Musim sejuk semakin hampir, begitu banyak pelari yang mempunyai pertanyaan tentang bagaimana untuk berlatih di musim sejuk sehingga hasil berjalan bertambah. Sudah tentu, program latihan musim sejuk berbeza dengan program musim panas. Artikel hari ini adalah mengenai bagaimana berlatih untuk berlari pada musim sejuk. Saya ingin segera menyebutkan bahawa jika anda berpeluang untuk berlatih sepenuhnya di arena, maka artikel ini tidak sesuai dengan anda, kerana dalam hal ini anda mempunyai kelebihan yang dapat anda gunakan, dan yang akan saya bicarakan dalam artikel lain.
Prinsip umum membina program latihan yang sedang berjalan pada musim sejuk
Dalam salah satu tutorial video saya, saya bercakap mengenai zon degupan jantung di mana anda perlu berlatih. Sekiranya anda belum melihat tutorial video ini, maka langganan secara percuma dengan mengikuti pautan ini: LANGGANAN
Jadi, pada musim panas ada peluang untuk melatih semua zon degupan jantung ini. Ini dicapai dengan larian perlahan, tempo cross, fartlek, interval work, dan speed peregangan. Pada musim sejuk, sayangnya, sebilangan kerja selang tidak akan berfungsi. Oleh itu, anda perlu menumpukan perhatian anda pada latihan lain.
Oleh itu, pada musim sejuk, penekanan harus diberikan pada latihan otot dan meningkatkan dan meningkatkan jumlah larian.
Kelantangan larian
Volume berjalan merujuk kepada jumlah kilometer yang anda jalankan setiap minggu dan bulan. Ramai orang secara keliru percaya bahawa jumlah berjalan sendiri menentukan kemajuan. Dan semakin banyak kilometer yang anda lalui, hasilnya akan lebih baik. Sebenarnya, ini jauh dari masalahnya. Sudah tentu, jika anda berlari sejauh 100 kilometer atau lebih setiap minggu, maka anda boleh menjalankan maraton tanpa masalah, tetapi laju maraton ini tidak hanya bergantung pada kelantangan, tetapi juga pada kelajuan kerja ketika memperoleh volume berjalan ini. Pada masa yang sama, dengan pembinaan program yang betul, 70 km seminggu akan jauh lebih berkesan daripada 100 km lari sembarangan.
Kualiti kelantangan berjalan
Kualiti kelantangan berjalan harus difahami sebagai peraturan beban yang tepat untuk badan. Sekiranya anda tidak mengimbangkan beban, maka semasa berlari akan selalu ada defisit yang ketara dalam satu atau komponen yang lain. DALAM ketahanan, dalam ketidakmampuan untuk mengekalkan kelajuan, jika tidak ada percepatan selesai atau ketidakseimbangan kekuatan dan daya tahan kaki yang besar, ketika ada cukup kaki, dan "alat pernafasan"Seperti yang dikatakan oleh banyak pelari, tidak.
Oleh itu, pada musim sejuk, anda perlu melakukan 4 jenis beban larian utama.
1. Pemulihan berjalan pada nadi 125-135 denyutan. Pada dasarnya, ini berjalan dengan tenang dan perlahan. Ia berfungsi membersihkan tubuh dari racun dan toksin, serta untuk pulih dari senaman keras yang lain. Sekiranya anda melatih 5-6 kali seminggu, maka salib ini harus dilakukan 1-2 kali seminggu.
Adapun fros, maka hingga 10-15 darjah fros, anda boleh menjalankan mono dengan denyutan nadi seperti itu, tanpa rasa takut membeku. Pada suhu yang lebih sejuk, larian perlahan mesti dijalankan dengan berhati-hati dan berhati-hati agar tidak menjadi sejuk.
2. Melintasi pada kadar purata pada ambang aerobik dengan denyutan 140-150 denyut. Dalam kes ini, anda akan melatih daya tahan umum anda. Pada musim sejuk, berlari dengan denyut nadi adalah kombinasi yang paling optimum baik dari segi beban dan dari segi pemindahan haba. Walaupun pada suhu yang sangat rendah ketika berlari dengan degupan jantung ini, dan dengan syarat anda berpakaian dengan betul untuk berlari pada musim sejuk, secara praktiknya tidak ada peluang untuk membeku. Badan akan menghasilkan haba yang cukup untuk mengatasi beku 30 darjah.
Pada kadar ini, bergantung pada jarak yang anda persiapkan, anda perlu berlari dari 6 hingga 15 km. Lakukan 1 kali seminggu dalam kadar denyutan jantung ini.
3. Lintas tempo pada ambang anaerobik dengan kadar nadi 165-175 denyut. Anda tidak boleh berlari di sini untuk masa yang lama. Denyutan nadi sangat tinggi, jadi anda perlu memahami bahawa badan yang tidak bersedia tidak dapat menahan beban yang berpanjangan. Tetapi berjalan pada nadi ini meningkatkan kelajuan pelayaran dari jarak berjalan. Oleh itu, jarak dari 4 hingga 10 km pada denyutan nadi pada musim sejuk juga perlu dijalankan.
Larian tempo sebaiknya dilakukan tidak lebih dari seminggu dalam musim sejuk.
4. Fartlek. Selang berjalan, di mana penunjuk degupan jantung melonjak dari pemulihan ke tahap maksimum. Dalam kes ini, kemampuan tubuh untuk mengasimilasi oksigen berkembang dengan baik, sementara daya tahan umum dan kelajuan pelayaran juga dilatih. Walau bagaimanapun, saya tidak menasihatkan menjalankan fartlek pada suhu di bawah 10 darjah di bawah sifar, kerana kerana "denyutan" nadi yang berterusan, anda boleh memanaskan badan anda pada suatu ketika, dan tiba-tiba berlebihan. Apa yang boleh mengancam selesema.
Fartlek juga melakukan seminggu sekali. Lebih-lebih lagi, jika minggu ini anda sudah menjalankan rentak tempo, maka anda tidak perlu melakukan fartlek.
Latihan fizikal am
Musim sejuk adalah masa yang tepat untuk melakukan senaman kaki anda dengan teliti. Anda boleh melatih kaki anda walaupun di rumah. Anda tidak perlu pergi ke gim untuk melakukan ini. Anda tidak bergantung pada cuaca atau masa. Oleh kerana GPP dapat dilakukan walaupun sedikit pada waktu siang.
Sebaiknya luangkan 2 hari untuk latihan fizikal umum pada musim sejuk.
Dengan sendirinya, latihan otot untuk larian jarak jauh dan jarak jauh adalah pelaksanaan satu siri latihan, di antaranya ada waktu rehat minimum. Sebenarnya, ini adalah crossfit, hanya sama ada tanpa berat tambahan sama sekali, atau dengan jumlah yang sangat kecil.
Maksudnya, anda memilih 6-8 latihan untuk kaki, abs, punggung, lengan, dan lakukan satu demi satu, cuba melakukannya tanpa berat tambahan, tetapi dengan jumlah pengulangan sebanyak mungkin. Yang paling penting, 6 dari 8 latihan dilakukan pada otot kaki yang berbeza, satu di abs dan satu di tali pinggang bahu.
Setelah menyelesaikan semua latihan, berehat sebentar dan meneruskan siri kedua. Sebagai permulaan, 3 episod akan cukup dengan selebihnya 3-4 minit antara episod.
Kemudian tingkatkan jumlah episod.
Pilihan latihan: squats, tali lompat, mengangkat badan dengan kaki, melompat keluar, spring spring, push-up dengan cengkaman yang berlainan, tekan memutar, tekan pada bar mendatar, tekan belakang yang berbaring di perut, pull-up, lunges (lurus, ke samping, berganda, miring), melompat dalam bentuk apa pun, menginjak sokongan, "Pistol". Terdapat banyak yang lain. Tetapi ini cukup untuk melakukan semua otot yang diperlukan semasa berlari.
Kesimpulan umum
Oleh itu, setiap minggu anda harus melakukan 1-2 set GPP, jalankan satu titik pemulihan, lakukan satu silang di ambang aerobik, dan jalankan sama ada tempo cross atau fartlek.
Oleh kerana itu, anda akan terus berlari, menguatkan kaki, dan mengembangkan daya tahan dengan kelajuan pelayaran. Dan pada musim bunga anda sudah fokus pada latihan selang waktu dan meningkatkan kelajuan asas.
Sudah tentu, ini adalah prinsip umum, dan idealnya adalah perlu untuk menyesuaikan prinsip ini untuk setiap orang secara individu. Sebenarnya, ini adalah tugas utama dalam menyusun program latihan individu - untuk mencari keseimbangan beban berjalan yang betul, memilih latihan fizikal umum yang ideal yang akan diperlukan tepat berdasarkan data fizikal orang tertentu dan tujuannya, untuk memilih waktu rehat dengan betul agar tidak membawa badan atlet terlalu banyak bekerja ... Sekiranya anda ingin mendapatkan program latihan individu berdasarkan apa yang ditulis dalam artikel ini, tetapi sesuai dengan kemampuan fizikal anda, isilah permohonannya: PERMINTAAN dan saya akan menghubungi anda dalam masa 24 jam dan membuat program latihan.
Walau bagaimanapun, walaupun anda cuba menyesuaikan pengetahuan artikel hari ini untuk anda sendiri, maka saya jamin anda akan meningkatkan keputusan anda pada musim bunga akan datang dengan latihan biasa. Perkara utama adalah jangan lupa, mengimbangkan beban dengan betul dan tidak membawa badan terlalu banyak bekerja. Sekiranya anda merasa sangat letih, maka lebih baik melangkau senaman.
