Sekiranya anda berminat dengan otot yang berfungsi semasa berlari, kami akan mengejutkan anda - jenis aktiviti fizikal ini, hingga satu tahap atau yang lain, melibatkan hampir seluruh badan! Ia memberikan beban aerobik, merangsang otot, menjadikannya nada. Ia tidak menyumbang kepada pertumbuhan jisim otot, tetapi menjadikannya lebih anjal dan lebih kuat. Sekiranya tujuan anda adalah untuk meningkatkan jumlah otot, kami mengesyorkan menambahkan kompleks kekuatan pada latihan anda yang sedang berjalan.
Oleh itu, sebelum anda mula mengetahui otot mana yang berayun ketika berlari di jalan dan apa yang dibakar - lemak atau, sebenarnya, otot, mari kita lihat tahap berlari:
- Kaki pertama menolak dari permukaan;
- Pusat graviti badan dialihkan ke kaki kedua;
- Mendarat pada kaki pertama dan mengambil yang kedua dari tanah;
- Memindahkan pusat graviti ke kaki pertama;
- Pendaratan kaki kedua;
- Dan sejak awal lagi.
Setiap tahap saling tumpang tindih dan dilakukan hampir serentak, sementara semua kumpulan otot di bahagian bawah badan berfungsi, begitu pula dengan tekan, punggung, lengan, dan leher. Yang terakhir, tentu saja, bekerja lebih sedikit, kerana hampir tidak ada beban pada mereka, tetapi ini tidak bermaksud bahawa mereka tidak bersenam.
Otot yang berfungsi dalam sesi berjalan
Mari senaraikan otot mana yang terlibat dalam berlari, dan kemudian analisis yang mana lebih kuat, bergantung pada jenis larian:
- Femoral - terletak di bahagian belakang paha, mengawal lenturan dan memanjangkan lutut;
- Punggung - bantu badan tetap tegak;
- Iliac - terima kasih kepada mereka bahawa pergerakan kaki bawah dijalankan;
- Quads - diletakkan di bahagian depan paha, berkat kaki yang dibengkokkan, pergerakan sendi lutut dan pinggul yang betul dilakukan;
- Interkostal - bekerja semasa penyedutan dan penyedutan udara;
- Anak lembu - terletak di kaki bawah, bertanggungjawab menaikkan dan menurunkan kaki ke permukaan bumi;
- Tekan bawah dan atas - mengawal kedudukan badan;
- Bisep - digunakan semasa menggerakkan lengan. Sekiranya anda ingin mengepamnya sedikit semasa berlari, pakai dumbbell kecil;
Oleh itu, kami telah menerangkan secara terperinci otot mana yang dipengaruhi oleh berlari, dan sekarang, mari kita lihat mana yang bekerja lebih kuat ketika mendaki bukit, berjoging di permukaan yang rata atau di treadmill.
Apa yang berkesan semasa berjoging
Oleh kerana langkah yang diukur, dalam mod ini mudah mengatasi jarak jauh - semasa mereka otot betis dan pinggul menjadi sangat letih. Beban pada otot organ pernafasan dan kawasan perut meningkat. Kami mencadangkan untuk menyenaraikan otot kaki mana yang berfungsi semasa berlari di jalan:
- Punggung;
- Bisep belakang permukaan femoral;
- Quadriceps anterior femoral;
- Quads;
- Anak lembu;
- Tibial.
Sekiranya anda ingin tahu, mari panggil otot yang paling banyak bekerja ketika berlari adalah otot pelvis dan betis. Merekalah yang menanggung beban utama semasa perlumbaan sengit dengan kelajuan tinggi.
Apa yang berfungsi semasa menjalankan tangga
Sekiranya anda berminat dengan otot apa yang dilatih ketika berjalan menanjak, kami akan memanggil otot betis dan belakang anterior. Semasa turun, punggung dan paha sangat tertekan.
Ngomong-ngomong, latihan ini adalah senaman intensiti tinggi, jadi bagus untuk menurunkan berat badan!
Otot apa yang berfungsi di treadmill
Treadmill memerlukan usaha dari semua kumpulan otot yang disenaraikan di atas, terutama pinggul, gluteal, dan betis. Fleksor dan pemanjangan jari kaki, otot punggung, bahu, perut, dan diafragma juga berfungsi.
Cara mengepam badan anda dengan berjoging
Oleh itu, kami melihat kumpulan otot mana yang berfungsi ketika menaiki tangga, di jalan dan di gim, dan sekarang mari kita bincangkan bagaimana meningkatkan jisim otot. Seperti yang disebutkan di atas, sukar untuk meningkatkan jumlah dengan bantuan berjoging sahaja, tetapi mudah untuk memperkuat dan meningkatkan kualitinya. Ingat dan terapkan garis panduan berikut:
- Tingkatkan kelajuan memandu anda secara berkala;
- Lakukan beberapa aktiviti tekanan beberapa kali seminggu - selang berlari, teknik pecut, pendakian mendaki;
- Gunakan berat;
- Tambahkan latihan kekuatan untuk jadual anda;
- Makan makanan sukan berasaskan protein;
- Biasakan gimnastik pengukuhan umum: latihan untuk tekan, push-up, berlari di tempat, melompat, jongkok, regangan.
Ramai orang berminat dengan kumpulan otot mana yang dipengaruhi oleh berlari pada waktu malam, tetapi kami berpendapat bahawa tidak banyak perbezaan dalam pengedaran beban, bergantung pada waktu atlet berlatih. Pada waktu pagi, petang, atau petang, anda berjalan dengan cara yang sama, mengganti langkah-langkah yang disebutkan di atas, menggunakan otot yang sama.
Adakah otot dibakar?
Kami melihat otot mana yang berkembang ketika berlari dan menerangkan bagaimana mengepamnya sedikit. Namun, ada pendapat bahawa berlari mampu membakar jisim otot - bukan gemuk, tetapi melegakan yang indah yang dibina dengan kesukaran seperti itu. Sebenarnya, masalah seperti itu benar-benar wujud dan membimbangkan semua pembina badan di planet kita - bagaimana membuang lemak, tetapi bukan jumlah otot. Sekiranya anda menjalani diet rendah kalori dan pada masa yang sama aktif, semuanya akan menurunkan berat badan, tetapi hasil ini tidak sesuai dengan kita.
Jadi, berikut adalah beberapa petua yang dapat kami berikan mengenai perkara ini:
- Sebaiknya dijalankan pada waktu pagi, sebelum sarapan, ketika tahap glikogen di hati diturunkan. Dalam kes ini, badan akan menarik lebih banyak tenaga dari simpanan lemak, untuk sementara waktu "lupa" mengenai jisim otot.
- Sertakan asid amino BCAA dalam diet pagi dan protein kasein anda sebelum tidur;
- Lupakan senam malam jika anda ingin mengekalkan otot dan kehilangan lemak;
- Pertimbangkan diet anda dengan teliti. Untuk setiap kg berat badan, anda harus makan sekurang-kurangnya 2 g protein setiap hari.
- Pastikan anda memasukkan latihan kekuatan dalam program anda. Mari kita jelaskan dalam bahasa yang boleh diakses. Apabila seseorang cuba menurunkan berat badan, dia menyekat pengambilan kalori. Pada masa yang sama, tubuh berusaha untuk menyingkirkan semua yang memerlukan tenaga - dari lemak, air, dan, khususnya, dari otot. Tetapi, jika anda kerap melakukan latihan kekuatan, tubuh akan memahami bahawa tanpa otot ia tidak dapat menahan beban, jadi ia akan "menahan" mereka. Ini adalah bagaimana ia berfungsi.
Nah, kita melihat otot mana yang menguatkan, tetapi kita tidak menjawab dengan tepat sama ada otot itu membakarnya. Sebenarnya, semua perkara di sini sangat individu - kesannya bergantung pada badan, jenis fizikal, hormon, gaya hidup pelari. Semua aktiviti aerobik menyebabkan penurunan berat badan, jadi untuk memastikan lemak habis, ikuti petua yang tertera di atas. Sekiranya anda merasakan bahawa otot juga sudah mulai meleleh - tambah kalori pada makanan kerana protein.
Ingat, kerja otot semasa berlari memberi kita rasa selepas bertenaga dan keletihan. Perasaan inilah yang memberi dorongan untuk menaikkan mood dan rasa bangga pada diri sendiri. Berlari dengan kerap dan kerap - badan anda akan mengucapkan terima kasih banyak!