Barbell Shoulder Lunges

Salah satu latihan yang mengembangkan ketangkasan, koordinasi dan daya tahan umum adalah barbell lunges. Tempat penting dalam latihan crossfit dikhaskan untuk latihan ini - mari kita lihat apa ciri-cirinya. Bagaimana paru-paru dengan barbel di bahu mempengaruhi otot - mana dari mereka dan bagaimana ia berfungsi, dan juga kita akan menganalisis secara terperinci teknik untuk melakukan setiap jenis latihan ini.

Otot apa yang berfungsi?

Latihan asas yang sangat baik yang menjadikan quadriceps, gluteus medius dan otot besar, paha hamstring, extensors lebar fasia, otot perut serong berfungsi dan, tentu saja, otot penstabil - otot kembar, gluteus maximus, berbentuk pir, otot perut serong dalaman. Dalam statik, otot rektus abdominis juga berfungsi dengan baik, dalam dinamika ekstensor tulang belakang "membajak" dengan kekuatan penuh, terutama di bahagian lumbar. Ringkasnya, lebih mudah untuk menyenaraikan otot mana yang tidak berfungsi (walaupun ada?) Dalam latihan ini.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Dan, sebenarnya, apa yang diberikannya kepada kita? Meningkatkan daya tahan otot kaki kerana pengembangan kuat alat mitokondria, meningkatkan koordinasi otot dengan meningkatkan kekuatan yang disebut. "Otot inti" (punggung, perut, punggung bawah), kumpulan ini bertanggungjawab untuk interaksi yang berkesan antara tahap "atas" dan "bawah" badan. Di samping itu, mereka juga bertanggung jawab untuk kedudukan tulang belakang yang betul dan, dengan perkembangan yang tepat, memastikan fungsi sistem muskuloskeletal dan organ dalaman yang betul dalam unjuran kawasan lumbosakral.

Selain itu, mengembangkan otot di kawasan ini akan meningkatkan prestasi anda dalam sukan seperti gusti, angkat berat, atletik, dan crossfit. Dan, yang terakhir dari sudut penggunaan praktikal, tetapi yang pertama dari sudut pandangan kebanyakan pengunjung gim, kesannya berkembang dengan baik, bertenaga dan "kering" (dengan pemakanan yang betul) otot kaki, punggung yang ketat, perut yang dikembangkan dengan baik.

Terdapat sebilangan besar jenis serangan: ke sisi, "klasik", belakang, dalam "Smith", Apakah perbezaan asasnya? Mari kita fahami mengikut urutan.

Lunges Smith

Kelebihan utama simulator Smith adalah bahawa lintasan palang ditetapkan dengan ketat oleh pemandu, bar boleh dipasang pada bila-bila masa - saat-saat ini mengurangkan risiko kecederaan, tetapi pada masa yang sama secara praktikal melemahkan otot penstabil kerja - bagaimanapun, anda tidak perlu berusaha untuk mengekalkan keseimbangan. Di satu pihak, ini adalah tolak, di sisi lain, anda dapat lebih menonjolkan impak pada satu atau kumpulan otot yang lain, bergantung pada tujuan latihan anda, ditambah pula, di Smith anda boleh bekerja di akhir latihan tanpa takut cedera.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Jenis lunges dengan barbell di bahu dan teknik pelaksanaan

Barbel masih berada di bahu anda - hanya sekarang ia tidak dibatasi oleh apa-apa, masing-masing, sebahagian daya terpaksa dikeluarkan untuk menjaga badan tegak dan menjaga keseimbangan. Maksudnya, latihan ternyata lebih intensif tenaga - anda menghabiskan lebih banyak kalori per unit masa kerana penglibatan jisim otot yang besar, lebih berfungsi, kerana otot-otot dalam badan sangat aktif terlibat, tetapi lebih trauma - oleh itu, sebelum beralih ke berat yang serius pada paru-paru dengan barbel di bahu , anda perlu menguasai teknik melakukan senaman ini dengan sedikit atau sedikit.

Mengenai "arah" paru-paru, anda boleh melakukannya ke depan, ke belakang, ke sisi, dan ada dua pilihan untuk melangkah ke sisi - lintang silang dan hanya lunge ke sisi.

Perbezaan di sini adalah pada penekanan pada otot-otot anggota badan yang lebih rendah. Mari lihat dengan teratur.

Paru-paru klasik

Kedudukan awal: berdiri, bar terletak di bahu, dalam unjuran deltoid posterior dan dipegang dengan kuat oleh tangan. Lebar cengkaman yang betul hampir tidak ada di sini - seperti di jongkok klasik, di sini setiap orang bertekad untuk dirinya sendiri, bergantung pada antropometri. Perkara utama adalah bahawa bar dipasang dengan kaku dan tidak mempunyai kecenderungan untuk bergerak dari bahu. Bahu dikerahkan, punggung bawah melengkung dan terpaku.

Dengan memegang badan tegak lurus ke lantai, lutut kaki kerja dibawa ke depan, kami mengambil langkah lebar ke depan, setelah itu kedua lutut dibengkokkan ke sudut 90 darjah... Pada masa yang sama, lutut kaki yang berfungsi, sebagaimana adanya, dibawa ke depan di depannya sendiri, lutut kaki penyokong menyentuh lantai, atau secara harfiah beberapa milimeter tidak mencapainya. Kaki yang bekerja terletak di seluruh permukaan kaki, kaki penyokong berdiri di jari kaki berpaling dari dirinya sendiri. Selanjutnya, dengan usaha gabungan yang kuat dari punggung dan paha depan, untuk kaki yang lebih besar, kami meluruskan.

Tindakan selanjutnya anda bergantung pada sama ada anda melakukan langkah-langkah lunges atau paru-paru di tempat:

• jika anda memutuskan untuk melakukan lunges di tempat, kaki kerja harus diletakkan ke kaki sokongan, gerakan yang serupa dengan yang dijelaskan di atas dilakukan untuk anggota badan yang merupakan penyokong;
• dalam versi langkah, sebaliknya, kaki pendukung melangkah ke kaki yang berfungsi, maka latihan dilakukan dengan kaki yang sebelumnya merupakan kaki penyokong;
• terdapat juga pilihan ketiga, apabila anda tidak mengubah kedudukan kaki, lakukan sebilangan lung dengan kaki yang berfungsi, tanpa mengubah kedudukannya berbanding kaki pendukung. Pilihan ini baik untuk mereka yang baru mula belajar lunges dengan barbel di bahu mereka.

Ini adalah perkara umum, tetapi, seperti yang mereka katakan, "syaitan berada dalam perkara kecil." Sebenarnya, bergantung pada bagaimana anda menghidap paru-paru, kumpulan otot yang berbeza terlibat. Caranya di sini adalah bahawa latihan yang dimaksudkan adalah multi-sendi, iaitu secara serentak, pergerakan berlaku di beberapa sendi: pinggul, lutut, pergelangan kaki.

Tidak mungkin berlaku bagi seseorang untuk mengembangkan otot kaki bawah dengan paru-paru, tetapi perlu dibincangkan mengenai otot paha dan punggung:

• Fungsi quadriceps adalah untuk memanjangkan sendi lutut (terutamanya) dan lenturan sendi pinggul (bersama dengan otot iliopsoas).
• Fungsi otot gluteus maximus adalah pemanjangan pinggul.
• Di antara mereka terletak sekumpulan otot yang mewakili bahagian belakang paha - hamstrings, semimembranosus, otot semitendinosus. Yang paling penting bagi mereka adalah bisep paha - dan oleh itu, fungsinya berganda - di satu pihak, ia melenturkan sendi lutut, di sisi lain, ia membengkokkan pinggul.

Oleh itu, semasa melakukan lunges, anda boleh fokus pada setiap otot yang disenaraikan, bergantung pada apa yang ingin anda capai:

1. Penekanan pada otot belakang paha dan punggung beralih apabila anda mengambil langkah seluas-luasnya. Apabila jarak pergerakan pada sendi pinggul berada pada tahap maksimum, dan sendi lutut melenturkan kurang dari 90 darjah, kerja utama dilakukan oleh pemanjangan sendi pinggul.
2. Penekanan pada quadriceps akan beralih jika langkahnya agak pendek, dan lutut kaki kerja membengkok ke sudut yang jauh lebih besar daripada 90 darjah. Untuk memuatkan paha depan lebih banyak lagi, adalah baik untuk menggerakkan badan sedikit ke hadapan (menjaga lengkungan belakang bawah);
3. Untuk memaksimumkan beban pada otot gluteal (dalam versi ini, otot gluteus maximus) diperlukan teknik berikut: langkah dengan kaki kerja dilakukan sejauh mungkin ke depan, kaki pendukung diluruskan dan diregangkan hampir selari dengan lantai. Sudut lenturan pada sendi lutut adalah maksimum. Anda katakan, bagaimana mungkin, adakah kita memasukkan quadriceps sepenuhnya dengan cara ini? Ini sebahagiannya benar, tetapi sudut lenturan lutut sedemikian secara serentak memberikan sudut lenturan maksimum pada sendi pinggul dan mewujudkan regangan awal yang diperlukan pada otot gluteus maximus, yang memungkinkan untuk digunakan sekuat mungkin.

Paru-paru belakang

Kedudukan permulaan adalah sama seperti pada lunges hadapan. Kaki penyangga mengambil langkah mundur, pada masa yang sama di kedua-dua anggota badan terdapat lenturan pada sendi lutut, badan dipegang dalam kedudukan tetap, duduk dilakukan sehingga lutut menyentuh lantai dengan kaki penyangga. Memandangkan ciri-ciri anatomi di atas, anda juga boleh bermain dengan pengedaran beban dalam latihan ini.

Video pendek yang menunjukkan pelaksanaan lunges dengan barbel belakang:

Paru-paru sisi

Kedudukan permulaan adalah sama. Kaki kerja ditarik selebar mungkin ke sisi, kemudian kaki yang sama dibengkokkan pada sendi lutut, sementara pelvis ditarik ke belakang. Lutut membengkokkan pada sudut 90-100 darjah, selepas itu pergerakan arah terbalik bermula. Setelah mencapai pemanjangan penuh pada sendi lutut dan pinggul, anda boleh melekatkan kaki sokongan ke kaki kerja dan terus melakukan pengulangan seterusnya dengan kaki kerja, atau dengan kaki penyokong - pilihan langkah, atau tetap berada di posisi di mana tumit berada sejauh satu sama lain dan, sekali lagi, melakukan bilangan paru-paru yang ditentukan dengan setiap kaki.

Dalam varian ini, beban diagihkan secara merata antara paha depan dan otot penambah paha. Mengantisipasi pertanyaan dari bahagian lelaki dari populasi, dengan gaya mengapa saya memerlukan otot adduktor, saya akan segera mengatakan: kerja biasa dengan otot penambah paha akan membantu melawan fenomena genangan pada organ-organ dasar pelvis, dengan cara yang mudah - akan meningkatkan bekalan darah ke prostat dan testis dan akan mencegah prostatitis dan mati pucuk pada usia yang lebih tua.

Salib paru-paru ke sisi

Kedudukan permulaan serupa dengan pilihan yang dijelaskan sebelumnya. Langkah dengan kaki sokongan dibuat di belakang punggung dan ke sisi, sehingga sendi lutut berada dalam unjuran tumit kaki yang berfungsi. Inti dari pilihan ini adalah seperti berikut: ketika bangun dari jongkok, anda tidak hanya memanjangkan sendi pinggul, tetapi juga melakukan penculikan di dalamnya, yang membolehkan anda menggunakan otot gluteal tengah, yang betul-betul, dengan perkembangan yang tepat, membentuk penampilan "selesai" para imam wanita "seperti yang ada pada gambar-gambar yang sesuai."

Tidak kira jenis paru-paru yang anda amalkan, kesalahan berikut harus dielakkan:

Barbell lunges untuk kanak-kanak perempuan

Mari lihat soalan - apa gunanya lunges dengan barbell di bahu untuk kanak-kanak perempuan. Oleh kerana 70% jisim otot pada wanita tertumpu di bahagian bawah badan, dan latihan yang paling berkesan pada amnya adalah multi-sendi, paru-paru boleh dianggap sebagai salah satu pergerakan yang paling berkesan bagi separuh manusia yang lebih lemah. Lebih khusus lagi, apabila seorang gadis jatuh:

• Luangkan banyak kalori dalam latihan, dengan itu menyumbang untuk menghilangkan kelebihan "berat badan di sini dan sekarang";
• Membakar kalori selepas bersenam, kerana tindak balas metabolik yang kuat setelah melakukan latihan multisusif asas, gerakan seperti inilah yang menimbulkan tekanan yang mencukupi untuk tindak balas hormon berikutnya. Dan lemak dibakar oleh hormon, bukan bersenam;
• Hormon... Merekalah yang membolehkan seorang wanita kelihatan muda, merasa sihat dan secara maksimum melambatkan kesan penuaan;
• Pertumbuhan otot kaki, punggung... Tokoh wanita seksi terdiri daripada otot, dan satu-satunya cara untuk "memperbaiki" sosok wanita adalah membina otot di tempat-tempat tertentu dan mengurangkan lemak badan;
• Pembentukan korset otot, diperlukan untuk mencegah kecederaan dalam kehidupan seharian, untuk menjaga kedudukan tulang belakang yang betul dalam kehidupan seharian, dan, yang sangat penting bagi wanita, untuk membawa anak tanpa membahayakan kesihatan mereka sendiri;
• Kerja biasa otot-otot kaki dan perut membolehkan anda melawan fenomena stasis vena di bahagian bawah badan, yang bermaksud untuk mengelakkan urat varikos, fibroid rahim, adnexitis tidak berjangkit.

Video mengenai cara melakukan pelbagai jenis lunges dengan betul dengan barbel di bahu anda:

Program latihan

Paru-paru Barbell sering merangkumi kanak-kanak perempuan di kompleks mereka. Tetapi senaman ini juga bagus untuk lelaki.

Program yang paling popular:

Kompleks Crossfit

Seterusnya, kami telah menyediakan kompleks crossfit untuk anda, di mana terdapat lunges dengan barbel di bahu.

Tonton videonya: What To Do When Your Lifts REGRESS? (Mungkin 2025).