Bersedia untuk maraton dari awal - petua dan muslihat

Berlari jarak jauh diwakili oleh maraton, yang harus disiapkan dengan betul. Pendekatan yang salah menyebabkan kecederaan dan masalah lain. Terdapat sebilangan besar cadangan yang berkaitan dengan persiapan untuk perlumbaan yang akan datang.

Cara mempersiapkan maraton - petua

Kemajuan secara beransur-ansur

Cadangan utama adalah untuk meningkatkan kemajuan secara merata.

Ia adalah seperti berikut:

1. Setiap minggu jaraknya meningkat sebanyak 10%.
2. Pemula disyorkan untuk memulakan pada jarak 5 km, setelah itu penunjuk meningkat menjadi 10 km. Sebaik sahaja jarak seperti itu dapat ditempuh tanpa masalah, anda dapat beralih ke jarak maraton.
3. Pemuatan secara beransur-ansur membolehkan ligamen dan tendon disiapkan.

Latihan yang berlebihan boleh menyebabkan keletihan dan kecederaan. Beban yang diberikan tidak boleh mengubah gaya hidup dengan ketara.

Bagaimana mengembangkan kekuatan dan daya tahan?

Parameter yang paling penting adalah daya tahan dan kekuatan.

Mereka berkembang seperti berikut:

• Kekuatan diperoleh dengan melakukan latihan pada simulator.
• Daya tahan berkembang secara eksklusif melalui jangka pendek.

Semasa melakukan latihan kekuatan, anda harus berhati-hati, melakukan kesalahan boleh mengakibatkan kecederaan serius.

Memilih tempat belajar

Tempat belajar dipilih bergantung pada musim dan pilihan peribadi. Kesukaran boleh timbul semasa musim sejuk.

Berlari boleh berlaku:

• Di stadium. Pilihan ini dipilih oleh banyak pihak, kerana kanvas sudah siap dan tidak akan ada halangan dalam perjalanannya. Namun, tidak semua orang boleh berlari dalam bulatan.
• Di taman dan di sepanjang jalan lain. Beberapa atlet lebih suka jarak ini, kerana lebih menarik untuk diatasi.

Semasa musim sejuk, berjoging berlaku di stadium atau di gimnasium yang sesuai.

Pelan latihan

Hanya rancangan latihan yang dibangunkan dengan betul akan membolehkan anda mencapai hasil yang terbaik.

Terdapat sebilangan besar rancangan latihan, berikut diambil kira semasa memilih:

1. Kerumitan dan intensiti adalah parameter yang paling penting.
2. Sebilangan besar program menyediakan latihan selama 20-24 minggu.
3. Pada akhir minggu, disyorkan untuk meningkatkan jarak maksimum.

Rancangan latihan harus mengambil kira semua perkara. Dengan pendekatan profesional, anda perlu menghubungi pakar yang menyediakan perkhidmatan untuk pengembangan rejim latihan.

Gaya hidup pelari maraton

Keadaan hidup boleh menyebabkan hasil berkurang.

Gaya hidup sihat dicirikan oleh ciri-ciri berikut:

1. Perhatian diberikan kepada rutin harian. Tidur yang sihat diperlukan untuk memperbaiki tisu yang rosak dan seluruh badan.
2. Tabiat buruk memberi kesan negatif kepada seluruh badan secara keseluruhan.
3. Berjalan tanpa bersenam yang kerap dapat membantu anda pulih dari bersenam.

Ada peluang untuk mencari orang yang berpikiran sama yang akan membantu mengekalkan gaya hidup sihat yang menyumbang untuk mencapai hasil yang lebih baik.

Pemakanan yang betul

Semasa bermain sukan, penting untuk memperhatikan pemakanan yang betul. Banyak tenaga diperlukan sebelum maraton segera, kerana hampir semua otot terlibat semasa berlari.

Pemakanan yang betul dicirikan oleh perkara berikut:

1. Hanya makanan keseluruhan dan sihat yang harus dimasukkan dalam diet.
2. Walaupun jumlah tenaga tidak mencukupi, ia tidak boleh dipindahkan. Selepas latihan selama 1-1.5 jam, anda boleh meningkatkan diet standard anda.

Pemakanan yang betul memastikan jumlah tenaga yang diperlukan dibekalkan. Jika tidak, pemulihan tisu otot tidak berlaku.

Strategi perlumbaan

Untuk hasil terbaik, anda harus memilih strategi perlumbaan yang tepat.

Terdapat beberapa perkara penting untuk dipertimbangkan:

• Semasa memilih mod, anda perlu bersikap realistik, kerana jika tidak ada kemungkinan kecederaan.
• Permulaan maraton sering memberikan permulaan yang mudah, rancangan untuk hasil keseluruhan dapat dipenuhi pada masa akan datang. Semangat yang berlebihan pada awalnya menjadi penyebab keterlaluan.
• Pada masa perlumbaan, anda perlu mematuhi rancangan pemakanan khusus anda. Pengambilan jumlah nutrien yang diperlukan membolehkan anda mengekalkan tisu otot dalam keadaan baik.
• Kekeringan teruk diperhatikan pada jarak yang jauh. Kajian juga menunjukkan bahawa jumlah air yang berlebihan memberi kesan negatif kepada keadaan badan. Anda boleh menggunakannya setiap 15 minit.
• Kehilangan hanya 1-2% air tidak menyebabkan kemerosotan keadaan badan. Pada masa yang sama, terdapat minuman sukan khas yang dijual.
• Perkara penting ialah penyediaan peralatan dan peralatan. Pagi dibebaskan untuk pemakanan yang betul.

Strategi ini dikembangkan dengan mempertimbangkan kemungkinan, yang mana anda perlu menguji kemampuan anda.

Pemulihan selepas bersenam

Tahap penting dalam semua latihan adalah prosedur pemulihan. Sekiranya tidak dijalankan tepat pada waktunya, ada kemungkinan kecederaan dan masalah lain.

Ciri-ciri proses pemulihan adalah seperti berikut:

1. Satu hari seminggu harus dipilih ketika tidak akan ada beban.
2. Minggu latihan intensif harus diganti dengan minggu rehat.
3. Tidak disyorkan untuk membebani badan anda dengan latihan sebelum maraton langsung selama 2-3 minggu, tugas utama adalah menjaga nada, bukan keletihan.
4. Pada masa pemulihan, badan mesti menerima sejumlah besar karbohidrat dan protein. Mereka diperlukan untuk pengeluaran glikogen, yang membentuk rizab tenaga.

Selepas berjoging, anda perlu makan selama 30-45 minit. Bahan yang masuk menyumbang kepada pemulihan tisu otot.

Kasut dan pakaian yang betul

Banyak perhatian harus diberikan kepada pilihan kasut dan pakaian.

Ciri-ciri terdapat dalam perkara berikut:

1. Struktur kaki dan ciri biomekanik badan adalah individu dalam setiap kes.
2. Bagi para profesional, pilihan kasut lari dilakukan di makmal khas. Penyelidikan yang dilakukan adalah berkaitan dengan mekanisme bantalan semula jadi dan jenis larian.
3. Pada masa pilihan, anda perlu bergantung pada perasaan anda sendiri. Kasut semestinya selesa digunakan.

Tidak digalakkan memakai kasut baru dengan jarak yang jauh, kerana kasut tersebut harus terbawa sedikit. Jika tidak, kesukaran mungkin timbul semasa berlari. Kasut yang dipakai secara berlebihan akan menyebabkan rasa tidak selesa.

Terdapat pakaian khas untuk dijual. Ciri-cirinya adalah penggunaan bahan berkualiti, sementara membungkus seluruh badan untuk mengurangkan daya tahan.

Latihan larian khas

Latihan khas mengelakkan masalah serius. Selalunya kecederaan sukan berlaku pada pemula, yang berkaitan dengan peningkatan kekuatan dan otot yang cepat. Pada masa yang sama, seluruh badan tidak dapat segera menyesuaikan diri dengan perubahan.

Latihan larian khas diwakili oleh peregangan, kompleks kekuatan. Perhatian khusus diberikan untuk menguatkan ligamen paha, lutut dan pergelangan kaki.

Siapa yang dikontraindikasikan untuk berlari jarak jauh?

Berlari jarak jauh dikaitkan dengan tekanan serius pada sistem kardiovaskular.

Kontraindikasi adalah seperti berikut:

1. Penyakit jantung dan saluran darah.
2. Kerosakan pada sendi dan ligamen.
3. Disfungsi tulang belakang.

Sekiranya anda mengikuti cadangan mengenai kenaikan beban secara beransur-ansur semasa maraton, anda sendiri boleh mengenal pasti masalah kesihatan. Sekiranya rasa sakit dan masalah lain muncul, anda harus menghubungi pakar dan menjelaskan kemungkinan sukan profesional.

Tonton videonya: BoBoiBoy Galaxy EP11. Pertarungan Hangat. A Fiery Fight ENG Subtitles (November 2024).