Berjalan di tempat adalah salah satu latihan fizikal yang paling berpatutan dan popular yang praktikalnya tidak mempunyai kontraindikasi. Kelebihan utamanya adalah risiko kecederaan dan teknik paling mudah. Mana-mana pemula boleh menguasai latihan ini, tanpa bantuan jurulatih atau bahkan Google. Anda boleh berjalan di mana sahaja: di rumah, di jalan, dan di pejabat, tepat pada waktu rehat. Oleh itu, mana-mana orang boleh menjalani gaya hidup aktif, bahkan mereka yang sama sekali tidak mempunyai masa untuk gim atau latihan pagi.
Berapa banyak kalori yang dibakar
Mari jawab soalan utama yang menarik bagi semua wanita yang cuba berjalan di tempat untuk menurunkan berat badan - berapa banyak kalori yang dibakar?
Secara purata, untuk senaman selama satu jam, anda akan menghabiskan 250-500 kkal. Jumlah yang tepat bergantung pada intensiti berjalan anda - semakin cepat anda bergerak, semakin banyak tenaga yang anda habiskan. Langkah yang disyorkan untuk pemula adalah 70 langkah seminit. Atlet berterusan harus bergerak pada 90-100 langkah seminit. Bagi yang berpengalaman, kami mengesyorkan membuat 130-150 langkah tepat pada waktunya, iaitu, praktikal, berjalan di tempat.
Oleh itu, kami mengetahui berapa banyak kalori yang dibakar ketika berjalan di tempat, tetapi bagaimana jika anda ingin meningkatkan penggunaan anda? Adakah mungkin untuk menaikkan beban?
Latihan variasi
- Cuba ambil 3-5 dumbbell setiap satu. Anda boleh menambahkan 150 kkal lagi untuk penggunaan dengan selamat;
- Siapkan bangku kecil dan simulasi tangga mendaki dan menuruni tangga. Tambahan 300 kcal. Baiklah, atau anda selalu boleh keluar ke tangga dan naik tangga;
- Anda boleh berjalan mengikut prinsip selang - bergantian dengan kecepatan tinggi dengan yang perlahan. Dalam kes ini, penggunaan tenaga latihan meningkat sebanyak 200 kkal;
- Lakukan kenaikan lutut tinggi. Tambahan 200 kcal.
Cara melakukannya dengan betul
Berjalan di tempat adalah latihan untuk kediaman; ia tidak memerlukan kemahiran, peralatan, atau pakaian khas. Cukup beli kasut yang selesa dan pilih bentuk yang sesuai dengan anda.
Sebelum memulakan latihan, menguli sendi dan otot anda, lakukan senaman pendek. Makanan terakhir tidak boleh lebih dekat dari 2 jam yang lalu. Masa purata untuk satu senaman adalah 40 minit.
- Berdiri tegak, letakkan kaki anda selebar bahu, bengkokkan lengan ke siku, pandang ke hadapan;
- Tarik bahu ke belakang sedikit, dada terbuka;
- Angkat satu lutut ke atas pada satu masa sehingga paha selari dengan lantai. Siku yang bertentangan maju, yang lain, masing-masing, ke belakang;
- Letakkan kaki anda di lantai dua, angkat lutut kedua, ubah kedudukan siku;
- Teruskan dengan corak. Kaki pertama kali diletakkan di kaki, kemudian digulung perlahan ke tumit;
- Tubuh tetap lurus sepanjang perjalanan.
Sekiranya anda ingin melakukan angkat pinggul tinggi, cubalah menyentuh lutut ke dada. Pada masa yang sama, lurus punggung, iaitu, jangan bengkokkan badan ke lutut.
Ramai orang bertanya mengapa berjalan di tempat dengan mengangkat lutut adalah berguna - kami akan menjawab: dengan cara ini anda meningkatkan beban dan juga menggunakan otot perut.
Bernafas secara merata, terukur, berirama. Langkah yang disarankan adalah menghirup dan menghembuskan nafas pada kaki yang sama.
Oleh itu, kami telah menganalisis deskripsi latihan berjalan di rumah, tetapi untuk lebih memahami fiziknya, mari senaraikan otot apa yang digunakannya.
Otot apa yang berayun?
Otot mana yang berfungsi semasa berjalan di tempat:
- Bisep pinggul;
- Quadriceps;
- Otot betis;
- Gluteus besar;
- Otot perut;
- Otot belakang, badan bahu, lengan.
Berjalan untuk menurunkan berat badan
Semua orang berminat sama ada berjalan di tempat itu sesuai untuk menurunkan berat badan, ulasan di rangkaian sangat samar-samar. Kami akan menjawab anda dengan segera dan sangat jujur. Berjalan di tempat bersendirian tidak mungkin menjadikan sosok anda sempurna dalam masa yang singkat. Walau bagaimanapun, ini akan membolehkan anda menguatkan otot anda, mempersiapkan mereka untuk beban yang lebih tinggi, membantu anda mencari kekuatan untuk pergi ke taman di treadmill atau akhirnya pergi ke gimnasium.
Untuk menurunkan berat badan, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Oleh itu, penting untuk memantau diet anda dan menjalani gaya hidup sihat. Cuba mengatasi sekurang-kurangnya 10,000 langkah sehari, dan untuk mengawal penghitungannya, pasang mana-mana aplikasi kecergasan pada telefon pintar anda.
Berjalan di tempat sendiri tidak akan membolehkan anda menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi dengan usaha dan ketekunan yang sewajarnya, ia pasti akan menjadikan anda kelihatan lebih baik. Hasil akhirnya bergantung pada parameter awal, dan juga masa yang anda habiskan untuk mengikuti kelas.
Cuba luangkan setiap minit percuma untuk bersenam. Contohnya, menonton rancangan TV pada waktu petang boleh digabungkan dengan latihan.
Ini untuk siapa?
Latihan berjalan di lokasi sangat sesuai untuk atlet pemula yang sama sekali tidak mempunyai pengalaman dalam bidang sukan. Beban dianggap hemat (kira-kira, seperti berjalan kaki dari Skandinavia), oleh itu, tidak dilarang semasa kehamilan, dan juga pada usia tua. Berjalan di tempat dipraktikkan oleh atlet pulih dari kecederaan yang dilarang daripada jenis beban lain. Latihan ini disyorkan untuk orang gemuk, yang dilarang berjalan dan jenis berjalan lain kerana alasan perubatan.
Manfaat dan keburukan
Sudah tiba masanya untuk mengetahui apakah berjalan di tempat itu berguna dan apa kelebihan utamanya!
- Senaman mempengaruhi 80% otot dalam tubuh manusia. Biarkan hanya punggung dan kaki yang menerima beban utama, tetapi seluruh badan dalam nada!
- Oleh kerana pergerakan aktif, peredaran darah dan bekalan oksigen ke setiap sel badan bertambah baik. Proses redoks vital dicetuskan, metabolisme bertambah baik;
- Sistem kardiovaskular dan pernafasan diperkuat;
- Proses pembakaran lemak bermula, toksin dan toksin dikeluarkan;
- Ambang daya tahan atlet meningkat;
- Suasana meningkat dan tekanan hilang.
Tidak mungkin ada orang yang berjaya melakukan kemudaratan dengan berjalan di tempat. Kecuali, anda akan mula bersenam, berada dalam keadaan di mana, atas sebab perubatan, anda hanya dapat berbaring. Berhati-hatilah dengan kecederaan, kecederaan pada sendi kaki atau tulang belakang, dan jangan sekali-kali bersenam jika anda tidak sihat. Ini juga berlaku untuk orang tua, dan wanita hamil, dan atlet muda biasa yang, misalnya, demam atau sakit perut.
Oleh itu, kami telah mengkaji faedah dan keburukan ketika berjalan di tempat, pada akhir penerbitan, kami akan memberikan program latihan yang sesuai untuk atlet pemula dan atlet.
Program Latihan
Untuk pemula, kami mencadangkan latihan 5-7 kali seminggu selama 40 minit dengan kadar rata-rata. Sebaik sahaja anda merasakan bahawa beban ini tidak lagi memaksa anda bekerja untuk dipakai, teruskan ke kelas intensif:
- Berjalan dengan 80 langkah seminit untuk 10 minit pertama latihan anda;
- Kemudian - 5 minit lakukan langkah dengan mengangkat lutut tinggi;
- Untuk 10 minit seterusnya, terus berjalan dengan 100-120 langkah seminit;
- Lagi 5 minit dengan angkat lutut tinggi;
- 10 minit dengan kelajuan 70-80 langkah seminit.
Sekiranya anda berminat dengan apa yang berjalan di tempat dengan selang waktu, kami akan menjawab, pertama sekali - meningkatkan beban. Anda akan membakar lebih banyak kalori, menjadikan otot anda lebih kuat. Oleh itu, anda akan memperoleh hasil yang lebih baik dalam jangka masa yang lebih pendek.
Bagi atlet yang menganggap beban seperti itu tidak mencukupi, kami mengesyorkan memakai beg galas dengan berat di punggung atau mengangkat dumbbell. Atau, jalan ganti dengan berjoging di tempat. Skema ini telah membuktikan dirinya, di mana langkah-langkah biasa diganti dengan separuh squat atau mendekati ketinggian.
Kawan-kawan, berjalan di tempat adalah senaman sejuk yang dapat menegangkan kerangka otot. Ia tidak memerlukan lawatan ke gimnasium, dan seseorang belajar sendiri pergerakannya pada usia satu tahun. Ini adalah kaedah termudah dan paling senang untuk membuat diri anda bergerak, walaupun dalam keadaan sibuk yang melampau!