Pada 1 Mei 2016, saya mengambil bahagian dalam maraton Pobeda Volgograd. Walaupun tepat setahun yang lalu di maraton yang sama saya menunjukkan masa 3 jam 5 minit. Pada masa yang sama, saya mula bersiap sepenuhnya untuk maraton hanya pada bulan November 2015. Oleh itu, dalam enam bulan latihan, saya meningkatkan hasil dalam maraton dengan setengah jam, melonjak dari kelas 3 hingga hampir yang pertama. Bagaimana saya menjalankan maraton ini, bagaimana saya menurunkan badan saya dan bagaimana saya makan, saya akan ceritakan dalam artikel.
Perkara utama adalah menetapkan matlamat
Tepat enam bulan yang lalu, pada 4 November 2015, saya menjalankan setengah maraton di Muchkap pada 1.16.56. Selepas itu, saya menyedari bahawa saya sudah bosan dengan menandakan masa berlari jarak jauh, dan saya meletakkan gol pada tahun 2016 untuk menjalankan maraton dalam 2 jam 37 minit, yang sama dengan tahap kategori pertama pada jarak ini. Sebelum itu hasil terbaik saya dalam maraton ialah 3 jam 05 minit. Dan ia ditunjukkan pada 3 Mei 2015 di Volgograd Marathon.
Maksudnya, perbaiki hasilnya selama setengah jam dan lompat dari darjah 3 ke gred 1 dalam masa maksimum satu tahun. Tugasnya bercita-cita tinggi, tetapi cukup nyata.
Sehingga 4 November, saya berlatih sepenuhnya secara kacau. Kadang-kadang saya melakukan larian merentas desa, bekerja dengan pelajar saya, kadang-kadang melakukan kerja fizikal am. Dalam seminggu dia dapat berjalan dari 40 hingga 90-100 km, di antaranya bukan satu pekerjaan khas.
Selepas 4 November, setelah berunding dengan pelatih, yang menyarankan cara terbaik untuk membuat garis besar latihan umum, dia membuat program latihan untuk dirinya sendiri. Dan dia mula berlatih 2 kali sehari, 11 latihan seminggu. Mengenai skema latihan, saya akan menulis artikel yang terpisah, dalam hal ini saya ingin memberitahu anda secara umum mengenai maraton, ketika saya mula membuat persiapan dan bagaimana saya menurunkan badan saya.
Eyeliner maraton
Isu menuju permulaan utama selalu sangat sukar. Anda perlu dipandu oleh perasaan anda dan mengedarkan beban dengan betul 1-2 minggu sebelum permulaan untuk mendekati permulaan yang diistirahatkan, tetapi pada masa yang sama agar badan tidak terlalu santai.
Terdapat skema eyeliner standard, di mana intensiti latihan menurun, dengan sedikit penurunan dalam jumlah operasi hingga awal. Dengan menggunakan skema ini, saya cuba membawa badan saya ke maraton pertama pada tahun 2016, yang saya jalankan pada awal Mac.
Berlari menunjukkan bahawa eyeliner jenis ini sama sekali tidak sesuai dengan saya, kerana disebabkan oleh penurunan beban yang besar, badan terlalu rileks pada saat permulaan. Dan saya memutuskan untuk mengubah prinsip eyeliner untuk maraton seterusnya.
Untuk maraton ini, saya membuat eyeliner seperti berikut. 4 minggu sebelum maraton, saya berlari 30 km pada kadar 3.42 per kilometer, dalam 3 minggu saya berlari sepuluh teratas pada 34.30. Dalam dua minggu, saya melakukan selang waktu yang baik 4 kali 3 km pada kadar 9.58 untuk setiap 3 km, yang merupakan latihan terakhir dengan perlengkapan penuh sebelum maraton. Kemudian, selama seminggu, dia mempertahankan intensitas dengan berbagai variasi larian progresif dan regresif, ketika paruh pertama jarak berjalan dengan perlahan, yang kedua dengan cepat, dan sebaliknya. Contohnya, saya berlari sejauh 6 km dengan kelajuan 4.30, diikuti 5 km lagi pada 17.18. Oleh itu, saya menghabiskan sepanjang minggu, iaitu dua minggu sebelum maraton. Pada masa yang sama, volume berjalan dikekalkan pada tingkat 145-150 km.
Seminggu sebelum maraton, selama 5 hari, saya berlari sejauh kira-kira 80 km, yang mana dua latihan adalah selang waktu, dengan laju selang kelajuan 3.40-3.45, iaitu, laju rata-rata maraton yang akan datang.
Oleh kerana itu, mungkin untuk memenuhi tugas utama eyeliner - untuk beristirahat awal, dan pada masa yang sama untuk tidak merehatkan badan.
Makanan sebelum perlumbaan
Seperti biasa, 5 hari sebelum permulaan, saya mula menggunakan karbohidrat perlahan. Maksudnya, saya hanya makan soba, pasta, kentang. Anda juga boleh makan nasi, barli mutiara, gandum gulung.
Dia makan tiga kali sehari. Pada masa yang sama, saya tidak makan apa-apa lemak, dan tidak ada yang boleh menyebabkan masalah perut. Juga tidak makan sesuatu yang baru.
Pada waktu petang sebelum perlumbaan, saya makan semangkuk bubur soba, yang saya buat dalam termos. Dicuci dengan teh hitam biasa dengan gula. Saya melakukan perkara yang sama pada waktu pagi. Hanya bukannya teh, kopi.
Pada waktu pagi saya makan 2.5 jam sebelum permulaan. Oleh kerana itulah saya mencerna makanan seperti ini.
Maraton itu sendiri. Taktik, kadar purata.
Maraton bermula pada pukul 8 pagi. Cuaca sangat baik. Angin sedikit tetapi sejuk dan tidak ada cahaya matahari. Lebih kurang 14 darjah.
Volgograd Marathon juga menjadi tuan rumah Kejuaraan Maraton Rusia. Oleh itu, elit perlumbaan maraton Rusia berdiri di hadapan.
Saya bangun betul-betul di belakang mereka. Agar tidak keluar dari khalayak nanti, yang akan berjalan jelas lebih perlahan daripada kadar purata saya.
Sejak awal, tugasnya adalah mencari kumpulan yang akan saya jalankan, kerana menjalankan maraton sendiri agak sukar. Walau apa pun, lebih baik menjalankan sekurang-kurangnya bahagian pertama dalam kumpulan, untuk menjimatkan tenaga.
500 meter selepas permulaan, saya melihat Gulnara Vygovskaya, juara Rusia pada tahun 2014, berlari ke depan. Saya memutuskan untuk mengejarnya, kerana saya teringat bahawa di kejuaraan Rusia, yang juga diadakan di Volgograd dua tahun lalu, dia berlari sekitar 2.33. Dan saya memutuskan bahawa babak pertama dia akan berlari sedikit lebih lambat untuk melancarkan babak kedua.
Saya sedikit salah. Kami berlari pusingan pertama dalam 15 minit, iaitu 3.34. Selanjutnya, dengan kadar ini, saya terus berpegang pada kumpulan yang diketuai oleh Gulnara untuk 2 pusingan lagi. Kemudian saya mula memahami bahawa kadar purata 3.35 jelas terlalu tinggi untuk saya.
Oleh itu, saya mula secara beransur-ansur ketinggalan. Separuh masa pertama maraton sekitar 1 jam 16 minit. Ini juga yang terbaik untuk diri saya dalam setengah maraton, yang saya tetapkan semasa maraton. Sebelum itu, orang yang berada dalam separuh masa itu adalah 1 jam 16 minit 56 saat.
Kemudian dia mula berlari dengan lebih perlahan, memusatkan perhatian pada stok. Dengan mengambil kira permulaan pantas, saya mengira bahawa untuk kehabisan 2.37, anda perlu berlari setiap kilometer di wilayah 3.50. Saya hanya berlari. Kaki terasa hebat. Terdapat juga daya tahan yang cukup.
Saya terus berjalan, menunggu sejauh 30 kilometer, di mana saya sudah menangkap "tembok" dalam dua dari 4 maraton. Tidak ada tembok pada masa ini. Tidak ada tembok walaupun setelah 35 km. Tetapi kekuatannya mula berakhir.
Dua pusingan sebelum tamat, saya melihat papan skor. Saya mengira kadar purata dengan mana saya perlu menjalankan dua pusingan yang selebihnya dan terus bekerja pada kadar ini. Di sekitar garisan penamat, mata saya mula gelap sedikit. Fizik, pada dasarnya, sudah cukup, tetapi saya mula takut bahawa jika saya berlari lebih pantas, saya hanya akan pingsan.
Oleh itu, saya berlari ke tepi. Menyelesaikan 200 meter bekerja dengan maksimum. Namun, walaupun di papan skor saya tidak kehabisan 37 minit - 2 saat tidak mencukupi. Dan mengikut data yang ditentukan, walaupun 12 saat tidak mencukupi. Memandangkan hakikat bahawa 12 saat dalam maraton pada tahap berlari yang lebih lambat daripada 2.30 tidak dapat mengatakan apa-apa, saya masih sangat gembira kerana saya dapat mencapai matlamat yang telah ditetapkan selama setahun dalam enam bulan. Di samping itu, terdapat 20 "mati" 180 darjah sepanjang jarak, di mana masing-masing 2-4 saat hilang dengan berani. Terlepas dari rentak yang patah. Oleh itu, saya lebih berpuas hati dengan hasilnya.
Makanan di lebuh raya
Terdapat dua stesen makanan di trek di setiap pusingan. Lingkarannya adalah 4 km 200 meter. Saya mengambil bar tenaga dengan saya (dibawa ke dalam poket saya). Di tempat makanan dia hanya mengambil air. Mereka memberi pisang, tetapi sukar bagi saya untuk dicerna, jadi saya tidak pernah memakannya di jalan raya.
Dia mula minum di pusingan kedua. Saya sering minum, setiap 2 km, tetapi sedikit demi sedikit.
Selepas 8 km saya mula makan sepertiga bar, dibasuh dengan air di tempat makanan. Dan pada setiap pusingan, saya makan sepertiga bar tenaga. Saya meminta rakan saya untuk berdiri di jalan raya satu setengah kilometer sebelum tempat makanan dan memberi saya air di dalam botol dan bar jika saya kehabisan. Lebih senang diminum dari botol daripada dari gelas. Ditambah lagi dia menuangkan air pada otot kaki untuk membersihkan garam. Lebih mudah berjalan dengan cara ini.
Dia berhenti minum hanya di pusingan terakhir. Bar tidak lagi dimakan 2 pusingan sebelum garisan penamat, kerana dia menyedari bahawa dia tidak akan mempunyai masa untuk mencerna. Dan saya tidak mahu membuang masa dan tenaga untuk mengunyah ketika saya hanya bernafas melalui hidung.
Bar adalah yang paling biasa (seperti dalam foto). Saya membelinya di kedai MAN. Bar diletakkan sebagai makanan untuk menurunkan berat badan. Ia sebenarnya mempunyai banyak karbohidrat perlahan yang bagus untuk tenaga. Satu berharga 30 rubel. Saya mempunyai 2 keping untuk maraton, tetapi saya membeli lima untuk berjaga-jaga. Saya telah menguji mereka dalam latihan untuk mengetahui dengan pasti bahawa badan bertindak balas dengan baik terhadap mereka.
Keadaan am
Ia berjalan dengan baik. Tidak ada dinding, tidak ada tanda-tanda keletihan tiba-tiba. Kerana permulaan yang cukup pantas, babak kedua ternyata lebih perlahan daripada yang pertama. Walau bagaimanapun, kerana pada separuh masa pertama adalah mungkin untuk berlari di belakang seluruh kumpulan, kerana yang angin kepala tidak mengganggu berlari, dan itu lebih mudah secara psikologi. Sebenarnya, tempo tinggi pada awalnya bukanlah suatu kesalahan, kerana kaki terasa baik.
Selepas selesai, 15 minit lagi. Terdapat kegembiraan masokis yang menyelesaikan jarak. Selepas 15 minit, ia sudah normal. Sakit sedikit di pinggul keesokan harinya. Tidak ada akibat lain.
Hasil akhir, bermanfaat
Hasilnya, saya menjadi tangga ke-16 keseluruhan lelaki, memandangkan kejuaraan Rusia. Dia menjadi yang pertama di kalangan amatur. Benar, pada masa mereka memutuskan untuk memberi ganjaran kepada saya, penganjur kehabisan cawan dan hadiah. Oleh itu, saya hanya mendapat sijil. Hanya diploma yang diberikan kepada semua amatur wanita yang menamatkan maraton, dan satu atau dua kategori umur lain untuk lelaki.
Maksudnya, pihak penganjur melakukan segalanya untuk memastikan Kejuaraan Rusia diadakan pada tahap yang baik, tetapi mereka benar-benar lupa bahawa mereka masih mempunyai amatur yang juga berlari sejauh jarak jauh. Yang lucu ialah mereka hanya mempunyai cawan untuk tempat ketiga. Dan untuk yang pertama dan kedua tidak ada yang tersisa.
Lebih-lebih lagi, mereka memberikan pemenang hadiah pada jarak satelit, jarak 10 km setengah maraton seperti yang diperlukan - cawan, sijil, hadiah.
Di samping itu, ternyata saya juga menjadi pelari maraton terbaik di kalangan penduduk Volgograd (walaupun saya sendiri berasal dari rantau ini, jadi itu pelik), dan, secara teori, hadiah juga diberikan untuk ini. Tetapi pihak penganjur tidak mengumumkan terlebih dahulu siapa yang harus menerimanya, tetapi menunggu "dari lautan cuaca", dengan syarat hujan turun, dan tidak ada yang mahu pulang selama 3 jam lagi dan semua orang merasa letih.
Secara umum, nuansa ini merosakkan kesan. Sudah terbukti bahawa mereka telah menghabiskan semua usaha mereka untuk menganjurkan Kejuaraan Rusia. Sebagai tambahan, untuk tahun ketiga berturut-turut, mereka telah memberikan pingat yang sama oleh penamat. Sekarang saya mempunyai 3 pingat yang sama untuk pemenang maraton Volgograd, dan isteri saya mempunyai dua lagi. Tidak lama lagi kita dapat mengatur maraton Volgograd kecil kita sendiri. Ini menunjukkan bahawa mereka tidak mengganggu.
Saya akan menetapkan matlamat seterusnya sedikit kemudian. Sudah tentu ada keinginan untuk mencapai tahap CCM. Tetapi keputusan 2.28 nampaknya terlalu tinggi. Oleh itu, kita perlu berfikir.
P.S. Namun saya salah mengenai penganugerahan itu. Selepas 2 hari, pihak penganjur memanggil, meminta maaf kerana salah faham dan mengatakan bahawa dia akan menghantar semua penghargaan kerana para peserta. Yang sangat bagus.
