Pendaki batu latihan tidak ada kaitan dengan pendaki, walaupun namanya serupa. Ia datang ke CrossFit dari senamrobik, dan, walaupun banyak sendi, tidak dianggap asas. Khususnya, ia digunakan terutamanya sebagai:
- memanaskan badan;
- melakukan senaman otot perut;
- sebagai aerobik atau kardio.
Catatan: sekiranya menggunakan bahan penimbang tambahan, ia mungkin dianggap sebagai asas.
Tetapi dengan teknik pelaksanaan yang betul, ia dapat memukau atlet yang berpengalaman dengan bebannya. Apa rahsia latihan pendakian, dan untuk siapa?
Fakta menarik: latihan ini berjaya digunakan oleh atlet dan penari semasa sekolah sukan Soviet. Khususnya, ia digunakan sebagai bentuk burpee yang disederhanakan, dan tugas utamanya bukan untuk melatih otot tekan dan fleksibel kaki, tetapi sebaliknya. Latihan yang dilakukan dengan kadar yang tinggi seharusnya dapat meningkatkan daya tahan atlet masa depan, dan yang paling penting, untuk menguatkan lengan dan tali pinggang bahu atas untuk beban statik. Kemudian digunakan bersama dengan bola fit untuk meningkatkan koordinasi dan latihan otot perut serong. Hanya dengan munculnya crossfit sebagai revolusi sukan, "pendaki" memperoleh bentuk modennya.
Otot apa yang berfungsi?
Latihan pendaki batu berfungsi pada banyak kumpulan otot. Kelebihan utamanya adalah fleksibiliti kerana sesuai untuk lelaki dan wanita. Ini akan menjadi permulaan yang ideal untuk orang gemuk, kerana menggabungkan ciri-ciri polyjoint dan aerobik. Untuk anatomi lengkap latihan, lihat jadual di bawah.
| Kumpulan otot | Fasa pergerakan | Peranan (loghat) |
| Trisep | Setiap masa | Beban statik, dengan sedikit perubahan dinamik kerana pergerakan tertentu |
| Delta depan | Setiap masa | Beban statik, dengan sedikit perubahan dinamik kerana pergerakan tertentu |
| Otot pektoral | Setiap masa | Dalam versi klasik, hanya beban statik. Dalam mod dengan memutar badan - beban statik-dinamik |
| Otot leher | Setiap masa | Beban statik rendah di tempat kerja |
| Bahagian bawah trapezoid | Setiap masa | Beban statik, dengan sedikit perubahan dinamik kerana pergerakan tertentu |
| Otot rhomboid | Setiap masa | Beban statik, dengan sedikit perubahan dinamik kerana pergerakan tertentu |
| Psoas | Setiap masa | Beban dinamik, dengan perubahan penekanan semasa pergerakan apa pun |
| Otot teras | Setiap masa | Beban dinamik, dengan perubahan penekanan semasa pergerakan apa pun |
| Otot perut lateral | Fasa aktif | Penekanan dinamik semasa memusingkan badan ke sisi |
| Otot perut serong | Fasa aktif | Penekanan dinamik. Sasaran otot semasa bersenam |
| Bisep pinggul | Dalam fasa aktif | Membantu menarik kaki ke arah badan. Beban kecil, tetapi beraksen |
| Otot gluteus | Fasa negatif | Bertanggungjawab meluruskan kaki dan kembali ke posisi awal. Beban secara langsung bergantung pada jenis latihan dan kelajuan pelaksanaannya |
| Otot betis | Setiap masa | Beban statik, dengan sedikit perubahan dinamik kerana pergerakan tertentu |
| Kumpulan karp | Setiap masa | Beban statik, dengan sedikit perubahan dinamik kerana pergerakan tertentu |
| Otot perut | Dalam fasa aktif | Menerima beban utama sambil menarik kaki lebih dekat ke badan |
| Kuadrat | Dalam fasa negatif | Panjangan kaki dengan pecutan, membuat beban kecil, melatih ligamen, dan membolehkan anda meregangkan paha depan dengan sempurna sebelum set jongkok |
| Otot jantung | Dalam fasa pergerakan yang aktif | Beban yang ketara, yang disebabkan oleh latihan multi-sendi dan kadarnya |
Seperti yang anda lihat dari jadual, latihan ini menggunakan hampir semua otot pada tubuh manusia. Semasa menggunakan gelang getah khas, anda dapat meningkatkan penekanan beban pada otot perut, atau otot kaki dengan ketara. Malangnya, kerana ketidakupayaan untuk merata beban yang meningkat di seluruh badan, pendaki termasuk dalam senarai latihan aerobik.
Namun, untuk menegangkan badan sebelum latihan, ini adalah penyelesaian yang tepat.
Catatan: Rompi beban boleh digunakan untuk meningkatkan beban pada tali pinggang bahu atas. Pembezaan penuh dan penguatan beban dicapai secara eksklusif melalui penggunaan abah-abah dan rompi serentak.
Teknik pelaksanaan
Mari kita selangkah demi selangkah bagaimana melakukan senaman dengan betul. Tekniknya nampak sangat mudah. Walau bagaimanapun, jika sekurang-kurangnya satu titik tidak diperhatikan, manfaat latihan pendaki dikurangkan dengan ketara.
Pertimbangkan teknik untuk pemula dan atlet yang lebih maju.
Untuk pemula:
- Ambil kedudukan berbaring klasik (tangan berada di paras bahu, telapak tangan selari antara satu sama lain).
- Luruskan badan (tidak ada selekoh atau busur).
- Perlahan-lahan tarik satu kaki ke atas.
- Kemudian turunkan ke kedudukan asalnya
- Ulangi operasi dengan kaki yang lain.
Bagi pemula, penting untuk mengikuti teknik pernafasan yang betul semasa melakukan latihan, dan menjaga irama yang yakin tetapi stabil. Nafas dilakukan semasa fasa aktif latihan. Semasa berada dalam fasa negatif, tarik nafas. Dalam mod ini, bekerja sehingga delta gagal sepenuhnya. Mereka. lebih kurang 60-120 saat.
Untuk profesional:
Pro sering menggunakan variasi pendaki yang lebih canggih. Sama ada variasi dengan putaran badan, atau versi berkaki dua. Tetapi adalah mungkin untuk menyulitkan teknik sederhana latihan pendaki.
- Ambil posisi berbaring "belalang" - tangan berada di bawah paras bahu dengan keadaan tapak tangan yang sempit.
- Sejajarkan perumahan.
- Dengan laju, tarik satu kaki, menyentuh lutut ke badan.
- Kemudian turunkan ke kedudukan asalnya.
- Ulangi operasi dengan kaki yang lain.
Dalam kes ini, disebabkan oleh pergeseran pusat graviti, hampir semua beban diambil oleh otot perut, dan delta itu sendiri berfungsi lebih aktif, kerana mereka berada dalam fasa ketegangan tertinggi kerana kedudukan yang tidak standard.
Teknik yang lebih lengkap untuk latihan pendakian dapat dilihat dalam video.
Variasi pelaksanaan
Terdapat beberapa jenis latihan asas. Masing-masing adalah versi yang lebih kompleks dari "pendaki" sederhana.
Ia:
- Pendaki berkaki dua - membolehkan anda mengalihkan beban pada kaki, dan lebih sukar menggunakan otot jantung.
- Pendaki dengan putaran badan - beban maksimum pada otot penekan dan inti.
- Pendaki bengkok adalah pilihan yang melampau bagi mereka yang mencari delta depan yang kuat.
- Pendaki dengan beban - membantu mengolah semua kumpulan otot dengan lebih kuat, di samping itu, mengembangkan kelajuan letupan, yang berguna ketika berlari.
Mari lihat teknik masing-masing kerana ia menjadi lebih rumit.
Pendaki batu berkaki dua
Pendaki berkaki dua dirancang untuk menghilangkan tekanan pada otot perut yang serong. Sebaliknya, otot kaki juga dilatih untuk kekuatan letupan.
Bagaimana cara melakukannya dengan betul? Semuanya sangat sederhana (tetapi ini tidak bermaksud bahawa latihan itu sederhana):
- Tekankan penekanan - tangan berada di atas paras kepala, selari antara satu sama lain dengan cengkaman lebar)
- Mengekalkan sedikit pesongan pada badan (tidak lebih daripada 10 darjah).
- Dengan laju cepat (dalam gaya melompat), tarik kedua kaki ke badan, dan kemudian dengan langkah yang sama kembalikan mereka ke kedudukan semula.
Sebenarnya, dalam kes ini, atlet meniru pergerakan katak, dan penggunaan otot kaki yang tinggi dan pantas meningkatkan kadar denyutan jantung berbanding dengan pendaki sederhana sekitar 25-30%.
Catatan: Ketika bekerja dengan gaya latihan ini, disarankan untuk menggunakan monitor denyut jantung agar tidak melebihi denyut jantung maksimum yang dibenarkan. Oleh kerana jika berlaku lebihan, manfaat melakukannya diratakan oleh peningkatan beban pada jantung, yang, ketika bekerja pada denyut jantung tertentu, menerima mikrotraum, yang menyebabkan sindrom "jantung sukan".
Pendaki dengan pusing badan
Ini adalah satu lagi variasi latihan yang secara signifikan mengurangkan beban pada otot kaki sambil memaksimumkan penggunaan inti dan perut, terutama otot-otot serong dan lateral.
Bagaimana cara melakukannya dengan betul?
- Ambil sokongan "belalang" yang berbaring - tangan jauh lebih rendah daripada paras bahu dengan keadaan tapak tangan yang sempit.
- Sejajarkan perumahan.
- Dengan laju, tarik satu kaki, menyentuh lutut ke badan.
- Pada saat menarik kaki, putar badan ke arah giliran.
- Pegang kedudukan ini selama kira-kira 5-10 saat.
- Kembangkan badan ke kedudukan semula dengan kembalinya kaki.
Dalam kes ini, pendaki dianggap melakukan senaman perut.. Oleh itu, ia boleh digunakan bersama dengan burpees, atau dengan latihan lain yang melibatkan otot perut serong dan lateral.
Untuk menyulitkan latihan, para profesional, ketika memusingkan badan, memanjangkan lengan ke atas, meninggalkan berat badan pada kaki 1 dan lengan ke-1. Dalam kes ini, penekanan tambahan dibentuk dalam delta atlet.
Pendaki di lengan bengkok
Variasi ini hampir sama dengan latihan klasik kecuali satu nuansa kecil. Untuk memaksimumkan beban pada delta dan trisep, lengan pada posisi awal tidak bertumpu pada sendi, tetapi sedikit bengkok (seperti pada fasa pertama push-up) dan tetap berada di posisi ini hingga akhir pendekatan. Ini meningkatkan beban pada keseluruhan tali pinggang bahu dan menyukarkan latihan secara teknikal.
Program latihan
Pendaki adalah latihan serba boleh yang sesuai bukan sahaja untuk pemula, tetapi juga untuk profesional. Pembezaan teknik yang meluas menjadikannya kompleks asas lengkap yang melibatkan hampir semua otot dalam badan. Pada masa yang sama, sekiranya tidak ada pemberat tambahan, hampir tidak mungkin mereka cedera.
| Nama kompleks | Latihan | Subspesies | Tujuan |
| Aero |
| Pendaki berkaki dua tinggi | Kardio |
| Pekeliling |
| Variasi klasik | Kajian global semua kumpulan otot |
| Rumah |
Lakukan dengan pantas. | Piawai | Kuat-tahan lasak |
| Pro rumah |
Lakukan dalam bulatan sehingga gagal sepenuhnya dalam salah satu latihan. | Dengan giliran badan | Kuat-tahan lasak |
| Dewan bawah |
| Apa-apa jenis | Bersenam semua kumpulan otot |
Penting: ingat bahawa keseluruhan kompleks tersembunyi di bawah satu nama. Oleh itu, semasa menyusun program anda sendiri, perhatikan ruangan "view" dengan teliti agar tidak mendapat beban yang tidak perlu di kompleks.
Cadangan
Pendaki batu adalah salah satu latihan asas dalam kerangka sistem CrossFit. Kerana mematuhi semua prinsipnya:
- mengusahakan kumpulan otot utama;
- keupayaan untuk bekerja dengan kadar yang tinggi untuk kemajuan beban;
- kemungkinan komplikasi;
- risiko kecederaan rendah.
Pelbagai andaian dapat dibuat mengenai faedah bersenam bagi pendaki. Khususnya, dengan sendirinya, ia tidak berkesan dan memerlukan keletihan awal kumpulan otot dengan latihan asas yang lain. Latihan ini sangat berkesan selepas "kerusi Rom" dengan dumbbell di belakang kepala. Dalam kes ini, otot-otot otot inti dan rektus abdominis hampir sepenuhnya keluar dari latihan, dan beban secara langsung jatuh pada otot serong.
Sekiranya atas sebab tertentu seseorang tidak berpeluang mengunjungi pusat kecergasan untuk melakukan CrossFit, disarankan untuk membeli rompi beban dan tali pinggang keledar.
Dalam kes ini, dengan bantuan pendaki batu, anda benar-benar dapat mengolah seluruh badan, dan bebannya dapat dibandingkan dengan pembina badan yang lengkap di gimnasium. Harnesses akan memberikan kerja tambahan pada otot-otot abs dan kaki, sementara rompi beban akan mengagihkan berat badan secara merata, meningkatkan beban pada tali pinggang bahu.
Pendaki dengan tali pinggang bukan sahaja membolehkan anda mengepam kaki anda dengan banyak, tetapi juga memberikan kesan yang sangat luar biasa - khususnya, ini adalah peningkatan yang signifikan dalam kelajuan berjalan.
