Berjoging sangat popular pada masa kini. Orang dari semua peringkat umur, dari remaja hingga pesara, menikmati joging biasa. Anda boleh berlari di taman, gimnasium, di stadium, dan akhirnya di treadmill di rumah.
Banyak yang berusaha untuk mengekalkan nada, untuk meningkatkan kesejahteraan mereka, dan hanya untuk bersenang-senang. Dan beberapa pelari mempunyai tujuan khusus untuk menurunkan berat badan dengan berlari secara berkala.
Dalam artikel ini, kami akan memberi jawapan kepada soalan: apa gunanya berlari, apa yang menurunkan berat badan ketika berjoging, bagaimana, kapan dan apa yang harus dijalankan dengan betul dan apa yang perlu anda ingat mengenai kesihatan semasa latihan.
Mengapa berjalan berguna dan apa yang menurunkan berat badan semasa berlari?
Berjoging secara berkala sangat bermanfaat terutamanya kerana menguatkan tisu otot dan menjaga semua otot dalam keadaan baik. Semasa berlari, sistem peredaran darah tepu dengan oksigen, isipadu vital dalam tisu paru-paru meningkat, tulang menjadi lebih kuat, sistem kardiovaskular diperkuat.
Di samping itu, berlari menyumbang kepada:
- menarik angka itu,
- menguatkan otot,
- meningkatkan metabolisme,
- pemerolehan penampilan muda dan sihat,
- peningkatan kesihatan yang ketara,
- membakar sejumlah besar kalori (bagaimanapun, berlari adalah senaman aerobik yang kuat).
Apa yang menurunkan berat badan semasa berlari?
- Pertama sekali, ini adalah kaki. Perlu diingat bahawa hasil terbaik dapat dicapai dengan berjalan jarak jauh secara berkala.
- Otot teras, termasuk bahagian belakang dan perut. Semasa berlari, anda boleh meregangkan sedikit perut, ini akan menyebabkan otot berfungsi di tempat ini. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh menekan akhbar pada 100%, enam puluh% sudah cukup.
- Otot bahu dan punggung. Untuk hasil yang terbaik, anda boleh berlari menggunakan dumbbells, atau memakai beg galas berwajaran di belakang anda.
Mengapa sebilangan orang berlari tetapi tidak menurunkan berat badan?
Pertama sekali, kerana pemakanan yang tidak betul dan berlebihan. Ingat, menurunkan berat badan tidak mungkin berjaya jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar. Ini terutama berlaku untuk gula-gula, tepung dan makanan berkalori tinggi yang diserap dalam kuantiti yang banyak.
Oleh itu, salah satu peraturan utama untuk menurunkan berat badan: untuk mengurangkan jisim lemak, anda perlu menghabiskan lebih banyak tenaga daripada yang anda makan.
Peraturan kedua: gabungan pemakanan dalam jangkauan yang wajar dengan latihan biasa, yang harus dilakukan sekurang-kurangnya tiga hingga empat kali seminggu, dan idealnya setiap hari.
Sudah tentu, kadang-kadang, semakin banyak orang berjalan, semakin dia mahu makan. Namun, untuk mencapai matlamat dan menurunkan berat badan, anda perlu makan makanan seimbang yang mencukupi untuk aktiviti fizikal anda.
Perkara lain yang perlu diberi perhatian. Ingat: mustahil untuk menurunkan berat badan jika anda berlari setiap hari selama kira-kira dua puluh 20 minit atau kurang. Ini terlalu sedikit.
Ketika berlari dengan kelajuan rendah, berjoging, untuk otot, tenaga diambil dari glikogen (disimpan di hati untuk banyak gula). Bahan ini biasanya cukup untuk menyokong otot selama tiga puluh hingga empat puluh minit aktiviti fizikal yang sengit.
Sekiranya anda berlari untuk waktu yang singkat, tubuh anda akan mempunyai masa untuk menggunakan glikogen separa sahaja, dan akan mengisi semula gudangnya pada makanan pertama yang anda makan. Dalam kes ini, tubuh tidak mempunyai masa untuk menjadi gemuk sebagai sumber tenaga, oleh itu, penurunan berat badan tidak berlaku.
Petua cara berlari dengan betul untuk menurunkan berat badan
Sebagai peraturan, tubuh manusia beralih ke lemak sebagai sumber tenaga sekiranya aliran darah di kawasan simpanan lemak, tepu tempat-tempat ini dengan oksigen.
Fakta bahawa ini berlaku dapat difahami dengan gejala berikut:
- pernafasan berat muncul,
- rasa letih muncul.
Masa berjoging
Untuk pembakaran lemak aktif semasa berlari, disarankan untuk berjoging selama kira-kira satu jam (minimum - 40-50 minit).
Pada masa yang sama, tidak disarankan untuk berjalan selama lebih dari 1 jam dan lima belas minit, kerana tubuh akan mulai mengisi tenaga yang hilang dari protein, yang mengancam kehilangan jisim otot.
Latihan selang
Sekiranya anda tidak mempunyai cukup waktu untuk berjoging, anda boleh mencuba joging selang.
Namun, perhatikan bahawa berjalan ini sama sekali tidak sesuai untuk manusia:
- menghadapi masalah dengan sistem kardiovaskular,
- mempunyai tabiat buruk dalam bentuk merokok.
Ini disebabkan oleh fakta bahawa semasa berjalan selang waktu, beban besar masuk ke sistem peredaran darah dan paru-paru. Walau bagaimanapun, hasil dari segi penurunan berat badan, walaupun terdapat banyak beban, akan sangat mengagumkan.
Berlari selang adalah latihan dengan aktiviti fizikal maksimum, yang diselingi dengan "rehat" untuk berehat.
Sebagai peraturan, mereka adalah seperti berikut:
- pertama, dalam jarak seratus meter - langkah pantas, semasa otot dipanaskan.
- kita mengatasi ratus meter seterusnya dengan berjoging, kita mengatur pernafasan kita ke tahap ketiga.
- diikuti dengan larian pecut seratus meter. Kami mengekalkan kadar maksimum, memberikan yang terbaik.
- berjoging lagi, juga - seratus meter. Semasa peringkat ini, anda perlu memulihkan pernafasan dan rehat.
- kami mengulangi semua langkah di atas sekali lagi.
Menariknya, jenis larian ini membakar banyak kalori (sebabnya adalah tahap pecut). Semasa pergerakan pantas, tenaga diambil dari glikogen, yang dipecah di hati. Pada tahap perlahan - disebabkan oleh pemecahan lemak (hati berusaha untuk menambah simpanan glikogennya).
Juga, lari pecut mendorong aliran darah aktif ke otot. Dalam hal ini, lemak teroksidasi dan tenaga dibebaskan. Oleh itu, setelah kira-kira setengah jam, anda akan merasa keletihan yang luar biasa, dan sementara itu, lemak akan terus dibakar dengan berkesan. Di samping itu, dipercayai bahawa lemak akan terus dibakar sehingga enam jam selepas latihan selang. Pada gilirannya, otot tidak "meleleh".
Bagaimana menangani pemula?
Untuk pemula dalam menjalankan - beberapa petua:
- Cuba berlari selama kira-kira 15 minit sehari pada peringkat awal. Anda tidak akan sangat letih. - Sebagai permulaan, anda boleh berlari dua hingga tiga kali seminggu.
- Apabila anda sudah terbiasa, tingkatkan kecepatan dan beban, akhirnya beralih ke latihan harian.
Bilakah lebih sihat untuk berlari untuk menurunkan berat badan?
Menjalankan latihan pada waktu yang berlainan dalam sehari - pagi, petang dan petang - memberikan hasil yang sama sekali berbeza.
Oleh itu, berjoging pagi akan membantu:
- menguatkan sistem saraf dan kardiovaskular.
Berlari sepanjang hari sangat bagus untuk menguatkan otot anda.
Berlari pada waktu petang sangat berkesan untuk membakar pound tambahan dan membakar kalori yang disimpan secara aktif. Oleh itu, jika tujuan utama anda adalah menurunkan berat badan dan membentuk sosok anda, pergi berjoging pada waktu petang.
Berjoging pagi, walaupun tidak efektif untuk menurunkan berat badan seperti joging malam, namun tetap memberi kesan positif pada tubuh, membantu mengurangi volume dan mengencangkan otot.
Berikut adalah beberapa panduan untuk berjalan pada waktu yang berlainan dalam sehari:
- Sekiranya aktiviti fizikal berlaku pada waktu pagi, lebih baik melakukannya sebelum sarapan pagi, semasa perut kosong, setelah minum satu gelas air pegun sebelum perlumbaan.
- Pada waktu petang, lebih baik berlari tidak lebih awal dari dua jam selepas makan terakhir anda. Dianjurkan untuk makan setelah berlari tidak lebih awal sejam selepas larian.
- Dianjurkan untuk mandi kontras tepat sebelum perlumbaan. Ini akan membantu otot anda mendapatkan nada yang diperlukan, dan badan itu sendiri akan bersedia untuk melakukan aktiviti fizikal.
- Setelah larian anda selesai, mandi dengan air suam.
Waktu berjalan terbaik adalah seperti berikut:
- Pagi, dari jam 06:30 hingga 07:30,
- Hari, dari jam 11:00 hingga 12:00
- Petang, dari jam 16:00 hingga 18:00.
Cuba patuhi jangka masa ini. Di samping itu, jangan lupa bahawa aktiviti fizikal harus dilakukan secara teratur, dan juga pastikan digabungkan dengan pemakanan yang betul dan gaya hidup yang sihat. Ini adalah syarat utama untuk menurunkan berat badan tambahan dan memodelkan badan yang langsing dan atletik.
Juga, untuk penurunan berat badan yang lebih berjaya, anda boleh mengganti beberapa jenis aktiviti pada siang hari: misalnya, berjoging dan basikal senaman, atau berlari dan berenang.
Apakah kaedah terbaik untuk berlari untuk menurunkan berat badan
Pakaian mestilah selesa: jangan gosok, jangan menghalang pergerakan, jangan tekan di mana sahaja. Sebaiknya berpakaian semudah mungkin, kerana berlari dengan pakaian hangat adalah berbahaya.
Berjoging dengan pakaian yang berlebihan mempengaruhi penyejukan badan, boleh menyebabkan dehidrasi, terlalu panas, tekanan yang ketara pada jantung, di samping itu, pelari boleh kehilangan kesedaran. Juga, semasa berpeluh, racun dikeluarkan dari badan, dan lapisan pakaian boleh mengganggu ini.
Pada musim panas anda boleh memakai:
- seluar pendek atau basikal,
- T-shirt atau bahagian atas.
Pada musim sejuk, dengan syarat anda berlari di luar, anda harus memakai:
- topi ringan,
- jaket angin atau jaket,
- sarung tangan.
Perhatian khusus harus diberikan kepada kasut yang selesa.
Kesalahan besar adalah penggunaan selofan dan bahan lain yang serupa semasa berjalan. Mereka mengeluarkan cecair dari badan, dan simpanan lemak tetap ada.
Selain itu, disebabkan oleh peningkatan peluh yang dibuat secara artifisial, suhu badan meningkat dan, akibatnya, pemanasan berlebihan dapat terjadi - dan ini sudah berbahaya bagi tubuh. Lebih baik selepas berlari, pergi ke tempat mandi, sauna atau wakil: ini akan membantu meningkatkan peredaran darah dan metabolisme normal.
Bagaimana cara berjoging untuk menurunkan berat badan tanpa risiko kesihatan?
Berikut adalah beberapa petua untuk menjalankan dengan betul:
- Ukur degupan jantung anda sebelum dan selepas larian anda. Sangat bagus jika degupan jantung anda meningkat hingga 130 degupan seminit semasa berjoging. Secara amnya, peningkatan kadar denyutan jantung setelah berlari tidak boleh melebihi enam puluh hingga tujuh puluh peratus daripada bilangan yang diukur sebelum larian. Juga, dalam setengah jam latihan, degupan jantung anda akan kembali normal.
- Untuk mencapai hasil yang maksimum, disarankan untuk bergantian selama perlumbaan untuk memilih jarak jauh yang dilalui dengan kecepatan yang lambat, dan jarak pendek yang harus dilari secepat mungkin. Oleh itu, jika secara berkala selama 30 minit, rata-rata, anda akan kehilangan sekitar 300 gram, maka penggantian seperti itu akan jauh lebih berkesan dan membolehkan anda berpisah dengan 500 gram tambahan.
- Pernafasan harus dipantau dengan teliti, terutama ketika berjalan dengan cepat. Anda perlu bernafas mengikut peraturan.
- Selain joging biasa, anda boleh mencuba kursus halangan, joging, selang berjalan. Hanya dalam kes ini anda akan mengetahui jenis larian yang mempunyai kesan terbaik untuk kesejahteraan anda dan proses menurunkan berat badan.
- Salah satu cadangan yang paling penting adalah pemilihan kasut yang betul, serta pakaian untuk berlari. Mereka harus berkualiti tinggi, selesa dan tidak menyekat pergerakan.
- Sebelum berjoging, disarankan untuk berjumpa doktor dan mendapatkan cadangannya. Sekiranya joging dilarang untuk anda, anda boleh memilih jenis aktiviti fizikal yang lebih lembut, seperti berjalan pantas, dan juga bersenam dengan basikal pegun.
Petua Pemakanan
Dalam bahagian artikel ini, kami akan memberikan beberapa petua mengenai pemakanan yang betul, yang disarankan untuk diperhatikan untuk semua atlet-pelari dan, pertama sekali, mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Penolakan dari produk berbahaya yang termasuk dalam kategori yang disebut "sisa makanan".
Ini termasuk:
- soda manis,
- kerepek
- mayonis dari kedai dan sebagainya.
- Keperluan untuk pelbagai hidangan sampingan. Makan bukan sahaja beras dan kentang, tetapi juga pelbagai bijirin lain: couscous, lentil, bulgur. Sayuran yang lebih panjang, mentah dan rebus
- Adalah wajar untuk makan sekurang-kurangnya satu buah sehari. Ia boleh menjadi epal, idealnya hijau.
- Pastikan anda bersarapan pagi. Ingat peribahasa: "Makan sarapan sendiri, kongsi makan siang dengan rakan, dan berikan makan malam kepada musuh." Sekiranya anda melewatkan makanan penting seperti sarapan pagi, anda berisiko mengganggu metabolisme anda, serta mengisi siang dan malam, memuatkan badan dengan kalori yang tidak perlu dan tidak perlu.
- Sebaiknya pecah makanan menjadi 5-7 bahagian dan makan dalam bahagian kecil.
- Anda perlu minum air bersih sebanyak mungkin tanpa gas. Sebaik-baiknya, sekurang-kurangnya dua liter sehari, tetapi anda boleh memulakan dengan jumlah yang lebih kecil untuk membiasakan diri. Sekiranya kehausan, selalu cuba mengutamakan air. Bawa bekas air ke mana sahaja, dan lama-kelamaan anda akan terbiasa minum banyak minuman setiap hari.
Kontraindikasi untuk berlari
Berjoging tidak digalakkan dalam kes berikut:
- Sekiranya anda mempunyai jantung atau saluran darah yang teruk.
- Anda hipertensi, dan krisis sering berlaku.
- Sekiranya vena varikos.
- dengan keradangan di mana-mana bahagian badan.
- Di hadapan penyakit pernafasan akut, selsema, dan juga penyakit kronik yang berada di peringkat akut.
- Sekiranya anda menderita ulser perut, atau ulser duodenum.
- Sekiranya anda mempunyai batu karang.
- Sekiranya anda mempunyai kaki rata.
- Sekiranya anda mempunyai masalah dengan tulang belakang.
- Untuk masalah dengan sistem saraf.
- Sekiranya terdapat kehilangan penglihatan yang ketara.
- Sekiranya anda asma atau mengalami masalah pernafasan yang lain.
Ulasan Menjalankan Berat Badan
Pada pendapat saya, berjoging pada waktu pagi adalah tekanan yang sangat besar pada sendi dan jantung. Lagipun, pada waktu pagi badan tidak bangun, sendi tidak dipanaskan, tekanan dan nadi meningkat semasa menjalankan, beban pada jantung meningkat. Terdapat juga risiko kecederaan. Pada pendapat saya, waktu terbaik untuk berlari adalah pada waktu petang, dari 5 petang hingga 9 malam.
Alexei
Semasa berlari, rakan setia saya adalah pemantau degupan jantung. Berjoging selama 40 minit berkesan, dan tidak kira pada kelajuan apa yang utama ialah denyut nadi tidak lebih rendah daripada 130 denyutan, maka pembakaran lemak mula berlaku.
Svetlana
Pound tambahan akan mula mencair setelah jangka pertama, jika anda melakukannya dengan betul. Saya telah menjerit selama lima belas tahun. Sebaik sahaja saya berhenti - hanya itu, lemak tumbuh sekaligus. Saya memulakan latihan dengan kerap - semuanya kembali normal. Secara keseluruhannya, jalankan orang, sungguh hebat.
Vladimir
Sejak sebulan yang lalu, saya berjaya menurunkan berat badan lebih dari 10 kilogram. Untuk melakukan ini, anda mesti melakukan larian harian. Saya bangun pada pukul 4 pagi, saya berlari selama kira-kira satu jam. Saya mengikuti makanan, semua "sampah makanan" dilarang. Saya sangat gembira dengan hasilnya.
Alexei
Pada satu masa, joging selang itulah yang membantu saya menurunkan berat badan dan mencapai bentuk fizikal yang baik. Senaman yang hebat bagi mereka yang ingin memberikan yang maksimum dan menurunkan berat badan sebanyak mungkin. Saya cuba untuk tidak menjalankan kelas dan berlari tiga kali seminggu. Sudah tentu, selalu ada kemalasan, tetapi saya menendang diri sendiri. Oleh itu - ya, motivasi diperlukan. Contohnya, lihat di cermin dengan kerap.
Stas
Saya berlari 40 minit setiap hari, dan selama beberapa tahun saya dapat mengekalkan bentuk fizikal yang baik - kira-kira 60 kilogram. Semasa latihan, saya bergantian antara berlari perlahan dan memecut. Saya membeli monitor degupan jantung - satu perkara yang baik, saya mengesyorkannya kepada semua orang. Nadi yang diperlukan untuk pembakaran lemak dicatat dengan jelas. Saya tidak mematuhi diet khas, tetapi saya cuba untuk tidak makan berlebihan dan tidak ketinggalan sarapan pada waktu malam. Dan ya - menolak kerepek dan soda manis.
Olga
Sekiranya berjoging biasa untuk menurunkan berat badan, anda dapat merasakan hasilnya pada bulan pertama. Perkara utama adalah memilih kasut, pakaian yang betul, mengamati diet, mengambil kira kemungkinan kontraindikasi, dan juga mengikuti petua yang diberikan di atas.
Ingat bahawa semasa berlari, badan menghasilkan serotonin, yang dikenali sebagai "hormon kebahagiaan."Oleh itu, berjoging - sama ada di alam semula jadi, di gimnasium, atau di rumah di treadmill - akan membawa anda kesenangan yang tiada tandingannya.
