Pull-up dianggap sebagai standard asas bagi lelaki di mana-mana institusi pendidikan, dan juga tentera. Tetapi tidak semua orang dapat melakukannya, walaupun bagi pelajar dan pelajar sekolah dari kelas senior, perlu mengambil 12 kali dengan markah yang sangat baik. Tetapi jangan putus asa. Belajar untuk menarik tidak begitu sukar. Sekiranya anda mendapat sekurang-kurangnya 1 kali, maka setelah sebulan latihan biasa, anda dapat memenuhi standardnya dengan mudah.
Kami akan membahagikan artikel itu kepada tiga bahagian, bergantung pada persiapan awal anda.
Bagaimana belajar jika anda tidak pernah berhenti
Untuk mengatasi bar permulaan 1 pull-up, anda perlu melakukan latihan berikut:
- Terus gantung pada bar mendatar, cuba dengan cangkuk atau penjahat untuk menarik. Dalam kes ini, anda boleh menggunakan goyang dan menyentak. Semakin kerap anda melakukan ini, semakin cepat anda dapat menarik diri.
- Sekiranya anda berpeluang bersenam di simulator, maka blok atas adalah pilihan pertama untuk latihan pull-up. Selesaikan mesin ini, ubah cengkaman dari sempit menjadi lebar. Sebaiknya berlatih dengan cara ini. Lakukan 10-15 set dengan rehat pendek 40-50 saat, lakukan jumlah pengulangan yang sama dalam setiap set. Jangan cuba melakukan yang maksimum dalam pendekatan pertama, dan kemudian lakukan seberapa banyak yang anda miliki dengan kekuatan yang cukup. Perwakilan paling berkesan pada set terakhir. Oleh itu, pilih berat supaya dalam setiap pendekatan, lakukan 5 hingga 10 kali.
- Latihan kettlebell sangat bagus untuk menguatkan keseluruhan tali pinggang bahu, yang juga memberi kesan yang baik pada pull-up. Sekiranya anda mempunyai kettlebell di rumah, pastikan anda melakukannya. Terdapat banyak latihan kettlebell di Internet. Adakah yang mempengaruhi bukan sahaja kaki, tetapi juga tali pinggang bahu.
- Pushup. Saya akan membuat tempahan dengan segera bahawa jumlah push-up dari lantai tidak sebanding dengan pull-up. Maksudnya, ini tidak bermaksud bahawa semakin banyak anda melakukan push-up, semakin banyak anda berhenti. Tetapi pada masa yang sama, sebagai bentuk pengukuhan tali pinggang bahu dan lengan, push-up sangat baik untuk pull-up. Oleh itu, bersama dengan menggantung pada bar mendatar, tolak dari lantai, juga mengubah cengkaman.
Sekiranya anda tidak berpeluang pergi ke gimnasium, dan tidak ada beban di rumah, maka gantunglah di bar mendatar, cuba meregangkan diri. Dan naik dari lantai. Ini akan mencukupi untuk dapat menarik masa pertama anda. Adalah sukar untuk mengatakan masa yang tepat di mana anda akan dapat mencapainya, tetapi biasanya memerlukan latihan 2 minggu secara berkala. Kadang-kadang kurang, kadang-kadang lebih sedikit.
Anda menarik 1-5 kali
Semuanya agak lebih sederhana di sini berbanding dengan penarikan sifar. Cadangan berikut boleh dibuat:
- Tarik bar mendatar sebanyak mungkin pendekatan. Daya tahan kekuatan penting dalam penarikan, jadi jika anda secara berkala meningkatkan maksimum, yang jelas tidak bagus, maka ia akan sangat berguna. Lebih baik berlatih dengan cara ini: lakukan 10-15 pendekatan 1-2 kali dengan jeda 20-40 saat. Sekiranya anda hanya berhenti sekali, kemudian lakukan perkara yang sama, hanya jeda antara set yang dapat sedikit meningkat. Tetapi cuba lakukan sekurang-kurangnya 10 episod. Lebih baik melakukan 10 episod satu demi satu daripada 4 episod dua.
- Kettlebell mengangkat untuk pull-up boleh dipanggil yang terbaik. Sama seperti pull-up, mengangkat kettlebell memerlukan daya tahan kekuatan. Setelah berlatih hanya dua minggu dengan kettlebell, melakukan 4-5 pendekatan pelbagai latihan setiap hari, anda dapat meningkatkan jumlah pull-up sebanyak 5-10 kali.
- Tarik dengan cengkaman yang berbeza. Lebih baik anda menggerakkan otot latissimus dorsi anda, menarik dengan cengkaman lebar. Dan semakin baik anda melatih trisep anda dengan menarik dengan cengkaman yang sempit, semakin mudah anda menarik dengan cengkaman biasa, kerana ia menggunakan kedua-dua otot lebih kurang sama.
Anda boleh berlatih 1-5 kali sebelum lulus standard dalam sebulan latihan biasa. Lebih-lebih lagi, berat badan dalam kes ini tidak memainkan peranan besar, kerana jika anda dapat mengangkatnya, misalnya, dua kali, anda dapat 12 kali.
Anda naik 6-10 kali
Sekiranya anda sudah tahu bagaimana untuk menarik, tetapi jumlah pengulangan meninggalkan banyak yang diinginkan, maka hanya ada satu nasihat untuk mengubah keadaan ini - tarik lebih banyak.
Tarik dengan pegangan yang berbeza, sistem yang berbeza, dan kaedah yang berbeza. Berikut adalah teknik penarikan yang paling berkesan untuk meningkatkan wakil anda:
- tangga. Anda mungkin pernah memainkannya dengan rakan anda. Inti permainan seperti itu di bar mendatar adalah bahawa setiap peserta menarik 1 kali, kemudian dua, dan seterusnya, sehingga ada satu lagi yang mencapai angka tertinggi. Anda juga boleh menetapkan had jumlah yang perlu anda capai, dan kemudian mula mengurangkan bilangan pengulangan menjadi sifar. Sekiranya anda tidak mempunyai siapa-siapa untuk bermain "tangga", anda boleh menaikkan diri seperti ini sendiri, berehat di antara set, meningkatkan setiap rehat seterusnya sebanyak 5 saat;
- sistem tentera, di mana perlu untuk menarik 10-15 episod berkali-kali sama. Anda juga boleh berhenti bersama rakan, atau anda boleh melakukannya sendiri, berehat sementara antara set;
Ingat, asas tarikan adalah daya tahan kekuatan. Oleh itu, jangan cuba meningkatkan jumlah pull-up dengan berat maksimum. Apa sahaja berat badan yang anda ambil di bangku penekan, anda akan melakukan penambahan hanya jika anda memberi badan beban yang sesuai.
