Tekanan satu tangan adalah latihan yang bagus untuk menunjukkan kecergasan fizikal yang hebat. Ia dianggap sukar secara teknikal, jadi tidak setiap pemula akan dapat menguasainya. Ngomong-ngomong, selain latihan fizikal yang kuat, seorang atlet akan memerlukan keseimbangan yang baik di sini, kerana dia harus menjaga keseimbangan, menjaga tubuhnya lurus, walaupun mengalami titik tumpu, hanya di satu sisi.
Otot apa yang terlibat?
Sekiranya anda tahu bagaimana melakukan push-up di satu pihak, maka anda memahami betapa sukarnya keseimbangan pada satu titik sokongan, menjaga badan secara mendatar di bar. Sekarang bayangkan bahawa atlet masih perlu menurunkan dan mendorong badan ke atas dalam proses mendorong ke atas.
Jenis senaman ini menggunakan lebih banyak otot penstabil, hampir semua otot inti, dan, tentu saja, otot anggota badan atas.
Mahu mencabar diri sendiri? Belajar melakukan push-up seperti ini!
Jadi otot mana yang berfungsi dalam proses itu?
- Trisep
- Otot dada;
- Delta depan;
- Akhbar;
- Otot belakang;
- Penstabil otot.
Manfaat, bahaya dan kontraindikasi
Sebelum belajar bagaimana melakukan push-up di satu pihak, kita akan menganalisis kelebihan dan kekurangan latihan, serta kontraindikasi.
Manfaat
- Atlet mengembangkan kekuatan yang belum pernah terjadi sebelumnya;
- Melatih daya tahan otot badan bahagian atas;
- Membangunkan kelegaan luar biasa pada anggota atas;
- Koordinasi dan keseimbangan kereta api;
- Menggegarkan penekan dan menguatkan otot belakang.
Memudaratkan
Mari teruskan penerokaan push-up satu lengan yang telah dikaji. Seterusnya, mari beralih kepada kemungkinan bahaya yang boleh berlaku jika anda melakukan latihan dengan kontraindikasi:
- Kecederaan sendi: pergelangan tangan, siku, bahu;
- Sebarang kesakitan pada otot;
- Proses keradangan, disertai dengan peningkatan suhu;
- Pemburukan penyakit kronik;
- Keadaan selepas operasi perut, serangan jantung, strok, radiasi.
Sekiranya anda mengabaikan kontraindikasi, badan bukan sahaja tidak akan mendapat faedah, tetapi juga menderita - anda boleh memperburuk keadaan anda.
Keburukan
- Kerumitan pelaksanaan;
- Risiko kecederaan (pemula mungkin tidak mengekalkan keseimbangan);
- Keperluan untuk melakukan push-up dalam syarikat dengan rakan kongsi (untuk pemula untuk jaring keselamatan).
Teknik pelaksanaan
Sebelum meneruskan pembelajaran teknik ini, anda mesti membuat persediaan dengan baik. Sekurang-kurangnya, tanpa masalah, lakukan siri 50-70 push-up dalam bentuk klasik, latih abs, kembangkan keseimbangan. Squats di satu kaki, squat Bulgaria, sandaran kepala, berjalan kaki - sebarang latihan yang memerlukan keseimbangan akan membantu dengan ini.
Latihan persediaan
Sebelum kami memberitahu anda cara melakukan push-up satu lengan untuk pemula, kami akan memperkenalkan anda kepada latihan persediaan yang sejuk:
- Ambil posisi awal, seperti dalam push-up klasik, bawa anggota badan anda yang tidak bekerja ke sisi dan letakkan di atas bola. Oleh itu, dia tidak akan berpartisipasi sepenuhnya dalam push-up, tetapi akan membuat sokongan tambahan.
- Cuba lakukan push-up dengan cara biasa, tetapi letakkan anggota badan yang tidak berfungsi di lantai dengan bahagian belakang. Anda tidak akan dapat bergantung sepenuhnya, dan anda dapat memuatkan tangan yang berfungsi dengan baik;
- Lakukan push-up pada satu lengan, letakkan pada sokongan. Dalam kes ini, anda akan mengurangkan beban dan dapat menurunkan ketinggian secara beransur-ansur, cuba melepaskan sokongan.
Algoritma pelaksanaan
Sekarang mari kita belajar bagaimana melakukan push-up di satu pihak - teknik ini, tidak begitu berbeza dengan algoritma untuk push-up klasik. Satu-satunya perbezaan ialah anda harus melakukan push-up pada satu sokongan, yang sangat menyukarkan tugas.
- Pastikan untuk memanaskan bahagian atas badan: ayunkan anggota badan anda, condongkan badan anda, lakukan senaman, tekan sendi;
- Ambil kedudukan permulaan: palang berada di satu tangan, belakang lurus, kepala dinaikkan, pandangan menghadap ke depan, tangan yang tidak berfungsi ditarik ke belakang (terletak di punggung bawah);
- Semasa anda menarik nafas, mulailah menurunkan diri, bengkokkan anggota badan yang bekerja, tanpa membongkok di belakang dan tidak menonjol punggung. Had yang lebih rendah - semakin rendah semakin baik;
- Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan bangkit;
- Lakukan 2 set 5-7 kali.
Kesalahan pemula
Oleh itu, anda tahu teknik bagaimana melakukan push-up di satu pihak, sekarang mari kita lihat kesalahan umum yang dilakukan oleh atlet yang tidak berpengalaman.
- Benarkan selekoh belakang;
- Mereka melebarkan kaki terlalu lebar, menjadikannya lebih mudah untuk mengimbangkan dan memindahkan semua beban dari trisep ke otot pektoral;
- Jangan pegang badan secara mendatar ke lantai. Ramai yang membawa pelvis ke anggota badan yang bekerja, mengangkat bahu yang tidak bekerja. Dalam kes ini, anda sangat memudahkan pengimbangan dan menerima lebih sedikit beban.
Sekarang anda tahu apa yang dilakukan push-up pada satu lengan, dan faham bahawa latihan ini hanya sesuai untuk atlet berpengalaman dengan bentuk fizikal yang maju. Pemula mungkin tidak dapat melakukannya dengan segera, kami mengesyorkan agar tidak berputus asa dan meneruskan latihan.
Sering kali mereka mula berjaya, bergantung pada beberapa penyimpangan dari teknik yang betul. Dalam kes ini, tugas itu difasilitasi dan godaan timbul untuk meneruskan semangat yang sama. Sekiranya anda mahukan senaman yang berkualiti, cari cara melakukan push-up 1-lengan dari lantai dengan betul dan berusaha untuk teknik yang sempurna.
Kemenangan dalam bidang sukan!
