Semasa membuat persiapan untuk jarak apa pun, sangat penting untuk melakukan tempoh pra-permulaan dengan betul, yang berlangsung sebulan sebelum perlumbaan. Dan maraton tidak terkecuali dalam hal ini. Inti persiapan pada bulan terakhir sebelum perlumbaan adalah bahawa perlu mencari keseimbangan yang kompeten antara beban yang diperlukan dan penurunan intensiti secara beransur-ansur.
Dalam artikel hari ini saya ingin menunjukkan contoh program yang disusun untuk pelari maraton 2.42. Sebenarnya, ia adalah maraton pertama pelari. Namun, 5 minggu sebelum permulaan, separuh maraton berjaya diatasi pada 1.16, yang menunjukkan potensi. Dan secara umum, jumlah latihan yang baik dilakukan sebelum separuh maraton. Oleh itu, dengan pendekatan yang kompeten untuk permulaan, seseorang dapat mengandalkan hasil sasaran 2 jam 42 minit.
Masukkan data
Umur pada permulaan 42 tahun. Pengalaman berjalan selama beberapa tahun, tetapi dengan gangguan dan latihan yang tidak stabil. Selama enam bulan sebelum maraton, jarak tempuh rata-rata seminggu adalah sekitar 100 km. Latihan selang dilakukan pada tahap ambang metabolisme anaerob, selang kelajuan, dan selang IPC. Seminggu sekali, jangka masa 30-35 km dalam mod aerobik adalah wajib. Dalam seminggu, 2 selang dilakukan, satu panjang. Selebihnya berjalan lambat.
Saya segera menyedari kekurangan latihan sepenuhnya pada kadar maraton. Saya percaya bahawa mereka sangat penting bagi amatur, kerana mereka menyesuaikan badan dengan kelajuan tertentu dan membantu menyesuaikan psikologi mengikut tahap sasaran. Ya, tidak semua atlet yang kuat mempraktikkannya. Tetapi pendapat peribadi saya adalah bahawa ia perlu ditambah ke dalam program. Bahkan kadang-kadang mengorbankan beberapa jenis kerja selang.
4 minggu sebelum permulaan
Isnin: Larian perlahan 10 km; Sel: Lintas pada kadar maraton 3.51. Sebenarnya, 3.47 keluar; Rabu: Pemulihan berjalan 12 km; Thu: Latihan selang ANSP. 4 segmen 3 km setiap satu dengan 800 meter joging. Sasaran - kadar 3.35. Sebenarnya, 3.30 keluar; Jum: Pemulihan dijalankan 40-50 minit; Sub: Lari panjang 28 km dengan mudah; Matahari: rehat.
Memandangkan kecepatan maraton lebih ringan daripada latihan selang, minggu ini lebih ringan daripada minggu-minggu sebelumnya dalam program pelari. Sebagai tambahan, ujian pra-maraton dijadualkan untuk minggu depan. Oleh itu, perlu memunggah badan sedikit.
3 minggu sebelum permulaan
Isnin: Larian pemulihan 10 km; W: Lari perlahan 12 km; Rabu: Laju maraton 22 km. Kawal perlumbaan sebelum maraton. Matlamatnya adalah 3.51. Sebenarnya, ternyata 3.48, tetapi perlumbaannya sukar. Kam: Pemulihan berjalan 10 km; Jum: Berlari 12 km. Perlahan; Sub: Lari panjang 28 km. Lari sejauh 20 km. Kemudian 5 km pada kadar sasaran maraton, iaitu 3.50. Dan kemudian halangan; Matahari: Rehat.
Minggu ini difokuskan pada ujian. Perlumbaan kawalan pra-maraton klasik adalah 30 km pada kadar maraton 3-4 minggu sebelum permulaan. Dalam kes ini, perlumbaan seperti itu tidak "sesuai" dengan program ini. Oleh itu, diputuskan untuk menurunkannya menjadi 22 km, tetapi juga memberikan seminggu selari tanpa beban selang, karena dirasakan ada keletihan terkumpul tertentu setelah minggu-minggu intens sebelumnya dan setengah maraton. Seperti yang diperhatikan oleh pelari, program ini lebih ringan dari segi beban daripada program yang dilakukannya secara bebas. Oleh itu, saya sering cuba berlari lebih pantas daripada kadar sasaran, yang tidak mendatangkan faedah. Sebaliknya, lebih banyak tidak bererti lebih baik. Perlumbaan kawalan diselesaikan sedikit lebih pantas daripada yang diperlukan. Tetapi lebih banyak tenaga dibelanjakan untuknya daripada yang diperlukan.
2 minggu sebelum permulaan
Isnin: Larian pemulihan 10 km; W: Berlari progresif. 5 km perlahan. Kemudian 5 km pada 3.50. kemudian 4 km pada 3.35. Kemudian 2 km untuk kesejukan; Rabu: Perlahan 12 km; Thu: Latihan selang ANSP. 2 kali 3 km setiap satu dengan 1 km berjoging. Setiap segmen pada kadar 3.35; Jum: Perlahan 12 km; Sub: Larian berubah-ubah 17 km. Berselang-seli 1 km perlahan dan 1 km pada kadar sasaran maraton; Matahari: rehat
Minggu akan datang bermula. Keamatan secara beransur-ansur berkurang. Kelantangan juga. Larian progresif ditetapkan pada hari Selasa. Saya sangat menyukai latihan jenis ini. Dalam satu senaman, anda dapat bekerja pada kadar sasaran, melatih parameter yang diperlukan, merasakan bagaimana tubuh berfungsi dengan latar belakang keletihan. Contohnya, bagaimana mensimulasikan kemasan maraton? Jangan berlari maraton dalam latihan untuk ini. Dan berjalan secara progresif akan melaksanakan tugas dengan sempurna. Keletihan meningkat dan kadarnya bertambah.
Kira-kira 10 hari sebelum maraton, saya hampir selalu menetapkan latihan selang 2x 3K dengan pemulihan yang baik. Ini sudah menjadi beban selang sokongan. Ia tidak memerlukan banyak usaha. Berlari bergantian juga bertujuan untuk memastikan anda sentiasa aktif.
Satu minggu sebelum permulaan
Isnin: Lari perlahan 12 km; Sel: Lambat 15 km. Berlari sejauh 3 km dalam lintasan silang pada kadar sasaran maraton pada 3.50; Rabu: Perlahan 12 km. Semasa larian silang, jalankan 3 kali 1 km setiap satu dengan rehat yang baik antara segmen pada kadar sasaran maraton; Khamis: 10 km perlahan; Jum: Perlahan 7 km. Lari sejauh 1 km dalam lintasan silang pada kadar sasaran maraton; Sabtu: Rehat; Matahari: MARATHON
Seperti yang anda lihat, seminggu sebelum permulaan, tidak satu pun pekerjaan dilakukan dalam mod anaerobik. Hanya laju maraton yang disertakan sebagai beban sokongan. Pertama sekali, untuk mengembangkan rasa laju. Dan badan dari awal bekerja dengan intensiti yang betul.
Hasil maraton
Maraton berlangsung di Vienna pada 7 April 2019. Landasannya rata. Keputusan akhir 2: 42.56. Susun aturnya sangat bagus. Separuh masa pertama maraton dalam 1: 21.24. Yang kedua dengan run-in kecil adalah 1: 21.22. Pada dasarnya, taktik berjalan sama rata.
Misi tercapai. Jadi eyeliner pelari betul.
Saya ingin menekankan bahawa jenis eyeliner ini hanyalah contoh. Itu bukan penanda aras. Lebih-lebih lagi, bergantung pada ciri individu, ia mungkin tidak membawa faedah yang diinginkan. Dan dalam beberapa kes, berikan terlalu banyak intensiti dan menyebabkan kerja berlebihan. Oleh itu, artikel ini ditulis untuk tujuan maklumat sahaja. Agar anda dapat membiasakan diri dengan pendekatan tersebut, analisa apa yang sesuai dengan program ini dan apa yang tidak. Dan berdasarkan asas ini, jadikan diri anda sebagai beban untuk maraton.
Agar persiapan anda untuk jarak 42.2 km menjadi berkesan, anda perlu mengikuti program latihan yang dirancang dengan baik. Untuk menghormati cuti Tahun Baru di kedai program latihan DISKAUN 40%, pergi dan tingkatkan hasil anda: http://mg.scfoton.ru/
