Program latihan Crossfit untuk gadis pemula * Crossfit

Pergerakan CrossFit semakin popular setiap tahun, dan semakin banyak orang yang menyertainya. Sukan ini sesuai untuk lelaki dan wanita sama rata. Hari ini kita akan bercakap mengenai latihan crossfit untuk gadis pemula. Kami akan memberitahu anda prinsip-prinsip asas sistem, latihan asas dan menawarkan beberapa kompleks yang sangat baik untuk pemula sehingga anda dapat terlibat dalam proses ini dengan senyaman mungkin.

Kami tidak akan menghabiskan banyak masa untuk membincangkan apa itu CrossFit. Anda boleh membaca ini dalam artikel yang berasingan - kami mengesyorkan!

Crossfit mempunyai sejumlah faedah unik:

kebolehubahan dan pelbagai latihan membolehkan anda mengelakkan senaman monoton yang tidak betul;
untuk kelas, tidak diperlukan untuk mengunjungi dewan khas;
senaman berkala meningkatkan kesihatan secara keseluruhan;
crossfit adalah alat pelangsingan yang hebat untuk kanak-kanak perempuan;
pembinaan otot berada di bawah kawalan berterusan, yang tidak termasuk ancaman kesan angka "dipam".

Faktor yang terakhir sangat penting bagi seks yang adil yang tidak mahu memperoleh fizikal lelaki.

Komponen CrossFit dan kemampuannya

CrossFit didasarkan pada tiga jenis beban: gimnastik (latihan berat badan), angkat berat (latihan berat badan percuma), dan aerobik (latihan kardio).

Mengenai gimnastik

Gimnastik merangkumi semua jenis latihan berat badan yang terkenal: pull-up, jumps, push-up, kerja pada palang, cincin dan bar yang tidak rata.

Komponen gimnastik berfungsi untuk semua kumpulan otot, membantu mengembangkan koordinasi. Oleh itu, atlet berpengalaman mengesyorkan untuk tidak mengecualikan latihan ini dari program crossfit untuk pemula.

Mengenai angkat berat

Angkat berat merangkumi latihan dengan berat tambahan, yang menjadikan CrossFit serupa dengan sukan kekuatan. Tetapi di sini berat dianggap sebagai peringkat seterusnya setelah bekerja dengan berat badan mereka sendiri.

Kelebihan latihan ini adalah kepekatan beban pada bahagian tubuh yang berlainan. Anda boleh memilih pergerakan untuk pengembangan bahagian tubuh tertentu dan dengan itu membentuk perkadaran sosok yang sesuai. Tetapi, tentu saja, terdapat latihan asas untuk beberapa kumpulan otot pada masa yang sama - yang merupakan deadlift yang sama.

Mengenai kardio

Latihan aerobik mempunyai intensiti yang lebih rendah, tetapi berlangsung lebih lama daripada gimnastik dan atletik, dan pengoksidaan glukosa pada otot disebabkan oleh oksigen. Ini terutamanya latihan kardio - berlari, berenang, mendayung, bertujuan mengembangkan daya tahan.

Latihan aerobik meningkatkan fungsi jantung, saluran darah, paru-paru, dan membantu menormalkan hormon.

Latihan CrossFit Asas

Program CrossFit merangkumi banyak latihan. Gabungan mahir mereka menjadikan sukan ini menjadi sistem latihan yang sebenar. Walaupun begitu, anda boleh mengetengahkan latihan asas yang harus diketahui oleh setiap gadis yang baru tahu dengan menggunakan gigi.

Setinggan

Squats hampir menjadi latihan utama untuk gadis pemula. Terdapat banyak jenis daripadanya: biasa, dengan melompat keluar, dengan kettlebell atau dumbbells, dengan barbell di belakang, dengan barbell di delta (frontal), dengan barbell overhead, dll.

Pada mulanya, pemula harus memilih pilihan tanpa pemberat tambahan dan secara beransur-ansur, di bawah bimbingan jurulatih, menguasai pergerakan yang lebih kompleks.

Deadlift

Deadlift adalah satu lagi latihan penting untuk pemula wanita. Ia mengepam glute, kaki dan belakang. Di samping itu, mengamalkan pergerakan ini akan membantu menguasai latihan yang lebih kompleks pada masa akan datang - duduk di dada, meragut, tersentak dan lain-lain.

Schwung

Terdapat beberapa jenis Schwungs. Kami mengesyorkan agar kanak-kanak perempuan memulakan dengan tekan tekan. Senaman berfungsi sangat baik untuk delta, trisep, serta paha dan betis.

Bekerja dengan bola (bola dinding)

Melemparkan bola ke sasaran dengan sempurna berfungsi seluruh permukaan kaki dan punggung, serta bahu. Sekali lagi, latihan yang sangat diperlukan untuk wanita dan alternatif yang baik untuk squats.

Latihan kardio

Semua orang tahu bahawa kardio diperlukan untuk perkembangan daya tahan, pembakaran lemak dan latihan otot jantung. Sudah tentu, atlet remaja perempuan boleh pergi tanpa latihan ini.

Contohnya termasuk: joging, basikal senaman, elipsoid, mesin mendayung, tali lompat.

Latihan berat badan

Gadis-gadis tidak begitu menyukai latihan ini, terutamanya pull-up dan push-up. Tetapi mereka tidak boleh dikesampingkan. Sekiranya anda ingin mencapai hasil yang berkesan di kompleks - percayai profesional.

Ini juga merangkumi burpees - salah satu latihan crossfit yang paling terkenal, yang menggabungkan push-up dan melompat.

Ini adalah latihan utama CrossFit bukan hanya untuk kanak-kanak perempuan, tetapi juga untuk lelaki. Pelatih yang berpengalaman mengesyorkan memulakan tanpa pemberat, dengan memberi tumpuan kepada teknik latihan. Dan hanya setelah anda benar-benar menguasai teknik melakukan latihan asas, anda dapat terus meningkatkan bobot kerja dan mempelajari pergerakan baru yang lebih kompleks.

Cadangan untuk pemula

Kami telah menyediakan beberapa cadangan terpenting untuk atlet wanita yang bercita-cita tinggi. Sekiranya anda berpeluang, pelajari teknik tersebut dengan jurulatih atau atlet berpengalaman untuk membantu mencegah kecederaan di masa depan!

Lakukan senaman anda secara seimbang. Tingkatkan beban secara beransur-ansur: baik semasa latihan itu sendiri dan pada bulan pertama latihan. Oleh itu, badan anda tidak akan terbeban dan akan beralih ke mod baru secara beransur-ansur dan tanpa membahayakan dirinya sendiri.
Kaji teknik latihan asas dengan teliti. Selagi anda tidak melakukan berat atau ringan, kemungkinan komplikasi adalah minimum. Tetapi apabila anda dapat mengangkat berat yang berat, kemudian melakukannya secara rawak, anda akan meningkatkan risiko kecederaan.
Jangan cemburu dengan orang lain dan jangan mengharapkan hasil yang cepat. Anda akan mendapat hasilnya hanya dengan pendekatan sistematik ke kelas (latihan, pemakanan, rehat) - tanpa jurang dan gangguan yang ketara. Tetapi pastikan - hasilnya akan datang 100% jika anda bekerja keras, tanpa mengira genetik, cuaca atau kedudukan bintang di langit. Perkara utama adalah matlamat yang jelas, kepatuhan terhadap rejim dan keyakinan diri!

Lihat video bagaimana latihan kumpulan untuk gadis pemula (dan bukan sahaja) diadakan di salah satu kelab terkemuka di negara ini:

Program latihan untuk gadis pemula

Program ini dirancang untuk satu bulan kelas, dibahagikan kepada beberapa minggu. Ini tidak bermaksud bahawa setelah sebulan anda dapat melepaskan segalanya - setelah 4 minggu anda akan menjadi lebih yakin pada diri sendiri, memahami badan anda sendiri dan dapat melakukan kompleks yang lebih kompleks untuk atlet berpengalaman. Walau bagaimanapun, adalah optimum untuk terus berlatih dengan tenaga pengajar yang berpengalaman.

Sebelum minggu pertama (dan seterusnya minggu berikutnya), disarankan untuk memperuntukkan hari yang terpisah dan dengan mentor untuk mempelajari dan mengolah teknik semua latihan yang akan digunakan dalam latihan seterusnya.

Perhatian: tidak boleh berehat antara pengulangan, atau semestinya minimum!

Program peringkat kemasukan kelihatan seperti ini.

Minggu pertama

Kami memberi tumpuan untuk mempelajari teknik latihan asas, latihan berbentuk bulat untuk membawa otot ke nada yang diperlukan.

Hari 1	Anda perlu melengkapkan tiga bulatan: Berlari - 300 m. Membaling bola ke sasaran - 10 kali. Burpee - 10 kali. V sit-up - 10 kali.
Hari ke-2	Rekreasi
Hari ke-3	Juga tiga bulatan: Basikal - 10 kalori di kaunter pada simulator. Paru-paru tanpa berat - 10 kali pada setiap kaki. Sit-up (tekan dari kedudukan rawan) - 15 kali. Pull-up - 5 kali (dengan jalur elastik, jika sukar, atau mendatar). Push-up - 5 kali (jika sukar - dari lutut).
Hari ke-4	Rekreasi
Hari ke-5	Juga tiga bulatan: Tali - 40 lompatan (atau 15 beregu). Pengangkatan bar - 10 kali Tekan bangku dengan bar badan atau bar - 10 kali. Papan - 20 saat.
Hari ke-6	Rekreasi
Hari ke-7	Rekreasi

Minggu kedua

Matlamat yang sama seperti yang pertama - kita belajar dan menguatkan badan.

Hari 1	3 bulatan: Mendayung - 200 m. Membaling bola ke sasaran - 12 kali. Sleigh - 25 m (jika tidak, maka udara mencangkung 15 kali). Hyperextension - 15 kali.
Hari ke-2	Rekreasi
Hari ke-3	3 bulatan: Basikal - 10 kcal. Lompat setinggan - 15 kali. Sit-up - 15 kali. Pull-up - 5 kali (dengan jalur elastik, jika sukar, atau mendatar). Push-up - 7 kali (jika sukar - dari lutut).
Hari ke-4	Rekreasi
Hari ke-5	3 bulatan: Tali - 50 lompatan (atau 15 beregu). Duduk dengan bar badan atau bar - 10 kali. Tekan bangku dengan bar badan atau bar - 10 kali. Papan - 30 saat.
Hari ke-6	Rekreasi
Hari ke-7	Rekreasi

Minggu ketiga

Kami menggabungkan hasilnya (cuba menambah bobot) dan mempelajari teknik latihan baru.

Hari 1	3 bulatan: Mendayung - 250 m. Membaling bola ke sasaran - 15 kali. Burpee - 12 kali. Hyperextension - 15 kali.
Hari ke-2	Rekreasi
Hari ke-3	3 bulatan: Basikal - 12 kcal. Squats dengan dumbbells atau kettlebells - 10 kali. Sit-up - 15 kali. Pull-up - 5 kali (dengan jalur elastik, jika sukar, atau mendatar). Push-up - 10 kali (jika sukar - dari lutut).
Hari ke-4	Rekreasi
Hari ke-5	3 bulatan: Tali - 60 lompatan (atau 20 lompatan berganda). Deadlift dengan bar - 12 kali. Tekan bangku dengan bar badan atau bar - 12 kali. Papan - 30 saat.
Hari ke-6	Rekreasi
Hari ke-7	Rekreasi

Minggu keempat

Hari 1	4 bulatan: Berlari - 300 m. Squats dengan dumbbells atau kettlebells - 10 kali. Burpee - 12 kali. V sit-up - 15 kali.
Hari ke-2	Rekreasi
Hari ke-3	Basikal - 15 kcal - 1 kali pada permulaan. 4 bulatan: Bar deadlift - 10 kali. Kotak melompat - 15 kali. Pull-up - 5 kali (dengan jalur elastik, jika sukar, atau mendatar). Push-up - 10 kali (jika sukar - dari lutut). Basikal - 15 kcal - 1 kali pada akhir.
Hari ke-4	Rekreasi
Hari ke-5	Lompat tali - 80 lompatan (atau 30 lompatan berganda) - 1 kali di awal. 4 bulatan: Tekan bangku dengan bar badan atau bar - 10 kali. Burpee - 15 kali. Lompat tali - 100 lompatan (atau 30 beregu) - 1 kali pada akhir.
Hari ke-6	Rekreasi
Hari ke-7	Rekreasi