Setiap atlet harus tahu otot mana yang berfungsi ketika berjongkok, ini akan membantu memahami biomekanik latihan dengan lebih baik. Jongkok itu sendiri adalah menurunkan dan menaikkan seluruh badan dengan membongkok / memanjangkan kaki pada sendi lutut. Boleh dilakukan dengan berat tambahan. Ini adalah latihan asas bangku dalam latihan fizikal umum.
Dua tujuan yang paling biasa orang mula berjongkok adalah penurunan berat badan dan peningkatan otot. Dalam kes pertama, sebilangan besar pendekatan dan pengulangan, serta kecepatan tinggi, berperanan, dan pada yang kedua, berat tambahan, yang mana anda harus bekerjasama dengan barbell, dumbbell atau kettlebell.
Kebetulan, wanita, dalam jumlah besar, berminat membakar lemak, dan lelaki berminat untuk meningkatkan kelegaan badan. Kawasan sasaran dalam kedua kes ini adalah bahagian bawah badan.
Oleh itu, mari kita ketahui otot mana yang bergoyang ketika berjongkok pada lelaki dan wanita, dan bagaimana boleh menggunakan otot tertentu.
Otot apa yang berfungsi?
Mari cuba cari tahu apa yang dipompa oleh jongkok, otot mana yang berfungsi:
- Kumpulan Sasaran - Quadriceps (Quadriceps)
Ia terletak sepenuhnya di bahagian depan dan sebahagiannya di permukaan sisi paha, terdiri daripada 4 bundel. Bertanggungjawab memanjangkan lutut.
- Dalam latihan ini, gluteus maximus, adductors dan soleus bekerjasama dengan quadriceps.
Gluteus maximus - yang terbesar dari 3 glute, terletak paling dekat dengan permukaan para imam. Dialah yang bertanggung jawab atas bentuk dan penampilan titik kelima anda. Paha adductor mengetatkan untuk menstabilkan pelvis, dan berfungsi untuk membawa kaki ke garis tengah badan. Berkat otot soleus, lenturan / panjangan kaki ke tapak kaki berlaku.
Kami akan terus mengkaji otot-otot yang berfungsi ketika berjongkok, dan bergerak dari kumpulan utama ke kumpulan menengah.
- Kumpulan seterusnya adalah otot penstabil, di antaranya ekstensor belakang, serta perut lurus dan serong terlibat ketika berjongkok.
Extensor adalah dua kepak tebal yang berjalan di kedua-dua belah tulang belakang dari leher ke pelvis. Terima kasih kepada mereka bahawa seseorang dapat membongkok, memutar batang, dll. Perut lurus dan serong berada di kawasan perut. Tempat-tempat ini dipam dan dilatih untuk mencapai kubus abs yang indah.
- Penstabil dinamik - berfungsi untuk mengekalkan keseimbangan bahagian tubuh yang berlainan semasa bersenam. Dalam jongkok, fungsi ini dilakukan oleh paha belakang dan betis.
Hamstring (biceps) terletak di bahagian belakang paha, yang merupakan antagonis dari quadriceps. Terima kasih kepadanya, kita dapat membengkokkan kaki di lutut, memutar kaki bawah. Otot betis - terletak di bahagian belakang kaki bawah, memanjang dari tulang paha ke tendon Achilles. Berfungsi agar seseorang dapat menggerakkan kaki, serta menjaga keseimbangan ketika berjalan, berlari, dll.
Oleh itu, sekarang anda tahu apa yang berlaku ketika berjongkok pada wanita dan lelaki, sekarang mari kita mencari cara untuk membuat otot tertentu membajak lebih banyak.
Salah tanggapan utama
Seperti yang anda bayangkan, bergantung pada teknik jongkok, atlet mengembangkan pelbagai jenis otot. Pada masa yang sama, tidak masuk akal untuk mencari otot mana yang berfungsi ketika berjongkok pada wanita, atau pada lelaki, kerana struktur otot pada kedua-dua jantina adalah sama.
Sekiranya tujuan anda adalah otot tertentu (contohnya, jumlah bisep tidak cukup atau anda ingin mengeluarkan bongkahan dari permukaan lateral paha), pilih jenis jongkok yang sesuai dan fokus pada latihan.
Juga, mari kita lihat salah tanggapan lain. Beberapa pemula berusaha untuk mengetahui kumpulan otot mana yang berfungsi ketika berjongkok tanpa berat, dan sebaliknya, dengan berat. Ingat, semasa latihan ini, otot yang sama berfungsi, tetapi dengan hasil yang berbeza. Sekiranya anda berjongkok dengan berat badan anda sendiri, lakukan banyak pengulangan pada kelajuan tinggi, anda akan menyingkirkan pound tambahan itu. Sekiranya anda mula berjongkok dengan berat, bangunlah lega.
Nah, kumpulan otot apa yang dipengaruhi oleh jongkok, kita sekarang beralih ke otot, yang menerima beban terbesar dalam pelbagai jenis jongkok.
Bagaimana membuat otot tertentu berfungsi?
Harap maklum bahawa peraturan utama berlaku di sini, yang bergantung kepada keberkesanan latihan, tetapi juga kesihatan pelatih. Kaji teknik jongkok dengan teliti, dan ikuti dengan teliti. Terutama jika anda akan bekerja dengan berat.
Mari kita lihat jenis squat dan kumpulan otot mana yang berfungsi dalam setiap kes:
- Quadriceps berfungsi hampir berterusan, sementara latihan yang ideal untuk beban seratus persennya adalah squat klasik dengan barbel di bahu. Jongkok depan (barbell di dada) memberikan kesan yang sama, tetapi luka lebih sedikit pada lutut;
- Semasa berjongkok, di mana kaki bersatu, otot-otot paha lateral dan luar berfungsi;
- Sebaliknya, dalam jongkok dengan sikap yang luas, misalnya, plie atau sumo, permukaan dalaman otot paha berfungsi lebih banyak;
- Sekiranya atlet bekerja dengan dumbbell, yang terletak di tangan yang diturunkan di sisi badan, punggung bekerja lebih keras daripada biasa;
- Squats di mesin hack membolehkan anda mengarahkan beban ke bahagian luar paha, anda hanya perlu meletakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada biasa;
- Untuk menggunakan paha depan atas, letakkan batang lurus di hadapan anda dengan siku bengkok dan jongkok seperti ini;
- Otot apa yang anda fikir tidak berfungsi semasa mencangkung di mesin Smith? Betul, kerana tidak ada keperluan untuk mengawal keseimbangan, anda tidak akan menggunakan penstabil. Tetapi menyukarkan tugas untuk quadriceps.
Sekarang anda tahu otot apa yang berayun ketika berjongkok pada gadis dan lelaki. Sebagai kesimpulan, kita akan menyentuh satu topik lagi.
Sakit otot selepas bersenam
Kami telah mengetahui yang mana squats otot bagus, tetapi jangan tergesa-gesa untuk mula bersenam. Pertama, mari kita bincangkan sama ada normal untuk merasa sakit selepas setiap senaman.
Adalah dipercayai bahawa kesakitan adalah petunjuk utama bahawa anda telah memaksa otot anda untuk bekerja dengan kuat. Setiap atlet di gim telah mendengar ungkapan ini: "sakit - itu bermaksud ia tumbuh." Sejauh manakah kenyataan ini?
Ada beberapa kebenaran di dalamnya, tetapi juga, terdapat khayalan yang sama persis. Sebenarnya ada 2 jenis kesakitan - anabolik dan fisiologi. Yang pertama diuji oleh atlet yang melakukan latihan dengan betul, mengikuti teknik, program, dan memberi otot beban yang mencukupi. Tetapi mereka juga tidak membiarkan yang terakhir berehat. Akibatnya, setelah latihan, mereka mengalami sensasi yang menyakitkan, yang menunjukkan bahawa otot-otot berfungsi, dan tidak menyejukkan badan. Kesannya, jumlahnya semakin meningkat.
Jenis kesakitan yang kedua adalah hasil daripada bekerja dengan berat badan yang berlebihan, pengabaian teknik, ketidakpatuhan peraturan, skema dan perincian penting latihan kekuatan yang betul. Seperti yang anda bayangkan, hasil dalam kes ini kemungkinan akan mengakibatkan kecederaan.
Ingat, sakit otot yang bersifat fisiologi (buruk) terasa sakit, menyempitkan, tidak membenarkan pergerakan penuh. Selalunya disertai dengan malaise umum. Kesakitan anabolik (betul) - sederhana, kadang-kadang dengan sedikit kesemutan atau sensasi terbakar, tidak mengganggu kerja otot. Ia berlangsung tidak lebih dari dua hari, setelah itu ia meninggalkan tanpa jejak.
Ingat, tidak perlu membawa diri kepada kesakitan. Sekiranya anda bekerja dengan berat badan yang normal, otot akan tetap tumbuh, ini adalah fisiologi mereka. Adalah lebih tepat untuk fokus pada teknik dan mod.
Jadi, untuk meringkaskan semua perkara di atas. Semasa berjongkok pada lelaki dan wanita, otot paha depan, gluteus maximus, paha adduktor dan soleus berfungsi. Peluang otot punggung dan perut (rektus dan serong) bertindak sebagai penstabil. Selain itu, bisep kaki dan betis terlibat. Seperti yang anda lihat, seluruh bahagian bawah badan berfungsi. Inilah sebabnya mengapa jongkok sangat bagus untuk membina kaki dan pantat anda. Latihan yang berjaya dan tidak menyakitkan!
