Latihan Tayar CrossFit: Faedah dan Teknik * Crossfit

Cepat atau lambat, latihan dengan peralatan tradisional akan menjadi sukan pematuhan sukan "besi" yang paling fanatik. Di satu pihak, jiwa meminta kerja kuat, sebaliknya saya tidak mahu ke gim. Pada saat inilah kehidupan latihan dengan peralatan improvisasi dapat menyelamatkan diri. Dalam artikel ini, kita akan melihat latihan tayar - ia sangat popular di CrossFit.

Intipati latihan

Untuk kerja seperti ini, kita memerlukan tayar dari trak, seperti BELAZ, MAZ, dll. Traktor juga baik. Oleh itu, kami telah membawa "inventori" ini dari pemasangan tayar terdekat - sekarang apa yang perlu dilakukan dengannya? Terdapat sejumlah gerakan di mana kita dapat menggunakan tayar untuk mengembangkan kualiti kekuatan laju otot kita:

pukulan dengan sledgehammer pada tayar (memerlukan pembelian sledgehammer tambahan, dengan berat 4-8 kg);
melompat pada tali tayar, dengan penggunaan sendi pergelangan kaki yang utama. Ringkasnya, anda melakukan lompatan yang sama seperti tali - hanya tanpa tali dan berdiri di garisan tayar. Beban di pergelangan kaki pada asasnya berbeza, tetapi lebih banyak di bawah;
tayar berpusing. Ini adalah latihan yang mensimulasikan deadlift, angkat lutut dan tekan pada masa yang sama. Di sini, kecuali tayar itu sendiri, tidak diperlukan peralatan tambahan. Walau bagaimanapun, anda memerlukan ruang kosong yang mencukupi, sekurang-kurangnya sepadan dengan dua ukuran tayar yang anda gunakan; pergerakan dengan tayar ini sering digunakan di kompleks crossfit;
melompat menggunakan tayar. Secara amnya, tidak perlu menggunakan tayar untuk latihan ini; anda boleh menggunakan apa sahaja. Tetapi jika anda memutuskan untuk melakukan latihan litar, tentu saja, anda perlu meluangkan masa sesedikit mungkin untuk bergerak di antara cengkerang - melakukan komplek dengan tayar, adalah logik untuk melompat di atasnya;
petani berjalan dengan tayar. Sebaik-baiknya, ia memerlukan "pemodenan" tayar, iaitu membuat 4 lubang pada kord, mengendalikan tali (sebaiknya kain) melaluinya. Tanpa ini, anda juga boleh melakukan "berjalan kaki", tetapi anda harus menahan tayar dengan cengkaman terbalik, yang boleh menjadi sangat trauma pada sendi bahu dan siku anda. Pilihan ini hanya mungkin apabila menggunakan tayar yang agak kecil dan sangat disarankan untuk menggunakannya dengan sarung tangan untuk melindungi jari;
tekan salah satu hujung tayar. Tayar dengan berat dan diameter yang besar diperlukan. Tambahan, mana-mana titik sokongan, supaya segmen tayar yang bertentangan diangkat tidak bergerak;
kembali kepada keperluan mengubah suai tayar dengan sepasang pemegang kain. Sekiranya syarat ini dipenuhi, dan dengan syarat diameter lubang dalam mencukupi, dengan bantuan tayar, anda boleh melakukan dua pergerakan lagi - penarik tayar ke tali pinggang dan pengangkatan mati "di dalam sumur", menggunakan tayar yang sama.

Sekiranya anda mempunyai latihan kekuatan serius kurang dari 2-3 tahun di belakang anda (atau kurang dari 4-5 tidak terlalu serius) - lakukan lebih baik pada bar mendatar dan bar tidak rata, selain beban di gimnasium. Cadangan ini disebabkan oleh fakta bahawa semasa melakukan latihan dengan berat badan yang tidak selesa, termasuk tayar, anda perlu mempunyai perasaan otot yang berkembang dengan baik, dapat mengagihkan semula beban dari kumpulan otot kecil ke yang besar, dan mempunyai teknik yang mapan untuk melakukan latihan dengan barbell dan dumbbells. Jika tidak, risiko kecederaan meningkat secara meluas.

Otot apa yang sedang dilatih?

Seperti yang mungkin difahami dari bahagian sebelumnya, jisim otot yang besar dapat dilatih dengan tayar - bahagian belakang, kaki, tali pinggang bahu atas.

Ini adalah pengembangan tali pinggang bahu atas yang merupakan ciri penekan tayar (serta tayar tepi). Dengan kerja ini, anda tidak menggunakan otot terpencil: tulang dada, delta, trisep dan bisep bahu berfungsi secara serentak dan keletihan pada tahap yang sama. Ngomong-ngomong, inilah kelebihan senaman dengan tayar - ini mengajar tubuh anda untuk bekerja dengan baik, meningkatkan koordinasi antara otot dan, dengan itu, meningkatkan potensi kekuatan anda dengan meningkatkan koordinasi intermuskular itu.

Jenis latihan dan teknik untuk pelaksanaannya

Secara konvensional, latihan dengan tayar boleh dibahagikan kepada dua kumpulan besar: ada yang memerlukan peralatan tambahan, atau "peningkatan" tayar tertentu, yang lain tidak. Mari mulakan dengan kumpulan pertama.

Latihan tayar dan sledge tukul

Ini adalah latihan yang paling popular dalam kumpulan ini.

Sledgehammer meletupkan tayar dari rak sebelah kiri. Kedudukan permulaan: berdiri di sebelah kiri, tangan kanan terletak di pemegang sledgehammer sedikit lebih tinggi daripada sebelah kiri dan merupakan yang utama. Tanpa mengubah kedudukan kaki, kami membawa sledgehammer, selain memusingkan badan ke kanan. Dengan usaha otot gabungan kita memutar badan, kerana gabungan kekuatan otot dada dan otot perut yang kuat. Lengan berfungsi secara eksklusif sebagai penghubung penghantaran antara badan dan kepala sledgehammer. Kami memberikan tamparan hebat pada lapisan tayar. Anda boleh memukul rata, anda boleh - dengan cara biasa. Semasa memukul rata, kordnya akan haus dengan lebih perlahan.
Sledgehammer meletupkan tayar dari rak sebelah kanan. Teknik ini sama dengan yang dijelaskan di atas, disesuaikan dengan kekhasan kedudukan asal.
Sledgehammer meletupkan tayar dari strut depan. Di sini kedudukan permulaannya agak berbeza: berdiri, selebar bahu. Lutut sedikit bengkok. Tangan utama berubah selepas setiap pukulan seterusnya. Jika tidak, teknik ini sama dengan yang dijelaskan dalam A.
© alfa27 - stock.adobe.com
Bekerja pada tayar dengan sledgehammer, pegang sledgehammer dengan satu tangan. Dalam kes ini, kedudukan permulaan mungkin berbeza (lihat di atas). Pegangan sledgehammer hanya dipegang oleh tangan hadapan. Pada masa yang sama, ia terletak serendah mungkin di pemegangnya. Ayunan, dalam kes ini, ternyata lebih besar. Lengan yang tidak berfungsi diposisikan secara bebas di sepanjang badan.

Jalan petani

Kami berdiri di lubang tayar. Lebar bahu kaki terpisah. Kami membawa bilah bahu, turunkan bahu. Punggung bawah melengkung dan terpaku pada kedudukan ini. Kerana bengkok pada sendi lutut dan pinggul, kami menurunkan tangan ke pemegang yang dipasang pada tayar. Kami menggenggamnya dengan kuat, meluruskan ketika menghembus nafas, sambil tidak membengkokkan lutut hingga akhir - kami menjaga sudut yang mudah untuk mengelakkan mampatan tulang belakang lumbar dan sendi pinggul yang berlebihan. Menjaga kedudukan badan, kita menempuh jarak yang ditentukan dengan langkah kecil - kaki kaki depan diletakkan tidak lebih jauh dari kaki kaki penyokong.

Deadlift

Secara amnya, teknik latihan serupa dengan latihan barbell. Perbezaannya terletak pada kedudukan tangan. Di sini mereka terletak di sisi badan. Latihan sesuai dengan latihan kedudukan awal yang dijelaskan dalam perjalanan petani. Satu-satunya perbezaan adalah bahawa setelah mengangkat tayar, anda tidak perlu menggunakannya, tetapi mengembalikannya ke kedudukan semula. Dan beralih ke pengulangan baru.

Pilihan lain untuk deadlift adalah apabila tayar diletakkan di bar dari bar dan bukannya pancake. Selanjutnya, mereka bekerja dengan peralatan sedemikian dengan cara yang sama dengan barbell konvensional.

Tayar tarik ke tali pinggang

Dianjurkan untuk meletakkan semacam ketinggian di lubang tayar, seperti bollard untuk melompat. Kami berpegang pada dais ini. Kami membengkokkan kaki sebanyak mungkin pada sendi lutut dan pinggul, punggung bawah tegang secara statik. Kami menarik pemegang dengan tangan kami. Luruskan sendi lutut dan pinggul. Mengekalkan sudut selekoh kecil di lutut, bengkok selari dengan lantai. Lengan dilambung sepenuhnya, bahagian belakang membulat. Dengan usaha yang kuat kami menyatukan bilah bahu, mengembalikan sendi bahu, menarik siku ke belakang. Kami memerah otot belakang. Kami menurunkan proyektil dengan lancar ke kedudukan awal. Tayar adalah alat yang sangat tidak selesa.

Melakukan deadlift dengannya akan menjadikan otot penstabil anda berfungsi dengan cara yang baru.

Peluk dengan tayar

Teknik mengangkat bahu sama dengan teknik mengangkat bahu dengan berat yang lain. Adalah masuk akal untuk menggunakan penarik tayar bersama dengan tarikan tayar ke tali pinggang, deadlift, atau berjalan kaki petani.

Tarik tayar ke arah anda dan di belakang anda

Untuk melakukan ini, tali tebal (kira-kira 10-20 m) harus diikat pada salah satu pemegangnya. Sekiranya tidak ada pemegang, anda boleh menggunakan cangkuk. Kami berdiri di hujung tali ini, semasa diregangkan, dan tayar ditanggalkan pada jarak yang sama dengan panjang tali. Kami menarik tali ke arah kami, bergantian menukar tangan utama.

Variasi lain adalah menarik tayar di belakang anda. Untuk melakukan ini, pusingkan badan kita ke roda dan berjalan jauh, memegang tali yang dilemparkan ke atas bahu kita sehingga ditarik rapat. Selepas itu, perlahan-lahan, maju dengan lancar dan tarik tayar yang diikat di belakang kami. Kami cuba mengelakkan tersentak.

Melompat di garisan tayar

Kedudukan permulaan boleh menjadi berdiri kiri, kanan, atau depan. Melenturkan sendi pergelangan kaki secara berirama, menjaga sudut kecil, kami membuat lompatan rendah. Semasa mendarat, tali menyerap hadiah dengan kaki. Kesan latihan ini setanding dengan tali lompat, tetapi lebih bermanfaat dari segi kesihatan sendi pergelangan kaki. Dan beban pada otot kaki bawah ternyata lebih ketara, kerana untuk setiap lompatan seterusnya anda perlu menolak, setiap kali mengatasi daya tahan tali yang kejam.

Menaiki tayar

Kedudukan permulaan: berdiri menghadap tayar, kaki selebar bahu. Kami membengkokkan kaki di sendi lutut dan pergelangan kaki, membawa pelvis selari dengan lantai. Dengan usaha yang tajam kami meluruskan kaki, secara serentak menolak lantai dengan kedua kaki. Setelah menolak dari lantai, kami segera menarik lutut ke atas, dan mendarat dengan kaki di tepi tayar. Kemudian ada beberapa pilihan untuk meneruskan latihan:

luruskan, turunkan tayar, pergi ke pengulangan seterusnya;
mengulangi pergerakan pertama, melompat ke belakang, mendarat di kaki kita, pergi ke pengulangan seterusnya;
kami melompat ke lubang tayar, dalam gerakan yang serupa dengan yang dijelaskan pada awal perenggan ini, kami melompat ke tepi tayar yang bertentangan, sekali lagi menolaknya dengan kaki, kami mendarat di lantai. Kami berpusing menghadap tayar, beralih ke siri lompatan seterusnya.

Tayar tepi

Kedudukan permulaan: berdiri menghadap tayar. Kami membengkokkan kaki di sendi lutut dan pinggul. Kami meletakkan jari di bawah tepi tayar. Kami meletakkan dada di tepi tayar, meluruskan kaki di lutut. Apabila tayar telah mencapai tahap tali pinggang, kita mengganti lutut di bawah pinggir tayar, mendorongnya ke atas. Kami segera meletakkan tepi tayar ke dada, meletakkan telapak tangan kami di bawahnya. Kami menolak tepi tayar jauh dari kami, membengkokkan sendi siku, lutut dan pinggul sehingga tayar berguling dan jatuh. Kami mengambil beberapa langkah ke tayar. Mari beralih ke pengulangan baru.

Mesin basuh tayar

Tayar terletak di lantai, tepi yang paling jauh dari anda terletak pada sokongan tetap. Dengan menggunakan kaedah yang dijelaskan dalam latihan "putar tayar", kami membawa tepi tayar ke dada. Selanjutnya, dengan usaha terkawal yang kuat, kita melepaskan sendi siku dan bahu, melepaskan tepi tayar di atas kepala. Kami dengan lancar mengembalikan tepi tayar ke kedudukan semula. Mari beralih ke pengulangan seterusnya.

Petua Senaman

Latihan dengan tayar boleh bergantian antara satu sama lain atau dilemahkan dengan latihan dengan berat badan anda sendiri atau menggunakan peralatan sukan yang lain. Semuanya bergantung pada imaginasi, kesediaan (tidak boleh lebih rendah daripada tahap "siap" - lihat di atas) dan ketersediaan peralatan tambahan. Peraturan utama ketika menyusun kompleks apa pun, termasuk kompleks dengan latihan dengan tayar, adalah memuat semua otot badan secara seimbang semasa sesi berlangsung.

Jangan lupa tentang langkah keselamatan, terutamanya jika anda menggunakan roda dengan ukuran dan berat yang sangat besar, kerana cukup untuk mudah cedera.