Latihan Kekuatan Tangan

Lengan yang kuat adalah kebanggaan mana-mana lelaki. Ini lebih tepat bagi atlet. Latihan tangan adalah bahagian penting dalam mana-mana program senaman. Artikel ini menerangkan teknik yang paling berkesan untuk mengembangkan cengkaman dan kekuatan lengan secara keseluruhan di gimnasium dan di rumah. Terdapat juga kompleks untuk lelaki dan perempuan.

Perkara yang Perlu Diingat Semasa Melatih Kekuatan Tangan

Perkara pertama yang perlu diingat: tangan, seperti leher, adalah "pembina" kompleks yang terdiri daripada banyak unsur. Kesukaran memberi mobiliti, tetapi terlalu banyak otot ini berbahaya. Seseorang tidak boleh bersikap tergesa-gesa dengan berat dan berdosa dengan teknik. Ini tidak akan menjadikan anda lebih dekat dengan matlamat anda, tetapi akan meningkatkan risiko untuk tidak mengikuti latihan anda dalam jangka masa yang panjang. Sebaliknya, peningkatan beban secara beransur-ansur tetapi tetap diperlukan. Perhatikan tangan anda sama seperti yang anda lakukan pada kumpulan otot "standard".

Berhati-hatilah dengan stereotaip juga. Terdapat pendapat bahawa tangan yang kuat semestinya besar. Tidak ada yang berpendapat bahawa, semua perkara lain sama, massa memutuskan. Tetapi adalah mungkin untuk mencapai kekuatan yang hebat tanpa membesar dengan otot. Terdapat contoh atlet yang cukup dengan lengan yang kuat, tetapi tidak terlalu besar. John Brzenk, ikon gusti lengan, tidak mempunyai jisim mengerikan. Pada masa yang sama, atlet memenangi saingan yang jauh lebih besar selama bertahun-tahun.

Bruce Lee boleh dianggap sebagai contoh klasik gabungan luar biasa "format kecil" dan kekuatan tangan yang mengagumkan. Menurut beberapa sumber, seniman bela diri itu pernah kalah dalam pelukan rakannya, yang tidak lain adalah juara gusti tangan AS. Sukar untuk mengatakan betapa benarnya kisah ini, tetapi diketahui dengan pasti bahawa Bruce melatih pegangannya secara maniak.

Kesimpulannya mudah - latihan untuk kekuatan otot lengan berfungsi. Mereka yang tidak cenderung mendapat keuntungan besar-besaran atau tidak mahu peningkatan saiznya tidak perlu takut dengan hasil kekuatan sederhana. Dengan pendekatan latihan yang betul, sangat mungkin untuk mengubah tangan anda menjadi kutu.

Dan lebih jauh lagi. Kami mengesyorkan menjadi mahir dalam pelbagai latihan. Ya, satu atau dua latihan juga dapat memberikan peningkatan kekuatan yang kuat. Ini dibuktikan oleh mereka yang kehilangan kesempatan untuk mengubah kompleks. Tetapi pelbagai lebih baik. "Pengeboman" otot dan ligamen pada sudut yang berbeza dan dalam keadaan yang berbeza akan membolehkan anda mengungkap sepenuhnya potensi daya anda.

Terdapat 4 jenis cengkaman utama:

1. Mengekang... Semasa melakukan deadlift, atlet menggunakan jenis ini.
   
2. Memerah... Jabat tangan yang tegas adalah contoh terbaik.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "Carpal"... Dalam kes ini, lebih tepat untuk membicarakan gabungan kekuatan genggaman dan pergelangan tangan. Contohnya ialah memegang kerusi di sebelah kaki.
   

   

   © GCapture— stock.adobe.com

4. Dipetik... Keupayaan untuk memegang objek berat dengan mencubit juga sukar.
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

Untuk menjadi orang kuat yang serba boleh, berusaha ke semua arah.

Latihan pada bahagian lengan yang berlainan

Pertimbangkan latihan asas untuk pelbagai kumpulan otot lengan. Mari "berjalan" lengan dari bawah ke atas - dari tangan ke bisep dan trisep. Lagipun, jika cengkaman kuat pertama-tama anda perlu mengerjakan otot-otot tangan dan lengan bawah, maka untuk meningkatkan kekuatan lengan (contohnya, untuk meningkatkan hasil penekanan bangku dalam angkat kuasa atau untuk mengangkat tegas untuk bisep dalam sukan power), latihan untuk trisep dan bisep sudah diperlukan.

Sebelum melakukan senaman, jangan lupa memanaskan badan - dengan cara ini anda dapat mengelakkan banyak kecederaan.

Latihan berus

Anda boleh melatih tangan anda di gim dan di rumah, menggunakan pelbagai teknik dan peralatan. Sebagai permulaan - tentang bagaimana meningkatkan kekuatan cengkaman, bekerjasama dengan alat pengembang dan gimnastik.

Dengan pengembang

Menggunakan gelang getah atau spring projectile adalah skema klasik untuk meningkatkan kekuatan cengkaman. Contoh latihan:

1. Memicit dan melepaskan peluru - sebagai pilihan, anda boleh bekerja dengan hanya dua atau tiga jari atau bersandar pada statik - tahan pengembang yang diperah sebentar.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. Memintal getah dengan angka lapan - dengan sempurna mengembangkan kekuatan jari.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. Meregangkan gelang getah dengan jari anda - intensiti meningkat dengan meningkatkan bilangan elemen.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

4. Memukul bola tenis.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

Pengembara mudah digunakan kerana memerlukan minimum ruang, jadi anda dapat bekerja dengannya kapan saja dan di mana saja. Beban dibatasi oleh bilangan pengulangan, tahap keketatan projektil dan masa.

Pada alat gimnastik

Peralatan gim atau tiruan akan membantu mengembangkan cengkaman yang luar biasa kuat.

Contoh latihan:

1. Bergantung pada bar mendatar. Terdapat banyak cara untuk mempelbagaikan latihan: menggantung pada dua lengan dengan berat, menggantungkan pada satu lengan untuk sementara waktu, menggantung pada beberapa jari, menggantung pada batang tebal dan / atau berputar.
   
   
2. Kita juga harus menyebut tentang menggantung tuala. Tidak seperti bar mendatar, cengkaman menegak menggunakan ibu jari sepenuhnya. Inilah latihan yang disarankan oleh Paul Wade dalam bukunya yang terkenal The Training Zone. Sesiapa yang berjaya menggantung di satu tangan dengan tuala tebal selama satu minit boleh dengan selamat mencabar banyak angkat besi.
   
3. Memanjat tali. Terdapat juga sebilangan besar variasi - ringan, dengan berat tambahan, dengan pengaturan berus yang berbeza, pada kelajuan, melakukan statik (serupa dengan menggantung tuala), dll.
   

Yang terbaik adalah melatih pegangan dengan sengaja, melakukan beberapa latihan dalam beberapa pendekatan untuk berhenti, setiap 7-10 hari. Selang waktu yang panjang antara latihan diperlukan untuk pemulihan sepenuhnya semua ligamen dan tendon.

Senaman lengan bawah

Terdapat tiga latihan utama untuk mengembangkan lengan bawah yang kuat:

1. Panjangan tangan dengan dumbbells atau barbell (grip dari atas): pilihan yang dirancang untuk zon luar lengan bawah.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Keriting Barbell atau dumbbell (genggaman bawah): Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan lengan bawah.
   
3. Dumbbell / Kettlebell Hold - ambil alat berat dan tahan untuk masa maksimum. Cengkaman statik berkembang dengan baik. Untuk merumitkan keadaan, anda boleh membungkus tuala di sekitar pemegang dumbbell, sehingga menjadikannya lebih tebal. Anda juga tidak boleh hanya diam, tetapi berjalan di sekitar dewan - anda mendapat latihan "petani berjalan kaki".
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

Senaman bisep

Di gimnasium

Otot kegemaran kebanyakan pelatih gim dilatih dengan cara yang berbeza. Latihan klasik yang akan membantu mengembangkan kekuatan lengan merangkumi:

1. Keriting Barbell. Sama ada anda menggunakan bar lurus atau melengkung - lakukan yang lebih selesa untuk pergelangan tangan anda.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Berdiri dan duduk dumbbell curl. Ia dapat dilakukan dengan tangan dengan tangan dalam proses mengangkat, anda boleh segera mencengkamnya dengan pegangan bawah ketika telapak tangan melihat dari badan.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Keriting dengan barbel atau dumbbells di bangku simpanan Scott.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Keriting dumbbell gaya tukul - tapak tangan menghadap ke badan, cengkaman neutral.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Keriting barbell cengkaman terbalik - fokus pada otot bahu dan brachioradialis.
   
6. Keriting lengan pada blok atau crossover dari kedua pemegang bawah dan atas. Digunakan sebagai bilik utiliti.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Semua pilihan ini melibatkan bisep bahu, tetapi masing-masing mempunyai nuansa tertentu. Dengan melakukan semua variasi, anda akan mencapai perkembangan bisep anda secara menyeluruh. Apabila berusaha untuk mendapatkan kekuatan, tidak perlu menggunakan pelbagai. Terdapat beberapa atlet yang telah mengembangkan kekuatan yang luar biasa menggunakan 1-2 latihan.

Di rumah

Semua latihan yang dijelaskan dengan barbell dan dumbbell sesuai untuk gim dan juga rumah. Tetapi ada situasi di mana tidak ada cengkerang seperti itu di rumah. Pilihan untuk melatih bisep dalam kes ini akan terhad, tetapi anda boleh memikirkan beberapa latihan:

1. Pull-up dengan cengkaman belakang yang sempit. Anda hanya memerlukan bar mendatar - sekarang tidak sukar untuk mencari palang, sebagai peraturan.
   
2. Mengangkat bisep dari sebarang beban. Ini mungkin ransel atau beg yang harus dimuat dengan beg pasir atau botol air. Ini boleh menjadi beg pasir klasik. Perkara utama adalah bahawa berat badan mesti diagihkan lebih kurang sama rata sehingga lengan dimuat sama.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. Rintangan bersama kedua-dua tangan: tangan kerja, yang "cuba" membengkokkan siku, dipegang di pergelangan tangan oleh tangan yang lain. Ini adalah latihan statik yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan tendon.
   

Latihan trisep

Latihan di gimnasium

Sebilangan besar lengan diberikan kepada trisep brachii, yang menempati sekitar dua pertiga. Oleh itu, mereka yang ingin meningkatkan kelantangan harus terlebih dahulu bersandar pada kumpulan otot ini, dan bukan pada bisep. Sekiranya peningkatan kekuatan untuk bangku simpanan, anda juga perlu bekerja pada kumpulan ini.

Latihan asas:

1. Tekan bangku dengan cengkaman yang sempit - semakin kecil cengkaman, semakin banyak trisep dimuat. Lebar optimum (di mana pergelangan tangan tidak akan "pecah") adalah 20-30 cm. Boleh dilakukan di Smith.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. Tekan Perancis - peluasan lengan dengan barbell atau dumbbells di siku. Kedudukan tradisional sedang berbaring, tetapi anda juga boleh melakukannya semasa duduk. Tidak digalakkan bekerja dengan berat yang besar, kerana kemungkinan kecederaan pada siku sangat tinggi.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Tendangan punggung - panjangan lengan di sepanjang badan dalam lerengan.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Peluasan lengan ke bawah pada simulator blok. Anda boleh menggunakan pemegang lurus dan tali. Latihan tambahan.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

   
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

Bersenam di rumah

Sekiranya kita sekali lagi mempertimbangkan pilihan di mana tidak ada kerang di rumah, latihan berikut dapat dibezakan:

1. Celupkan gaya trisep - dengan kecondongan badan yang minimum, sementara siku kembali, bukan ke sisi.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. Push-up dari lantai dengan lengan sempit. Siku bergerak dengan cara yang sama. Berus dipusingkan ke arah satu sama lain.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Tekanan terbalik. Boleh dilakukan di sofa, kerusi atau permukaan lain yang serupa.
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

Apa lagi yang boleh anda cadangkan untuk latihan tangan di rumah? Memegang kerusi dengan tangan yang terentang di kaki, mengangkat beg (atau benda berat lain yang tidak selesa), menggulung kabel dengan pemberat pada pegangan bulat, memegang bola yang ketat dengan berat tetap, cuba memecahkan buku rujukan tebal atau membengkokkan batang logam, dll.

Terdapat banyak pilihan. Ini lebih daripada cukup, tetapi anda selalu dapat menghubungkan imaginasi anda dan mempelbagaikan latihan anda. Keindahan latihan manual terletak pada kemampuan melakukannya setiap saat, di mana sahaja.

Latihan dengan peralatan yang berbeza

Barbell dan dumbbell hanyalah sebahagian daripada peralatan sukan. Pertimbangkan cengkerang yang boleh (dan kadang-kadang perlu) digunakan sebagai tambahan.

Berat

Kerang yang secara tradisional digunakan oleh orang kuat Rusia pada masa lalu dan yang kini semakin popular di seluruh dunia. Sebilangan besar latihan yang dinyatakan di atas dilakukan dengan cara yang sama dengan kettlebells:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Kekhususan "besi" ini terlalu besar. Jika tidak, kettlebells mempunyai banyak kelebihan, dan banyak (termasuk atlet yang cemerlang) menganggap klasik Rusia lebih sesuai untuk pengembangan kekuatan dan fungsi daripada barbell dan dumbbells.

Bola atlet berat

Bola yang berat boleh menjadi tambahan yang baik untuk klasik. Apa yang anda boleh buat dengannya? Ya, banyak perkara, contohnya:

1. Muntah - beban utama jatuh di bahu dan trisep.
   
2. Membengkokkan tangan anda, memegang bola dari bawah dan dari sisi - bisep dan lengan bawah dimuat dengan baik.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

3. Push-up pada bola - penekanan beban berlaku pada trisep.
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Alternatifnya ialah beg pasir yang popular sekarang (beg pasir atau pengisi lain). Beg mempunyai pegangan yang selesa - banyak membantu dalam banyak latihan. Tetapi untuk kajian cengkaman yang kuat, lebih baik menolak tali.

Kompleks latihan di tangan

Jadi apa yang anda lakukan dengan semua latihan kekuatan tangan ini? Terdapat banyak kompleks latihan. Berikut adalah beberapa contoh.

Kompleks untuk menguatkan cengkaman. Lakukan setiap 7-10 hari:

Kompleks untuk trisep, bisep dan lengan bawah. Penekanan pada peningkatan kekuatan, tetapi juga menggunakan ruang utiliti. Hasilnya, dengan pemakanan yang betul, kelantangan tangan juga akan bertambah. Dilakukan juga tidak lebih dari sekali seminggu:

Sedikit mengenai latihan untuk kanak-kanak perempuan

Lengan yang kuat tidak akan menyakiti gadis-gadis, tetapi bagi kebanyakan wanita, tujuan ini berada di akhir senarai keutamaan latihan. Di bahagian depan terdapat lengan yang tegang dan cantik. Oleh itu, latihan harus dilakukan dengan cara yang sedikit berbeza - dengan lebih banyak pengulangan.

Walau bagaimanapun, anda tidak perlu mengambil dumbbell terkecil - anda tidak perlu takut dengan berat badan yang berfungsi, otot jenis lelaki tidak akan tumbuh di dalam diri anda, tidak kira sekeras mana pun anda mencuba. Untuk senaman yang berkesan, selalu gunakan berat maksimum yang dapat anda lakukan untuk sebilangan pengulangan. Secara semula jadi, ini tidak berlaku untuk pemanasan.

Set tangan untuk kanak-kanak perempuan:

Tonton videonya: 5 LATIHAN UNTUK MENAMBAH POWER DI RUMAH (November 2024).