Indikator degupan jantung yang sedang berjalan membantu menilai seberapa memadai tubuh menerima beban. Sekiranya anda selalu memaksanya bekerja untuk dipakai, tidak akan ada faedahnya dari pendidikan jasmani seperti itu, sebaliknya, anda akan membahayakan diri sendiri. Dalam artikel ini, kita akan mempertimbangkan seperti apa degupan jantung ketika berjalan pada orang yang sihat, apa yang mempengaruhinya dan bagaimana mengukurnya dengan betul.
Mengapa jantung anda berdegup lebih pantas semasa anda berlari
Mengapa anda fikir nadi anda semakin cepat ketika anda berlari, dan mengapa jantung anda berdegup lebih laju? Masalahnya ialah semasa aktiviti fizikal, seseorang mengalami peningkatan keperluan oksigen. Seperti yang anda ketahui, yang terakhir memasuki setiap sel tubuh bersama dengan darah, yang beredar disebabkan oleh kerja otot jantung. Oleh itu, sebaik sahaja atlet mula berlari, rangkaian proses bermula:
- Otot memerlukan tenaga tambahan dan lebih banyak oksigen untuk berfungsi dengan lebih cekap;
- Jantung mula berdegup dengan lebih kuat;
- Kadar peredaran darah meningkat;
- Metabolisme bertambah baik, sel mendapat nutrisi, tubuh mengalami lonjakan kekuatan untuk terus wujud dalam keadaan tertekan.
Denyutan nadi dan jantung yang normal (pada orang sihat mereka biasanya bertepatan) semasa bersukan berada dalam jarak 120-140 denyutan seminit. Perlu difahami bahawa setiap organisma adalah individu, oleh itu, penyimpangan yang dianggap semacam norma adalah perkara biasa.
Ngomong-ngomong, degupan jantung ketika berlari pada lelaki dan wanita sedikit berbeza, tetapi, secara amnya, kadar denyutan jantung tidak boleh melebihi 75% daripada hasil rehat - 60-80 denyutan seminit.
Sebilangan besar doktor cenderung mempercayai bahawa hanya atlet itu sendiri yang dapat menentukan apakah nadi normal ketika berlari pada lelaki dan wanita. Untuk melakukan ini, dia harus mengira kadarnya (senyaman mungkin untuk anda), di mana dia tidak terengah-engah, bernafas dengan kuat melalui hidungnya, mudah menahan dalam mod ini, sekurang-kurangnya setengah jam berjalan. Sebaik sahaja keadaan itu dijumpai, ukur kadar degupan jantung anda dengan menggunakan monitor denyut jantung atau secara manual dan baca nilai yang dihasilkan sebagai norma individu
Terdapat formula yang membantu anda mengira kadar denyutan jantung yang optimum, tetapi ia hanya berfungsi untuk golongan muda di bawah usia 30 tahun. Untuk mengira denyut nadi semasa dan selepas berlari, lelaki harus mengurangkan usia mereka dari 220, wanita dari tahun 196. Contohnya, untuk lelaki berusia 30 tahun, had atas menjadi 190 denyut seminit.
Sekiranya degupan jantung anda telah melebihi maksimum semasa berlari, anda harus melangkah, menenangkan degupan jantung anda, dan hanya kemudian teruskan. Sekiranya anda berusia lebih dari 30, kalikan hasilnya dengan pekali dari 0,5 hingga 0,8 (semakin tua anda, semakin besar bilangannya).
Semakin kurang seseorang secara fizikal, semakin kerap degupan jantungnya akan turun semasa berlari, jadi pemula harus bersedia untuk fakta bahawa mereka harus berjalan sepanjang latihan. Untuk mengurangkan degupan jantung yang tinggi, anda harus melambatkan, beralih ke berjalan lumba, dan menarik nafas. Hanya setelah pemulihan pernafasan yang lengkap, anda boleh kembali berjalan. Ingat, berlari dengan degupan jantung yang tinggi adalah berbahaya bagi kesihatan anda.
Apa yang mempengaruhi degupan jantung?
- Berat badan berlebihan;
- Umur;
- Tabiat buruk - alkohol dan merokok;
- Suhu udara;
- Keadaan psiko-emosi atlet.
Semasa mengira kadar individu anda, pastikan anda mengambil kira ciri-ciri ini.
Zon kadar jantung
Untuk memahami apa itu zon degupan jantung, anda perlu menguraikan konsep itu sendiri. Jadi, nadi adalah ayunan berirama dinding saluran di mana aliran darah berlaku. Di antara degupan jantung yang normal ketika rehat dan had nadi atas, di mana badan berada pada had kemampuannya, terdapat 5 zon nadi. Mereka menentukan intensiti latihan dan tahap kecergasan atlet.
- Zon Intensiti Rendah - Denyutan jantung 115-120 denyutan / min. Tahap yang sesuai untuk pemula;
- Zon rendah atau kecergasan - Denyutan jantung 120-135 degupan / min. Latihan seperti ini menggerakkan daya tahan dengan baik, dan juga, ini adalah kadar denyutan jantung yang optimum ketika berlari untuk membakar lemak;
- Zon aerobik - 135-155 bpm Latihan sedemikian melatih keupayaan aerobik badan dengan baik.
- Zon anaerobik - 155-175 bpm Berjoging di zon seperti ini membantu meningkatkan keupayaan kelajuan, memecahkan rekod yang telah dicapai sebelumnya;
- Zon merah - 175-190 - zon beban dan prestasi maksimum. Hanya atlet profesional yang membenarkan latihan sedemikian. Bagi amatur, mereka dikontraindikasikan secara kategoris, kerana jika mereka disusun dengan tidak betul, mereka boleh merosakkan kesihatan.
Bagaimana mengukur?
Tidak lama kemudian, kita akan melihat berlari dengan degupan jantung yang rendah, kebaikan dan keburukan, tetapi sekarang, mari kita bincangkan bagaimana mengukurnya dengan betul. Anda mempunyai dua jalan: manual dan mekanikal.
- Dalam mod manual, anda perlu berhenti dan meletakkan dua jari di leher anda di mana arteri karotid melintas. Tonton 15 saat pada jam dan hitung jumlah rentak selama ini. Angka yang dihasilkan didarabkan dengan 4.
- Kaedah mekanikal melibatkan penggunaan alat. Terdapat monitor denyut jantung berdasarkan pergelangan tangan, kurang tepat, dan mereka yang mempunyai tali dada - mereka adalah yang paling tepat. Peranti ini akan melakukan semua kerja sendiri. Mereka akan mengira kadar degupan jantung anda sepanjang latihan, membuat grafik yang berwarna, memberitahu anda di mana dan kapan anda menyimpang dari norma. Kami mengesyorkan agar anda mendapatkan jam tangan dengan monitor denyut jantung - anda pasti tidak akan menyesal membelinya!
Oleh itu, kami mengetahui kadar denyut jantung maksimum ketika berlari pada lelaki dan wanita dianggap dapat diterima, dan mengetahui cara mengukurnya dengan betul. Sekarang, mari kita bincangkan konsep seperti kadar denyutan jantung yang rendah.
Berjalan pada kadar jantung rendah
Ini adalah jenis beban yang paling selesa untuk badan, di mana tidak ada kelaparan oksigen, kerja otot untuk dipakai, tekanan untuk sistem kardiovaskular. Seorang pemula tidak mungkin dapat berlari dengan kadar denyutan jantung yang rendah, dia harus banyak berlatih dan sukar. Mulakan dengan senaman yang perlahan dan perlahan dan banyak berjalan. Secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan dan kecepatan anda, meningkatkan beban, pastikan degupan jantung anda tidak melonjak.
Ingat, zon kadar jantung rendah berada dalam julat 110-130 bpm. Ngomong-ngomong, ia adalah optimum untuk pembakaran lemak, pengembangan daya tahan, promosi kesihatan.
Sudah tentu, anda tidak boleh menjadi juara Olimpik di kawasan ini, omong-omong, ini adalah kelemahan utamanya, tetapi ia membolehkan atlet amatur mendapat peluang yang terbaik!
Denyut jantung normal
Sekarang anda tahu bagaimana menurunkan degup jantung tinggi semasa berlari, dan apakah jarak optimum untuk tujuan anda. Pada akhir artikel, mari kita bincangkan mengenai degupan jantung mana yang harus diikuti, secara berasingan, untuk wanita dan lelaki. Oleh itu, mari kita mulakan.
Untuk para wanita
Ingatlah, di bawah usaha fizikal, nilai normal denyut jantung bagi separuh wajar adalah dari 118 hingga 137 bpm. Ini adalah jarak optimum untuk mengekalkan bentuk, meningkatkan kesihatan, dan mengepam otot dengan mudah. Dengan petunjuk seperti itu, penurunan berat badan menjadi yang paling berkesan.
Sekiranya anda mengalami sesak nafas, sesak nafas, sakit di sebelah kanan anda, atau peningkatan tekanan, ambil langkah segera untuk menurunkan degupan jantung anda.
Untuk lelaki
Apa pendapat anda, apa yang harus menjadi detak jantung ketika berjalan pada usia 40 untuk seorang lelaki, dengan syarat bahawa dia benar-benar sihat? Julatnya hampir sama dengan wanita - dari 114 hingga 133 bpm. Latihan pada kadar ini meningkatkan kesejahteraan, menormalkan tidur, dan merangsang metabolisme aktif. Beban sedemikian dianggap sederhana, penggunaan oksigen maksimum (Mpc) dan nadi semasa berjalan tetap berada dalam julat normal, badan tidak mengalami tekanan, semasa latihan secara aktif, otot tegang, dan daya tahan berkembang.
Sebagai tambahan kepada semua faedah kesihatan berjalan, ingat satu lagi nuansa penting - berlari merangsang pengeluaran endorfin - hormon kebahagiaan. Ini bermaksud latihan meningkatkan mood, meningkatkan kesejahteraan. Mengetahui berapa banyak denyut nadi semasa berjalan, anda akan sentiasa mengawal beban, anda akan dapat meningkatkan keperluan dengan bijak, dan, dalam hal ini, anda akan segera menerima isyarat kegagalan.
Sekarang anda tahu nadi mana yang harus dijalankan untuk memanfaatkan latihan anda - kami mendoakan semoga berjaya dan sihat!
