Latihan selang: jenis, kaedah dan program latihan di gimnasium * Crossfit

Prinsip latihan selang telah berjaya diterapkan untuk latihan kardio dan kekuatan (walaupun pilihan pertama jauh lebih biasa). Ramai orang menganggap latihan selang sebagai bentuk latihan litar. Memang kedua-dua pendekatan ini serupa, tetapi masih ada perbezaannya. Semasa latihan bulatan, kami melakukan beberapa latihan dalam lingkaran dengan kekuatan klasik, berehat hanya selepas setiap bulatan. Dalam latihan kekuatan selang, kami bergantian antara latihan intensiti tinggi dan intensiti rendah, berehat setelah setiap set, membolehkan degup jantung pulih.

Latihan intensiti tinggi merujuk kepada latihan kekuatan dinamik atau kardio yang pantas. Aktiviti intensiti rendah boleh menjadi latihan kardio, rehat, atau latihan statik.

Kaedah latihan ini jauh lebih rumit daripada yang kelihatannya pada pandangan pertama. Mari kita fikirkan apa faedah latihan selang, cari tahu siapa mereka kontraindikasi, dan cadangkan program latihan selang di gimnasium.

Apa itu latihan selang?

Latihan selang adalah ketika kita melakukan kerja secara konsisten pada tahap intensiti yang berbeza. Intensiti tinggi menyiratkan kelajuan maksimum atau hampir maksimum (dalam kes kardio), sebilangan besar pengulangan, berfungsi hampir hingga gagal (dalam kes latihan kekuatan) dan degup jantung yang tinggi (rata-rata maksimum 80-95%).

Denyut jantung maksimum (MHR) dikira dengan formula:

Untuk lelaki: 208 - 0,7 * umur dalam tahun.
Untuk wanita: 206 - 0,88 * umur dalam tahun.

Pemula perlu berlatih, berusaha memastikan kadar denyutan jantung sama dengan sekitar 80-85% dari jumlah ini. 95% MHR adalah had maksimum yang dibenarkan yang tidak dapat dilampaui, dan juga tidak diinginkan untuk dicapai pada tahap pertama latihan. Sudah tentu, anda tidak boleh terus berlatih dengan degupan jantung seperti itu - hati anda tidak akan mengatakan "terima kasih" untuknya. Kerja berterusan pada had kemungkinan membawa kepada perkembangan hipertensi arteri dan aritmia.

Period yang kuat diikuti dengan senaman yang bertenaga rendah dan tenang. Selalunya, atlet lebih suka berjoging atau berjalan dengan kadar denyutan jantung maksimum 40-60%. Sekiranya latihan kekuatan dalam tempoh ini, mereka hanya berehat, memulihkan nadi. Anda juga boleh berjalan dengan perlahan. Ini membolehkan anda pulih sedikit setelah beban berat, menormalkan pernafasan dan menyiapkan otot untuk kerja lebih lanjut.

Faedah latihan selang

Dengan melakukan senaman dengan cara ini, anda akan mengekalkan kadar denyutan jantung yang agak tinggi setiap masa. Oleh kerana itu, proses metabolik dalam tubuh akan berjalan pada kadar yang lebih tinggi, dan tanpa metabolisme yang cepat, penurunan berat badan yang berkesan tidak mungkin dilakukan.

Yang paling penting, proses metabolik dipercepat bukan sahaja semasa latihan itu sendiri, tetapi juga setelahnya - sehingga dua hari.

Ini adalah perbezaan utama dari kardio intensiti rendah klasik, di mana proses pembakaran lemak hanya berlaku semasa latihan. Atas sebab ini, kaedah latihan selang sangat sesuai untuk endomorf yang ingin cepat membuang tisu adiposa yang berlebihan.

Latihan selang adalah penyelesaian yang bagus untuk atlet yang tidak mempunyai masa untuk latihan kekuatan dan kardio yang panjang. Dua hingga tiga sesi selang seminggu akan mencukupi untuk mengekalkan tahap otot semasa anda, elakkan daripada menambah lemak dan merasa kencang. Anda tidak akan kehilangan kekuatan atau stamina. Anda akan dibantu oleh bar mendatar dan bar selari yang terletak di halaman sebelah, tali lompat dan berat badan. Dengan set peralatan ini anda dapat melatih dan maju sepenuhnya dengan stabil.

Sekiranya latihan selang digunakan oleh pengering yang berpengalaman, gabungan latihan kardio dan latihan kekuatan klasik adalah pilihan terbaik. Peruntukkan hari yang berbeza untuk mereka, misalnya, senaman kardio selang boleh dilakukan pada waktu pagi 3 kali seminggu, dan pada waktu petang pada hari-hari lain, anda boleh berlatih di gim 3 kali sama. Gabungan ini akan membolehkan anda membakar lemak secara maksimum dan memelihara otot. Kaedah ini tidak sesuai untuk pemula - beban terlalu berat, mereka tidak akan mempunyai masa untuk pulih. 2-3 senaman selang sudah cukup untuk mereka.

Manfaat terbesar bagi peminat CrossFit adalah pengembangan daya tahan kekuatan. Latihan kekuatan semasa latihan selang berlaku pada peningkatan kadar denyutan jantung. Lama kelamaan, badan menyesuaikan diri dan mula merasakan beban seperti itu jauh lebih mudah, yang akan menyebabkan daya tahan kekuatan meningkat.

Kontraindikasi

Latihan selang biasa dikontraindikasikan untuk orang yang mengalami masalah kardiovaskular. Mengalami hipertensi dan hipertensi arteri, takikardia, penyakit jantung kongenital atau yang diperoleh, atau penyakit arteri koronari, anda menghadapi risiko membahayakan kesihatan anda, melakukan senaman dengan kadar denyutan jantung melebihi 80% maksimum.

Ambil kontraindikasi dengan serius. Ramai atlet profesional mengalami krisis hipertensi kerana mereka tidak mendengar badan mereka dan terus berlatih, mengatasi rasa sakit dan keletihan. Fatiisme yang tidak sihat dan umur panjang atletik adalah perkara yang tidak sesuai, terutamanya dalam sukan sukan.

Prinsip latihan selang

Berhati-hati mungkin semasa melakukan sukan. Sebagai tambahan kepada perkara-perkara yang jelas, seperti mengikuti teknik senaman yang betul dan pernafasan yang diukur (pernafasan selalu dilakukan dengan usaha), kami mengesyorkan agar anda mematuhi cadangan berikut:

Melakukan latihan secara berlebihan semudah menebang pir. Keamatan tinggi memerlukan pemulihan yang teliti. Perhatikan pemakanan dan tidur sebanyak yang anda lakukan untuk bersenam.
Tempoh latihan intensiti rendah tidak kurang dari intensiti tinggi. Bagi pemula, mestilah 3-5 kali lebih besar. Hanya atlet berpengalaman yang dapat menyamakan selang masa ini. Ingat bahawa tugas anda ketika melakukannya adalah untuk mengembalikan kekuatan dan pernafasan. Ini tidak dapat dilakukan dalam beberapa saat.
Tempoh tempoh beban tinggi adalah 10-120 saat. Bagi pemula, lebih baik memulakannya dengan 10-15 saat dan meningkat secara beransur-ansur. Pilihan lain untuk meningkatkan intensiti adalah mengurangkan masa bahagian dengan intensiti rendah.
Secara keseluruhan, anda boleh menyelesaikan 5-15 kitaran setiap senaman. Masa keseluruhan adalah 10-30 minit.
Sebelum dan selepas pelajaran, perlu melakukan pemanasan dan penyejukan wajib.
Latihan mesti dilakukan secara berkala. Penting untuk mencari frekuensi latihan yang optimum untuk diri sendiri. 2-3 pelajaran seminggu akan cukup untuk pemula, 3-5 untuk atlet yang lebih berpengalaman.
Anda tidak perlu pergi ke gimnasium. Latihan selang boleh dilakukan di rumah atau di luar rumah.
Jangan mengambil suplemen sebelum latihan sebelum latihan selang. Semasa latihan dengan intensiti tinggi, denyut nadi dan hampir mencapai nilai had.
Jangan terlalu banyak sistem kardiovaskular anda dengan kafein dan perangsang lain.
Anda tidak boleh melakukan senaman keras semasa perut kosong. Ini akan menyebabkan kadar glukosa darah anda turun, yang akan mengurangkan prestasi anda menjadi sifar, dan senaman normal anda tidak akan berfungsi.

Jenis latihan selang

Oleh itu, anda sekarang sudah mengetahui prinsip asas mengatur latihan selang. Seterusnya, kita akan membincangkan jenis yang paling popular, termasuk protokol Tabata, kaedah Gershler, fartlek dan lain-lain.

Protokol Tabata

Program latihan selang ini dikembangkan oleh doktor Jepun Izumi Tabata dan telah mendapat populariti yang meluas di persekitaran kecergasan. Menurut protokol Tabata, waktu di bawah beban harus sama dengan empat minit, sementara bergantian antara beban berat dan ringan. Selepas satu pendekatan selama empat minit - berehat sedikit. Cara operasi ini membawa kepada pengambilan kalori yang gila. Tetapi anda perlu mengikuti cadangan untuk pengagihan beban yang dikembangkan oleh doktor:

Pertama, terdapat tempoh latihan intensiti tinggi: 1 tempoh berlangsung selama 20 saat, dan pada masa itu anda perlu melakukan kira-kira 30 pengulangan secara eksplosif.
Ini diikuti dengan masa rehat, berlangsung 10 saat, selama ini anda dapat menarik nafas sedikit dan menumpukan perhatian pada latihan.

Kami mengulangi semua ini selama empat minit. Hasilnya, anda mendapat 8 pendekatan, selepas itu anda dapat berehat dan pulih sepenuhnya. Terdapat beberapa kitaran sedemikian secara keseluruhan, bergantung pada tahap latihan.

Latihan ringan seperti push-up atau squat berat badan, serta latihan asas berat dengan barbell atau dumbbells sesuai. Penekanan bangku, deadlift, ayunan kettlebell dua tangan, atau sentakan barbell sangat bagus. Semuanya bergantung pada tahap atlet.

Kaedah Waldemar Gerschler

Direka khas untuk atlet trek dan lapangan, kaedah ini dapat digunakan untuk meningkatkan rekod pecut anda dengan mudah. Untuk penggunaan sepenuhnya dalam latihan, pelari perlu mengetahui masa catatannya dalam jarak seratus meter. Latihan dilakukan dengan monitor degupan jantung.

Pertama, atlet mesti berlari 100 meter, dengan sengaja menunjukkan hasilnya 3 saat kurang dari maksimum. Selepas itu, rehat dua minit diambil. Selama ini, anda perlu berehat sepenuhnya sehingga degupan jantung anda turun menjadi 120 degupan seminit. Kemudian perlumbaan diulang lagi.

Latihan berterusan sehingga nadi berjaya pulih hingga 120 denyutan seminit selama rehat dua minit. Sebagai peraturan, waktu untuk pelajaran seperti itu tidak melebihi 20-30 minit.

Fartlek

Program ini juga dirancang untuk dijalankan. Intinya terletak pada kenyataan bahawa dua atau lebih orang bersaing untuk mendapatkan kepantasan dalam jangka masa berlari. Keseluruhan proses pertandingan terdiri daripada 6 tempoh:

10 minit lambat berjoging.
10 minit joging pantas dan sengit.
5 minit berjalan pantas untuk memulihkan pernafasan.
Berlumba 100 meter dalam garis lurus.
Perlumbaan sejauh 100 meter.
5 minit berjalan perlahan untuk memulihkan pernafasan.

Program latihan gim

Program di atas adalah satu-satunya pilihan untuk latihan selang. Segala-galanya hanya dibatasi oleh imaginasi dan tahap kecergasan fizikal anda. Anda boleh memikirkan ribuan senaman selang yang menggabungkan aktiviti aerobik dan anaerobik.

Sebagai sebahagian daripada program latihan selang yang disarankan di bawah, kami akan melakukan 4 latihan setiap minggu, dua daripadanya kardio, 2 daripadanya adalah kekuatan. Tujuan kompleks ini adalah untuk membakar lemak dan mengekalkan otot dalam kekurangan kalori.

Latihan # 1 - kekuatan	Memanaskan badan - tali lompat 5 minit. Traster Barbell - 6-8 set 20-40 saat. Rehat antara set - 40-60 saat. Sejukkan - 5 minit tali lompat.
Latihan # 2 - Cardio	Memanaskan badan - 5 minit berjalan kaki di treadmill. Tempoh latihan intensiti tinggi adalah 20 saat berjalan pantas. Tempoh latihan dengan intensiti rendah adalah 40 saat berjalan. Hanya 10 pusingan. Sejukkan - 5 minit berjalan perlahan.
Latihan nombor 3 - kekuatan	Memanaskan badan - tali lompat 5 minit. Barbell Front Squats - 3-4 set 20-40 saat. Rehat antara set - 40-60 saat. Ayunkan kettlebell dengan kedua tangan - 3-4 set 20-40 saat. Rehat antara set - 40-60 saat. Sejukkan - 5 minit dengan basikal pegun.
Latihan # 4 - Cardio	Memanaskan badan - 5 minit dengan basikal pegun. Tempoh latihan dengan intensiti tinggi adalah 20 saat dari laju terpantas pada basikal pegun. Tempoh latihan dengan intensiti rendah adalah 40 saat dengan perlahan. Hanya 10 pusingan. Sejukkan - 5 minit dengan basikal pegun.

Seperti yang anda lihat, anda boleh menukar hampir semua latihan. Perkara utama ialah berehat dan mengganti aktiviti intensiti tinggi dengan aktiviti yang lebih tenang sehingga jantung dan otot dapat menenangkan sedikit. Di masa depan, untuk menambah beban, anda dapat meningkatkan jangka masa beban intensiti tinggi atau jumlah pusingan dan pendekatan, mengurangkan masa rehat, mengambil lebih banyak berat badan.