Helo. Anda boleh membaca mengenai yang pertama di sini: Hari pertama persiapan untuk separuh maraton dan maraton. Izinkan saya mengingatkan anda bahawa tujuannya adalah untuk meningkatkan hasil separuh maraton dalam setahun dari 1.16.56, yang ditunjukkan pada awal November 2015 hingga 1.11.00. Oleh itu, hasilnya pada maraton harus ditingkatkan menjadi 2 jam 37 minit.
Program ini dibahagikan kepada 3 minggu (21 hari) kitaran. Setiap minggu merangkumi 11 senaman. Satu hari rehat penuh, dan satu hari lagi dengan satu senaman. Selebihnya hari merangkumi 2 senaman setiap hari. Oleh itu, hari Selasa adalah satu latihan. Sabtu adalah hari rehat yang penuh.
Hari kedua. Selasa. Program:
Lintasan laju 15 km. Laju yang diperlukan adalah 3.45 minit per kilometer.
Hari ketiga. Hari Rabu. Program:
Pagi - Latihan fizikal umum untuk semua kumpulan otot.
Petang - palang perlahan 15 km dengan latihan elemen teknik larian tertentu.
Hari kedua. Salib tempo.
Setelah melakukan banyak lompatan ke atas, otot betis sakit dengan lemah lembut, kerana mereka tidak menerima beban seperti itu selama beberapa bulan. Oleh itu, rentak tempo berjanji akan sukar. Kelajuan yang dinyatakan adalah 3.45 minit per kilometer, yang sedikit lebih perlahan daripada kelajuan yang diperlukan untuk maraton hasil 2.37.
Cross berlari pada sebelah petang pada pukul 16.00.
Makanan - sarapan pada jam 8.30 - pilaf dengan daging lembu. Selepas 2 jam, makanan ringan - teh dengan roti. Makan tengah hari pada pukul 13.00 - pasta sebagai sumber karbohidrat untuk perlumbaan. Makan malam - pilaf dengan daging lembu.
Bergantung pada seberapa baik makanan anda dicerna, makan 2-3 jam sebelum memulakan senaman keras. Dalam kes saya, saya cuba makan dalam 3 jam, kerana dalam masa yang lebih sedikit makanan tidak mempunyai masa untuk dicerna sepenuhnya dan rasa tidak selesa dirasakan pada awal latihan.
Jarak salib terdiri daripada 3 lima kilometer. Yang pertama dan ketiga dijalankan pada papak aspal dan lorong. Kedua di buku asas.
5 km pertama berlalu tepat mengikut jadual - 18.45. Pada segmen kedua, saya terpaksa melalui lumpur, yang menghasilkan berat buatan pada sol.
Selain itu, ada luncuran sejauh 800 meter dalam perjalanan, sehingga laju jatuh dengan sopan, dan mencapai 3.51. Oleh kerana itu, saya terpaksa berlari sejauh 5 km. Jumlah masa 56.38. Kelajuan purata 3.46 per kilometer. Saya hampir dapat mengatasi tugas itu, walaupun sangat sukar untuk dijalankan setelah banyak lompatan. Kaki benar-benar hanya berjalan sejauh 10 kilometer.
Hari ketiga. GPP dan salib perlahan.
Pagi. OFP. Pukul 10.00
Makanan: Sarapan pagi jam 8.00, bubur soba. Selepas latihan pertama, teh dengan roti dan telur rebus. Makan tengah hari pada pukul 13.00 - pasta. Makan malam pada pukul 17.30 - kentang goreng.
Pada peringkat ini, saya melakukan latihan fizikal umum secara eksklusif untuk tujuan perkenalan, tanpa sebilangan besar pengulangan dan dengan rehat normal antara latihan.
Saya mengambil latihan untuk semua kumpulan otot. Yaitu: tekan berpusing - 40 kali; berjalan di atas sokongan, tinggi 25 cm - 2 minit; Tekan belakang - 20 kali; berjalan tanpa berat tambahan - 2 minit; ayunan kettlebell 24 kg (ayunan) - 30 kali; kenaikan paha yang tinggi di tempat - 2 min; Pistol - 15 untuk setiap kaki.
Waktu rehat antara latihan adalah 10 hingga 30 saat, bergantung pada intensiti latihan. Seperti yang anda lihat, latihan tidak sukar, tetapi ia melibatkan hampir semua kumpulan otot, kecuali lengan. Saya akan merangkumi latihan tangan dalam kitaran 21 hari berikutnya pada musim sejuk.
Selesai dua siri. Seluruh latihan, termasuk memanaskan dan menyejukkan badan, tidak memakan masa lebih dari 40 minit.
Petang. Lintas perlahan 15 km. 16.00
Lintas perlahan 15 km. Masa yang diperlukan ialah 4.20 per kilometer.
Tujuannya adalah untuk pulih dari latihan fizikal umum dan rentak tempo. Tugasnya berjalan dengan kelajuan 4.20 per kilometer. Ia mudah dijalankan. Pada jarak yang jauh, saya memutuskan untuk melakukan kerja irama dan bahu. Atau lebih tepatnya, pastikan bahu tidak bergerak semasa berlari. Seperti yang saya tulis dalam laporan terakhir, saya cuba memilih 1-2 elemen teknik pada setiap salib perlahan dan fokus padanya. Untuk membawanya ke automatisme.
Malangnya, setelah 11 kilometer hujan lebat dan agak sejuk bermula. Saya terpaksa mempercepat sedikit agar badan tidak mula sejuk. Jumlah masa - 1 jam 3 m 21 s. Setiap kilometer adalah 4.13 kerana 4 km terakhir, yang harus meningkatkan kecepatan.
