Dalam sukan aktif, kecederaan adalah sebahagian daripada proses latihan. Walau bagaimanapun, jika bagi profesional, kecederaan tidak dapat dielakkan kerana beban badan yang besar. Bagi amatur, risiko kecederaan dapat dihilangkan dengan melakukan serangkaian tindakan semasa dan sebelum berlari.
Hati-hati dengan otot yang ketat
Kita sering menghadapi kenyataan bahawa pemula amatur berlari tidak memperhatikan keadaan badan mereka. Ini terutama berkaitan dengan otot.
Risiko kecederaan terbesar semasa berlari berlaku apabila seseorang mula berlari dengan otot kaki mereka sudah terpaut Ia boleh menjadi otot betis dan otot paha.
Oleh itu, sentiasa pastikan bahawa otot tidak kaku ketika rehat. Untuk melakukan ini, anda boleh merasakan ototnya, dan ia akan menjadi jelas sama ada kaku atau tidak jika dibandingkan dengan yang lain.
Sekiranya anda memahami bahawa otot itu "kayu", ikuti beberapa prosedur untuk merehatkannya:
- Pancuran kontras untuk kaki. Ia membantu mengendurkan otot.
- Urut kaki. Anda tidak perlu mempunyai kemahiran ahli terapi urut untuk meregangkan otot yang ketat.
- Salap pemanasan. Amat berguna apabila ada sedikit masa sebelum berlari dan otot masih kencang.
Sudah tentu, ini tidak bermakna anda tidak boleh berlari dengan otot yang ketat. Tetapi risiko kecederaan dalam kes ini meningkat secara maksimum.
Gunakan teknik penempatan kaki yang betul
Adalah sangat penting untuk meletakkan kaki anda dengan betul semasa berlari. Kedudukan kaki yang tidak betul boleh menyebabkan terkehelnya kaki, kecederaan lutut, kerosakan pada tendon Achilles, dan juga gegar otak. Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara meletakkan kaki semasa berlari, baca artikel: Cara meletakkan kaki semasa berlari.
Memanaskan badan
Saya akan membuat tempahan dengan mudah berjalan perlahan tidak memerlukan pemanasan menyeluruh, kerana pada dasarnya ia adalah pemanasan sendiri. Dan jika anda menggunakan salib, katakanlah, 10 km dengan perlahan, maka 2 km pertama anda memanaskan kaki dan memanaskan badan anda. Oleh itu, pada jarak lebih lama daripada 7 minit per kilometer, tidak masuk akal untuk memanaskan badan.
Tetapi jika anda berlari lebih pantas, maka memanaskan dan memanaskan otot adalah suatu keharusan, kerana otot yang tidak lentur paling mudah mengalami kecederaan. Pemanasan boleh lengkap, atau anda boleh mengehadkan kaki dengan meregangkan kaki sahaja. Terserah anda untuk memutuskan, tetapi anda perlu memanaskan badan jika anda berlari lebih pantas dari 7 minit per kilometer.
Baca lebih lanjut mengenai pemanasan sebelum berlari dalam artikel: memanaskan badan sebelum latihan
Elakkan bahagian jalan yang tidak rata
Berlari di tanah berbatu atau jalan yang digali oleh traktor boleh menyebabkan terkehel dan jatuh. Malangnya, ketika berlari di bahagian jalan seperti itu, mustahil untuk mencari teknik larian yang sempurna untuk menghilangkan risiko kecederaan. Oleh itu, elakkan kawasan tersebut atau jalankan di atas risiko anda sendiri.
Baca lebih lanjut mengenai ciri-ciri berjalan di permukaan yang berbeza dalam artikel: di mana anda boleh berlari.
Kasut yang betul
Faktor kasut ketika berlari sangat penting. Kasut yang dipasang dengan betul boleh menyebabkan kecederaan. Kalus, kuku yang patah, serta kekurangan bantalan pada sol, yang mengancam kecederaan pada periosteum dan lutut, menunjukkan bahawa kasut lari mesti dipilih dengan berhati-hati.
Sekiranya kita bercakap mengenai ciri utama kasut lari, maka untuk seorang amatur ada 2 penentu utama yang perlu anda perhatikan ketika memilih:
- Pelindung tunggal. Semasa memilih sneaker, pastikan solnya tidak nipis, dan terdapat lekukan kecil di tengah sneaker, yang menghasilkan bantalan tambahan. Oleh itu, sangat tidak digalakkan untuk berlari menggunakan kasut atau kasut yang pada awalnya tidak dimaksudkan untuk berjalan, seperti kasut atau sandal.
- Kemudahan. Sudah tentu, beberapa orang pergi ke kedai dengan berat, dan pada kasut, beratnya ditulis sangat jarang, tetapi sama, anda dapat menentukan dengan sensasi sama ada ia adalah kasut ringan atau tidak. Sesuai untuk amatur - berat satu kasut adalah 200 - 220 gram. Pilihan yang lebih ringan sama ada terlalu mahal atau tidak berkualiti.
Dianjurkan juga untuk membeli kasut dengan tali kerana mereka lebih mudah disesuaikan agar sesuai dengan kaki anda.
Secara umum, kita boleh mengatakan bahawa amatur boleh berlari tanpa kecederaan. Tetapi untuk ini tidak boleh melupakan mana-mana perkara yang dinyatakan di atas. Malangnya, dalam praktiknya, perkara ini tidak selalu berlaku. Sama ada kedudukan kaki salah, maka anda harus berlari menggunakan batu, dan kadang-kadang tidak ada cara untuk membeli kasut lari biasa. Inilah sebabnya mengapa kecederaan berlaku.
Untuk meningkatkan keputusan anda dalam berlari pada jarak sederhana dan jarak jauh, anda perlu mengetahui asas-asas berlari, seperti pernafasan, teknik, pemanasan yang betul, kemampuan membuat eyeliner yang betul untuk hari pertandingan, melakukan kekuatan kekuatan yang betul untuk berlari dan lain-lain. Oleh itu, saya mengesyorkan agar anda membiasakan diri dengan tutorial video yang unik mengenai topik ini dan topik lain dari pengarang laman web scfoton.ru, di mana anda berada sekarang. Bagi pembaca laman web ini, tutorial video adalah percuma. Untuk mendapatkannya, langganlah buletin, dan dalam beberapa saat anda akan menerima pelajaran pertama dalam siri mengenai asas-asas pernafasan yang betul semasa berlari. Langgan di sini: Menjalankan tutorial video ... Pelajaran ini telah menolong ribuan orang dan juga akan menolong anda.
