengikuti beberapa peraturan dan memecah hari menjadi fasa lapar dan makan berlebihan:

1. Puasa berselang 20/4 adalah 20 jam puasa dan 4 jam untuk makanan. Benar, semasa fasa puasa, dibenarkan minum jus yang baru diperah (lebih disukai sayur), makanan ringan pada kacang, buah-buahan atau sayur-sayuran.
2. Ori juga mengesyorkan melakukan senaman semasa perut kosong.
3. Selepas kelas, anda boleh minum kefir atau yogurt, serta makan beberapa telur rebus.
4. Pada waktu malam, fasa perayaan yang ditunggu-tunggu tiba: dibenarkan makan hampir semua orang berturut-turut, tetapi anda harus mengikuti perintah tertentu: serat pertama (sayur-sayuran segar), kemudian protein dan lemak, dan karbohidrat untuk makanan ringan.

Pemakanan selang 2/5 oleh Michael Mosley

Inti dari skema yang diusulkan oleh Michael Mosley menunjukkan bahawa pengambilan kalori 2 hari seminggu harus dikurangkan minimum. Untuk wanita, hanya 500 kkal, dan untuk lelaki, 600 kkal. Selebihnya waktu, iaitu, 5 hari, ia dibenarkan makan secara normal, memakan elaun harian, dikira mengikut berat dan aktiviti.

Penyelidikan mengenai keberkesanan skema ini dilakukan di University of Florida. Subjek mengikuti diet selama 3 minggu. Sepanjang keseluruhan masa, mereka mengukur berat badan, tekanan darah, glukosa, kadar kolesterol, penanda keradangan dan degupan jantung.

Para saintis telah memperhatikan peningkatan jumlah protein yang bertanggungjawab untuk pengaktifan dan kerja sistem antioksidan, yang mencegah penuaan. Para penyelidik juga mencatatkan penurunan kadar insulin dan mencadangkan bahawa puasa yang berselang akan mencegah diabetes.

Fakta bahawa waktu makan terhad dan bergerak lebih dekat pada waktu petang mengurangkan risiko makan berlebihan. Melekat pada PG sesuai untuk orang yang tidak mempunyai selera makan pada waktu pagi dan tertarik ke peti sejuk pada waktu petang. Di samping itu, kepatuhan terhadap rejimen membolehkan anda memasuki kehidupan sosial yang biasa, bersenam, dan pada masa yang sama tidak membatasi pemakanan.

Puasa Brad Pilon untuk menurunkan berat badan

Rejim, yang dengan cepat mendapat popularitas dan tersebar di seluruh jaringan, tidak dapat diabaikan oleh wanita yang ingin kehilangan beberapa pound tambahan.

Sekiranya kita membicarakan puasa sekejap untuk menurunkan berat badan, yang dirancang khusus untuk wanita, maka sistem pelatih kecergasan Kanada yang paling kerap disebut Brad Pilon, yang disebut "Eat-Stop-Eat". Sebagai tambahan kepada teori, penyelidikan praktikal dilakukan. Lebih daripada separuh peserta - sekitar 85% - mengesahkan keberkesanan kaedah ini.

Ini berdasarkan prinsip umum defisit kalori: seseorang kehilangan berat badan ketika dia menghabiskan lebih banyak tenaga daripada menghabiskan makanan.

Dalam praktiknya, rejim memerlukan pematuhan dengan tiga peraturan:

1. Makan seperti biasa sepanjang minggu (disarankan untuk mematuhi prinsip diet yang sihat dan tidak makan berlebihan, tetapi tidak perlu menjaga jumlah kalori yang ketat).
2. Dua hari dalam seminggu, anda perlu mengehadkan sedikit - berhenti sarapan dan makan tengah hari, tetapi anda boleh makan malam. Makan malam mesti terdiri daripada daging dan sayur-sayuran.
3. Pada hari "lapar", dibenarkan minum teh hijau tanpa gula dan air.

Anda boleh mengikuti rejimen ini untuk waktu yang lama, tetapi penting untuk memahami bahawa kadar kehilangan lemak bergantung pada banyak faktor: berat badan, usia, aktiviti fizikal, diet selain rejimen.

Puasa dan pengeringan sekejap-sekejap

Jadi, anda sudah membayangkan apa itu puasa berselang. Istilah "pengeringan" mungkin juga tidak asing bagi anda.

Kaedah paling popular untuk menurunkan berat badan dalam sukan - diet rendah karbohidrat, diet keto dan lain-lain - didasarkan pada prinsip pemakanan pecahan, yang bertentangan dengan puasa berselang. Sangat sukar untuk memasukkan semua kilokalori yang diperlukan untuk orang dengan berat badan yang besar ke dalam tetingkap makanan selama 4 jam.

Skema 16/8 dianggap optimum untuk pengeringan. Hasil penurunan berat badan akan lebih baik jika anda menggabungkan rejimen dengan pemakanan yang betul. Satu-satunya persoalan yang masih ada adalah cara terbaik untuk menggabungkan puasa dengan senaman.

Mengambil jadual ini sebagai asas, seseorang dengan apa-apa jenis pekerjaan akan mencari pilihan terbaik untuk dirinya sendiri. Sebagai tambahan, kami mengesyorkan kaedah mengeringkan badan untuk kanak-kanak perempuan.

Jadual. Rejimen diet dan senaman

Pemakanan seimbang

Jangan lupa bahawa keseimbangan kimia puasa berselang mesti lengkap: diet mesti mengandungi jumlah protein, lemak dan karbohidrat, vitamin dan mineral yang diperlukan.

Pada masa yang sama, terdapat beberapa ciri diet khas ini mengenai atlet yang mengambil ubat tambahan untuk mempercepat pertumbuhan jisim otot.

• Sekiranya seorang atlet menjalani steroid anabolik, anda perlu makan lebih banyak makanan. Tanpa jumlah karbohidrat dan protein yang betul, kemajuan dalam memperoleh jisim otot adalah mustahil. Tetapi pada masa yang sama, penting agar bahan binaan masuk ke dalam badan secara merata sepanjang hari, dan ini mustahil dilakukan pada sistem puasa yang berselang. Adalah mungkin untuk menggabungkan jenis diet ini dengan steroid anabolik hanya jika kita bercakap mengenai dos rendah, misalnya, oralturinabol, primobolan atau oxandrolone.
• Clenbuterol terkenal dengan kemampuannya untuk mengubah tubuh dari karbohidrat menjadi jalur tenaga berlemak, jadi ubat itu dapat disebut suplemen yang sangat baik untuk makan berselang. Di samping itu, ia mempunyai kesan anti-katabolik.
• Bromocriptine terlibat dalam pengumpulan dan pembakaran lemak, tetapi ia mesti digunakan dengan bijak. Terbaik di bawah bimbingan pelatih berpengalaman.

Manfaat dan kemudaratan diet

Sistem puasa yang berselang mempunyai banyak kelebihan yang tidak dapat dinafikan. Sebahagian daripada mereka malah disokong oleh penyelidikan saintifik.

Walau bagaimanapun, perlu menjalani puasa sekejap, terutamanya jika anda mempunyai masalah kesihatan, hanya setelah berunding dengan doktor anda. Jika tidak, terdapat risiko mengalami masalah pada saluran gastrousus dan organ lain.

Sisi positif

• Puasa berselang mengajar kawalan diri. Lama kelamaan, seseorang belajar membezakan antara rasa lapar yang sebenarnya dan keperluan psikologi untuk mengunyah sesuatu.
• Kadar pembakaran lemak yang perlahan diimbangi oleh jaminan hasil yang berkekalan.
• Keuntungan berpuasa sekejap juga ialah proses pemulihan diaktifkan. Tubuh menggantikan sel-sel yang rosak dengan yang baru dan sihat, membuang yang lama atau menggunakannya untuk membebaskan tenaga.
• Para saintis dari California Selatan menerbitkan sebuah artikel pada tahun 2014 yang mendakwa bahawa sel-sel sistem pertahanan tumbuh semula dengan lebih baik dalam tempoh puasa. Tubuh berusaha untuk menjimatkan tenaga dan mengitar semula sel-sel sistem imun yang rosak. Semasa berpuasa, jumlah leukosit lama berkurang, tetapi setelah makan, yang baru dihasilkan dan jumlahnya kembali normal.

Aspek negatif

• Sukar untuk mendapatkan jisim otot dengan cepat dengan pola pemakanan ini.
• Puasa boleh mempengaruhi keadaan psikologi dengan cara yang berbeza. Selalunya menyebabkan kegatalan, kehilangan tumpuan dan pening mungkin terjadi.
• Puasa dikontraindikasikan dalam sejumlah penyakit: pankreatitis, tumor, penyakit sistem pernafasan dan peredaran darah, diabetes mellitus, kurang berat badan, kegagalan jantung, masalah hati, tromboflebitis, tirotoksikosis.
• Ahli fisiologi Minvaliev percaya bahawa puasa mendorong pembakaran asid amino, bukan lemak. Kekurangan protein menyebabkan pemecahan kolagen pada serat otot. Ketiadaan glukosa dalam badan pada siang hari mencetuskan proses degeneratif yang tidak dapat dipulihkan.
• Kemungkinan batu empedu dan batu ginjal meningkat. Pada pesakit diabetes, berpuasa lebih dari 12 jam meningkatkan risiko terjadinya koma hipoglikemik.

Seperti yang telah disebutkan, semuanya adalah individu. Di samping itu, kebanyakan kelemahan dikaitkan tepat dengan mogok makan yang lama, dan bukan dengan rejim 12 jam, di mana 7-9 tertidur.

Untuk memutuskan akhirnya sama ada perlu mencuba teknik ini, maklum balas mengenai puasa yang berselang, serta perundingan tambahan dengan doktor, jurulatih atau pakar pemakanan, akan membantu.

Tonton videonya: Ilmu Pelet Ampuh Sekali Baca SasaranTakluk Dalam Sekejap (November 2024).