Hari ini kita melepaskan jongkok ke dinding - latihan yang berkesan untuk pinggul dan punggung. Seperti namanya, perbezaan pentingnya dari jenis setinggan lain adalah adanya sokongan menegak. Jongkok di dekat dinding memungkinkan anda bukan sahaja untuk melakukan kualitatif kumpulan otot badan bawah, tetapi juga untuk memperbaiki postur badan anda, mencairkan kompleks latihan yang bosan dengan tugas baru, dan juga meningkatkan atau menurunkan beban.
Ciri dan variasi latihan
Pada pandangan pertama, nampaknya jongkok dinding adalah tugas yang mudah, dengan beban ringan pada otot. Memang, berjongkok, bersandar pada sokongan, atlet sebahagiannya melegakan punggung, dan bahkan tidak membuang tenaga untuk menjaga keseimbangan.
Walau bagaimanapun, terdapat banyak cara untuk menyulitkan tugas:
- Angkat dumbbell atau kettlebell;
- Mencangkung dalam gerakan perlahan;
- Jongkok, memperbaiki kedudukan pada titik terendah selama 30-60 saat;
- Kencangkan otot punggung dan abs;
- Lompat setinggan.
Squat isometrik di dekat dinding juga dibezakan, yang membentuk beban pada daya tahan statik. Statik bermaksud tidak bergerak.
Semasa melakukan aktiviti fizikal, otot kita berkontraksi dengan tiga cara:
- Eksentrik (menurunkan barbel, berjongkok dalam jongkok, memanjangkan anggota badan);
- Konsentrik (mengangkat barbel, mengangkat jongkok, membongkok anggota badan);
- Isometrik - apabila otot menguncup, tetapi tidak meregang, terpaku dalam satu kedudukan. Inilah yang sebenarnya berlaku ketika, berjongkok di dinding, atlet berhenti secara statik.
Oleh itu, atlet meningkatkan kekuatan dan daya tahan ototnya, meningkatkan kawalan badan, dan meningkatkan kelenturan. "Saudara" terdekat dari jongkok dinding isometrik adalah papan, yang disukai oleh semua atlet glamor.
Oleh itu, latihan boleh disebut universal. Ia boleh dipraktikkan dengan baik oleh atlet maju yang ingin meningkatkan beban mereka, dan pemula atau atlet pulih dari kecederaan (tidak termasuk latihan isometrik).
Harap maklum bahawa senaman ini sangat membebani sendi lutut, jadi ini dikontraindikasikan untuk orang yang menderita penyakit di kawasan ini.
Teknik pelaksanaan
Mari kita fikirkan bagaimana melakukan squat dinding - kita akan menganalisis teknik di semua peringkat.
- Tekan punggung anda ke dinding, letakkan kaki anda selebar bahu, sedikit memutar kaus kaki. Luruskan lengan anda di depan anda (jika anda menggunakan berat, tekan peluru ke dada anda, dumbbell dipegang di tangan yang diturunkan di sisi). Bengkokkan kaki anda sedikit di lutut;
- Punggung tetap lurus sepanjang semua peringkat, pandangan memandang ke hadapan;
- Semasa anda menarik nafas, perlahan-lahan turunkan diri ke bawah, geser punggung anda di sepanjang sokongan sehingga pinggul membentuk sudut 90 darjah dengan lutut;
- Bayangkan bahawa anda sedang duduk di kerusi khayalan. Duduk selagi boleh;
- Semasa menghembus nafas, kembali dengan lancar ke kedudukan awal;
- Lakukan 3 set 20 repetisi.
Otot apa yang berfungsi
Jongkok dinding menggunakan otot berikut:
- Quadriceps femoral (quadriceps);
- Gluteus besar;
- Akhbar;
- Otot betis;
- Flounder;
- Otot bahagian belakang paha;
- Extensor belakang.
Kebaikan dan keburukan semasa bersenam
Manfaat latihan berjongkok dinding diketahui oleh semua atlet yang berpengalaman.
- Nada otot kaki bertambah baik;
- Kelegaan badan yang indah terbentuk;
- Proses pembakaran lemak bermula;
- Kekuatan dan daya tahan otot berkembang;
- Atlet belajar menumpukan perhatian dan fokus;
- Otot inti dikuatkan.
Jongkok di dinding boleh menyebabkan bahaya hanya jika seseorang terlibat dengan adanya kontraindikasi. Pertama sekali, ini adalah penyakit sistem muskuloskeletal, khususnya lutut. Anda juga tidak boleh berjongkok jika anda mempunyai keadaan yang tidak sesuai dengan aktiviti fizikal.
Tetapi jangan lupa, tidak kira betapa bergunanya latihan ini atau untuk mencapai kesan maksimum, anda tidak boleh hanya memperhatikannya. Oleh itu, pelbagaikan aktiviti anda. Joging di taman, misalnya. Atau lakukan push-up dari lutut anda. Secara amnya, lakukan segalanya untuk mencapai bentuk yang diinginkan.
Mencangkung ke dinding
Mari bercakap secara berasingan mengenai squats yang menghadap ke dinding - salah satu variasi latihan ini.
Ia membantu mengolah teknik squat klasik yang betul. Intinya adalah seperti berikut:
Atlet berdiri di dinding dengan wajahnya, menyentuhnya dengan hujung hidungnya. Lengannya tersebar dan tapak tangan juga meluncur di sepanjang sokongan. Semasa menurunkan dan mengangkat, jarak antara hujung hidung dan dinding tetap tidak berubah - tidak lebih dari 1 mm, sementara lutut tidak boleh menyentuhnya.
Latihan dengan jelas menunjukkan teknik mencangkung yang betul. Ini mengajar anda untuk tidak membongkok di belakang, menarik lutut dari garis kaki, dan ini, seperti yang anda ketahui, kesalahan yang paling biasa dilakukan oleh pemula.
Oleh itu, kami telah menyusun teknik jongkok di dekat dinding, sekarang anda boleh berjaya mempraktikkannya. Sebaik sahaja badan terbiasa dengan beban dengan berat badan anda sendiri, kami mengesyorkan agar anda mula menggunakan berat badan. Jangan berhenti pada hasil yang dicapai!
