Mengangkat beg di bahu (Sandbag Shouldering) adalah latihan fungsional yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan letupan dan daya tahan otot-otot inti dan seluruh tali pinggang bahu. Ia memerlukan beg pasir (beg pasir). Anda boleh membeli cengkerang siap atau mencuba membuatnya di rumah. Dalam kes kedua, anda dapat meningkatkan kekuatan dan kekuatan anda tanpa meninggalkan rumah anda dan tanpa membuang masa dalam perjalanan ke gimnasium.
Latihan memerlukan kelenturan yang baik pada sendi bahu dan koordinasi keseluruhan, jadi pada mulanya anda harus berada dalam keadaan baik dalam dua aspek ini. Kumpulan otot kerja utama adalah otot quadriceps, spinal extensor, delta, biceps, dan trapezius.
Teknik senaman
- Kaki bahu selebar, belakang lurus. Kami membongkokkan beg pasir, ambil dengan kedua tangan dan angkat ke atas, sambil memundurkan punggung sedikit ke hadapan.
- Apabila anda telah melewati kira-kira setengah amplitud, lakukan usaha meletup dengan mengetatkan bahu dan lengan, cuba melemparkan beg ke atas. Pada masa yang sama, luruskan punggung sepenuhnya dan "tangkap" beg dengan bahu anda. Sekiranya beg pasir terlalu berat, anda boleh menolong sedikit dengan menekan lutut sedikit.
- Jatuhkan beg pasir ke lantai dan ulangi perkara di atas, kali ini melemparkannya ke bahu anda yang lain.
Kompleks untuk crossfit
Kami memberi perhatian kepada anda beberapa kompleks latihan yang mengandungi mengangkat beg di bahu, yang boleh anda sertakan dalam program latihan anda.
| Anak dara | Lakukan 10 angkat beg di setiap bahu, 30 langkah di atas kepala, dan 10 jongkong di atas. Terdapat 3 pusingan keseluruhan. |
| Amanda | Lakukan 15 deadlift, 15 burpees dengan pull-up di bar, 15 bench bench dengan jeda di dada, dan 15 beg mengangkat di setiap bahu. Hanya 5 pusingan. |
| Jackson | Lakukan 40 dip, 10 jerk bar, dan 10 pengangkat beg di setiap bahu. Terdapat 3 pusingan keseluruhan. |
