Terkenal dalam bidang sukan, larian jarak jauh adalah yang paling meluas dan popular.
Sebagai tambahan kepada profesional, jenis larian ini digunakan oleh orang biasa yang mempunyai keinginan untuk menjadi cantik, tahan lama dan sihat. Memang, semasa berjoging, banyak kumpulan otot dan organ yang terlibat.
Juga berlaku:
- Peningkatan daya tahan untuk paru-paru dan jantung.
- Kerja sistem pencernaan bertambah baik.
- Sistem saluran darah menjadi lebih maju.
- Larian jarak jauh diukur sama ada mengikut jarak atau masa.
Ciri larian jarak jauh
Menurut amalan, bukan sahaja profesional, tetapi juga amatur suka berlari jarak jauh. Oleh itu, perlu diperhatikan beberapa ciri khas sukan ini:
- Peletakan kaki dalam jarak jauh berjalan di tanah dibuat dengan bahagian depan di luar, dan hanya kemudian mengikuti gulungan ke seluruh permukaannya.
- Penting untuk mengawasi degupan jantung anda semasa bersenam.
- Kedudukan batang badan dan julat lengan yang betul.
- Keupayaan bernafas yang betul.
Semasa bersenam, anda harus memperhatikan orientasi kadar pernafasan kepada irama langkah. Taktik inilah yang dapat mengelakkan kekurangan oksigen.
Apa yang membuat larian jarak jauh berkembang?
- perkembangan otot betis;
- peningkatan daya tahan;
- peningkatan kemampuan kekuatan;
- mengembangkan organ seperti jantung, paru-paru, hati.
- memperbaiki keseimbangan mikroflora usus, memperbaiki dan menguatkan sistem vaskular;
- peningkatan metabolisme;
- penurunan berat badan berlebihan;
- pengaktifan keupayaan pernafasan baru.
Perkembangan jantung, paru-paru, hati
Semasa berjoging, kumpulan otot terlibat sepenuhnya dalam pekerjaan. Oleh itu, kumpulan otot utama mendapat rangsangan tambahan dan mula berkembang juga, kuat dan kerana ini, daya tahan mereka meningkat.
Mereka mendapat kemampuan yang lebih kuat untuk menahan beban dan tekanan:
- paru-paru memulakan kerja dengan kuat.
- otot jantung bertambah besar, menjadi lebih anjal, dan keupayaan kontraktilnya meningkat.
- ketika berlari, hati menerima lebih banyak aliran darah, yang meningkatkan kemampuannya membersihkan tubuh dan membuang toksin.
Perkembangan saluran darah
Akibat peningkatan kerja organ semasa beban semasa latihan adalah pengembangan sistem peredaran darah, penguatan dinding vaskular dan peningkatan aliran darah melaluinya.
- Jogging setengah jam yang tidak tergesa-gesa menyediakan jalan untuk pemulihan, penyembuhan dan pemeliharaan sistem kardiovaskular.
- Dalam proses berlari, hampir semua otot rangka berkontrak, yang memberikan kesan memerah hampir semua kapal, akibatnya keanjalannya meningkat dengan ketara.
- Proses menolak dari tanah menyebabkan kenaikan darah melalui urat kaki. Fenomena ini memungkinkan aliran darah dalam lingkaran yang lebih besar dan menghilangkan genangan pada kaki. Sebagai akibatnya, ini adalah langkah pencegahan untuk menyingkirkan penyakit vena.
- Organ seperti kapilari dalam tubuh manusia dalam kebanyakan kes terletak secara menegak, yang memperlambat pergerakan aliran darah melaluinya. Semasa berjoging dan mengatasi graviti, darah dipompa ke atas dan ke bawah melalui kapilari. Peredaran darah yang meningkat memperkaya semua fokus kapilari badan, yang mempunyai kesan yang baik pada seluruh badan secara keseluruhan.
- Berkat proses larian, otot jantung berkembang dengan kuat, degupan jantung menurun dan ini menjadikan organ jantung berfungsi dengan cara yang ekonomik.
- Mengurangkan tekanan darah dengan mengembangkan semua saluran pembawa darah periferal.
Mengimbangkan mikroflora usus
Bentuk khas pernafasan perut semasa berlari mampu melakukan rangsangan tertentu pada dinding usus. Di samping itu, kenaikan suhu adalah penstabil motilitas usus yang sangat baik.
Mikroflora usus, menerima rangsangan tambahan, menyebabkan munculnya selera makan, proses pencernaan makanan bertambah baik dan selera makan meningkat.
Meningkatkan metabolisme
Pembaharuan kerja saluran darah, beban panas membawa kepada irama metabolisme baru, yang secara signifikan meningkatkan kemampuan tubuh untuk memperbaharui dirinya sendiri.
- Bilangan eritrosit dan kandungan hemoglobin di dalamnya meningkat, yang menyebabkan peningkatan oksigen dalam darah.
- Peningkatan imuniti, dan, dengan demikian, penentangan terhadap selsema dan penyakit berjangkit disebabkan oleh peningkatan aktiviti leukosit.
- Fungsi pemulihan dipercepat.
Perkembangan haba am dalam badan
Peningkatan suhu badan seseorang semasa berjoging dikompensasi oleh kemampuan tubuh untuk mengimbangkan suhu. Oleh kerana ciri ini, beban termal yang diterima oleh atlet semasa perlumbaan jarak jauh menyumbang kepada pengagihan haba di dalam badan.
Sistem pertukaran haba badan dicetuskan, dan proses fisiologi berikut berlaku:
- perolakan, penyejukan badan yang dipanaskan oleh suasana di sekitarnya. Meningkatkan metabolisme sel dan metabolisme di dalamnya.
- peningkatan berpeluh, dengan bantuan air dan garam dikeluarkan dari badan.
Membakar kalori tambahan dan menurunkan berat badan
Apabila badan menerima banyak, perkara pertama yang dibelanjakannya adalah glikogen. Cadangan bahan ini tertumpu di hati dan otot tubuh manusia.
Penggunaan bahan ini memberi tenaga, iaitu daya tahan atlet secara langsung bergantung padanya. Pada akhir pemecahan glikogen, penggunaan simpanan karbon atau lemak badan bermula. Proses pemisahan berlaku pada setengah jam pertama aktiviti fizikal yang sengit.
Oleh itu, larian jarak jauh membolehkan anda mengaktifkan proses membakar kalori dan memulakan penurunan berat badan yang aktif:
- Setiap gram peluh yang dikeluarkan mengeluarkan 0.6 kkal dari badan.
- Larian jarak jauh membawa beban aerobik tambahan, menggabungkan intensiti dan kecepatan larian.
- Dengan melakukan lebih banyak senaman dan menghabiskan lebih banyak kalori ketika berlari jarak jauh, tubuh secara signifikan meningkatkan pembakaran kalori, yang membolehkan pound tambahan benar-benar mencair.
Perkembangan keupayaan bernafas yang kuat
Semasa berlatih sukan ini, lebih banyak oksigen yang diserap dan diserap:
- Dengan meningkatkan kedalaman nafas, paru-paru berkembang, meningkatkan jumlah alveoli mereka dan mengembangkan struktur kapilari.
- Berkat latihan biasa, irama pernafasan itu sendiri berubah.
- Apabila anda berjalan dalam jarak yang cukup jauh di dalam badan, hutang oksigen yang timbul timbul, yang, setelah berakhirnya larian, mula diberi kompensasi secara intensif oleh tubuh, yang seterusnya merangsang paru-paru.
Bagaimana secara beransur-ansur mengembangkan larian jarak jauh?
Dalam kehidupan sehari-hari, untuk mencapai kesan terapeutik, jarak perjalanan cukup hingga empat kilometer sehari.
Apabila berjalan pada kadar yang rata-rata, ini akan memakan masa lebih dari dua puluh minit sehari. Adalah perlu untuk mengembangkan kemahiran berlari secara beransur-ansur agar tidak terlalu banyak otot dan sendi.
Anda harus memulakan dengan larian kilometer:
- Lapan ratus meter atau satu kilometer selama empat atau lima hari.
- Satu setengah kilometer. Dalam masa empat hari.
- Dua kilometer. Perlu belajar selama satu minggu.
- Tiga kilometer. Luangkan satu minggu lagi untuk penyatuan.
- Empat kilometer.
Laju larian dipilih secara individu. Irama berjalan dipilih secara bebas, pada saat-saat yang diperlukan pada awal latihan anda boleh melangkah ke tahap.
Peraturan latihan didasarkan sepenuhnya pada kesihatan pelari. Peningkatan beban harus berlaku dalam pusingan ke atas. Bernafas melalui hidung dan perut anda. Selepas dua atau tiga bulan, anda boleh mula mendapat keseronokan sebenar daripada berjoging.
Teknik larian jarak jauh
Kedudukan kaki yang betul
Ini adalah elemen asas larian jarak jauh yang betul. Posisi kaki mempunyai perbezaan kardinal daripada joging kesihatan yang sederhana pada bahagian depan dan bahagian luarnya diletakkan, diikuti oleh aliran lancar ke seluruh permukaan.
Mengurangkan kesan brek tekan membantu mengekalkan rentak dan keberkesanannya. Kaki yang menghasilkan push pada masa ini mesti lurus, dan pinggul dibawa ke hadapan untuk meningkatkan push seterusnya.
Kedudukan batang badan dan pergerakan lengan
Tubuh badan mesti dijaga tegak, dan penempatan kaki mewajibkan kerja tangan yang berirama. Kerja lengan ketika bergerak harus cukup tinggi, posisi siku diarahkan ke belakang ke luar, dan tangan ke arah badan. Ini menimbulkan kesan bahawa anda sedang berusaha untuk mengambil udara.
Pergerakan lengan ini meningkatkan rentak dan kelajuan pelari. Kepala dijaga lurus dan pandangan terpaku di kaki langit.
Berlari jarak jauh kini dianggap bukan hanya disiplin sukan yang popular, tetapi juga mendapat sebilangan besar peminat dalam kalangan pelari biasa, pemula dan bukan profesional. Sekolah terbuka yang sedang berjalan, di mana profesional yang berkelayakan mengajar, membantu menguasai teknik yang betul.
