Sebarang permulaan pelari bertanya kepada dirinya sendiri soalan ini - berapa banyak yang perlu dijalankan untuk setiap latihan, dan setelah berapa banyak latihan tersebut hasilnya akan dapat dilihat. Lagipun, sukan semestinya bermanfaat dan anda perlu tahu di mana normanya, di mana akan ada kemajuan dan kerja berlebihan tidak mengancam. Mari pertimbangkan jumlah berjalan yang diperlukan bergantung pada tujuan yang anda putuskan untuk mula berjalan.
Berapa banyak untuk menjaga kesihatan
Berjalan untuk kesihatan sangat berguna terutamanya kerana menjadikan darah lebih aktif "berjalan" ke seluruh badan, sehingga meningkatkan metabolisme. Di samping itu, berjalan melatih jantung, paru-paru dan organ dalaman lain.
Sekiranya tujuan anda adalah untuk tidak memecahkan rekod, maka berlari 3-4 kali seminggu akan cukup untuk meningkatkan kesihatan anda 30 minit setiap satu dengan kadar yang mudah.
Sekiranya anda masih sukar untuk berlari begitu lama, maka hampiri hasil ini secara beransur-ansur. Maksudnya, mulailah berlari, kemudian pergi ke langkah. Setelah pernafasan anda pulih, mulailah berjalan lagi. Tempoh keseluruhan latihan seperti ini ialah 30-40 minit. Semasa anda bersenam, kurangkan waktu berjalan dan tingkatkan masa berlari.
Walaupun pada mulanya anda tidak dapat berlari walaupun 1 minit, jangan putus asa. Jadi jalankan selama 30 saat. Kemudian berjalan sehingga pernafasan dan degup jantung dipulihkan (tidak lebih daripada 120 denyutan seminit), dan kemudian mulakan larian setengah minit anda lagi. Secara beransur-ansur, anda akan dapat membawa 30 saat ini ke satu minit, kemudian menjadi dua, dan cepat atau lambat anda akan dapat berjalan selama setengah jam tanpa berhenti.
Menurut pemerhatian murid-murid mereka, bergantung pada usia dan berat badan, rata-rata 2-3 bulan latihan biasa cukup, sehingga dari tahap pelari yang tidak dapat berlari lebih dari 200 meter tanpa berhenti, mereka mencapai tahap 5 km larian tanpa henti.
Lebih banyak artikel yang menarik bagi pelari pemula:
1. Mula berjalan, apa yang perlu anda ketahui
2. Di mana anda boleh berlari
3. Bolehkah saya berlari setiap hari
4. Apa yang perlu dilakukan jika sebelah kanan atau kiri anda sakit semasa berlari
Berapa lama masa berlari untuk mencapai prestasi atletik
Untuk memahami berapa lama anda perlu berlari untuk berlari, anda perlu memahami jarak yang akan anda lalui dan berapa tahap latihan anda sekarang.
Mari kita mulakan dengan maraton dan ultramarathon. Ini adalah disiplin yang paling lama berjalan. Panjang trek maraton adalah 42 km 195 m, ultramarathon lebih panjang daripada maraton. Terdapat larian 100 km dan bahkan larian harian, ketika atlet berlari selama 24 jam tanpa berhenti.
Untuk menjalankan maraton pertama saya, anda perlu berlari sejauh 150-200 km sebulan. Ini adalah 40-50 km seminggu. Dalam kes ini, kita bercakap dengan tepat tentang menjalankan maraton, bukan berlari separuh, tetapi melewati separuh. Dalam kes ini, 100-120 km sebulan cukup untuk anda.
Sebilangan profesional berjalan sejauh 1000-1200 km sebulan untuk mempersiapkan larian seperti itu.
Sekiranya kita bercakap mengenai ultramarathon, maka jarak tempuh bulanan memainkan peranan yang lebih besar. Bahkan tidak masuk akal untuk mencuba sejauh 100 km jika anda tidak mempunyai 300-400 km dalam sebulan.
Berlari pada jarak 10 hingga 30 km. Untuk jarak ini, kelantangan berjalan sedikit kurang penting. Walaupun jarak tempuh juga diperlukan. Untuk berjalan sejauh 10 km secara normal, atau, katakanlah, setengah maraton (21 km 095 m), maka rata-rata setiap minggu anda perlu berlari 30-50 km. Dalam kes ini, kami bercakap mengenai hakikat bahawa anda hanya akan berlatih dengan berjoging. Kerana jika latihan anda, selain jumlah larian, termasuk latihan fizikal umum, lompatan, dan juga kerja laju, maka jumlah kilometer berlari mempunyai makna yang berbeza, yang mana anda perlu menulis artikel yang berasingan.
Berlari 5 km ke bawah.
Berkenaan dengan jarak sederhana, larian yang murni tidak akan dapat menunjukkan hasil yang sangat baik. Kita mesti memasukkan fartlek, segmen berlari, kerja melompat, dan kekuatan dalam proses latihan. Hanya secara agregat sahaja mereka dapat memberikan hasil yang baik. Namun, jika anda masih menjawab persoalannya, maka kita boleh mengatakan bahawa berjalan sejauh 170-200 km setiap bulan akan membolehkan anda menyelesaikan kategori dewasa ke-3 pada jarak purata. Sangat mungkin, jika anda mempunyai data semula jadi yang baik, anda boleh mencapai 2. Tetapi lebih tinggi tanpa latihan tambahan tidak akan berjaya. Walaupun ada pengecualian untuk sebarang peraturan.
Berapa banyak yang perlu dijalankan untuk menurunkan berat badan
Mungkin yang paling popular tujuan berjalan - untuk mengurangkan berat badan. Dan untuk memahami berapa banyak yang anda perlukan untuk mula menurunkan berat badan, anda perlu memberi tumpuan terutamanya pada berat badan permulaan anda.
Sekiranya berat badan anda melebihi 120 kg, maka anda perlu berlari dengan berhati-hati. Beban pada sendi ketika berlari akan sangat besar, jadi pada awalnya berjalan 50-100 meter, bergantian berlari dan berjalan pada jarak yang sama. Bersenam dalam mod ini selama 20-30 minit, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan masa berjalan dan mengurangkan masa berjalan dengan setiap latihan berikutnya. Sekiranya anda dapat menyesuaikan pemakanan anda, maka senaman seperti itu akan menurunkan berat badan anda ke bawah. Dengan pemakanan yang baik, perubahan pertama akan bermula dalam beberapa minggu. Tetapi mereka boleh lebih awal. Itu semua bergantung pada usaha dan kesihatan fizikal anda.
Sekiranya berat badan anda dari 90 hingga 120 kg, maka anda boleh menjalankan sedikit lagi. Contohnya, lari 200 meter, kemudian berjalan. Kemudian 200 meter lagi dan jarak berjalan kaki yang sama. Cuba buat pecutan ringan kadang-kadang. Kemudian pergi ke langkah. Latihan ini berlangsung selama 20-30 minit, tidak termasuk pemanasan. Tingkatkan masa latihan secara beransur-ansur, kurangkan waktu berjalan, dan tingkatkan masa berjalan, cuba memasukkan pecutan lebih kerap. Dengan mod ini dan pemakanan yang betul, anda dapat menurunkan berat badan 4-6 kg dalam sebulan, dan jumlahnya 5-7 cm.
Sekiranya berat badan anda antara 60 dan 90, maka anda harus berlari lebih banyak daripada dengan kelebihan lemak yang banyak. Pada masa-masa awal, cubalah bergantian antara berlari dan berjalan. Sebilangan besar akan tahan berlari sejauh 500 meter tanpa berhenti, iaitu sekitar 4-5 minit. Selepas larian seperti itu, teruskan langkah. Setelah berjalan selama 2-3 minit, mulailah berlari sejauh 500 meter lagi. Apabila anda boleh berlari selama 10-15 minit tanpa berhenti, maka anda dapat menghidupkan pecutan semasa berlari. Lari jenis ini dipanggil fartlek dan merupakan kaedah terbaik untuk membakar lemak daripada semua cara semula jadi. Dengan rejim ini, anda akan merasakan perubahan yang ketara dalam beberapa minggu.
Sekiranya berat badan anda kurang dari 60 kg, maka anda perlu banyak berlari. Sekiranya tinggi badan anda rata-rata, ini bermakna bahawa terdapat sedikit lemak di dalam badan anda, oleh itu, adalah lebih sukar untuk membakarnya. Lebih-lebih lagi, hanya fartlek, yang merupakan penggantian larian dan pecutan cahaya, akan membantu anda menurunkan kilogram. Berjoging secara berkala juga dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi sampai ke titik. Kemudian badan akan terbiasa dengan beban, dan harus berjalan selama 1,5-2 jam tanpa berhenti, atau mengikuti prinsip pemakanan yang betul. Tetapi jika anda memasukkan percepatan berjoging, maka dalam latihan 30 minit anda dapat mempercepat metabolisme dan membakar lemak yang mencukupi.
Sekiranya anda sukar untuk berlari dengan banyak, maka baca perenggan yang membincangkan tentang berjalan untuk mereka yang lebih berat daripada anda. Dan ketika dalam mod mereka, anda boleh melakukan senaman dengan tenang, kemudian pergi ke fartlek penuh.
Tetapi perkara utama yang perlu difahami adalah bahawa anda perlu menurunkan berat badan terlebih dahulu dengan bantuan pemakanan.
