Akhbar bangku dumbbell

Dada yang dipam cantik adalah elemen penting dalam bentuk atlet mana pun, sama ada lelaki atau wanita. Terdapat banyak kaedah yang berkesan untuk mensasarkan kumpulan otot sasaran ini. Dumbbell bench press adalah salah satu kaedah yang ada. Dalam artikel itu, kami akan memberitahu anda secara terperinci cara melakukan penekanan bangku dengan dumbbell yang berbaring, kami akan mempertimbangkan variasi latihan yang berbeza (dumbbell press bench yang terletak di bangku mendatar dan condong pada sudut 30-45 C), dan kami akan mencadangkan program orientasi dan kompleks untuk crossfit menggunakan latihan ini.

Kebaikan bersenam

Dumbbell bench press adalah salah satu latihan asas dalam CrossFit. Mari kita perhatikan lebih dekat otot mana yang berfungsi ketika menekan dumbbell dan apa faedahnya. Kelebihan terbesar dari latihan ini adalah bahawa berkat ia dapat memuatkan otot-otot pektoral yang besar. Triceps dan kumpulan depan delta juga secara aktif mengambil bahagian dalam kerja ini. Bisep, serta latissimus dorsi, bertindak sebagai penstabil semasa latihan.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Semasa pergerakan, atlet melakukan pergerakan peralatan sukan yang tersentak ke atas. Manfaat penekanan dumbbell untuk atlet adalah bahawa latihan ini membolehkannya melakukan latihan di bahagian dada badan dengan baik, serta meningkatkan kekuatan dalam latihan lain. Latihan ini sangat sesuai untuk pemula dan akan menjadi asas yang baik untuk mengepam dada. Bekerja di bawah pengawasan pelatih, atlet pemula dapat dengan cepat mengambil langkah pertama menuju ke arah yang baik. Latihan ini sangat berkesan untuk memulakan hari latihan anda.

Profesional perlu melakukan penekanan bangku dumbbell untuk meningkatkan kekuatan dalam latihan barbell standard. Juga, atlet berpengalaman perlu mengubah program latihan mereka secara berkala. Latihan ini akan membantu mempelbagaikan proses mengepam otot dada anda. Anda boleh bersenam di gim dengan kaedah superset. Gabungkan latihan akhbar dengan pembiakan dumbbell dan push-up lengan lebar. Lakukan pelbagai set latihan yang berbeza tanpa rehat.

Tekan Dumbbell yang terletak di bangku mendatar juga sesuai untuk wanita. Kanak-kanak perempuan harus bekerja dengan berat badan yang selesa untuk diri mereka sendiri. Sebelum menggunakan besi, anda boleh membina kekuatan asas dengan push-up biasa.

Teknik tekan bangku dumbbell

Sebilangan besar atlet pemula yang pertama kali datang ke gimnasium melakukan banyak kesalahan. Sekiranya anda seorang pemula yang lengkap dalam dunia angkat berat, pastikan untuk menggunakan khidmat mentor yang berpengalaman, kerana teknik untuk melakukan penekanan bangku dumbbell tidak semudah yang terlihat dari luar. Pelatih akan membantu anda merangka program latihan, dan juga memberi nasihat mengenai masalah pemakanan. Sudah berada di latihan pertama, anda dapat mengetahui tentang kesulitan teknikal akhbar bangku dan peraturan untuk melakukan latihan.

Bagi pemula, disarankan agar pertama kali pergi ke gim secara berpasangan dengan rakan. Menekan dumbbell berbaring memerlukan teknik khas dari atlet. Tetapi jika anda tidak berpeluang bersenam dengan pasangan, ingatlah algoritma khas untuk melakukan pergerakan.

Sebelum memulakan latihan, anda mesti memilih dumbbell dengan berat yang sesuai. Bekerja dengan ringan pada mulanya. Kali pertama atlet perlu berusaha memperbaiki tekniknya. Setelah anda dapat melakukan semua elemen dengan betul, gunakan peralatan sukan yang lebih berat.

Teknik untuk melakukan penekanan bangku dumbbell adalah seperti berikut:

1. Angkat dumbbell dari lantai dan ke pinggul anda. Dengan gerakan tersentak, anda harus berbaring di bangku simpanan dan mengambil kedudukan awal.
2. Buat diri anda selesa. Bengkokkan punggung anda sedikit di punggung bawah. Kepala dan bahu harus ditekan dengan kuat ke permukaan. Lihatlah. Penting juga agar kaki anda dengan kuat di atas lantai dengan kaki penuh. Sebarkan sedikit lebih sedikit daripada lebar bahu anda.
3. Lindungi peluru dengan kuat di tangan anda. Siku hendaklah lurus atau sedikit bengkok.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

4. Mulailah menurunkan dumbbell secara serentak semasa anda menarik nafas, dan memerahnya semasa menghembuskan nafas.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

5. Semasa anda bergerak, betulkan kedudukan pergelangan tangan anda.
6. Tekan dumbbell yang terletak di bangku mendatar harus dilakukan pada amplitud yang sama dengan kerja barbell biasa.
7. Setelah selesai melakukan latihan, letakkan dumbbells di lantai dengan lembut. Sekiranya anda bersenam di gim bersama-sama dengan rakan, dia boleh mengeluarkan peralatan sukan dari tangan anda.

Jenis senaman

Untuk mengolah bahagian otot dada yang lebih baik, pembina badan berpengalaman menggunakan variasi latihan yang sama. Anda boleh melakukan penekanan bangku dumbbell dalam kedudukan yang berbeza dan dengan cara yang berbeza:

Tekan Dumbbell Press

Latihan ini sangat sesuai untuk mengepam bahagian atas dada anda. Sebelum menghampiri, anda harus memilih bangku yang boleh dimiringkan. Variasi set yang paling biasa adalah penekan bangku dumbbell 30 darjah (45 darjah).

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Jenis latihan ini sangat sesuai untuk atlet yang sudah mempunyai beberapa pengalaman latihan. Delta atlet dan trisep juga menerima beban tambahan. Tekan dumbbell condong harus dilakukan mengikut prinsip teknikal yang sama dengan latihan biasa.

Tekanan bangku dumbbell yang berbaring di bangku condong juga disyorkan untuk atlet yang memerlukan latihan di bahagian atas dada. Sekiranya semasa latihan anda merasa sakit di bahu, anda perlu memusingkan dumbbell sedikit. Ini akan mengurangkan tekanan pada bahu anda.

© Dooder - stock.adobe.com

Dumbbell Tekan di Bangku dengan Bias Negatif

Tekanan dumbbell condong negatif sangat sesuai untuk atlet yang ingin mengepam dada bawah dan juga menaikkan kumpulan otot sasaran. Semasa latihan, atlet juga menggunakan triceps dan delts. Untuk menyelesaikan satu set, anda perlu memilih bangku yang betul. Sudut cerun negatif hendaklah antara 30 dan 45 darjah.

Terdapat beberapa nuansa tekan dumbbell bench di bangku dengan bias negatif:

1. Hanya sesuai untuk atlet yang telah lama mengunjungi gimnasium.
2. Pening sering berlaku pada atlet. Jangan duduk terbalik untuk jangka masa yang panjang. Pantau keadaan anda sendiri.
3. Sangat penting untuk bernafas dengan betul, lakukan dengan lancar dan sekata.
4. Latihan boleh dilakukan di bangku khas akhbar.
5. Alternatif untuk dumbbells ialah barbell atau rantai.
6. Selepas akhir set, bangkit dengan berhati-hati. Anda mungkin memerlukan jaring keselamatan.

© Dooder - stock.adobe.com

Tekan bangku dumbbell alternatif

Latihan boleh dilakukan ketika berada di bangku dengan kemiringan. Dengan cara ini, anda dapat bekerja dengan lebih baik secara bergilir-gilir. Perhatian akan difokuskan pada kerja kawasan toraks kiri dan kanan. Inti dari latihan ini adalah dengan mengangkat tangan tidak serentak, tetapi secara bergantian.

Kesalahan biasa yang dilakukan oleh atlet

Akhbar bangku dumbbell adalah latihan asas untuk atlet pemula dan profesional. Ramai atlet yang telah lama berada di gim terus melakukan banyak kesilapan semasa melakukan set berat. Teknik dumbbell yang tidak betul bukan sahaja dapat mempengaruhi pertumbuhan otot, tetapi juga menyebabkan kecederaan.

Untuk menjadikan proses latihan anda seefisien dan aman mungkin dan mengelakkan kesilapan, gunakan peraturan berikut:

Peraturan ini akan membantu mana-mana pembina badan mencapai hasil dalam masa yang lebih singkat, dan juga melindungi diri mereka dari kecederaan.

Seperti yang anda ketahui, penekanan bangku dumbbell dapat dilakukan dengan pelbagai cara. Untuk memaksimumkan keberkesanan latihan, lakukan latihan di bangku yang tidak terlalu lebar, tetapi tidak terlalu sempit (batang tubuh anda harus berada dalam posisi stabil). Anda harus meregangkan dada dengan baik pada fasa pergerakan yang lebih rendah.

Sekiranya anda berpasangan dengan rakan, mintalah dia segera memberikan dumbbell ke dada anda. Saling menyokong apabila bekerja dengan berat yang besar. Dengan pergi ke gim dengan orang yang anda kenali, anda dapat meningkatkan hasil anda. Rakan anda akan memotivasi anda dan anda akan berusaha menunjukkan hasil yang lebih baik.

Terdapat cengkerang yang boleh dibongkar. Sekiranya anda berlatih menggunakan dumbbell ini, maka anda perlu mengujinya dengan kuat. Lindungi Diri Anda dari Kecederaan Jangan takut untuk bereksperimen. Ubah sudut bangku, amplitud pergerakan peralatan sukan. Anda harus mempunyai perasaan yang baik untuk kumpulan otot sasaran. Picit dumbbell dengan bantuan usaha zon dada, dan bukan bisep dan seluruh badan.

Program latihan

Atlet melakukan penekanan bangku dumbbell semasa melatih otot pektoral. Untuk mengolah kawasan dada dengan baik, program penekanan bangku dumbbell split sesuai. Ini bermakna bahawa dalam satu lawatan ke gim, atlet mesti melakukan dua kumpulan otot.

Program yang paling popular:

Ini memberi anda masa tambahan untuk membina semula otot anda. Program akhbar bangku dumbbell ini akan membantu pemula dan profesional. Semasa melakukan tekan dumbbell yang terletak di bangku condong atau bangku mendatar, anda harus memahami apa tujuan utama sesi anda. Anda boleh berlatih untuk mendapatkan jisim, kekuatan dan kelegaan. Untuk meningkatkan jumlah otot badan, lakukan kerja dengan berat yang besar. Angkat peluru 8-10 kali. Pada masa yang sama, muatkan otot dada anda sepenuhnya. Sekiranya anda mengambil dumbbell dengan berat maksimum untuk anda, maka anda akan berusaha untuk mendapatkan kekuatan. Cukup untuk atlet melakukan penekanan bangku dengan beberapa pengulangan.

Anda juga boleh melakukan senaman dada. Jenis senaman ini sangat sesuai untuk atlet yang ingin kering. Lakukan penekan dumbbell ke atas dengan berat badan yang selesa. Lakukan kira-kira lima belas wakil. Jumlah pendekatan hampir sama untuk semua jenis latihan. Cukup untuk anda melakukan 4 set. Selebihnya di antara mereka tidak boleh terlalu lama, menjaga otot anda dalam keadaan baik.

Bolehkah senaman dilakukan di rumah?

Anda boleh dan mesti masuk sukan dalam apa jua keadaan. Untuk menekan peralatan sukan, anda memerlukan sepasang dumbbell, dan juga bangku khas. Anda boleh menggantinya dengan permaidani biasa. Tetapi ada masalah bahawa jarak gerakan atlet tidak lengkap.

Sebaiknya beli dumbbell besar dari kedai yang boleh anda bongkar. Oleh itu, atlet akan dapat mengubah beban pada kumpulan otot sasaran.

Sekiranya anda belum berpeluang membeli peralatan sukan, pada mulanya anda boleh menggantinya dengan alat improvisasi yang berat. Tetapi tidak lama lagi anda masih perlu membeli keahlian gim. Untuk membina jisim otot secara kualitatif, beban harus terus maju. Sekiranya anda hanya ingin tetap bugar, dan sedikit meningkatkan kelegaan dada, maka tekan dumbbell di rumah akan cukup untuk anda.

Perbezaan antara menekan dumbbell dan barbell

Mesin dumbbell bench press adalah latihan asas dalam bina badan dan angkat tenaga. Ia adalah sebahagian daripada triatlon kuasa. Untuk memaksimumkan prestasi dalam latihan barbell (seperti kluster barbell), pengangkat melakukan penekan dumbbell ke atas. Terdapat beberapa perbezaan dalam bekerja dengan peralatan sukan ini. Anda juga dapat menunjukkan beberapa kelebihan latihan dengan dumbbells:

• Keselamatan. Tidak selamat berlatih dengan barbel di gim kosong. Proyektil berat hanya dapat menghancurkan atlet. Sekiranya anda bersenam tanpa pasangan atau jurulatih, dan tidak yakin dengan kebolehan anda, maka gunakan dumbbell. Mereka boleh diturunkan dengan mudah tanpa kecederaan.
• Julat pergerakan. Semasa bekerja dengan barbel, atlet dibatasi oleh lintasan pergerakan yang jelas. Leher menyambungkan dua tangan. Oleh itu, atlet tidak dapat meningkatkan amplitud set. Semasa bekerja dengan barbell, otot pektoral tidak akan menerima beban yang betul. Dengan melakukan senaman dengan dumbbell, anda akan meningkatkan mobiliti sendi. Pergerakan ini dianggap lebih semula jadi untuk badan pembina badan.
• Kemungkinan untuk meningkatkan koordinasi pergerakan. Oleh kerana atlet perlu melakukan latihan dengan dua peralatan sukan sekaligus, dia akan dapat memperbaiki hubungan neuromuskular dalam tubuh manusia dengan cepat dan berkesan. Atlet akan meningkatkan keadaan koordinasi pergerakan. Kemahiran ini juga akan membantu dalam kehidupan seharian.
• Kemerdekaan. Keupayaan untuk bekerja dua tangan secara bergantian. Ciri tekan dumbbell ke atas ini sangat relevan untuk atlet setelah mengalami kecederaan. Tekanan tambahan pada kawasan sasaran akan membantu memperbaiki ketidakseimbangan perkembangan kawasan toraks yang berlainan. Semasa menekan barbell, hanya tangan yang kuat yang akan melakukan kerja utama. Dengan menggunakan dumbbells, pembina badan menjatuhkan bahagian kanan dan kiri badan dengan sama rata. Oleh itu, dengan cepat dapat menghilangkan ketidakseimbangan pada indikator kekuatan, dan juga dalam perkadaran angka atlet.
• Keserbagunaan. Dengan bantuan dumbbells, ahli bina badan dapat mengepam semua kumpulan otot di dalam badan. Selamat bekerja dengan peralatan sukan ini dan juga sangat selesa. Sebilangan besar pergerakan asas dan pengasingan tersedia untuk atlet.
• Keupayaan untuk menggunakan peluru dalam keadaan yang berbeza. Dumbbells adalah peralatan sukan kecil yang memakan sedikit ruang. Sangat mudah menyimpannya di rumah. Anda juga boleh membawa cengkerang ini dalam perjalanan jauh dengan kereta. Oleh itu, anda dapat mengekalkan keadaan fizikal anda dengan berkesan.

Selain positif, ada beberapa kelemahan untuk melakukan penekanan bangku dengan dumbbells. Kelemahan utama adalah berat cengkerang yang kecil. Untuk berlatih dengan berkesan, anda mesti mempunyai sebilangan besar dumbbell.Tetapi masalahnya dapat diselesaikan dengan membeli keahlian gim. Walaupun di kerusi goyang paling sederhana, anda boleh menemui peralatan sukan yang sesuai untuk anda bersenam.

Kaedah mengepam payudara alternatif

Terdapat banyak latihan yang dapat dilakukan dalam satu sesi bersama dengan bangku tekan dumbbells:

• Pushup. Kaedah termudah untuk mengolah kumpulan otot sasaran adalah melakukan push-up secara berkala. Prinsip latihan sangat mudah. Anda boleh melakukan push-up walaupun semasa kerja rumah.
  
• Crossover. Crossover crossover membolehkan atlet mengepam bahagian dalam, atas atau bawah otot pektoral (bergantung pada kedudukan lengan dan badan).

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Mengangkat tangan dengan dumbbell. Latihan ini akan membolehkan pembina badan mengolah otot yang diinginkan dengan kualiti dan ketepatan yang tinggi. Ini adalah salah satu latihan pengasingan yang paling berkesan. Pembiakan disarankan pada akhir hari latihan.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Duduk di bar yang tidak rata. Sebagai tambahan kepada otot pektoral, sebilangan besar bahagian badan terlibat dalam kerja. Dengan bantuan palang, anda boleh memuatkan lengan, tali bahu, dan belakang dengan berkesan. Di samping itu, anda akan memperbaiki keadaan otot penstabil otot batang dan perut akhbar.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Dumbbell bench press akan membantu atlet meningkatkan kekuatan dalam latihan lain. Ini adalah salah satu kaedah mengepam payudara yang paling popular. Variasikan sudut bangku semasa set berfungsi dengan lebih berkesan pada bahagian dada yang berlainan.

Selain melakukan penekanan dumbbells biasa, anda mesti mengembangkan badan secara menyeluruh. Latih semua kumpulan otot di gimnasium. Makan dengan baik juga penting. Ini adalah makanan yang betul dan seimbang yang akan membantu atlet memperoleh sejumlah jisim otot, dan juga menurunkan berat badan tambahan.

Tonton videonya: Dumbbell vs Barbell Workout. Which Builds More Muscle? (November 2024).