.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Crossfit
  • Lari
  • Latihan
  • Berita
  • Makanan
  • Kesihatan
  • Utama
  • Crossfit
  • Lari
  • Latihan
  • Berita
  • Makanan
  • Kesihatan
Sukan Delta

Wall Squat: Cara Melakukan Latihan Squat Dinding

Hari ini kita melepaskan jongkok ke dinding - latihan yang berkesan untuk pinggul dan punggung. Seperti namanya, perbezaan pentingnya dari jenis setinggan lain adalah adanya sokongan menegak. Jongkok di dekat dinding memungkinkan anda bukan sahaja untuk melakukan kualitatif kumpulan otot badan bawah, tetapi juga untuk memperbaiki postur badan anda, mencairkan kompleks latihan yang bosan dengan tugas baru, dan juga meningkatkan atau menurunkan beban.

Ciri dan variasi latihan

Pada pandangan pertama, nampaknya jongkok dinding adalah tugas yang mudah, dengan beban ringan pada otot. Memang, berjongkok, bersandar pada sokongan, atlet sebahagiannya melegakan punggung, dan bahkan tidak membuang tenaga untuk menjaga keseimbangan.

Walau bagaimanapun, terdapat banyak cara untuk menyulitkan tugas:

  • Angkat dumbbell atau kettlebell;
  • Mencangkung dalam gerakan perlahan;
  • Jongkok, memperbaiki kedudukan pada titik terendah selama 30-60 saat;
  • Kencangkan otot punggung dan abs;
  • Lompat setinggan.

Squat isometrik di dekat dinding juga dibezakan, yang membentuk beban pada daya tahan statik. Statik bermaksud tidak bergerak.

Semasa melakukan aktiviti fizikal, otot kita berkontraksi dengan tiga cara:

  • Eksentrik (menurunkan barbel, berjongkok dalam jongkok, memanjangkan anggota badan);
  • Konsentrik (mengangkat barbel, mengangkat jongkok, membongkok anggota badan);
  • Isometrik - apabila otot menguncup, tetapi tidak meregang, terpaku dalam satu kedudukan. Inilah yang sebenarnya berlaku ketika, berjongkok di dinding, atlet berhenti secara statik.

Oleh itu, atlet meningkatkan kekuatan dan daya tahan ototnya, meningkatkan kawalan badan, dan meningkatkan kelenturan. "Saudara" terdekat dari jongkok dinding isometrik adalah papan, yang disukai oleh semua atlet glamor.

Oleh itu, latihan boleh disebut universal. Ia boleh dipraktikkan dengan baik oleh atlet maju yang ingin meningkatkan beban mereka, dan pemula atau atlet pulih dari kecederaan (tidak termasuk latihan isometrik).

Harap maklum bahawa senaman ini sangat membebani sendi lutut, jadi ini dikontraindikasikan untuk orang yang menderita penyakit di kawasan ini.

Teknik pelaksanaan

Mari kita fikirkan bagaimana melakukan squat dinding - kita akan menganalisis teknik di semua peringkat.

  1. Tekan punggung anda ke dinding, letakkan kaki anda selebar bahu, sedikit memutar kaus kaki. Luruskan lengan anda di depan anda (jika anda menggunakan berat, tekan peluru ke dada anda, dumbbell dipegang di tangan yang diturunkan di sisi). Bengkokkan kaki anda sedikit di lutut;
  2. Punggung tetap lurus sepanjang semua peringkat, pandangan memandang ke hadapan;
  3. Semasa anda menarik nafas, perlahan-lahan turunkan diri ke bawah, geser punggung anda di sepanjang sokongan sehingga pinggul membentuk sudut 90 darjah dengan lutut;
  4. Bayangkan bahawa anda sedang duduk di kerusi khayalan. Duduk selagi boleh;
  5. Semasa menghembus nafas, kembali dengan lancar ke kedudukan awal;
  6. Lakukan 3 set 20 repetisi.

Otot apa yang berfungsi

Jongkok dinding menggunakan otot berikut:

  1. Quadriceps femoral (quadriceps);
  2. Gluteus besar;
  3. Akhbar;
  4. Otot betis;
  5. Flounder;
  6. Otot bahagian belakang paha;
  7. Extensor belakang.

Kebaikan dan keburukan semasa bersenam

Manfaat latihan berjongkok dinding diketahui oleh semua atlet yang berpengalaman.

  • Nada otot kaki bertambah baik;
  • Kelegaan badan yang indah terbentuk;
  • Proses pembakaran lemak bermula;
  • Kekuatan dan daya tahan otot berkembang;
  • Atlet belajar menumpukan perhatian dan fokus;
  • Otot inti dikuatkan.

Jongkok di dinding boleh menyebabkan bahaya hanya jika seseorang terlibat dengan adanya kontraindikasi. Pertama sekali, ini adalah penyakit sistem muskuloskeletal, khususnya lutut. Anda juga tidak boleh berjongkok jika anda mempunyai keadaan yang tidak sesuai dengan aktiviti fizikal.

Tetapi jangan lupa, tidak kira betapa bergunanya latihan ini atau untuk mencapai kesan maksimum, anda tidak boleh hanya memperhatikannya. Oleh itu, pelbagaikan aktiviti anda. Joging di taman, misalnya. Atau lakukan push-up dari lutut anda. Secara amnya, lakukan segalanya untuk mencapai bentuk yang diinginkan.

Mencangkung ke dinding

Mari bercakap secara berasingan mengenai squats yang menghadap ke dinding - salah satu variasi latihan ini.

Ia membantu mengolah teknik squat klasik yang betul. Intinya adalah seperti berikut:

Atlet berdiri di dinding dengan wajahnya, menyentuhnya dengan hujung hidungnya. Lengannya tersebar dan tapak tangan juga meluncur di sepanjang sokongan. Semasa menurunkan dan mengangkat, jarak antara hujung hidung dan dinding tetap tidak berubah - tidak lebih dari 1 mm, sementara lutut tidak boleh menyentuhnya.

Latihan dengan jelas menunjukkan teknik mencangkung yang betul. Ini mengajar anda untuk tidak membongkok di belakang, menarik lutut dari garis kaki, dan ini, seperti yang anda ketahui, kesalahan yang paling biasa dilakukan oleh pemula.

Oleh itu, kami telah menyusun teknik jongkok di dekat dinding, sekarang anda boleh berjaya mempraktikkannya. Sebaik sahaja badan terbiasa dengan beban dengan berat badan anda sendiri, kami mengesyorkan agar anda mula menggunakan berat badan. Jangan berhenti pada hasil yang dicapai!

Tonton videonya: SQUAT. MAU SEHAT?? TANPA MENGELUARKAN BIAYA latihan Squat tanpa beban (Ogos 2025).

Artikel Sebelumnya

Kembang kol - sifat berguna, kandungan kalori dan kontraindikasi

Artikel Seterusnya

Jadual kalori di KFC

Artikel Berkaitan

Blackstone Labs Euphoria - Kajian Tambahan Tidur Baik

Blackstone Labs Euphoria - Kajian Tambahan Tidur Baik

2020
Perbelanjaan kalori semasa mendaki

Perbelanjaan kalori semasa mendaki

2020
Akaun peribadi TRP: pintu masuk oleh UIN dan cara memasukkan LC untuk pelajar sekolah melalui ID

Akaun peribadi TRP: pintu masuk oleh UIN dan cara memasukkan LC untuk pelajar sekolah melalui ID

2020
Menjadi Ulasan Penggantian Makanan Mentega Kacang Tanah Pertama

Menjadi Ulasan Penggantian Makanan Mentega Kacang Tanah Pertama

2020
Cara berlari dengan betul untuk pemula. Motivasi, petua dan program berjalan untuk pemula

Cara berlari dengan betul untuk pemula. Motivasi, petua dan program berjalan untuk pemula

2020
Apakah jenis sukan yang termasuk dalam sukan?

Apakah jenis sukan yang termasuk dalam sukan?

2020

Tinggalkan Komen Anda


Artikel Yang Menarik
Jadual kalori sukan dan pemakanan tambahan

Jadual kalori sukan dan pemakanan tambahan

2020
Perubahan norma TRP sejak awal tahun 2018

Perubahan norma TRP sejak awal tahun 2018

2020
Bagaimana memilih treadmill?

Bagaimana memilih treadmill?

2020

Kategori Popular

  • Crossfit
  • Lari
  • Latihan
  • Berita
  • Makanan
  • Kesihatan
  • Adakah kamu tahu
  • Soalan jawapan

Mengenai Kami

Sukan Delta

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda

Copyright 2025 \ Sukan Delta

  • Crossfit
  • Lari
  • Latihan
  • Berita
  • Makanan
  • Kesihatan
  • Adakah kamu tahu
  • Soalan jawapan

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Sukan Delta