Bagaimana cara mengambil protein dengan betul?

Untuk mendapatkan jisim otot dengan paling berkesan, anda perlu mengambil pengambilan protein dengan betul. Pengiraan keperluan tubuh untuk protein memainkan peranan penting dalam peningkatan otot yang pesat.

Berapa Banyak Protein yang Anda Perlu untuk Pertumbuhan Otot yang Optimum?

Beberapa kajian klinikal telah dilakukan untuk mengira jumlah protein yang diperlukan untuk pertumbuhan serat otot yang paling berkesan.

Palang protein

Sekumpulan saintis dari Universiti McMaster Kanada melakukan kajian "Metabolisme Latihan", yang melibatkan kumpulan fokus orang muda. Peserta melakukan latihan kekuatan, selepas itu mereka makan putih telur dalam bentuk cecair, sementara dos protein dalam minuman berbeza dan 0, 5, 10, 20, 40 g.

Semasa eksperimen, para saintis menilai kenaikan jisim otot pada setiap peserta. Ternyata peningkatan massa otot yang paling optimum berlaku pada orang muda yang menggunakan protein dalam jumlah 20 g. Kajian ini disiarkan di laman web di pautan, nombor penerbitan 10.1080 / 02640414.2011.619204.

Pada tahun 2016, sekumpulan saintis Britain dari The University of Stirling menerbitkan hasil kajian mengenai jumlah protein yang diperlukan untuk mendapatkan jisim otot. Kumpulan fokus termasuk 48 orang muda tanpa penyakit kronik atau akut, berat badan rata-rata 80 kg. Semasa kajian, para peserta makan sarapan dengan makanan yang kaya protein - 0,5 g / kg berat badan. Selepas tiga jam, para sukarelawan melakukan latihan kekuatan untuk kaki dan punggung. 10 minit selepas latihan, peserta mengambil 0, 10, 20, 40 g protein whey.

Pakar membandingkan aktiviti tindak balas anabolik menggunakan atom urea dan fenilalanin berlabel. Hasil kajian bertepatan dengan eksperimen saintis Kanada.

Kecekapan pertumbuhan otot yang paling besar dicapai dengan dos 20 g protein:

• semasa menggunakan suplemen yang mengandungi 10 g protein, peningkatan otot adalah sekitar 49%;
• dos 20 g meningkatkan sintesis protein otot sebanyak 56%;
• dengan penggunaan suplemen yang sangat pekat - 40 g, kadar metabolisme fenilalanin dan kepekatan urea meningkat, dan peningkatan pertumbuhan otot secara praktikalnya tidak berbeza dengan yang terdapat dalam kumpulan fokus, yang menerima 20 g protein.

Kajian ini disenaraikan di laman web sebagai ISRCTN92528122.

Cara pengambilan protein untuk pertumbuhan otot

Penggunaan protein pada waktu pagi memungkinkan Anda menebus kekurangan protein yang terjadi pada waktu malam di bawah pengaruh hormon adrenal, dan juga kerana kekurangan pengambilan makanan. Penggunaan makanan tambahan sangat penting jika atlet tidak menggunakan kasein perlahan sebelum tidur. Penggunaan whey yang paling berkesan.

Adalah disyorkan untuk menggabungkan makanan tambahan dengan sarapan pagi - telur dadar, oatmeal, salad sayur-sayuran dan hidangan lain.

Pengambilan protein sebelum bersenam pada umumnya disarankan untuk atlet semasa persiapan persaingan yang sengit apabila badan memerlukan pengambilan protein yang meningkat. Anda juga boleh minum koktel jika makanan terakhir lebih dari tiga jam yang lalu. Mengambil suplemen kemudian mengimbangi kekurangan protein dan meningkatkan keberkesanan latihan yang akan datang.

Protein whey berfungsi paling baik. Protein terbaik termasuk Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM dan banyak lagi. Bahan tambahannya terdapat dalam pelbagai rasa, dari biskut coklat hingga raspberi.

Mengambil protein selepas bersenam adalah yang paling penting untuk meningkatkan pertumbuhan otot. Sejurus selepas melakukan senaman yang kuat, aliran tindak balas biokimia bermula - sintesis dan kerosakan protein. Agar pembentukan protein otot melebihi pemecahannya, perlu menggunakan makanan tambahan sukan.

Dianjurkan untuk menggunakan whey atau isolate untuk mengisi simpanan protein. Selepas latihan fizikal selama 25-30 minit, tetingkap protein-karbohidrat muncul di dalam badan. Fenomena ini dicirikan oleh perubahan dalam metabolisme yang biasa - serentak protein dan karbohidrat yang masuk dimakan hanya untuk pembentukan protein, oleh itu, lemak tidak disimpan ke dalam tisu subkutan. Atas sebab ini, pakar pemakanan mengesyorkan menggunakan pemenang selepas bersenam dan bukannya protein. Makanan tambahan tidak hanya merangkumi protein, tetapi juga karbohidrat. Komposisi sedemikian membina otot dengan lebih berkesan. Manfaatnya adalah penggunaan serentak sukan tambahan dengan asid amino rantai bercabang BCAA, serta karnitin, yang mengurangkan keletihan dan memendekkan tempoh pemulihan.

Mengambil makanan tambahan sukan di antara waktu makan memberi tubuh anda protein sepanjang hari. Perkara ini berlaku terutamanya semasa tempoh pengeringan atau melanggar diet. Anda boleh mengambil protein whey, pekat, mengasingkan.

Sebaiknya minum protein kasein sebelum tidur. Makanan tambahan jenis sukan ini perlahan-lahan diserap, yang menghalang kerosakan protein otot dan kehilangan otot. Pada waktu malam, kelenjar adrenal menghasilkan beberapa katekolamin, yang membantu memecah protein. Dianjurkan untuk mengambil kasein satu jam sebelum tidur.

Pengambilan protein setelah mengambilnya berlaku dalam 5-8 jam, bergantung pada ciri-ciri serbuk dan ciri-ciri individu organisma. Sangat berkesan menggunakan kasein setelah melakukan aktiviti fizikal yang berat, kerana pengambilan protein selama beberapa jam mempercepat pertumbuhan semula sel-sel otot yang rosak.

Makanan tambahan sukan disyorkan untuk dimasukkan ke dalam diet sambil mengikuti diet yang ketat, di mana otot berhenti meningkat dalam jumlah tanpa pengambilan protein tambahan.

Pendekatan utama untuk pemakanan untuk mendapatkan jisim otot adalah cara yang kompleks. Keberkesanan maksimum diperhatikan dengan pengambilan makanan tambahan sukan secara berkala dan jangka panjang (sebulan atau lebih). Dalam kes ini, diet pemakanan sukan pelbagai komponen lebih disukai, yang merangkumi protein atau penambah, BCAA, karnitin dan nutrien lain. Pematuhan dengan dos dan rejimen dos yang diperlukan membantu mencapai kelegaan yang diinginkan.

Namun, kepercayaan yang meluas bahawa pemakanan sukan dapat menggantikan makanan biasa adalah salah. Beralih ke diet mono boleh menyebabkan kerosakan yang tidak dapat diperbaiki pada tubuh. Jangan lupa tentang kemungkinan kontraindikasi untuk mengambil makanan tambahan sukan. Jadi, orang yang mempunyai intoleransi laktosa perlu menggunakan suplemen soya. Sekiranya terdapat reaksi alergi atau kesan sampingan lain semasa menggunakan protein, anda harus berhenti mengambilnya dan berjumpa doktor.

Berapa banyak protein yang harus anda ambil setiap hari

Keperluan protein bergantung pada jumlah latihan, intensiti mereka, serta jantina, umur, berat badan dan ciri-ciri individu lain dari tubuh.

Rata-rata, seseorang yang tidak terlibat dalam sukan memerlukan kira-kira 1 g protein setiap 1 kg berat badan. Atlet yang kerap bersenam memerlukan 2-3 gram protein per kg. Untuk pemula, disarankan untuk memulakan dengan jumlah protein standard - 1 g / kg, dan secara beransur-ansur meningkatkannya.

Sekiranya makanan semula jadi memenuhi syarat, tidak perlu memasukkan makanan tambahan sukan dalam makanan. Jika tidak, otot akan tumbuh lebih cepat jika anda menggunakan makanan tambahan atau menyesuaikan menu.

Sebagai contoh, seorang atlet mempunyai berat 78 kg, yang bermaksud bahawa keperluan protein harian adalah 220 g. Dengan makanan, hanya 150 g protein yang dibekalkan ke tubuh, yang jauh lebih rendah daripada biasanya.

Untuk memahami berapa banyak suplemen protein yang perlu dimasukkan dalam diet, kekurangan protein dikira. Untuk ini, 150 g dikurangkan dari 220 g, kekurangannya adalah 70 g. Satu hidangan protein mengandungi kira-kira 25 g protein, yang bermaksud bahawa makanan tambahan diambil tiga kali sehari.

Skema serupa dapat dikira secara bebas, berdasarkan beratnya sendiri. Tempoh kursus bergantung pada data awal dan hasil yang diinginkan.

Jadual pengambilan protein harian purata setiap 1 kg berat badan (gram)

Jadual di bawah menunjukkan keperluan protein harian berdasarkan jantina dan usia.

Cara pengambilan protein untuk menurunkan berat badan untuk kanak-kanak perempuan

Protein diambil bukan sahaja untuk meningkatkan jisim otot, tetapi juga untuk menurunkan berat badan, yang paling penting bagi kanak-kanak perempuan. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu menggunakan makanan tambahan sukan dengan betul.

Protein whey dari pelbagai jenama

Protein whey boleh didapati sebagai hidrolisat, mengasingkan dan pekat. Perbezaannya terletak pada tahap pembuangan lemak. Untuk penurunan berat badan, disyorkan untuk menggunakan isolat atau hidrolisat. Mereka mengandungi jumlah lemak yang paling sedikit.

Resipi aditifnya mudah - tuangkan susu ke dalam serbuk. Nasihat pemakanan adalah menggunakan produk tanpa lemak.

Protein kasein digunakan untuk mencegah pemecahan protein otot pada waktu malam. Di samping itu, pengambilan asid amino yang perlahan semasa rehat selama 7 jam mampu memulihkan serat otot yang telah mengalami microtraumatization. Makanan tambahan adalah serbuk kering yang dicampurkan dengan teliti dalam susu atau air menggunakan shaker dan diminum 30-60 minit sebelum tidur.

Untuk menurunkan berat badan dalam waktu yang lebih singkat, disarankan untuk mematuhi diet pelbagai komponen, diet yang meliputi tidak hanya protein, tetapi juga BCAA, kreatin, vitamin dan sebatian berguna lainnya.

Di antara latihan, whey digunakan untuk mengekalkan kepekatan protein normal di dalam badan.

Hasil

Tempoh pengambilan pemakanan sukan untuk penurunan berat badan bergantung pada berat badan awal, ciri pemakanan dan kadar metabolisme. Sebagai peraturan, protein diambil dalam beberapa bulan.

Untuk mencapai kesan maksimum, anda tidak boleh mengehadkan hanya satu pengambilan protein - disyorkan untuk menetapkan pemakanan dan mula bersenam.

Untuk pemula, joging pagi atau petang sesuai, yang boleh diganti dengan latihan kekuatan ketika tahap kecergasan umum meningkat. Sekiranya badan tidak bersedia, anda tidak boleh mengayun terlalu kuat - ini boleh membahayakan badan.

Tonton videonya: WHEY Protein vs MASS Gainer. Ano ang para SAYO? Protein Shake Gym Supplements. MikeG (November 2024).