Tekanan tangan

Latihan crossfit

12K 2 02.02.2017 (semakan terakhir: 21.04.2019)

Untuk jangka masa yang panjang, petunjuk kekuatan fizikal yang hebat adalah keupayaan untuk mengangkat berat badan seseorang di atas kepala. Namun, bagaimana dengan melakukan push-up handstand? Ini tidak hanya memerlukan kekuatan fizikal - koordinasi intermuskular yang sempurna, rasa keseimbangan yang sangat baik, otot penstabil yang dikembangkan diperlukan. Semua kualiti ini dimiliki oleh atlet berlatih push-up handstand. Hari ini kita akan membincangkan manfaat dan keburukan latihan dan teknik pelaksanaannya.

Kebaikan bersenam

Seperti yang disebutkan di atas, latihan ini berguna, pertama sekali, kerana kerumitannya - push-up di pegangan tangan memaksa semua otot bekerja, dan anda diajar untuk mengawal kedudukan badan anda di ruang angkasa dan menggunakan otot inti secara maksimum - hanya berkat mereka anda dapat melakukan ini gerakan. Tanpa hubungan yang baik antara tali pinggang anggota badan atas dan bawah, anda tidak akan dapat melakukan push-up terbalik.

Oleh itu, push-up yang berdiri di atas tangan akan berguna untuk wakil dari semua jenis sukan, di mana perlunya kekuatan maksimum "lengan" dan "kaki" diperlukan: angkat berat, gusti, gimnastik.

Otot apa yang berfungsi?

Semua otot badan berfungsi semasa melakukan push-up yang berdiri di tangan. Hanya mod yang berbeza: kerja dinamik berlaku pada sendi bahu dan siku, masing-masing, trisep, ikatan anterior dan tengah otot deltoid, bahagian klavikular otot utama pectoralis, dan otot trapezius secara aktif dikontrak. Selebihnya otot secara statik tegang dan perannya dikurangkan untuk menjaga keseimbangan tubuh, namun tekanan yang paling besar dialami oleh ekstensor tulang belakang, otot gluteal, otot perut, iaitu apa yang disebut "otot inti".

Teknik senaman

Latihan push-up handstand memang mencabar dan memerlukan kecergasan fizikal yang luar biasa dari anda. Oleh itu, jika anda cuba melakukan gerakan ini dan anda bahkan tidak berjaya masuk ke tangan, mari kita menguasai satu set latihan yang diperlukan untuk membawa diri kita ke keadaan yang betul.

Sebelum memulakan latihan

• Push-up dari lantai untuk 3 hitungan, dengan penundaan pada posisi bawah: dari posisi awal pada posisi berbaring, kerana lenturan lengan pada sendi siku, kami turun: dada tidak sampai ke lantai secara harfiah beberapa milimeter. Siku berada di sepanjang badan, oleh itu, beban jatuh pada trisep dan delta depan - kumpulan otot utama bagi kita. Di posisi bawah, kami melakukan jeda yang berbeza selama 2-3 saat, kami menaikkan tiga kiraan, iaitu dengan perlahan. Kami bermula dengan 10 wakil dalam tiga set. Tugasnya adalah untuk mencapai 20 atau lebih wakil tanpa merasakan pengasaman otot yang kuat.
  
• Push-up di cakrawala tertutup. Kedudukan permulaan: di tapak tangan, kaki dibengkokkan pada sendi lutut dan pinggul, lutut menyentuh dada. Tangan menyentuh peha. Kami membengkokkan sendi siku, menjaga badan dalam kedudukan mendatar. Mulakan dengan 10 wakil (atau apa sahaja yang anda boleh). Masalah - 20 atau lebih pengulangan yakin.
  
• Menaikkan lambung dari ufuk. Kedudukan permulaan adalah seperti yang dijelaskan di atas. Pada masa yang sama, lengan sedikit bengkok di siku. Tugas kami adalah membawa badan dari kedudukan mendatar ke kedudukan menegak sebanyak yang anda boleh. Tugasnya adalah membawa badan dengan kaki bengkok ke kedudukan menegak sepenuhnya.
  

Apabila anda berjaya, mulailah meluruskan kaki anda dengan lancar, mula-mula menyebarkannya ke sisi, kemudian cuba menjaga badan anda "dalam tali".

Berhampiran dinding

• Tekanan tangan ke atas dinding. Pergerakan yang secara langsung bersiap untuk melakukan push-up dari lantai terbalik. Kedudukan permulaan: berdiri di tangan 20-50 cm dari dinding. Tubuh diregangkan, tumit "ditumpuk" di dinding. Mari buat tempahan dengan segera: anda boleh mengayunkan dinding dengan tumit anda, anda boleh mengayunkan jari kaki, anda boleh mengayunkan seluruh kaki anda. Semakin dekat dengan "stoking" - semakin berat pilihannya! Mulakan dengan yang paling mudah! Tangan sedikit lebih lebar daripada bahu. Menggeser bahagian kaki yang menyokong sepanjang dinding, kita menurunkan diri dengan mengayunkan lantai dengan kepala, dengan membengkokkan lengan pada sendi siku. Selepas itu, meletakkan telapak tangan di atas lantai, kita mengembalikan badan ke kedudukan semula kerana usaha gabungan yang kuat dari otot trisep dan deltoid. Tujuannya adalah untuk melakukan 10 repetisi dalam sekurang-kurangnya satu set.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• Latihan terakhir adalah percubaan memasuki pegangan tangan. Adalah optimum untuk melakukan ini dari kedudukan memegang "cakrawala". Pada dasarnya penting untuk mengakhiri kompleks ini dengan pergerakan ini untuk menggabungkan gerakan kinematik yang betul dengan latar belakang keletihan otot.
  

Pelaksanaan sistematik kompleks ini sekurang-kurangnya tiga kali seminggu akan membolehkan anda dalam masa yang cukup singkat (1-2 bulan) untuk masuk ke tangan dan melakukan push-up pertama anda dari lantai terbalik.

Latihan itu sendiri

Kedudukan awal: pegangan tangan, tapak tangan di lantai, selebar bahu, atau sedikit lebih lebar. Berat badan diagihkan secara merata di seluruh permukaan tapak tangan dan jari. Tulang belakang dibengkokkan di kawasan lumbar, pelvis terletak sedikit di depan kepala, jari kaki tepat di atas kepala.

Kami turun ...

Kami membengkokkan siku dan sendi bahu, sementara dada sedikit beralih ke kedudukan yang lebih mendatar - momen ini mesti ditangkap dengan jelas dan pesongan di punggung bawah mesti diperkuat, dengan itu mengimbangi anjakan pusat graviti badan.

... dan kami naik

Pada saat mengangkat badan, kami menekan telapak tangan ke lantai, mengembalikan dada ke kedudukan semula. Sekali lagi, kerana perpindahan pelvis, kita mengimbangi perubahan kedudukan pusat graviti.

Titik teknikal yang penting mengenai kedudukan kaki: jika kaki tersebar, pusat graviti lebih dekat dengan lengan - oleh itu, menjadi lebih sukar untuk mengekalkan keseimbangan. Sebaiknya mulailah menguasai push-up dari lantai terbalik dengan pilihan ini.

Kompleks

Tonton videonya: Cara Pakai Tensimeter Digital Lengan. Electronic Blood Pressure Meter Uniden (November 2024).