Push-up untuk bisep adalah latihan kontroversial, ia mempunyai penyokong dan lawan yang kuat. Yang pertama berpendapat bahawa dengan teknik pelaksanaan yang betul, atlet dapat dengan mudah mencapai peningkatan jumlah lengan, dan yang terakhir memanggil latihan tidak berguna untuk tujuan ini. Kami dengan teliti menganalisis masalah ini dan sampai pada kesimpulan bahawa kedua-dua pihak betul dengan cara mereka sendiri.
Sekiranya anda ingin mengetahui cara membina bisep dengan push-up, anda harus menguasai dua teknik untuk menyelesaikan tugas, sementara penting untuk melengkapkan senaman anda dengan latihan kekuatan, makan banyak makanan protein, cukup tidur dan ikuti program ini. Mari kita perhatikan lebih dekat topik ini, hilangkan mitos dan senaraikan fakta.
Bisep - otot bisep bahu, berkat seseorang memusingkan lengan bawah dan membengkokkan anggota atas
Jenis push-up
Terdapat dua jenis push-up utama - klasik dan dengan kedudukan tangan yang berubah. Mari kita lihat kedua-dua pilihan.
Teknik klasik
Sangat mudah untuk melakukan push-up bisep dari lantai di rumah, tetapi pertama, menguasai teknik klasik. Dengan itu, otot-otot sternum, delta dan trisep berfungsi, serta tulang belakang, perut dan kaki. Tiga yang terakhir membantu menjaga badan di papan.
- Ambil posisi berbaring, lakukan pegangan tangan terentang;
- Telapak tangan diletakkan dengan ketat di bawah bahu, kaki dijarakkan 5-10 cm;
- Badan dijaga lurus, tanpa pesongan di punggung bawah;
- Ikuti pernafasan yang betul semasa push-up. Secara ringkas, aturan tersebut dapat dirumuskan sebagai berikut: sambil menghirup, bengkokkan siku dan turunkan badan ke bawah, sambil menghembuskan nafas mereka naik tajam;
- Dalam prosesnya, mereka menegangkan penekan, menjaga punggung, leher dan kaki tetap sejajar.
Kedalaman push-up diatur oleh atlet itu sendiri, berdasarkan kecergasan fizikalnya sendiri.
Kedudukan tangan berubah
Adakah mungkin untuk mengepam bisep dengan push-up dari lantai - mari kita lihat teknik pelaksanaannya. Kedudukan permulaan berbeza dengan lokasi tapak tangan di lantai - jari harus dipusingkan ke arah kaki. Semasa push-up, siku tidak ditarik, tetapi ditekan ke badan.
- Posisi permulaan - papan di lengan yang terentang, telapak tangan dipusingkan dengan jari ke kaki;
- Berat badan sedikit beralih ke hadapan sehingga tangan merasakan ketegangan;
- Jatuh ke bawah, siku tidak menyimpang ke sisi, tetapi, sebagaimana adanya, bangkit. Sekiranya anda melihat seorang atlet melakukan push-up bisep dari lantai, foto akan membantu anda menyedari kedudukan siku yang betul. Kami mengesyorkan menonton gambar, atau video yang lebih baik;
- Tarik nafas semasa turun, hembus nafas meningkat;
Ramai orang bertanya bagaimana melakukan push-up untuk mengepam bisep secepat mungkin, kami tidak akan memberikan jawapan kepada soalan ini. Kenyataannya adalah bahawa anda tidak akan memompa kepala berkepala dua dengan hanya push-up dengan posisi tangan yang berubah - latihan ini boleh menjadi bahagian kompleks sahaja.
Ingat, serat otot tumbuh berkat jumlah protein yang mencukupi, serta melalui latihan kekuatan secara berkala.
Peningkatan bisep - mitos atau realiti?
Kami meneliti cara mengepam bisep dengan push-up dari lantai di rumah, dan sekarang kami akan mengkaji hujah-hujah utama untuk mempertahankan kemungkinan latihan ini.
- Adakah anda pernah cuba mengepam kaki atau punggung anda? Tentunya pada masa yang sama anda aktif berjongkok, melompat, berlari, bersenam di simulator (mungkin peretasan jongkok tidak diabaikan), mengepam otot yang diperlukan. Pernahkah anda perhatikan bahawa beberapa ketika anak lembu juga memompa, menjadi lebih menonjol, besar. Bagaimanapun, anda menyentuh otot betis, sehingga mereka membesar juga. Begitu juga dengan otot bisep - badan suka simetri, jika seseorang menggegarkan trisep, bisep juga berfungsi sebahagian.
- Sekiranya anda menguasai teknik push-up yang betul dengan kedudukan lengan yang berubah, otot bisep akan menerima beban yang mencukupi dan pastinya akan tumbuh. Namun, jangan lupakan latihan lain yang mengayunkan bisep anda, seperti pull-up. Di bawah ini kami senaraikan analog yang melibatkan otot-otot ini.
Oleh itu, jika anda tahu cara menaikkan bisep dari lantai dengan betul, sila gunakan pengetahuan anda - matlamat anda cukup nyata.
Program latihan anggaran
Oleh itu, kami mengetahui apakah bisep berayun semasa push-up, dan sampai pada kesimpulan bahawa latihan dapat dimulakan. Lihat skema anggaran, pematuhannya akan membolehkan anda mencapai hasilnya dalam masa sesingkat mungkin.
Harap maklum bahawa untuk melakukan teknik ini, atlet mesti meregangkan tangan dan sendi lengan dengan baik. Sekiranya sendi dan tendon elastik tidak cukup kuat, terdapat risiko kecederaan atau keseleo.
- Rutin senaman push up bisep merangkumi dua latihan setiap minggu (atlet terlatih boleh menambah yang lain). Rehat berperanan besar - terlalu banyak serat otot adalah bodoh dan berbahaya, dan ini pasti tidak akan membawa ukuran anda lebih dekat dengan ukuran Arnold Schwarzenegger yang terkenal.
- Mulakan program dengan dua set 15 lif;
- Selepas seminggu, tambahkan pendekatan dan tambahkan bilangan lif (fokus pada kekuatan anda);
- Jangan berhenti di sana selama lebih dari 1 minggu, terus meningkatkan tugas;
- Secara beransur-ansur mencapai 4 set 50 lif;
- Jeda antara set tidak boleh bertahan lebih dari 1-3 minit;
- Perhatikan pernafasan yang betul.
Seperti yang telah kami sebutkan di atas, anda perlu mengayunkan bisep dengan push-up dari lantai bersama dengan latihan lain. Pastikan anda mengikuti diet sukan, berehat rehat, cukup tidur dan jangan ketinggalan kelas.
Analogi latihan untuk melatih otot bisep
Push-up untuk bisep dan trisep di rumah sangat bagus untuk meningkatkan jumlah lengan, tetapi latihan lain juga harus dilakukan. Untuk menggunakan otot bisep, perhatikan tugas-tugas berikut:
- Pull-up dengan cengkaman dalaman (telapak tangan beralih ke dada);
- Latihan dumbbell - terdapat banyak jenis, tetapi semuanya berdasarkan mengangkat tangan dengan berat ke dada, membengkokkannya pada sendi siku. Bergantung pada kedudukan awal badan, intensiti kerja bisep berubah;
- Latihan Barbell - serupa dengan titik sebelumnya.
Kami akhirnya melihat push-up bisep rumah. Semua latihan yang disarankan dalam artikel boleh dilakukan di gimnasium. Bekerja keras dan cekap - hasilnya tidak akan lama lagi.
